Tracțiuni asistate
Sfaturi de la experți
Concentrează-te pe tracțiunea cu mușchii spatelui și evită folosirea impulsului pentru a obține cel mai mult din exercițiu.
Pași de urmat
- Stai în genunchi pe pernă și apucă bara de tracțiuni cu o prindere largă.
- Trage-ți corpul în sus până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade sau bărbia ta este deasupra barei.
- Coboră-te înapoi încet în poziția de start.
Urmărește Tracțiuni asistate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Tracțiuni asistate vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Aparat cu pârghii. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Dorsali50 %
Secundar
Bicepși20 %
Antebrațe10 %
Umeri10 %
Trapez10 %
Echipament
Aparat cu pârghii
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce lucrează tracțiunile asistate?
Această exercițiu vizează direct dorsalii, cu activare secundară în bicepși, antebrațe, umeri și trapez. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dorsali în sală și folosește un aparat cu pârghii.
Care este cea mai comună greșeală la tracțiuni asistate?
Cea mai mare greșeală este să tragi cu brațele în loc să inițiezi mișcarea din spate. Rărește ritmul, concentrează-te pe simțirea muncii dorsale în întreaga gamă de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru tracțiuni asistate?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte la un moment dat, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Monitorizează-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de tracțiuni asistate dacă nu am un aparat cu pârghii?
Poți substitui cu gantere sau o bandă de rezistență pentru a imita aceeași mișcare și a viza în continuare eficient dorsalii. Cheia este să păstrezi aceeași schemă de mișcare și interval de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
