Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului
Intermediar
Cunoscut și ca: Fandare înapoi cu genunchiul sus
Sfat Expert
Dacă ridicarea genunchiului este instabilă, ridică-l mai puțin până când poți menține bazinul drept.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele relaxate.
- Fă un pas înapoi cu piciorul drept, ținând piciorul stâng lipit de podea.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul piciorului din spate spre podea.
- Împinge în piciorul stâng și ridică-te, în timp ce ridici genunchiul drept îndoit înainte.
- Adu piciorul drept lângă cel stâng pentru a reveni în poziția inițială.
- Repetă cu piciorul stâng, alternând lin pe durata programată.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe aceeași linie cu degetele.
- Sari când ridici genunchiulCorectare: ține piciorul de sprijin pe podea în timp ce te ridici.
Indicații Antrenor
Piciorul din față lipitStai dreptDu genunchiul înainte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Cardio folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși45 %
Fesieri40 %
Secundar
Ischio-gambieri10 %
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Cardio
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Trecerea din fandare înapoi la echilibrul pe un singur picior necesită coordonare și transferuri controlate ale greutății.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător1 x 15-20min
Intermediar1 x 25-35min
Avansat1 x 40-60min
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului?
Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Cardio efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului?
Pentru începători, începe cu 1 seturi de 15-20min. Cei cu experiență medie pot face 1 seturi de 25-35min. Sportivii avansați pot ajunge la 1 seturi de 40-60min. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului potrivit pentru începători?
Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe aceeași linie cu degetele. Sari când ridici genunchiul: ține piciorul de sprijin pe podea în timp ce te ridici.
