Întindere a aductorilor culcat pe spate
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere în șpagat culcat pe spate · Întindere pentru interiorul coapselor culcat
Sfat Expert
Alege lățimea depărtării în funcție de amplitudinea confortabilă. Dacă bazinul începe să se legene sau să se ridice, micșorează deschiderea în loc să forțezi o întindere mai mare.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică ambele picioare deasupra șoldurilor, cu genunchii întinși.
- Deschide lent picioarele în lateral până simți o întindere ușoară pe interiorul coapselor.
- Oprește-te în această poziție deschisă și respiră confortabil, fără să forțezi întinderea.
- Apropie lent picioarele, menținându-le ridicate și întinse.
- Continuă să deschizi, să menții și să apropii ușor picioarele pe durata programată.
Greșeli Comune
- Picioarele cad rapid în lateralCorectare: deschide-le lent, ca gravitația să nu îți forțeze amplitudinea.
- Genunchii se îndoaie când deschizi picioareleCorectare: folosește o depărtare mai mică, care îți permite să-i menții întinși.
Indicații Antrenor
Deschide lentȚine genunchii întinșiÎntindere ușoară pe interior
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere a aductorilor culcat pe spate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere a aductorilor culcat pe spate vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși80 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea ambelor picioare ridicate și întinse necesită o anumită flexibilitate a ischiogambierilor și a interiorului coapselor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere a aductorilor culcat pe spate?
Întindere a aductorilor culcat pe spate vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere a aductorilor culcat pe spate?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere a aductorilor culcat pe spate potrivit pentru începători?
Da, Întindere a aductorilor culcat pe spate este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere a aductorilor culcat pe spate?
Picioarele cad rapid în lateral: deschide-le lent, ca gravitația să nu îți forțeze amplitudinea. Genunchii se îndoaie când deschizi picioarele: folosește o depărtare mai mică, care îți permite să-i menții întinși.
