Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă
Ușor
Sfat Expert
Nu înseamnă că e mai bine dacă ridici picioarele mai sus. Dacă preia controlul zona lombară, coboară picioarele până când poți ține abdomenul inferior lipit de podea.
Pași de Urmat
- Stai culcat pe burtă, cu picioarele întinse și fruntea sprijinită pe mâini.
- Ridică ușor ambele picioare de pe podea, ținând bazinul apăsat în jos.
- Depărtează simultan ambele picioare întinse, într-o amplitudine confortabilă.
- Apropie picioarele fără să le lași să atingă podeaua.
- Repetă mișcarea de deschidere și închidere, apoi coboară ambele picioare după ultima repetare.
Greșeli Comune
- Picioarele se desfac și revin bruscCorectare: încetinește și controlează fiecare schimbare de direcție.
- Genunchii se rotesc spre exteriorCorectare: ține rotulele orientate spre podea când depărtezi picioarele.
Indicații Antrenor
Ține picioarele întinseDeschide și închide controlatBazinul rămâne apăsat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă vizează în principal Cvadricepși, Dorsali, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși30 %
Dorsali10 %
Fesieri45 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea ambelor picioare întinse și ridicate necesită forță și control la nivelul șoldurilor, fără arcuirea excesivă a spatelui.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă?
Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă vizează în principal Cvadricepși, Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă potrivit pentru începători?
Da, Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducții și adducții pe podea, culcat pe burtă?
Picioarele se desfac și revin brusc: încetinește și controlează fiecare schimbare de direcție. Genunchii se rotesc spre exterior: ține rotulele orientate spre podea când depărtezi picioarele.
