Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicări pe vârfuri la presa pentru picioare din șezând
Sfat Expert
Lasă genunchii să urmeze direcția degetelor. Folosește un unghi confortabil al picioarelor, fără să forțezi degetele drept înainte.
Pași de Urmat
- Reglează șezutul aparatului astfel încât spatele și bazinul să rămână sprijinite, cu genunchii îndoiți.
- Așază ambele picioare la lățimea șoldurilor pe platformă, ținând tălpile complet lipite.
- Sprijină mâinile lângă șolduri și ține trunchiul lipit de spătar.
- Expiră în timp ce împingi simultan cu ambele picioare, până când picioarele sunt aproape întinse.
- Îndoaie lent ambii genunchi și revino doar atât cât bazinul rămâne lipit de șezut.
- Repetă numărul prescris de repetări, mișcând ambele picioare împreună la fiecare împingere.
Greșeli Comune
- Călcâiele se ridicăCorectare: micșorează amplitudinea coborârii pentru a ține tot piciorul lipit.
- Genunchii se blochează înapoi la extensieCorectare: finalizează împingerea fără să-i înțepenești forțat.
Indicații Antrenor
Toată talpa lipităGenunchii urmează degeteleBazinul rămâne sprijinit
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Aparat cu Pârghie. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși65 %
Secundar
Fesieri25 %
Ischio-gambieri5 %
Gambe5 %
Echipament
Aparat cu Pârghie
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Împingerea la aparat, cu sprijin, este potrivită pentru începători, dar necesită controlul direcției genunchilor și al amplitudinii.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni?
Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Ischio-gambieri, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Aparat cu Pârghie.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni potrivit pentru începători?
Da, Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicări pe vârfuri șezând la aparatul pentru genuflexiuni?
Călcâiele se ridică: micșorează amplitudinea coborârii pentru a ține tot piciorul lipit. Genunchii se blochează înapoi la extensie: finalizează împingerea fără să-i înțepenești forțat.
