Tragerea piciorului în spate
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank invers cu ridicarea piciorului · Tragerea piciorului în spate Pilates
Sfat Expert
Dacă șoldurile coboară de fiecare dată când ridici un picior, exersează plankul invers cu ambele călcâie pe podea înainte să adaugi ridicările.
Pași de Urmat
- Așază-te cu picioarele întinse și palmele în spatele șoldurilor, cu degetele orientate spre picioare.
- Împinge în palme și călcâie, ridicând șoldurile într-un plank invers întins.
- Ridică un singur picior întins, doar atât cât șoldurile să rămână la același nivel.
- Coboară ușor călcâiul pe podea, fără să lași șoldurile să cadă.
- Ridică celălalt picior întins, menținând ambele brațe întinse.
- Continuă ridicările alternative și controlate ale picioarelor pe durata programată.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: coboară coastele în loc să împingi șoldurile mai sus.
- Capul cade pe spateCorectare: ține gâtul aliniat cu trunchiul.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile la nivelÎmpinge podeauaÎmpinge prin călcâi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Tragerea piciorului în spate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Tragerea piciorului în spate vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși35 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Abdomen10 %
Umeri5 %
Tricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul pe un singur călcâi cere control al șoldului, iar plankul invers solicită mobilitate și forță la nivelul umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Tragerea piciorului în spate?
Tragerea piciorului în spate vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Abdomen, Umeri, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Tragerea piciorului în spate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Tragerea piciorului în spate potrivit pentru începători?
Tragerea piciorului în spate este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Tragerea piciorului în spate?
Zona lombară se arcuiește: coboară coastele în loc să împingi șoldurile mai sus. Capul cade pe spate: ține gâtul aliniat cu trunchiul.
