Clean cu gantere din atârnare
Expert
Cunoscut și ca: Clean cu două gantere din atârnare · Clean cu gantere din atârnare și genuflexiune
Sfat Expert
Gândește-te că îți cobori corpul sub gantere, nu că le ridici mai sus prin flexie. Dacă prinderea pare grăbită, exersează cu gantere mai ușoare.
Pași de Urmat
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține câte o ganteră lângă fiecare coapsă, cu palmele orientate spre interior.
- Împinge șoldurile în spate și îndoaie genunchii, coborând ganterele lângă genunchi.
- Împinge puternic în ambele picioare și întinde rapid șoldurile, menținând ganterele aproape de corp.
- Coboară într-o genuflexiune adâncă în timp ce ambele gantere ajung la umeri și du coatele înainte.
- Ridică-te din genuflexiune, ținând ambele gantere sprijinite la umeri.
- Coboară controlat ambele gantere pe lângă corp, apoi reia aplecarea înainte de următoarea repetare.
Greșeli Comune
- Spatele lombar se rotunjește în poziția de atârnareCorectare: încordează trunchiul și scurtează aplecarea.
- Genunchii se prăbușesc spre interior la prindereCorectare: ghidează-i pe aceeași direcție cu degetele de la picioare.
Indicații Antrenor
Picioarele împing primeleȚine greutățile aproapePrinde înainte să te ridici
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Clean cu gantere din atârnare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Clean cu gantere din atârnare vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși, Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri15 %
Fesieri30 %
Cvadricepși35 %
Ischio-gambieri20 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 5?
Expert
Tragerea explozivă și prinderea într-o genuflexiune adâncă necesită sincronizare avansată și control la recepție.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 6-8
Intermediar4 x 4-6
Avansat5 x 3-5
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Clean cu gantere din atârnare?
Clean cu gantere din atârnare vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși, Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Clean cu gantere din atârnare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 6-8. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 4-6. Sportivii avansați pot ajunge la 5 seturi de 3-5. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Clean cu gantere din atârnare potrivit pentru începători?
Clean cu gantere din atârnare este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Clean cu gantere din atârnare?
Spatele lombar se rotunjește în poziția de atârnare: încordează trunchiul și scurtează aplecarea. Genunchii se prăbușesc spre interior la prindere: ghidează-i pe aceeași direcție cu degetele de la picioare.
