Genuflexiuni cu gantere și împins înainte
Intermediar
Sfat Expert
O întindere mai lungă înainte face gantera mai greu de controlat. Scurtează împinsul dacă trunchiul se înclină înainte, în loc să forțezi coatele să se întindă complet.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Ține o ganteră vertical în dreptul pieptului, prinzând-o ferm cu ambele mâini.
- Îndoaie șoldurile și genunchii într-o genuflexiune confortabilă, ținând pieptul ridicat.
- Menține genuflexiunea jos și împinge gantera înainte cu ambele brațe simultan.
- Adu gantera înapoi la piept fără să te ridici din genuflexiune.
- Împinge în ambele picioare pentru a te ridica, apoi repetă întreaga secvență.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: ghidează-i în aceeași direcție cu degetele picioarelor.
- Călcâiele se ridică în genuflexiuneCorectare: redu adâncimea până când toată talpa rămâne pe podea.
Indicații Antrenor
Rămâi jos când împingiAdu gantera înapoiRidică-te din ambele picioare
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiuni cu gantere și împins înainte în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu gantere și împins înainte vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși35 %
Fesieri30 %
Secundar
Umeri20 %
Piept5 %
Tricepși5 %
Gambe5 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea genuflexiunii în timp ce deplasezi greutatea înainte cere control coordonat al picioarelor și trunchiului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu gantere și împins înainte?
Genuflexiuni cu gantere și împins înainte vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Piept, Tricepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu gantere și împins înainte?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni cu gantere și împins înainte potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu gantere și împins înainte este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiuni cu gantere și împins înainte?
Genunchii se prăbușesc spre interior: ghidează-i în aceeași direcție cu degetele picioarelor. Călcâiele se ridică în genuflexiune: redu adâncimea până când toată talpa rămâne pe podea.
