Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Intermediar
Cunoscut și ca: Întindere pentru cvadriceps în patru labe
Sfat Expert
Arcuirea zonei lombare poate ascunde o extensie limitată a șoldului. Ține coastele apropiate de bazin, în loc să ridici coapsa mai sus.
Pași de Urmat
- Începe în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridică o coapsă în spate și îndoaie genunchiul, apropiind călcâiul de fesă.
- Du o mână în spate și prinde ușor laba piciorului sau glezna ridicată.
- Apropie treptat călcâiul până simți o întindere ușoară în partea din față a coapsei.
- Menține poziția pe durata programată, respirând constant și fără să tragi mai tare.
- Eliberează piciorul, revino în patru labe și repetă pe cealaltă parte.
Greșeli Comune
- Șoldurile se răsucesc spre mâna care ajunge în spateCorectare: ține ambele oase ale șoldului orientate spre podea.
- Tragerea provoacă disconfort la genunchiCorectare: îndepărtează ușor călcâiul de fesă.
Indicații Antrenor
Șoldurile spre podeaȚine coastele josTrage ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere în patru labe pentru cvadriceps în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere în patru labe pentru cvadriceps vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea piciorului ridicat necesită flexibilitate și echilibru, folosind o singură mână și genunchiul de sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere în patru labe pentru cvadriceps?
Întindere în patru labe pentru cvadriceps vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere în patru labe pentru cvadriceps?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere în patru labe pentru cvadriceps potrivit pentru începători?
Întindere în patru labe pentru cvadriceps este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere în patru labe pentru cvadriceps?
Șoldurile se răsucesc spre mâna care ajunge în spate: ține ambele oase ale șoldului orientate spre podea. Tragerea provoacă disconfort la genunchi: îndepărtează ușor călcâiul de fesă.
