Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith
Intermediar
Cunoscut și ca: Genuflexiune bulgărească la aparatul Smith · Genuflexiune bulgărească Smith
Sfat Expert
Reglează opritoarele de siguranță imediat sub cea mai joasă poziție confortabilă. Astfel poți încheia o repetare dificilă fără să te răsucești pentru a pune bara în cârlige din poziția de jos.
Pași de Urmat
- Reglează bara aparatului Smith sub nivelul umerilor și așază în spate o bancă plată sau un scaun stabil.
- Apucă bara în exteriorul umerilor, așaz-o pe partea superioară a spatelui și scoate-o din cârlige.
- Du piciorul din față înainte și sprijină partea superioară a labei piciorului din spate pe suportul din spate.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea, într-o amplitudine confortabilă.
- Expiră și împinge în piciorul din față pentru a reveni în picioare.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, pune bara înapoi în cârlige, apoi schimbă picioarele.
Greșeli Comune
- Călcâiul din față se ridicăCorectare: ajustează poziția piciorului din față sau redu adâncimea coborârii.
- Piciorul din spate participă la mișcareCorectare: menține-l ușor și împinge prin piciorul din față.
Indicații Antrenor
Călcâiul din față rămâne josGenunchiul urmărește degetelePiciorul din spate rămâne ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Smith Machine. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri45 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Smith Machine
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicarea piciorului din spate necesită control unilateral și mobilitate a șoldurilor, chiar dacă bara este ghidată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Smith Machine.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat la aparatul Smith?
Călcâiul din față se ridică: ajustează poziția piciorului din față sau redu adâncimea coborârii. Piciorul din spate participă la mișcare: menține-l ușor și împinge prin piciorul din față.
