Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere pentru cvadriceps culcat pe burtă · Întindere pentru cvadriceps cu fața în jos
Sfat Expert
Înclină ușor bazinul în spate pentru a împiedica arcuirea zonei lombare. Astfel întinzi partea din față a coapsei fără să trebuiască să tragi călcâiul mai aproape.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe burtă pe podea, cu ambele picioare întinse.
- Îndoaie un genunchi și prinde laba piciorului sau glezna cu mâna de pe aceeași parte.
- Trage ușor călcâiul spre fesă până simți întinderea în partea din față a coapsei.
- Ține șoldurile lipite de podea și respiră confortabil pe durata programată.
- Eliberează lent laba piciorului, întinde piciorul și repetă pe partea opusă.
Greșeli Comune
- Genunchiul îndoit se deplasează spre exteriorCorectare: ține coapsele aproximativ paralele.
- Tragerea provoacă disconfort la genunchiCorectare: relaxează priza și micșorează unghiul de îndoire.
Indicații Antrenor
Șoldurile rămân josȚine coapsele paraleleTrage ușor, respiră
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Prinderea și menținerea labei piciorului necesită mobilitate moderată la genunchi și umăr.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă?
Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă potrivit pentru începători?
Da, Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere a cvadricepsului culcat pe burtă?
Genunchiul îndoit se deplasează spre exterior: ține coapsele aproximativ paralele. Tragerea provoacă disconfort la genunchi: relaxează priza și micșorează unghiul de îndoire.
