Tracțiuni la cablu cu un braț
Sfaturi de la experți
Concentrați-vă pe tracțiunea prin cot pentru a angaja complet mușchii latișimului.
Pași de urmat
- Atașați un mâner la o scripete înaltă și stați lateral la mașina cu cablu.
- Prindeți mânerul cu o mână, brațul întins în sus.
- Trageți mânerul în jos spre partea laterală, menținând corpul drept.
- Reveniți încet la poziția de pornire cu brațul complet întins.
- Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte.
Urmărește Tracțiuni la cablu cu un braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Tracțiuni la cablu cu un braț vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Cablu. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Dorsali50 %
Secundar
Bicepși10 %
Antebrațe10 %
Umeri10 %
Abdomen10 %
Piept5 %
Trapez5 %
Echipament
Cablu
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce lucrează tracțiunile la cablu cu un braț?
Această exercițiu vizează direct dorsalii, cu activare secundară în bicepși, antebrațe, umeri, abdomen, piept și trapez. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dorsali în sala de sport și folosește un cablu.
Care este cea mai frecventă greșeală făcută la tracțiunile la cablu cu un braț?
Cea mai mare greșeală este să tragi cu brațele în loc să inițiezi mișcarea din spate. Încetinește, concentrează-te pe a simți cum lucrează dorsalii pe întregul domeniu de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla efectiv.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac la tracțiunile la cablu cu un braț?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte odată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de tracțiunile la cablu cu un braț dacă nu am un cablu?
Poți înlocui cu o bandă de rezistență ancorată de un cadru de ușă sau un obiect robust și să vizezi în continuare eficient dorsalii. Cheia este să menții același model de mișcare și domeniu de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
