Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell
Avansat
Cunoscut și ca: Fandare bulgărească cu kettlebell · Bulgarian split squat cu kettlebell
Sfat Expert
Așază picioarele pe două linii separate, nu unul în spatele celuilalt ca pe o sfoară. Puțin spațiu lateral îți ușurează echilibrul în această poziție ridicată.
Pași de Urmat
- Sprijină partea de sus a piciorului din spate pe o bancă plată, pe șezutul unei canapele, pe un scaun solid sau pe ultima treaptă.
- Ține câte un kettlebell în fiecare mână, pe lângă corp, cu piciorul din față bine fixat înainte.
- Menține trunchiul vertical în timp ce îndoi ambii genunchi și cobori drept în jos.
- Coboară până când coapsa din față se apropie de paralelă sau oprește-te mai devreme dacă pierzi controlul.
- Expiră și împinge în piciorul din față pentru a te ridica, menținând piciorul din spate sprijinit.
- Efectuează repetările prescrise cu piciorul din față, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Piciorul din spate ajută la urcareCorectare: folosește-l în principal pentru sprijin.
- Genunchiul din față se prăbușește spre interiorCorectare: dirijează-l spre degetele din mijloc ale piciorului.
Indicații Antrenor
Apasă puternic în piciorul din fațăTrunchiul verticalGenunchiul urmează degetele
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Fesieri40 %
Secundar
Ischio-gambieri5 %
Echipament
Kettlebell
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Poziția cu piciorul din spate ridicat, două kettlebell-uri și fără sprijin pentru mâini necesită mult echilibru și control.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell?
Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare bulgărească cu kettlebell?
Piciorul din spate ajută la urcare: folosește-l în principal pentru sprijin. Genunchiul din față se prăbușește spre interior: dirijează-l spre degetele din mijloc ale piciorului.
