Clean și aruncat dublu cu kettlebell
Avansat
Cunoscut și ca: Clean și aruncat cu două kettlebelluri · Double kettlebell long cycle
Sfat Expert
Dacă kettlebellurile îți lovesc antebrațele la clean, trece mâinile prin mânere pe măsură ce ajung în poziția de sprijin. Lasă-le să se așeze în jurul încheieturilor, nu să se răstoarne peste ele.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și ține câte un kettlebell în fiecare mână.
- Apleacă-te înapoi cu genunchii îndoiți și lasă ambele kettlebelluri să atârne între coapse.
- Împinge șoldurile înainte și ghidează ambele kettlebelluri în poziția de sprijin la umeri, cu coatele lipite de corp.
- Îndoaie ușor genunchii, apoi împinge din picioare pentru a trimite ambele kettlebelluri în sus.
- Îndoaie rapid din nou genunchii și prinde ambele kettlebelluri deasupra capului, cu brațele întinse.
- Stai vertical cu ambele kettlebelluri deasupra capului și coastele aliniate deasupra bazinului.
- Coboară ambele kettlebelluri prin poziția de sprijin până la atârnarea joasă, apoi repetă.
Greșeli Comune
- Ridici kettlebellurile îndoind brațeleCorectare: folosește impulsul șoldurilor pentru clean, nu trage cu bicepsul.
- Sari peste a doua îndoire a genunchilorCorectare: coboară sub kettlebelluri în loc să le împingi doar deasupra capului.
Indicații Antrenor
Șoldurile pornesc clean-ulCoboară sub kettlebelluriStai vertical la final
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Clean și aruncat dublu cu kettlebell în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Clean și aruncat dublu cu kettlebell vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși30 %
Fesieri25 %
Secundar
Umeri15 %
Tricepși10 %
Ischio-gambieri10 %
Bicepși5 %
Gambe5 %
Echipament
Kettlebell
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Coordonarea a două clean-uri cu un aruncat deasupra capului, executat la momentul potrivit, necesită tehnică balistică exersată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Clean și aruncat dublu cu kettlebell?
Clean și aruncat dublu cu kettlebell vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Tricepși, Ischio-gambieri, Bicepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Clean și aruncat dublu cu kettlebell?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Clean și aruncat dublu cu kettlebell potrivit pentru începători?
Clean și aruncat dublu cu kettlebell este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Clean și aruncat dublu cu kettlebell?
Ridici kettlebellurile îndoind brațele: folosește impulsul șoldurilor pentru clean, nu trage cu bicepsul. Sari peste a doua îndoire a genunchilor: coboară sub kettlebelluri în loc să le împingi doar deasupra capului.
