Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului
Avansat
Sfat Expert
Lasă bazinul să se ruleze ușor în sus pe măsură ce ridici picioarele. Dacă ridici doar picioarele, fără să rulezi bazinul, vei solicita mai mult flexorii șoldului.
Pași de Urmat
- Așază ambele antebrațe pe pernițele aparatului și prinde mânerele.
- Ține trunchiul vertical, cu picioarele suspendate, apropiate și genunchii aproape întinși.
- Ridică ambele picioare împreună, pe diagonală spre o parte, rotind ușor bazinul.
- Expiră când picioarele se apropie de înălțimea șoldurilor și oprește-te înainte ca trunchiul să se balanseze.
- Coboară ambele picioare împreună și controlat, până atârnă sub șolduri.
- Repetă spre partea opusă, considerând o ridicare și coborârea ambelor picioare drept o repetare.
Greșeli Comune
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: apasă ferm cu antebrațele în pernițe.
- Rotești prea multCorectare: scurtează deplasarea laterală înainte să se întoarcă partea superioară a corpului.
Indicații Antrenor
Ține picioarele împreunăRulează bazinulCoboară fără balans
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși45 %
Abdomen55 %
Echipament
Bară specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Ridicarea picioarelor aproape întinse, cu răsucire controlată, necesită o forță considerabilă a abdomenului și flexorilor șoldului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului?
Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară specială.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului potrivit pentru începători?
Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea picioarelor cu răsucire la scaunul căpitanului?
Umerii se ridică spre urechi: apasă ferm cu antebrațele în pernițe. Rotești prea mult: scurtează deplasarea laterală înainte să se întoarcă partea superioară a corpului.
