Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2)
Intermediar
Cunoscut și ca: Fandare inversă la aparatul Smith · Fandare inversă Smith · Fandare înapoi la aparatul Smith
Sfat Expert
Traiectoria fixă a barei nu ar trebui să te ducă pe vârfurile piciorului din față. Reglează poziția inițială a piciorului înainte să deblochezi bara, pentru a menține presiunea pe toată talpa.
Pași de Urmat
- Reglează bara aparatului Smith la înălțimea umerilor și opritoarele de siguranță puțin sub adâncimea dorită pentru fandare.
- Așază bara pe partea superioară a spatelui, prinde-o în exteriorul umerilor și deblocheaz-o.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, încordează trunchiul și du un picior înapoi.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea, atât cât este confortabil.
- Expiră, împinge în piciorul din față și adu piciorul din spate înainte.
- Execută repetările prescrise cu același picior în față, apoi schimbă partea înainte să pui bara în rack.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe aceeași linie cu degetele de la picior.
- Piciorul din spate te ajută să te ridiciCorectare: folosește-l mai ales pentru echilibru și împinge în piciorul din față.
Indicații Antrenor
Piciorul din față rămâne fixGenunchiul din spate coboarăÎmpinge în piciorul din față
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2) vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Smith Machine. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Fesieri40 %
Secundar
Ischio-gambieri5 %
Echipament
Smith Machine
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Pășirea înapoi sub sarcină necesită control unilateral, chiar dacă traiectoria barei este ghidată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2)?
Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2) vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Smith Machine.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2) potrivit pentru începători?
Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2) este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2)?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe aceeași linie cu degetele de la picior. Piciorul din spate te ajută să te ridici: folosește-l mai ales pentru echilibru și împinge în piciorul din față.
