Genuflexiuni cu bară joasă (rack)
Sfat Expert
Mențineți pieptul sus și spatele strâns pe tot parcursul genuflexiunilor pentru a menține forma corectă și a reduce riscul de accidentare.
Pași de Urmat
- Așezați bara pe un suport puțin sub nivelul umerilor și încărcați-o cu greutatea corespunzătoare.
- Treceți sub bara și poziționați-o pe partea superioară a spatelui dumneavoastră (mușchii trapezului) și a umerilor.
- Ridicați bara de pe suport îndreptându-vă picioarele și dați un pas înapoi.
- Cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate în afară, coborâți-vă corpul îndoiți genunchii și șoldurile.
- Coborâți-vă până când șoldurile sunt sub genunchi menținând greutatea pe călcâie.
- Împingeți-vă în călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Înregistrează Genuflexiuni cu bară joasă (rack) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu bară joasă (rack) vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși50 %
Ischio-gambieri50 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu bară joasă (rack)?
Genuflexiuni cu bară joasă (rack) vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu bară joasă (rack)?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni cu bară joasă (rack) potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu bară joasă (rack) este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
