Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack
Intermediar
Cunoscut și ca: Fandare laterală cu kettlebell în front rack
Sfat Expert
Poziția front rack asimetrică te poate trage în lateral. Ține sternul orientat înainte și umerii la același nivel pe tot parcursul fandării.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele apropiate și ține un kettlebell la umărul drept.
- Ține încheietura dreaptă și cotul aproape de corp în timp ce pășești spre stânga.
- Du șoldurile înapoi peste genunchiul stâng care se îndoaie, menținând piciorul drept aproape întins.
- Coboară atât cât este confortabil, cu călcâiul stâng pe podea și genunchiul orientat în direcția degetelor.
- Împinge în piciorul stâng pentru a reveni în poziția de start.
- Termină repetările pe stânga, apoi schimbă kettlebell-ul și fă fandarea spre dreapta.
Greșeli Comune
- Kettlebell-ul apasă în încheieturăCorectare: lasă-l să se sprijine pe antebraț.
- Pasul este prea largCorectare: scurtează-l până poți reveni fără să târăști piciorul.
Indicații Antrenor
Șoldurile înapoiCălcâiul coboară primulUmerii rămân la nivel
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Fesieri40 %
Secundar
Ischio-gambieri5 %
Echipament
Kettlebell
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Transferul lateral al greutății și poziția front rack asimetrică cer mobilitate a șoldurilor și control unilateral.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack?
Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack potrivit pentru începători?
Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare laterală cu kettlebell în poziția front rack?
Kettlebell-ul apasă în încheietură: lasă-l să se sprijine pe antebraț. Pasul este prea larg: scurtează-l până poți reveni fără să târăști piciorul.
