Crunch cu picioarele ridicate
Ușor
Cunoscut și ca: Crunch în poziție de masă · Crunch la 90-90
Sfat Expert
Lasă mâinile să susțină capul, fără să-l tragi înainte. Păstrează un mic spațiu între bărbie și piept, astfel încât gâtul să urmeze flexia trunchiului.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu ambii genunchi îndoiți.
- Ridică ambele picioare, cu șoldurile și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade.
- Așază mâinile în spatele capului, cu coatele orientate în lateral.
- Expiră și rulează partea superioară a trunchiului spre coapse, ridicând omoplații.
- Coboară umerii lent pe podea, fără să lași picioarele să cadă.
- Repetă, menținând ambele picioare stabile și pelvisul pe podea.
Greșeli Comune
- Pelvisul se ridică de pe podeaCorectare: micșorează flexia și menține coccisul pe podea.
- Picioarele se balansează între repetăriCorectare: menține genunchii deasupra șoldurilor.
Indicații Antrenor
Coastele spre pelvisȚine picioarele nemișcateCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Crunch cu picioarele ridicate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Crunch cu picioarele ridicate vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen90 %
Secundar
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea ambelor picioare ridicate în timp ce rulezi trunchiul necesită forță abdominală de bază și coordonare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Crunch cu picioarele ridicate?
Crunch cu picioarele ridicate vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Crunch cu picioarele ridicate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Crunch cu picioarele ridicate potrivit pentru începători?
Da, Crunch cu picioarele ridicate este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Crunch cu picioarele ridicate?
Pelvisul se ridică de pe podea: micșorează flexia și menține coccisul pe podea. Picioarele se balansează între repetări: menține genunchii deasupra șoldurilor.
