Fandare ridicată cu sprijin pe mâini
Ușor
Cunoscut și ca: Fandare de alergător · Întindere în fandare de alergător
Sfat Expert
Dacă zona lombară se arcuiește în loc să simți întinderea în șoldul posterior, retrage ușor bazinul. O fandare mai puțin adâncă, cu un control mai bun al bazinului, oferă adesea o întindere mai clară pentru flexorii șoldului.
Pași de Urmat
- Începe în sprijin pe mâini și genunchi, cu palmele întinse pe podea.
- Pășește cu piciorul drept înainte, între mâini, menținând călcâiul frontal pe podea.
- Întinde piciorul stâng în spate, sprijinindu-te pe vârfuri și menținând genunchiul ridicat.
- Apleacă trunchiul înainte peste piciorul frontal îndoit, cu ambele mâini lângă picior.
- Deplasează șoldurile înainte până când simți o întindere ușoară în zona șoldului posterior.
- Respiră lent, menține poziția pe durata programată, apoi coboară genunchiul posterior și schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul frontal cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetului mijlociu de la picior.
- Umerii se apropie de urechiCorectare: împinge în palme și alungește gâtul.
Indicații Antrenor
Genunchiul posterior ridicatCălcâiul frontal josȘoldurile înainte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare ridicată cu sprijin pe mâini în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare ridicată cu sprijin pe mâini vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși70 %
Fesieri30 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Atingerea podelei cu genunchiul posterior ridicat necesită mobilitate moderată și forță de susținere.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare ridicată cu sprijin pe mâini?
Fandare ridicată cu sprijin pe mâini vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare ridicată cu sprijin pe mâini?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare ridicată cu sprijin pe mâini potrivit pentru începători?
Da, Fandare ridicată cu sprijin pe mâini este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare ridicată cu sprijin pe mâini?
Genunchiul frontal cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetului mijlociu de la picior. Umerii se apropie de urechi: împinge în palme și alungește gâtul.
