Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral
Ușor
Cunoscut și ca: Crunch oblic din culcat lateral · Ridicare laterală a piciorului cu crunch
Sfat Expert
Folosește brațul de jos pentru echilibru, nu pentru a te împinge în sus. O ușoară flexie laterală menține efortul în oblici.
Pași de Urmat
- Întinde-te culcat lateral pe podea, cu piciorul de jos îndoit și cel de sus întins.
- Sprijină antebrațul de jos pe podea și pune mâna de sus în spatele capului.
- Expiră și ridică piciorul de sus în timp ce apropii coastele de șoldul de sus într-un crunch.
- Coboară lent partea superioară a trunchiului și piciorul întins până la poziția de start.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Tragi capul înainteCorectare: lasă mâna să susțină capul fără să tragi de el.
- Te rostogolești pe spate când ridici piciorulCorectare: ține șoldurile suprapuse și micșorează ridicarea piciorului.
Indicații Antrenor
Coastele spre șoldul de susȚine piciorul de sus întinsCoboară ambele împreună
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri30 %
Cvadricepși15 %
Abdomen55 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Coordonarea crunch-ului lateral cu ridicarea piciorului întins necesită un control de bază al trunchiului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral?
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral potrivit pentru începători?
Da, Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Crunch oblic cu ridicarea picioarelor din culcat lateral?
Tragi capul înainte: lasă mâna să susțină capul fără să tragi de el. Te rostogolești pe spate când ridici piciorul: ține șoldurile suprapuse și micșorează ridicarea piciorului.
