Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele)
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicări de genunchi la scaunul roman · Ridicări verticale de genunchi cu sprijin
Sfat Expert
Pentru a implica mai mult abdomenul, rulează ușor bazinul în sus în partea de sus, nu doar ridica coapsele. Păstrează mișcarea mică, fără să urmărești o ridicare mai mare a genunchilor.
Pași de Urmat
- Sprijină antebrațele pe pernițele aparatului și prinde mânerele verticale.
- Așază spatele pe suport, lăsând ambele picioare să atârne fără sprijin.
- Expiră în timp ce îndoi ambii genunchi și îi ridici înainte, aproximativ până la nivelul șoldurilor.
- Coboară lent ambele picioare, întinzând genunchii spre poziția de start.
- Repetă cu ambele picioare mișcându-se împreună și cu trunchiul sprijinit pe tot parcursul.
Greșeli Comune
- Umerii se apropie de urechiCorectare: apasă ferm antebrațele în pernițe.
- Picioarele se balansează în spate între repetăriCorectare: oprește coborârea când picioarele atârnă sub șolduri.
Indicații Antrenor
Genunchii sus împreunăȚine umerii departe de urechiControlează coborârea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele) vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Abdomen45 %
Echipament
Bară specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul pentru antebrațe și spate simplifică echilibrul, dar ridicarea controlată a picioarelor necesită forță de bază a trunchiului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele)?
Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele) vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară specială.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele) potrivit pentru începători?
Da, Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele) este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea picioarelor verticală cu genunchii îndoiți (la paralele)?
Umerii se apropie de urechi: apasă ferm antebrațele în pernițe. Picioarele se balansează în spate între repetări: oprește coborârea când picioarele atârnă sub șolduri.
