Clean și aruncat în split cu haltera
Expert
Cunoscut și ca: Clean și aruncat în split
Sfat Expert
Aterizează cu picioarele pe două linii separate, nu pe o singură linie. Puțin spațiu lateral te ajută să stabilizezi mai ușor poziția split.
Pași de Urmat
- Așază bara deasupra mijlocului tălpilor și prinde-o cu palmele în pronație, în exteriorul picioarelor, cu tălpile la lățimea șoldurilor.
- Încordează trunchiul și împinge în ambele picioare, ținând bara aproape de corp în timp ce te extinzi exploziv.
- Trage-te sub bară, rotește coatele înainte și prinde bara pe umeri, în genuflexiune.
- Ridică-te complet, apoi coboară scurt și drept, cu trunchiul vertical și coatele ușor înainte.
- Împinge din ambele picioare, apoi depărtează picioarele unul înainte și celălalt înapoi, blocând ambele brațe deasupra capului.
- Stabilizează bara deasupra capului, apoi adu piciorul din față înapoi și pe cel din spate înainte, până când picioarele se aliniază.
- Coboară bara pe umeri, apoi pe podea, controlat, înainte de a repeta.
Greșeli Comune
- Brațele se îndoaie în timpul trageriiCorectare: ține-le întinse până când termini extensia picioarelor și șoldurilor.
- Bara rămâne în mâiniCorectare: ridică coatele pentru ca umerii să susțină clean-ul.
Indicații Antrenor
Împinge podeauaCoate rapide înainteÎmpinge, apoi split
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Clean și aruncat în split cu haltera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Clean și aruncat în split cu haltera vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși30 %
Fesieri20 %
Secundar
Umeri10 %
Trapez10 %
Ischio-gambieri5 %
Gambe5 %
Tricepși5 %
Abdomen5 %
Dorsali5 %
Antebrațe5 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 5?
Expert
Prinderea explozivă în genuflexiune și recepția deasupra capului în split cer sincronizare avansată și practică supravegheată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 6-8
Intermediar4 x 4-6
Avansat5 x 3-5
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Clean și aruncat în split cu haltera?
Clean și aruncat în split cu haltera vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Trapez, Ischio-gambieri, Gambe, Tricepși, Abdomen, Dorsali, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Clean și aruncat în split cu haltera?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 6-8. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 4-6. Sportivii avansați pot ajunge la 5 seturi de 3-5. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Clean și aruncat în split cu haltera potrivit pentru începători?
Clean și aruncat în split cu haltera este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Clean și aruncat în split cu haltera?
Brațele se îndoaie în timpul tragerii: ține-le întinse până când termini extensia picioarelor și șoldurilor. Bara rămâne în mâini: ridică coatele pentru ca umerii să susțină clean-ul.
