Genuflexiune sumo cu lanț și greutate
Intermediar
Sfat Expert
Un lanț care se balansează îți poate devia traiectoria. Lasă-l să se liniștească înainte de următoarea coborâre, în loc să-i contracarezi impulsul.
Pași de Urmat
- Fixează bine centura în jurul taliei, cu lanțul atârnând central între picioare.
- Depărtează picioarele mai mult decât lățimea umerilor și orientează vârfurile spre exterior.
- Inspiră în timp ce îndoi ambii genunchi și șoldurile, coborând între coapse.
- Coboară atât cât îți este confortabil, menținând călcâiele pe podea și spatele neutru.
- Expiră în timp ce împingi în ambele picioare pentru a-ți întinde șoldurile și genunchii.
- Încheie stând drept, apoi repetă genuflexiunea cu ambele picioare mișcându-se împreună.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- Zona lombară se rotunjește josCorectare: scurtează coborârea înainte ca bazinul să se ducă în retroversie.
Indicații Antrenor
Genunchii urmează vârfurileÎmpinge în toată talpaȚine lanțul nemișcat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune sumo cu lanț și greutate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune sumo cu lanț și greutate vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Cu greutate. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Fesieri45 %
Echipament
Cu greutate
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea unei genuflexiuni sumo încărcate, cu controlul mișcării unui lanț suspendat, necesită o bază bună în genuflexiuni.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune sumo cu lanț și greutate?
Genuflexiune sumo cu lanț și greutate vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cu greutate.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune sumo cu lanț și greutate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune sumo cu lanț și greutate potrivit pentru începători?
Genuflexiune sumo cu lanț și greutate este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune sumo cu lanț și greutate?
Genunchii se prăbușesc spre interior: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor. Zona lombară se rotunjește jos: scurtează coborârea înainte ca bazinul să se ducă în retroversie.
