Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal)
Expert
Cunoscut și ca: Întindere în split frontal
Sfat Expert
Imaginează-ți că alungești piciorul posterior în spate, în loc să înclini bazinul înainte. Astfel menții întinderea în șoldul posterior, fără să o muți în zona lombară.
Pași de Urmat
- Începe într-o fandare joasă, cu mâinile pe podea, lângă șolduri.
- Glisează călcâiul din față înainte și piciorul posterior înapoi, îndreptând treptat ambii genunchi.
- Ține șoldurile orientate înainte și trunchiul vertical, sprijinindu-te pe brațele întinse.
- Oprește-te la o tensiune ușoară, cu ambele picioare întinse, fără să forțezi șoldurile mai jos.
- Menține poziția pe durata programată, respirând confortabil și păstrând mici ajustări ale trunchiului.
- Împinge în mâini pentru a ieși ușor din poziție, apoi repetă cu celălalt picior în față.
Greșeli Comune
- Genunchii sunt împinși înapoiCorectare: ține picioarele lungi fără să forțezi articulațiile.
- Te balansezi în splitCorectare: așază-te într-o întindere ușoară, fără impulsuri repetate în jos.
Indicații Antrenor
Șoldurile orientate înaintePicioare lungi, nu blocateMâinile susțin greutatea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal) vizează în principal Ischio-gambieri, Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri55 %
Cvadricepși35 %
Secundar
Fesieri10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 5?
Expert
Un split frontal complet necesită flexibilitate avansată a ischiogambierilor și flexorilor șoldului, chiar și cu sprijinul mâinilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal)?
Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal) vizează în principal Ischio-gambieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal)?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal) potrivit pentru începători?
Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal) este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere de șold prin flexie și extensie (split frontal)?
Genunchii sunt împinși înapoi: ține picioarele lungi fără să forțezi articulațiile. Te balansezi în split: așază-te într-o întindere ușoară, fără impulsuri repetate în jos.
