Flexii pentru picioare din culcat la aparat
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că șoldurile rămân plate pe bancă pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni tensiunea din partea inferioară a spatelui și pentru a angrena complet mușchii fesieri.
Pași de urmat
- Reglați aparatul pentru a se potrivi înălțimii dvs. și culcați-vă cu fața în jos pe aparatul de îndoire a picioarelor.
- Încleștați-vă călcâiele sub pârghia căptușită.
- Apucați mânerele aparatului pentru suport.
- Expirați și îndoiți greutatea îndoind genunchii, aducând călcâiele către fese.
- Mențineți contracția pentru scurt timp, apoi inhalați pe măsură ce coborâți încet greutatea înapoi la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Flexii pentru picioare din culcat la aparat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexii pentru picioare din culcat la aparat vizează în principal Biceps femural, cu mecanica Forță folosind Aparat cu pârghii. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Biceps femural60 %
Secundar
Gambe20 %
Cvadricepși20 %
Echipament
Aparat cu pârghii
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexii pentru picioare din culcat la aparat?
Această exercițiu vizează direct bicepsul femural, cu o activare secundară în gambe și cvadricepși. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru bicepsul femural în sală și folosește un aparat cu pârghii.
Care este cea mai comună greșeală la Flexii pentru picioare din culcat la aparat?
Cea mai mare greșeală este să-ți rotunjești partea inferioară a spatelui în loc să te îndoaiești la șolduri. Încetinește, concentrează-te pe a simți cum lucrează bicepsul femural pe toată amplitudinea de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla.
Câte seturi și reps ar trebui să fac pentru Flexii pentru picioare din culcat la aparat?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 reps. Dacă exercițiul lucrează o parte pe rând, fă 10 până la 15 reps pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 reps să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Înregistrează-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Flexii pentru picioare din culcat la aparat dacă nu am un aparat cu pârghii?
Poți substitui gantere sau o bandă de rezistență pentru a mimica același model de mișcare și a viza în continuare eficient bicepsul femural. Cheia este să menții același model de mișcare și amplitudinea de mișcare. Sursele de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
