Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți
Începător
Sfat Expert
Apropierea genunchilor este faza solicitantă. Imaginează-ți că unești coapsele din interior, nu că împingi prin tălpi.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele relaxate pe lângă trunchi.
- Apropie tălpile sau ține-le foarte aproape una de cealaltă pe podea.
- Lasă ambii genunchi să se deschidă simultan spre exterior, menținând bazinul pe podea.
- Apropie coapsele până când genunchii sunt din nou orientați spre tavan.
- Repetă fluid mișcarea de deschidere și apropiere pentru numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Genunchii cad prea mult spre exteriorCorectare: încetinește deschiderea și nu-i lăsa să fie trași de gravitație.
- Simți o ciupitură în zona inghinală josCorectare: folosește o amplitudine mai mică.
Indicații Antrenor
Unește coapseleȚine bazinul greuControlează deschiderea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe podea și mișcarea fără greutate, cu genunchii îndoiți, necesită foarte puțină forță, coordonare sau echilibru.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți?
Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți potrivit pentru începători?
Da, Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Adducție șold culcat cu genunchii îndoiți?
Genunchii cad prea mult spre exterior: încetinește deschiderea și nu-i lăsa să fie trași de gravitație. Simți o ciupitură în zona inghinală jos: folosește o amplitudine mai mică.
