Ridicări de genunchi din picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicări de genunchi
Sfat Expert
Alege înălțimea genunchiului în funcție de cât de nemișcat poți menține pelvisul. O ridicare mai joasă și controlată este mai eficientă decât să-ți înclini pelvisul pentru a ajunge la mâini.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor relaxați.
- Întinde ambele brațe înainte, la înălțimea umerilor, menținând umerii relaxați.
- Ridică un genunchi îndoit până la nivelul taliei, fără să te înclini pe spate.
- Coboară piciorul pe podea, apoi ridică genunchiul opus.
- Continuă să alternezi într-un ritm constant pe durata programată, fără să sari.
Greșeli Comune
- Trunchiul se leagănă lateralCorectare: încetinește și mută greutatea deasupra piciorului de sprijin.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: relaxează gâtul în timp ce ții brațele înainte.
Indicații Antrenor
Stai dreptRidică, nu loviAșază picioarele ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicări de genunchi din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări de genunchi din picioare vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Cardio folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși50 %
Secundar
Fesieri15 %
Abdomen15 %
Umeri10 %
Ischio-gambieri5 %
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Cardio
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ridicările controlate ale genunchilor cer un echilibru scurt pe un singur picior, fără sărituri sau greutate externă.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător1 x 15-20min
Intermediar1 x 25-35min
Avansat1 x 40-60min
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări de genunchi din picioare?
Ridicări de genunchi din picioare vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Abdomen, Umeri, Ischio-gambieri, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Cardio efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări de genunchi din picioare?
Pentru începători, începe cu 1 seturi de 15-20min. Cei cu experiență medie pot face 1 seturi de 25-35min. Sportivii avansați pot ajunge la 1 seturi de 40-60min. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări de genunchi din picioare potrivit pentru începători?
Da, Ridicări de genunchi din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicări de genunchi din picioare?
Trunchiul se leagănă lateral: încetinește și mută greutatea deasupra piciorului de sprijin. Umerii se ridică spre urechi: relaxează gâtul în timp ce ții brațele înainte.
