Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate
Ușor
Cunoscut și ca: Genuflexiune cu călcâiele pe suport · Genuflexiune îngustă pe vârfuri ridicate
Sfat Expert
Lasă genunchii să avanseze când cobori. Dacă forțezi gambele să rămână verticale, anulezi ridicarea călcâielor și te apleci mai mult înainte.
Pași de Urmat
- Așază ambele călcâie pe marginea unei trepte, a unei scări sau a unui box jos și stabil.
- Ține picioarele apropiate, cu partea din față a tălpilor pe podea și brațele întinse înainte.
- Îndoaie ambii genunchi și șoldurile, coborând șoldurile între călcâie.
- Oprește-te când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua sau mai devreme dacă partea din față a tălpilor se ridică ori trunchiul se prăbușește.
- Expiră și împinge în ambele picioare pentru a te ridica, apoi repetă cu călcâiele sprijinite.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: ghidează-i în aceeași direcție cu degetele picioarelor.
- Te balansezi josCorectare: coboară mai lent și schimbă direcția lin.
Indicații Antrenor
Partea din față rămâne pe podeaGenunchii urmează degeteleCoboară între călcâie
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri35 %
Cvadricepși60 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Poziția îngustă necesită echilibru de bază și coordonarea controlată a genunchilor și șoldurilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate?
Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate potrivit pentru începători?
Da, Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune îngustă cu călcâiele ridicate?
Genunchii se prăbușesc spre interior: ghidează-i în aceeași direcție cu degetele picioarelor. Te balansezi jos: coboară mai lent și schimbă direcția lin.
