Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat
Ușor
Sfat Expert
Dacă arcuiești zona lombară, înclină ușor bazinul și contractă fesierul piciorului din spate. Astfel direcționezi întinderea spre flexorii șoldului, nu spre zona lombară.
Pași de Urmat
- Așază piciorul frontal pe o treaptă stabilă, pe o scară sau pe un box jos.
- Întinde piciorul din spate înapoi și menține genunchiul din față îndoit.
- Sprijină ambele mâini pe coapsa frontală, aproape de genunchi, și ține trunchiul vertical.
- Deplasează ușor bazinul înainte până simți întinderea în partea din față a șoldului piciorului din spate.
- Menține poziția pe durata programată și respiră lent, fără balans.
- Du șoldurile înapoi pentru a ieși din întindere, apoi schimbă picioarele și repetă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se apleacă peste coapsăCorectare: ridică pieptul și ține umerii deasupra șoldurilor.
- Simți o ciupitură în șoldul din fațăCorectare: revino puțin și redu amplitudinea.
Indicații Antrenor
Înclină ușor bazinulȚine trunchiul verticalÎntinde șoldul din spate
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ai nevoie de control ușor al bazinului și stabilitate într-o poziție split cu un picior ridicat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat?
Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat potrivit pentru începători?
Da, Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere a flexorilor șoldului din picioare cu piciorul frontal ridicat?
Trunchiul se apleacă peste coapsă: ridică pieptul și ține umerii deasupra șoldurilor. Simți o ciupitură în șoldul din față: revino puțin și redu amplitudinea.
