Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior)
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicare de trunchi cu un picior întins · V-up cu un singur picior
Sfat Expert
Atingerea degetelor de la picioare este opțională. Redu amplitudinea ridicării dacă întinderea mai departe te face să balansezi brațele sau să îndoi genunchiul activ.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, cu un picior întins și talpa celuilalt sprijinită pe podea, cu genunchiul îndoit.
- Întinde ambele brațe deasupra capului, de-a lungul podelei, menținând coatele întinse.
- Expiră în timp ce ridici simultan trunchiul și piciorul întins.
- Întinde ambele mâini spre piciorul ridicat, fără să desprinzi piciorul de sprijin.
- Coboară controlat trunchiul, brațele și piciorul activ înapoi pe podea.
- Încheie repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă picioarele și repetă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește spre piciorul ridicatCorectare: ține ambii umeri orientați înainte.
- Bărbia se lipește de pieptCorectare: păstrează un mic spațiu sub bărbie.
Indicații Antrenor
Ridică-le simultanPiciorul de sprijin rămâne josÎntinde-te fără răsucire
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior) vizează în principal Abdomen, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen60 %
Cvadricepși40 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea unei ridicări complete de trunchi cu ridicarea unui picior întins necesită forță și control abdominal.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior)?
Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior) vizează în principal Abdomen, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior) potrivit pentru începători?
Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior) este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare de trunchi cu flexia piciorului (braț întins, un singur picior)?
Trunchiul se răsucește spre piciorul ridicat: ține ambii umeri orientați înainte. Bărbia se lipește de piept: păstrează un mic spațiu sub bărbie.
