Ridicare din picioare a unui picior cu greutate
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicarea genunchiului din picioare cu greutate
Sfat Expert
Lasă coapsa să susțină discul. Folosește mâna pentru a preveni alunecarea, nu pentru a ridica greutatea și a reduce efortul flexorilor șoldului.
Pași de Urmat
- Stai lângă stația de tracțiuni și sprijină mâna opusă pe montantul acesteia.
- Îndoaie ușor genunchiul piciorului activ și ține talpa piciorului de sprijin lipită de podea.
- Fixează un disc de greutate pe coapsa piciorului activ, folosind mâna de pe aceeași parte.
- Ridică coapsa activă înainte, cu genunchiul îndoit, oprindu-te aproximativ la înălțimea șoldului.
- Coboară lent coapsa spre poziția inițială, fără să balansezi piciorul.
- Efectuează repetările prescrise pe acest picior, apoi schimbă piciorul și mâna de sprijin.
Greșeli Comune
- Te lași pe spate pentru a ridica mai susCorectare: menține coastele aliniate deasupra șoldurilor.
- Te împingi din piciorul de sprijinCorectare: ține călcâiul pe podea și ridică fără impuls.
Indicații Antrenor
Împinge genunchiul înainteȚine discul stabilStai drept
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare din picioare a unui picior cu greutate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare din picioare a unui picior cu greutate vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Cu greutate. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși90 %
Secundar
Fesieri10 %
Echipament
Cu greutate
Bară specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul pe un singur picior și fixarea unui disc în mișcare necesită coordonare, chiar dacă folosești mâna pentru sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare din picioare a unui picior cu greutate?
Ridicare din picioare a unui picior cu greutate vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cu greutate.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare din picioare a unui picior cu greutate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare din picioare a unui picior cu greutate potrivit pentru începători?
Ridicare din picioare a unui picior cu greutate este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare din picioare a unui picior cu greutate?
Te lași pe spate pentru a ridica mai sus: menține coastele aliniate deasupra șoldurilor. Te împingi din piciorul de sprijin: ține călcâiul pe podea și ridică fără impuls.
