Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicarea verticală a genunchilor cu greutate
Sfat Expert
Oprește seria dacă gantera începe să alunece dintre picioare. Exersează fără greutate până când fixarea ei nu îți mai distrage atenția de la controlul ridicării.
Pași de Urmat
- Sprijină antebrațele pe suporturile aparatului și prinde mânerele.
- Sprijină spatele de suport, cu o ganteră fixată între picioare.
- Lasă ambele picioare să atârne în jos și menține trunchiul vertical.
- Expiră în timp ce îndoi ambii genunchi și ridici coapsele spre nivelul șoldurilor.
- Ridică ușor pelvisul la final, fără să îți balansezi trunchiul.
- Coboară lent ambele picioare, întinzând genunchii în jos, apoi repetă controlat.
Greșeli Comune
- Picioarele se leagănă între repetăriCorectare: oprește-te jos înainte de următoarea ridicare.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: împinge antebrațele în suporturi ca să rămâi vertical.
Indicații Antrenor
Genunchii sus împreunăRidică pelvisulCoboară fără balans
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Cu greutate. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Abdomen45 %
Echipament
Cu greutate
Bară specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Controlul ridicărilor picioarelor cu greutate, în timp ce fixezi o ganteră între tălpi, necesită o bună stăpânire de bază a mișcării.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului?
Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cu greutate.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului potrivit pentru începători?
Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea genunchilor cu greutate la scaunul căpitanului?
Picioarele se leagănă între repetări: oprește-te jos înainte de următoarea ridicare. Umerii se ridică spre urechi: împinge antebrațele în suporturi ca să rămâi vertical.
