Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului
Intermediar
Cunoscut și ca: Genuflexiuni cu ridicare laterală alternativă a piciorului
Sfat Expert
O ridicare laterală mai înaltă nu este neapărat mai bună. Oprește-te înainte ca bazinul să se încline sau trunchiul să se aplece lateral, astfel încât mișcarea să vină din șold.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține mâinile în fața pieptului.
- Îndoaie șoldurile și genunchii, coborând în genuflexiune doar atât cât poți controla confortabil.
- Împinge în ambele picioare pentru a te ridica, apoi mută greutatea pe piciorul stâng.
- Ridică piciorul drept lateral, cu genunchiul aproape întins și vârfurile orientate înainte.
- Coboară piciorul drept înapoi în poziția inițială de genuflexiune.
- Continuă într-un ritm constant, alternând piciorul ridicat după fiecare genuflexiune, pe durata programată.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interior în genuflexiuneCorectare: ghidează-i pe direcția vârfurilor.
- Piciorul ridicat se balansează din inerțieCorectare: ridică-l și coboară-l controlat, fără să-l arunci în lateral.
Indicații Antrenor
Ridică-te înainte să-l ridiciȚine șoldurile la nivelRidică fără balans
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri, Gambe, Fesieri, Abdomen, cu mecanica Cardio folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși40 %
Ischio-gambieri5 %
Gambe5 %
Fesieri45 %
Abdomen5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Cardio
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Fiecare ridicare laterală cere echilibru pe un singur picior în tranziția din genuflexiune.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător1 x 15-20min
Intermediar1 x 25-35min
Avansat1 x 40-60min
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului?
Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri, Gambe, Fesieri, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Cardio efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului?
Pentru începători, începe cu 1 seturi de 15-20min. Cei cu experiență medie pot face 1 seturi de 25-35min. Sportivii avansați pot ajunge la 1 seturi de 40-60min. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiuni cu ridicarea laterală a piciorului cu greutatea corpului?
Genunchii se prăbușesc spre interior în genuflexiune: ghidează-i pe direcția vârfurilor. Piciorul ridicat se balansează din inerție: ridică-l și coboară-l controlat, fără să-l arunci în lateral.
