Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit
Ușor
Sfat Expert
Micșorează buclele dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului. O figură 8 mai mare nu este obiectivul.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele pe lângă trunchi.
- Ține un picior întins pe podea în timp ce îl ridici și îl îndoi pe celălalt.
- Ghidează genunchiul îndoit prin două bucle legate, desenând o figură 8 lină.
- Ține bazinul nemișcat, iar celălalt picior rămâne întins și nemișcat.
- Adu genunchiul în poziția de start după fiecare figură 8 completă.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Genunchiul se întinde în timpul buclelorCorectare: păstrează aceeași îndoire pe toată durata mișcării.
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: încordează ușor abdomenul și ține coastele coborâte.
Indicații Antrenor
Condu cu genunchiulȚine bazinul nemișcatDesenează bucle line
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși60 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Coordonarea traseului în formă de 8 fără să miști bazinul necesită exercițiu, chiar dacă întregul corp este sprijinit pe podea.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit?
Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit potrivit pentru începători?
Da, Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Figura 8 culcat cu un singur picior și genunchiul îndoit?
Genunchiul se întinde în timpul buclelor: păstrează aceeași îndoire pe toată durata mișcării. Zona lombară se arcuiește: încordează ușor abdomenul și ține coastele coborâte.
