Întindere în genunchi privind spre tavan
Intermediar
Cunoscut și ca: Poziția cămilei · Ustrasana · Întindere în genunchi cu arcuirea spatelui
Sfat Expert
Dacă trebuie să forțezi arcuirea spatelui pentru a ajunge la călcâie, bagă degetele picioarelor sub tine pentru a ridica călcâiele și a scurta distanța.
Pași de Urmat
- Așază-te în genunchi, cu genunchii depărtați cât șoldurile și cu labele picioarelor sprijinite pe podea.
- Ridică pieptul și începe ușor să înclini trunchiul în spate.
- Du ambele mâini în spate pentru sprijin pe călcâie, ținând șoldurile deasupra genunchilor.
- Întinde ușor capul în spate pentru a privi în sus, fără să forțezi gâtul.
- Respiră confortabil și menține întinderea ușoară pe durata programată.
- Adu mâinile pe șolduri, apoi ridică pieptul pentru a reveni în poziție verticală.
Greșeli Comune
- Simți o înțepătură în zona lombarăCorectare: redu arcuirea în loc să forțezi o extensie mai mare.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: coboară-i ușor.
Indicații Antrenor
Pieptul spre tavanȘoldurile deasupra genunchilorȚine gâtul confortabil
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere în genunchi privind spre tavan în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere în genunchi privind spre tavan vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși45 %
Abdomen55 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Atingerea călcâielor necesită mobilitate semnificativă pentru extensia spatelui și control la intrarea în poziție și la revenire.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere în genunchi privind spre tavan?
Întindere în genunchi privind spre tavan vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere în genunchi privind spre tavan?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere în genunchi privind spre tavan potrivit pentru începători?
Întindere în genunchi privind spre tavan este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere în genunchi privind spre tavan?
Simți o înțepătură în zona lombară: redu arcuirea în loc să forțezi o extensie mai mare. Umerii se ridică spre urechi: coboară-i ușor.
