Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți
Începător
Cunoscut și ca: Abducții și adducții de șold din culcat
Sfat Expert
Lasă picioarele să se depărteze odată cu genunchii. Dacă ții picioarele împreună, mișcarea se mută spre rotația șoldurilor, nu spre deschiderea coapselor.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele pe lângă corp și palmele în jos.
- Ridică ambele picioare cu genunchii îndoiți, aducând coapsele deasupra șoldurilor.
- Deschide simultan coapsele lateral, oprindu-te înainte ca bazinul să înceapă să se balanseze.
- Adu ambele coapse înapoi împreună, deasupra șoldurilor, cu control.
- Repetă deschiderea și închiderea, menținând ambele picioare deasupra podelei.
Greșeli Comune
- Genunchii se întind în timpul deschideriiCorectare: păstrează aceeași îndoire pe toată durata repetării.
- Zona lombară se arcuiește pe măsură ce picioarele se deplasează înainteCorectare: menține coapsele centrate deasupra șoldurilor.
Indicații Antrenor
Deschide ambele coapseȚine bazinul nemișcatÎnchide cu control
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși60 %
Fesieri40 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe podea și genunchii îndoiți fac această mișcare controlată, fără încărcare, ușor de învățat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți?
Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți potrivit pentru începători?
Da, Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducție și adducție din culcat cu genunchii îndoiți?
Genunchii se întind în timpul deschiderii: păstrează aceeași îndoire pe toată durata repetării. Zona lombară se arcuiește pe măsură ce picioarele se deplasează înainte: menține coapsele centrate deasupra șoldurilor.
