logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
2.275 ασκήσεις

Οι καλύτερες 2275 ασκήσεις ενδυνάμωσης με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης σχεδιασμένες να χτίσουν μυς, να αυξήσουν την παραγωγή δύναμης και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος μέσω προοδευτικής αντίστασης. Κάθε άσκηση διαθέτει HD βίντεο επίδειξης, δεδομένα ενεργοποίησης μυών και βιομηχανικές οδηγίες για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.

2.275 ασκήσεις βρέθηκαν
Ώθηση
Πάγκος Πιέσεις με Αλτήρες
Πους-Απ Διαμάντι
Καλωδιακή Πίεση Κάτω
Πάγκος Μπάρας Πίεση
Πιέσεις Πάγκου με Σφίξιμο Αλτήρων
Μηχανική Πιέση Στήθους
Πίεση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Καλώδιο Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση
Πεταλούδα με Αλτήρες
Σκυμμένη Κωπηλατική με Αλτήρες
Πλάγια Σανίδα
Κάμψεις (Γονατιστά)
Συντριβή κρανίου με αλτήρες στο πάτωμα
Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες
Εναλλασσόμενες Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Push-up με Φαρδιά Χέρια
Ορθή Έκταση Τρικέφαλου με Αλτήρες
Κάθισμα Τρικέφαλων στο Πάτωμα
Όρθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρες
Κάθισμα Goblet με Αλτήρα
Ορθή Πάνω από το Κεφάλι Πίεση με Αλτήρες
Πους-Απ με Στενή Λαβή
Πιέσεις Σπρώξιμο σε Κλίση
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Σβεντ Πρέσα με Αλτήρες
Άρση Βαρών Arnold Πιέση
Μηχανική Επέκταση Ποδιών
Μηχανική Άνοιγμα Στήθους Καθιστά
Ρούμπερ με Αλτήρες Σκυμμένος πάνω στον Πάγκο
Κωπηλατική Καθιστός με Καλώδιο
Πιέση με Στενή Λαβή με Αλτήρες
Crunch Στο Πάτωμα
Κάθισμα στο Πάτωμα με Πάγκο
Μηχανική Κωπηλατική Σειρά Καθιστός
Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες
Καλωδιακή Πίεση Κάτω (Ίσια Μπάρα)
Αναχαίτιση με Αλτήρες
Ρουμανικό Αρση Βαρών με Αλτήρες
Πρέσα Ποδιών σε Έλκηθρο
Κάμψεις Στήθους στον Πάγκο
Καθοδικό Πους-Απ
Μπάρα Κάμψη
Κοιλιακοί Ποδηλασίας
Μπάρα Κωπηλατική Στάση
Διαμαντένιες Κάμψεις (Γονατιστά)
Άρση Βαρών Καθιστός Επέκταση Τρικέφαλων
Συρρίκνωση με Αλτήρες
Είσπραξη
Καθιστή Πίεση Ώμων με Μοχλό
Πιεστική Κίνηση Ποδιών Καθιστός σε Μηχάνημα
Μηχανική Κάμψη Ποδιών Καθιστά
Βαράκι Ρωσική Στροφή
Πλάγια προς Μπροστινή Ανύψωση με Αλτήρες
Καλωδιακή Κάθετη Κωπηλατική Με Ίσιο Χέρι
Ρώσικη περιστροφή
Μπροστινή Ανύψωση με Αλτήρες
Μηχανική Πιέση Στήθους (Δίσκος)
Καλωδιακή Τρικέφαλη Έκταση Πάνω από το Κεφάλι (Σχοινί)
Καλωδιακή Κάμψη Σφυρί (Σχοινί)
Καλωδιακή Κάθετη Πίεση Τρικέφαλου (V-bar)
Όρθιο Τράβηγμα Προσώπου με Σχοινί (Καλώδιο)
Μπάρα Κάθισμα
Εκβάδιση με Αλτήρες
Καλωδιακή Μπίσεψ Κάμψη
Κοιλιακοί Με Αλτήρες Ίσιο Χέρι
Pike Push-up
Ώθηση (τοίχος)
Μπάρα Πίεση σε Ανηφορικό Πάγκο
Καθίσματα Sumo με Αλτήρες
Μπάρα Συντριβή Κρανίου
Καλωδιακή Μεσαία Πεταλούδα
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα
Μονόχειρη Κάθετη Έλξη με Καλώδιο
Καλωδιακή Κάμψη Γονάτων
Καθιστό Κάθισμα με Μοχλό
Κάτω Πιέση Στήθους με Καλώδιο
Μηχανική Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά
Μηχανική Κάμψη Μπάισεψ Προσευχής
Κάθισμα Τρικέφαλων
Καθιστή Συστολή με Μοχλό
Καλωδιακή Μονόχειρας Πλάγια Άρση
Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Αλτήρας Νεκρή Αρση
Πεταλούδα στον μοχλό
Εναλλασσόμενη Κάμψη Δικεφάλων με Αλτήρες
Πάγκος Dip (με λυγισμένα γόνατα)
Βοηθημένη Κάθετη Συμπίεση
Καλωδιακή Χαμηλή Πεταλούδα
Κρεμαστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών για Γοφούς
Καλωδιακή Καθιστή Υψηλή Κωπηλατική (V-μπάρα)
Μπάρα Πίεση Πάγκου με Κοντινή Λαβή
Εναλλακτικές Αφής Φτέρνας
Ορθή Κλωτσιά Πίσω με Αλτήρες
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Κάθισμα με Αλτήρες Μονόχειρη Τρικέφαλη Έκταση
Βουλγαρικό Καθίσματα με Αλτήρες
Γέφυρα γλουτών
Ρώσικες Περιστροφές με Βάρη (πόδια ψηλά)
Κάμψη με EZ-Μπάρα
Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός με Πετσέτα
Χτύπημα Ώμου σε Γονατιστή Θέση
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων
Ανάστροφη βύθιση
Ανάστροφη σύσπαση κοιλιακών
Άρση Γαστροκνημίων Όρθιος με Αλτήρες
Ρουμάνικο Αρση Βαρών με Μπάρα
Στενή λαβή Κάμψεις με γόνατα στο έδαφος
Μπάρα Κάμψη Προσευχής
Κωπηλατική Κίνηση για Πίσω Δελτοειδείς με Αλτήρα
Ανάποδη Κωπηλατική μεταξύ Καρεκλών
Εναλλακτικές Μπίσεψ Κούρσες με Αλτήρες σε Κλίση
Πάγκος Πιέσης με Μπάρα Από Κάθισμα
Κάμψη Zottman με Αλτήρες
Μηχανική Ανύψωση Γαστροκνημίων Καθιστά (Δίσκος)
Πλάγια πλάγκ
Καλωδιακή Καθιστή Κωπηλατική Με Πλατιά Λαβή
Βοηθημένες Προσκλίσεις Τρικέφαλου (γονατιστός)
Συρρίκνωση με Μπάρα
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά
Μηχανική Αντίστροφο Άνοιγμα Στήθους Καθιστά
Βοηθημένες Προσκλίσεις Στήθους (γονατιστός)
Μηχανική Απαγωγή Ισχίων Καθιστά
Ανάποδη Κωπηλατική Με Κλίση με Αλτήρες
Κάθισμα Στήθους
Μηχανική Τρικέφαλη Επέκταση
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Όρθιος πάγκος Arnold με αλτήρες
Μηχανική Κάθετη Κωπηλατική Μπροστινή Τράβηγμα
Ρούμπες με Πετσέτα
Μηχανική Πίεση Στήθους σε Πλάγιο Πάγκο
Μπάρα Αρση Νεκρού Βάρους
Hack Squat σε Έλκηθρο
Όρθια Κάμψη Δικέφαλων (με πόδι)
Νεκρό Έντομο
Εναλλακτικό Καθιστό Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Όρθιο Καλωδιακό Άνοιγμα
Στριφογυριστές Κοιλιακές Συσπάσεις
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες
Καλωδιακή Ανάποδη Λαβή Πίεση Κάτω
Μηχανική Ανύψωση Γαστροκνημίων Όρθια
Κάμψεις Καρπών Καθιστός με EZ-Bar
Γέφυρα Γλουτών με Χειροβαρίδα
Κάθισμα
Πλυομετρικό Push-up
Συγκεντρωτικό Κοίλωμα Βραχιόνιων με Πόδι
Μηχανική Προσαγωγή Ισχίων Καθιστά
Πεταλούδα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Βουλγαρική Κάθισμα με Μονό Πόδι
Θραστ Ισχίων με Αλτήρες
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος
Μονόχειρας Επέκταση Τρικέφαλου σε Πάγκο με Αλτήρα
Κοιλιακοί με Συσπάσεις
Πιέση Κάμψης
Καλωδιακή Χαμηλή Καθιστή Κωπηλατική
Τράβηγμα Προσώπου με Προσκεφαλιά και Αλτήρες
Καλωδιακή Πίσω Κωπηλατική Κάτω
Καλωδιακή Εμπρόσθια Άρση
Μπάρα Κωπηλατική Άσκηση με Κλίση και Πλατύ Κράτημα
Πίεση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Pullover με Αλτήρα
Πιεστική Κίνηση Γαστροκνημίων Καθιστός σε Μηχάνημα
Κάθισμα με Διαίρεση
Όρθια Μονόχειρη Πρέσα Τρικέφαλων με Καλώδιο (Ανάποδη Λαβή)
Πλάγια Πρέσα Σφυρί για Στήθος με Μοχλό
Κούνημα με Kettlebell
Μηχανική Στρατιωτική Πιέση (Δίσκος)
Βήμα Επάνω με Αλτήρες (V2)
Κάμψεις Δικεφάλων στο Πλαίσιο Πόρτας
Αναπήδηση Καθιστός με Αλτήρες
Πλάγια Καθίσματα
Μπάρα Κάμψη Σύρσης
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Μπάρα ισχιακής ώθησης
Καλωδιακή Ανάποδη Λαβή Ίσια Πίσω Καθιστή Υψηλή Κωπηλατική
Περπατώντας Εκτάσεις
Μηχανική Πλάγια Ανύψωση
Αρση Βαρών με Ευθεία Πόδια και Μπάρα
Κάθισμα στον Smith
Μπίσεψ Κούρσα με Πετσέτα Ξαπλωμένος με Διπλά Πόδια
Μηχανική Κοιλιακοί Κάθισμα (Μαξιλάρι Στήθους)
Υψηλή Τροχαλία Επέκταση Τρικέφαλων πάνω από το Κεφάλι με Καλώδιο
Ξαπλωτή Πίεση Σφυρί με Αλτήρες
Μοχλική κάθετη έλξη με ανάστροφη λαβή
Κάθετη Ανύψωση Ποδιών σε Παράλληλες Μπάρες
Υπερέκταση Πλάτης στο Πάτωμα με Πετσέτα
Μπροστινή Ανύψωση με Αλτήρες (V2)
Εναλλακτικό Όρθιο Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Πλάγια Ανύψωση Καθιστός με Αλτήρες
Καθιστή Πίεση με Αλτήρες στον Πάγκο
Στατική άσκηση V-up
Περπατώντας Εκτάσεις Με Βαράκια
Θραύσεις Ισχίων
3/4 Κοιλιακοί
Εναλλακτικοί Κοιλιακοί Πλάγιοι
Μπάρα Αρπαγή Αρση Βαρών
Εμπρόσθια Κάμψη
Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Ένα Πόδι με Αλτήρα
Είσπραξη με ανάστροφη λαβή
Άσκηση Bird Dog
Σειρά Ανταρτών με Βάρη
Καθιστή Καλωδιακή Σειρά με Ίσια Πλάτη
Κεκλιμένες Στριφογυριστές Κοιλιακές
Πιέση Πάνω με Αλτήρες
Μηχανική Κοιλιακοί Ανύψωση Ποδιών Καθιστά (Δίσκος)
Chin-Up με Στενή Λαβή
Μπάρα Πίεση σε Κεκλιμένο Πάγκο
Βήμα Πάνω με Αλτήρες
Μηχανική Ρόδα Τ-Μπάρα (Δίσκος)
Αρση Βαρών με Καμπάνα
Κάθισμα στον Τοίχο
Καθιστό Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Πίσω Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Καθίσματα Σούμο
Πλευρικό Κάθισμα
Εκτυλίξεις με Ρόδα
Πιέσεις στήθους ξαπλωτά στον μοχλό (με βάρη)
Πουλόβερ με Αλτήρες
Μηχανική Υψηλή Ρόδα (Δίσκος)
Πρέσα Ποδιών με Φαρδιά Στάση σε Έλκηθρο
Πρέσα Γαστροκνημίων σε Έλκηθρο
Όρθιο Κάμψη Καρπού με Καλώδιο
Καθοδικό Crunch
Πάγκος Πίεσης με Ανάβαση στον Smith
Κάθετη κωπηλατική με κοντή λαβή και καλώδιο
Κινητικότητα Καθισμάτων Goblet με Καμπάνα
Πορεία Γλουτών
Εναλλακτικές Κάμψεις Μπίσεψ με Αλτήρες Καθιστές
Βουτιές Ωμοπλάτης
Καθιστό Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Αέρινο Ποδήλατο
Όρθια Καλώδιο Προσαγωγή Προσώπου
Όρθιο Καλωδιακό Διασταυρούμενο Ψηλό Ανάποδο Άνοιγμα
Καλημέρα με Κάθισμα
Κρεμαστή Άσκηση Γόνατος για Πλάγιους Κοιλιακούς
Εναλλακτική Ανύψωση Εμπρός Καθιστός με Αλτήρες
Μηχανική Κωπηλατική Κάθισμα Ουδέτερη Λαβή (Δίσκος)
Καλωδιακή Συρρίκνωση
Μηχανήματος Ολικό Abdominal Crunch
Καθίσματα Goblet με Kettlebell
Πάγκος Πίεσης στον Smith
Καλωδιακή Κάμψη Πάνω Από Το Κεφάλι
Κάμψεις με Βαράκι και Στρίψιμο
Υπερέκταση
Μονόχειρη Σειρά Καθιστή με Ουδέτερη Λαβή (Δίσκος)
Καλωδιακή Πλάγια Άρση
Καλώδιο Διασταυρούμενη Πλευρική Κάθετη Κίνηση
Περπάτημα του Αγρότη
Τρικέφαλη Έκταση Πάνω από το Κεφάλι με Βαράκια
Ανάποδη Λαβή Κλίση Σειράς με Μπάρα
Flutter Kicks (V3)
Κρεμαστή Ανύψωση Γονάτων στους Αγκώνες
Ορθή Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Ανάστροφη λαβή κατέβασμα με καλώδιο
Ανάποδο Curl Πηγούνιου με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Άρση Γαστροκνημίων Καθιστή με Μοχλό (Δίσκοι) (V2)
Αντίστροφο Άνοιγμα με Αλτήρες
Επέκταση Τρικέφαλου σε Πάγκο Καθιστός με Αλτήρα
Οπίσθια Άνοιγμα με Αλτήρες
Σούπερμαν
Αρση Βαρών στον Smith
Πάτημα με Χειροβαρίδες Καρφί στο Πάτωμα
Χειροκροτήματα με τα Δάχτυλα
Μπάρα Μπροστινή Ανύψωση
Καλωδιακή Καθιστή Κάμψη
Όρθια Στρατιωτική Πρέσα με Μπάρα (Χωρίς Ράφι) Χωρίς Βάρος
Πάγκος με στενή λαβή και EZ-μπάρα
Svend Πιέσεις με Βάρος Σώματος
Κάμψη Βραχιόνων σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Κατακόρυφες Πιέσεις με Καρέκλα στο Πάτωμα
Μπάρα Όρθια Σειρά
Καθίσματα με Αλτήρες
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρες
Διαγώνιες Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρα
Καλωδιακή Κωπηλατική Κάτω
Όρθια Καλωδιακή Επέκταση Τρικέφαλου με Ένα Χέρι
Ίσιες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ανάποδη Κάμψη Μπράτσου με Δύο Πόδια με Πετσέτα
Μοχλική Πιέση Στήθους (V3)
Πλάγια Σανίδα Γονατιστά
Μονόχειρες κάμψεις δικεφάλων με καλώδιο (V2)
Καλώδιο Όρθιος Ευθεία Διασταύρωση
Καλωδιακή Λάκτισμα Γαϊδάρου
Μηχανική Κάμψη Ποδιών Γονατιστά (Δίσκος)
Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι)
Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής Με ΕΖ-Μπάρα Στενή Λαβή
Μηχανήματος Κάθισμα (Δίσκος)
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Κάμψη με ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι
Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Smith Σκυφτός
Μονόποδο Θραύση Ισχίων
Ξαπλωτή Σειρά Τ-bar με Μοχλό
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Μπάρα στο Πάτωμα
Καλωδιακή Πίεση Τρικέφαλων (Μπάρα SZ)
Πλάγιο κατέβασμα με καλώδιο (V-bar)
Μοχλός Κάμψη Βραχιόνων
Ρωσική Στροφή (Με Μπάλα Ιατρικής)
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων σε Μηχάνημα Πίεσης Ποδιών με Μοχλό
EZ-Μπάρα Όρθια Σειρά
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων (Μπάρα SZ)
Έκταση Ποδιών Καθιστός με Μοχλό (V2)
Sumo Αρση Βαρών με Μπάρα
Κάθετη κωπηλατική με ίσια χέρια και καλώδιο (V2)
Μπάρα Ξαπλωτή Έκταση Τρικέφαλου
Μηχανική Επέκταση Πλάτης
Καθίσματα Με Μπάρα Κράτημα 2 Δευτερολέπτων
Συρρίκνωση Ώμων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κάθετη Σειρά με Αλτήρες
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Αλτήρες σε Πλάγιο Πάγκο
Καλωδιακή Περιστροφή
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Μονόχειρας Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Μηχανική Αντίστροφο Άνοιγμα Στήθους Καθιστά (Παράλληλη Λαβή)
Κάθισμα σε Καρέκλα στον Smith
Κάμψη Δακτύλων Με Βαράκι Πίσω Από Την Πλάτη
Γέφυρα Γλουτών με Μπάρα (χέρια στη μπάρα)
Καλωδιακή Μονόχειρας Κάμψη
Κάμψη Βραχιόνων Καθιστός με Αλτήρες
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων με Μπάρα
Μηχανική Ωθήση Ισχίων (Δίσκος)
Υπερέκταση 45 Μοιρών (χέρια μπροστά από το στήθος)
Μηχανική Πίεση Στήθους σε Καθοδικό Πάγκο
Ανύψωση Γαστροκνημίων στον Smith (V2)
Μηχανική Έκταση Μονού Ποδιού
Συρρίκνωση Ώμων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πιεστική Κίνηση Ώμων σε Μηχάνημα (με Πλάκα) (V3)
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού
Καθίσματα Πιστόλι σε Κουτί
Ράντζο με Δύο Χέρια σε Πάγκο Κλίσης με Χειροβαρίδες Καρφί
Ορθή Έκταση Βραχιόνα με Αλτήρα
Πιέσεις Ποδιών Στενή Θέση Στο Έλκηθρο
Μηχανήματος Τρικέφαλο Καταβύσματος (Δίσκος)
Κάθισμα Πιέσεις Ώμων με Χειρολαβή Σφυρί στον Μοχλό
Υπερέκταση Με Βάρη
Όρθιο Κάμψη Καρπού με Μπάρα
Πλάγια Κάμψη 45 Μοιρών
Μπάρα Αντίστροφη Κάμψη
Καλωδιακή Καθιστή Μονόχειρας Εναλλασσόμενη Κωπηλατική
Κάθισμα Αύξησης Γαστροκνημίων με Μπάρα
Καλωδιακή Όρθια Σειρά
Αρση Βαρών με Τραπέζιο Μπάρα
Κάμψη Καρπών με Βαράκια
Καλωδιακή Κάθετη Κωπηλατική Με Ίσιο Χέρι (Σχοινί)
Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Κάμψη με Στενή Λαβή και EZ-Μπάρα
Καθιστή Πίεση Ώμων στον Smith
Πιεστική Κίνηση Στήθους σε Μηχάνημα (V5)
Καλώδιο Ουδέτερης Λαβής Πλατιά Κάθετη Κωπηλατική (V2)
Σήκωμα Ώμων στον Smith
Βαρυτικές Ανυψώσεις V με Μαξιλάρι
Μπάρα Μπροστινό Κάθισμα Στήθους
Πάγκος Ώμων Καθιστός με Παράλληλη Λαβή και Αλτήρες
Pullover με Ευθεία Χέρια και Αλτήρες
V-up με Χειροκρότημα
Αλτήρες Πλάγια Χαμηλή Πεταλούδα
Πλάγιο Κατέβασμα στο Καλώδιο με Mag-Grip
Μηχανική Ρόδα Με Κλίση (Δίσκος)
Κοιλιακοί Όρθιος με Καλώδιο (Σχοινί)
Μονόχειρη Κάθετη Πίεση Τρικέφαλων με Καλώδιο
Όρθια Καλωδιακή Σειρά Οπίσθιου Δελτοειδούς (Σχοινί)
Crunch (σε πάγκο)
Εναλλακτική Ανύψωση Όρθιος με Αλτήρες
Εναλλακτική Κωπηλατική Σειρά με Περιστροφή Παλάμης με Αλτήρες
Τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με στρογγυλή μπάρα και καλώδιο
Μοχλός Χαμηλή Κωπηλατική (Δίσκος)
Πλάγια Ανύψωση με Λυγισμένο Χέρι Όρθιος με Αλτήρες
Αρση Βαρών με Ίσια Πόδια με Χειροβαρίδα (V2)
Ανύψωση Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Αλτήρες Κωπηλατική Στάση με Κλίση εναντίον Τοίχου
Ανύψωση Εμπρός Καθιστός με Αλτήρες
Ορθή Κάμψη Βραχιόνα με Αλτήρα Πάνω από Πλάγιο Πάγκο
Βοηθούμενη Στάση Στον Πήχη
Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο
Επέκταση Τρικέφαλων με EZ-Μπάρα Ξαπλωμένος
Μπάρα Μπροστινό Κάθισμα
Wrist Curl με Μπάρα
Πάτος Πάνω
Μοχλός Πάγκος Πρέσα Στήθους Κεκλιμένος (V2)
Μονόχειρας Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Δαγκάνα δίσκου
Καλώδιο Όρθιος Πίεση Πλάτης με Σχοινί
Πιέση Στήθους με Τιράντες
Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός σε Μηχάνημα (V2)
Πάγκος Πιέσης με Πλατιά Λαβή και Μπάρα
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα πάνω από Πάγκο
Sumo High Pull με Kettlebell
Καθιστή άρση ποδιών
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη Όρθιος (Μπάρα SZ)
Μηχανήματος Πλάγιο Κατέβασμα (Δίσκος)
Μοχλοκίνητο Ανάποδο Κάθισμα Hack
Μονόχειρας Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Μπάρα Ακίνητο Πόδι Αρση Βαρών
Χαμηλές Πεταλούδες με Βαράκια
Μοχλός Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός με Προσαγωγή (Δίσκος)
Καλωδιακή Πίεση Κάτω (ευθεία χέρια) (V2)
Όρθια Καλωδιακή Εξωτερική Περιστροφή Ώμου
Μηχανική Κάμψη Μονού Ποδιού Καθιστός
Χτύπημα Ώμου
Όρθια Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Μπάρα
Όρθιες πιέσεις στήθους με καλώδιο
Καλωδιακή Κάμψη Στενή Λαβή
Βυθίσεις Τρικέφαλων με Βάρη
Κωπηλατική με Καλώδιο Καθιστή (V-bar)
Πίσω Μεγάλο Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Όρθιο Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Μπροστινές Ανυψώσεις με Βάρη
Καλώδιο Μονόπλευρη Κάμψη Βραχιόνων
Καλωδιακή Πλευρική Κλίση
Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο)
Βαρυτικοί Κοιλιακοί σε Πτώση
EZ-Μπάρα Κάμψη Μπράτσων Προσευχής
Περιστρεφόμενη Πρέσα Πάνω από το Κεφάλι με Καλώδιο
Μοχλική Επέκταση Τρικέφαλων (V2)
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρες σε Ένα Πόδι
Καλωδιακή Μονόχειρας Κωπηλατική Με Κλίση
Όρθιο Καλωδιακό Ανύψωμα
Καλωδιακή Πλευρική Πίεση Τρικέφαλων Μονόχειρα
Κάμψη Ποδιών Σε Τέσσερα
Καλωδιακή Μονόχειρας Εμπρόσθια Άρση
Καλωδιακή Πίσω Δελτοειδής Κωπηλατική (Σχοινί)
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher Καθιστός με Αλτήρες
Μηχανικό Αρση Βάρους (Δίσκος)
Κωπηλατική Με Κλίση Με Λάστιχο
Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό
Υψηλή Τροχαλία Επέκταση Τρικέφαλων με Σχοινί και Καλώδιο
Σειρά Πλάγιας Στήριξης με Ώθηση
Μπάρα Σήκωμα Ώμων Πίσω από την Πλάτη
Αλτήρας σε Κλίση με Σειρές Ωμοπλάτης
Όρθια Γαλλική Πίεση με Αλτήρες
Αλτήρες Περιστροφικό Pullover
Είσπραξη με έμφαση στις ωμοπλάτες
Μπάρα Κωπηλατική σε Ανηφορικό Πάγκο
Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων
Εναλλακτική Τρικέφαλη Έκταση με Καλώδιο
Καλωδιακή Πλάγια Κωπηλατική Κάτω (Σχοινί)
Κάθισμα με Αλτήρες στον Πάγκο
Πεταλούδα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Μονόχειρας Αναπήδηση με Αλτήρα
Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Πίεση Γαστροκνημίων με Έλκηθρο σε Μηχάνημα Πίεσης Ποδιών
Κάθισμα Στήθους (σε κλουβί προσαγωγών)
Μηχανική Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής (V2)
Ανύψωση Ίσιων Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Όρθια Πίεση Ώμων με Μπάρα
Εναλλασσόμενες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Κρεμαστή Άρση Ευθείας Ποδιού
Μηχανική Μπάισεψ Κάμψη
Περιστροφική Άσκηση Γαστροκνημίων σε Μηχάνημα
Μπάρα Αντίστροφη Κάμψη Καρπού (V2)
Καθιστή Περιστροφή με Μοχλό
Ολική Καθίσματα Hack με Έλκηθρο
Πιέσεις Τρικέφαλων Με Ένα Χέρι Στο Καλώδιο (Σχοινί)
Αλτήρας Όρθια Μονόχειρης Διασταυρωτή Άρση
Μοχλοκίνητο Κάθισμα Κατακόρυφα
Όρθια Περιστροφή Βραχιόνων με Αλτήρες
Ανάποδο Wrist Curl με Μπάρα
Μπροστινή Σανίδα με Στρίψιμο
Κλωτσιές με Καλώδιο
Ευρεία Κάμψη Βραχιόνων με EZ-Μπάρα Όρθιος
Δυναμική Πλάγια Στήριξη με Κίνηση Αγκώνων Πάνω-Κάτω
Ανοίγματα με αλτήρες στο πάτωμα
Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο
Κάθισμα Τρικέφαλων Με Λάστιχο
Εναλλακτική τρικέφαλη έκταση στον μοχλό
Εναλλακτικές Κάθετες Ανύψωσεις Εμπρός με Αλτήρες Όρθιος
Πιεστική Κίνηση Στήθους σε Μηχάνημα (V4)
Superman με Αλτήρες
Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Καλώδιο
Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Αλτήρας Πλάγια Πέρασμα
Τρικέφαλη Έκταση με Ευθεία Μπάρα και Υψηλό Μοχλό Καλωδίου
Βοηθημένη Κάθετη Συμπίεση με Κοντινή Λαβή
Κάμψη Καρπού με Αλτήρα πάνω από Πάγκο
Ανάποδη Κάμψη με EZ-Μπάρα
Άρση Ισχίων σε Πλάγιο Πάγκο (με ευθεία πόδια)
Μηχανική Στροφή Γονατιστά
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Έλκηθρο Προς τα Πίσω
Κωπηλατική Καθιστός Με Ίσια Πλάτη Με Λάστιχο
Πλάγια Ανύψωση με Λυγισμένο Χέρι Καθιστός με Αλτήρες
Κάθισμα με γροθιές σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Καθίσματα σε Κλίση (V3)
Στρατιωτικός Πάγκος με Μπάρα Πίσω από το Κεφάλι
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη
Μονόχειρες Εσωτερικές Κάμψεις Μπίσεψ με Καλώδιο
Άσκηση Μπίσεψ με Αλτήρες Όρθιος Εσωτερική
Πλάγια Ευρεία Κατακόρυφη Τράβηγμα με Μοχλό
Εναλλακτική Κάμψη Δρομέα
Αρση Βαρών Με Αλτήρες Ίσια Πόδια
Κάθισμα Τρικέφαλη Έκταση με Μπάρα Πάνω από το Κεφάλι
Ανύψωση Γαστροκνημίων σε Στυλ Γαϊδάρου
Πίεση Arnold με Αλτήρες (V2)
Κάμψη Καρπού με Ουδέτερη Λαβή Καθιστός με Αλτήρες
Κοιλιακοί
Κίνηση Μάγου
Οριζόντιο Πάτημα Μονού Ποδιού με Μοχλό
Κωπηλατική Καθιστή με Μοχλό (Δίσκοι)
Καθίσματα με Κοπή Ξύλων με Αλτήρες
Πεταλούδα με Κλίση και Μοχλό
Πάγκος Επέκτασης Ισχίων
Καλωδιακή Κάμψη Προσκυνητή
Καθοδικό Sit-up
Πίσω Εκβολή με Αλτήρες
Βαθύ Push-Up
Προσαγωγή με Πλατιά Λαβή
Περπατούρα Σκουληκιού
Ανάποδη Πίεση Πάγκου Με Βαράκια
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλων με έναν Αλτήρα
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Άνοιγμα Με Αλτήρες Hyght
Όρθιο Πίσω Wrist Curl με Μπάρα
Πάλη με Σχοινιά
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Πιέσεις σε Πλάγιο Πάγκο
Κωπηλατική με καλώδιο σε υψηλότερο επίπεδο
Μηχανική Κάμψη Μονού Ποδιού Ξαπλωτός
Αρση με Αλτήρες με Ένα Πόδι
Πίσω Εκτάσεις με Landmine (V2)
Παύση Με Μπάρα Σε Πάγκο Ανοδικής Πίεσης
Διπλό Push Press με Kettlebell
Καλώδιο Σχοινί σε Καθιστή Σειρά
Ανύψωση Γαστροκνημίων στο Πάτωμα με Ένα Πόδι
Όρθια Γαλλική Πιέση με EZ-Bar
Αναρριχητής με υποστήριξη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Όρθια Άνοιγμα με Καλώδιο (μονός βραχίονας)
Πλευρική άρση ισχίων (στις παράλληλες μπάρες)
Όρθιο Κάμψη Μονού Ποδιού
Chin-Up
Κάθισμα με Χαμηλή Μπάρα Smith
Όρθιο Μονό Spider Curl με Αλτήρες
Πλατιά Σήκωμα Ώμων με Μπάρα
Κάμψη Μπίσεψ με Κοντή Λαβή και Καλώδιο (SZ-μπάρα)
Εσωτερικές Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες
Ανάποδη Σειρά
Εκβάδιση
Πάρτες Αράχνης
Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη
Περιστροφές με Καλώδιο (πάνω-κάτω)
Καλωδιακή Κάμψη Ποδιού Όρθιος
Μηχανήματος Preacher Curl (Δίσκος)
Βαράκι Καθίσματα με Πτώση
Ορθή Ανάποδη Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Καλωδιακή Πίεση Τρικέφαλων Ανάποδη Λαβή (Μπάρα SZ)
Πλάτη στο Καλώδιο με Πλατιά Λαβή
Πλάγια Ανύψωση με Μοχλό (V2)
Καλωδιακή Πλάγια Ανύψωση με Κλίση
Pullover Με Αλτήρες Στο Πάτωμα
Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2)
Βαράκι Ξαπλωτό Woodchop
Καλωδιακή Πεταλούδα Κλίσης
Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Απαγωγές Ισχίων με Καλώδιο (V2)
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Περιστροφή (V2)
Καλωδιακή Κάμψη Σύρσης
Πλάγια Πρέσα Θωρακικών με Μοχλό (Δίσκοι)
Καλώδιο Κωπηλατική Άσκηση Πίσω Δελτοειδών Γονατιστός (Σχοινί)
Ρώσικη Στροφή Με Kettlebell
Περιστροφή Κορμού με Μοχλό
Γονατιστή Κοιλιακή Συστολή με Καλώδιο (V2)
Μπάρα Καλημέρα
Όρθιο Curl με Κοντή Λαβή και Μπάρα
Καλωδιακή Πίσω Κίνηση
Ελικοειδής Άρση (στενή παράλληλη λαβή)
Ξαπλωτό Πρέσα Σφυρί με Αλτήρες (V2)
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και EZ-Bar
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού (θέση push-up)
Ανάταση Βαρών σε Κλίση Y
EZ-Μπάρα 21s
Μηχανική Συρρίκνωση Ώμων (Δίσκος)
Κάθισμα με Διαίρεση στον Smith
Καλώδιο Πλατιά Λαβή Πίσω Κάθετη Κωπηλατική Πίσω από το Λαιμό
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη
Παραλλαγή Πιέσεων με Κοντή Λαβή και Πάγκο σε Κλίση με Αλτήρες
Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες σε Στάση Σερβιτόρου
Πλάγια Πίεση με Αλτήρες και Περιστροφή
Αντίστροφη Πρέσα στο Πάτωμα με Αλτήρες
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με Καλώδιο
Μπάρα Πίεση Πάγκου Γκιλοτίνα
Όρθιο Curl με Πλατιά Λαβή και Μπάρα
Έκταση Τρικέφαλου σε Πλάγιο Πάγκο με EZ-Μπάρα
Πίεση Πίσω από τον Αυχένα στον Smith
Μηχανική Μονόχειρας Πλαϊνή Κάθετη Κωπηλατική (Δίσκοι)
Κοιλιακοί Καθιστός σε Μηχάνημα (με μαξιλαράκι χεριών)
Κωπηλατική Με Καλώδιο Καθιστή Με Κατάληψη Ανάσκελα
Όρθιο Στρίψιμο με Μπάρα
Καλωδιακή Κωπηλατική με Ανάποδη Λαβή
Είσπραξη (ουδέτερη λαβή)
Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith
Εναλλακτική Κάμψη Δικεφάλων Με Λάστιχο
Κάμψη Δικέφαλων Όρθιος Με Μπάρα Πλατιά Λαβή
Μονόχειρο Χάμερ Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα
Πτωτική Άρση Στήριξης (Γονατιστή)
Πλατιά Σήκωμα Ώμων στον Smith
Αυστηρή Μπίσεψ Κάμψη με Μπάρα
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Καλωδιακή Τρικέφαλη Έκταση Κλίσης
Αναπαραγωγή με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πίεση Ώμων στον Smith
Υπερέκταση με Περιστροφή 45 Μοιρών
Βαρυτική Εμπρόσθια Πλάγια Στήριξη
Πλατιά Λαβή Κάμψεις Στήθους σε Υψηλές Παράλληλες Μπάρες
Εναλλακτικές Πιέσεις Δαπέδου με Βάρη
Ελκυστικές με Βοήθεια Λάστιχου (V3)
Πλάγιες Ανύψωσεις με Αλτήρες και Υποστήριξη Στήθους
Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρες στα 90 Μοίρες Απαγωγής
Ξαπλωτή Έκταση Τρικέφαλων με Ένα Χέρι και Προσαγωγή με Αλτήρα
Landmine 180
Διαγώνιο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Όρθιο Μονόχειρο Κοίλωμα πάνω από Κεκλιμένο Πάγκο με Αλτήρα
Ώθηση Πλάς
Κωπηλατική Με Βαρώσια (V-bar)
Καθίσματα με Βάρος σε Κλίση
Μπίσεψ Κούρσα με Σύρσιμο Αλτήρα
Καλώδιο Κωπηλατική Με Ανάποδη Λαβή Σκυμμένος
Αλτήρας Πιέσεις Συμπίεσης στο Πάτωμα
Αλτήρας 21s
Rollout με Μπάρα
Καλωδιακή Πτώση Καθιστή Κωπηλατική Με Πλατιά Λαβή
Πάγκος Πίεσης με Κλίση στον Smith
Κάθιστη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα και Ένα Χέρι με Ουδέτερη Λαβή
Διασταυρώσεις για το άνω μέρος του στήθους με καλώδιο
Biceps Curl με Λάστιχο
Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες
Καλωδιακή Προσαγωγοί Ισχίων
Επέκταση Τρικέφαλου με Προσπίθηκη Λαβή και Αλτήρα
Καθιστή Έκταση Τρικέφαλου με EZ-Μπάρα
Ανάποδη Πλάγια Σανίδα
Υψηλή Πεταλούδα Με Λάστιχο
Κωπηλατική Καθιστός Με Λάστιχο
Ανύψωση Πίσω Δελτοειδών με Αλτήρες
Σουμό κάθισμα με αλτήρα και λαβή μπάρας
Όρθιο Πιέσιμο Στήθους με Λάστιχο
Συγκέντρωση Κάμψης με Αντίστροφη Λαβή Καθιστός με Αλτήρες
Μηχανική Αντίστροφη Υπερέκταση (Δίσκος)
Εμπρόσθια Καθίσματα με Βάρη
Πλευρική Κάμψη Καθίσματος
Όρθιο Σφυρί Κάμψη με Αλτήρες
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Καλώδιο Διασταυρούμενη Ανάποδη Πτήση
Καλωδιακή Εμπρόσθια Καθιστή Κωπηλατική
Καλωδιακή Ώμων Πρέσα
Πίεση με Παλάμες Μέσα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Μονόχειρας Πάγκος Ώμων με Αλτήρα
Όρθιες Μπίσεψ με Βάρη
Pull-up με Χειρολαβή Σφυρί σε Κλουβί Καταβύσματος
Άρσεις Βαρών Καθιστός Επέκταση Τρικέφαλων
Εσωτερική Κάμψη Βραχιονίων Όρθιος με Αλτήρες (V2)
Άνοιγμα με Ένα Χέρι στο Πάτωμα με Χειροβαρίδα
Χαμηλές Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Όρθιο σηκώματα ώμων με trap bar
Όρθια Μονόποδη Κάμψη σε Μηχάνημα (Δίσκος)
Αλτήρας Ρώσικη Στροφή με Απογείωση Ποδιών
Μπάρα Εκβάδιση
Όρθια Αύξηση Γαστροκνημίων με Μπάρα
Όρθια Σειρά με Πλατιά Λαβή και Μπάρα
Γέφυρα - Αναρριχητής Βουνού (Διασταυρούμενο Σώμα)
Καλωδιακή Ξαπλωτή Έκταση Πουλόβερ (Σχοινί)
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Υψηλό Κοίλωμα με Αλτήρες
Πλάγια Πλάγια Στήριξη με Προσαγωγή Ισχίων
Κωπηλατική Παλμική
Όρθιο Κάμψη Μπράτσων με Ανάποδη Λαβή στον Πολυμηχάνημα
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Καλώδιο Όρθια Υψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικέφαλων
Καλωδιακή Λάκτισμα με Ουδέτερη Λαβή
Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος
Παύση Με Μπάρα Σε Πάγκο Πίεσης
Αλτήρας Όρθια Κάμψη Με Σύρση (V2)
Μπάρα Κάμψη με Πρόσωπο προς τα Κάτω σε Ανηφορικό Πάγκο
Ανάποδο Preacher Curl με Μπάρα
Κάθισμα Στρίψιμο με Μπάρα
Πλατύ Squat με Μπάρα
Καλωδιακή Πάγκος Πρέσα Κλίσης
Καλωδιακή Έλξη Διαμέσου (Σχοινί)
Κωπηλατική με Καμπύλη Μπάρα Ξαπλωτά
Εναλλασσόμενη Πλευρική Πίεση με Αλτήρες
Στενή Πίεση με Έναν Αλτήρα
Όρθια Κωπηλατική στον Smith
Κάθισμα Τρικέφαλων με Πόδι σε Πάγκο
Πιέσεις Svend με Βάρη
Άρση Μπροστά Με Λάστιχο
Μονόχειρη Περιστρεφόμενη Κωπηλατική Κίνηση Καθιστή με Καλώδιο
Μισά Υαλοκαθαριστήρια (λυγισμένο πόδι)
Μπάρα Καθαρή Αρση Βαρών
Κεκλιμένη Διχειρίδα Επέκταση με Αλτήρες
Μηχανήματος Πλάγια Ανύψωση (Δίσκος)
Επέκταση Πλάτης σε Μηχάνημα (V2)
Πιεστική Κίνηση Κατηφορικού Στήθους σε Μηχάνημα (V2)
Ανάποδη Πλάγια Κατακόρυφη Τράβηγμα με Μοχλό (Δίσκοι)
Καλωδιακή Ρούμπα με Κλίση
Πρόσθιο Plank με Άγγιγμα Δαχτύλων Ποδιού
Πλάγια Κάμψη με Καλώδιο (V2)
Μπίσεψ Κάμψη Πιέση Έκταση με Αλτήρες
Σήκωμα Ώμου με Ένα Χέρι και Αλτήρα
Kettlebell Shrug
Πεταλούδα με Στρίψιμο με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Ανάποδη Κάμψη Βραχιόνων Τύπου Preacher με EZ-Μπάρα
Έκταση Τρικέφαλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο
Πίεση με Ένα Πόδι σε Έλκηθρο
Υψηλή Κωπηλατική με Μοχλό (Δίσκοι) (V2)
Εναλλακτικές Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες (υψηλή έναρξη)
Ανάπτυξη ρόδας με στήριξη στον τοίχο
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με Καλώδιο
Καλωδιακή Μονόχειρας Πλάγια Κλίση
Ώρα Πους-Απ
Κουκούλια
Crunch (με ίσια χέρια)
Έκταση Ξαπλωτά με Αλτήρες (διαγώνια του προσώπου)
Τράβηγμα Προς Το Πρόσωπο Με Λάστιχο
Στρατιωτικός Πάγκος με Μπάρα Πλατιά Λαβή Όρθιος
Αντίστροφο Crunch με Λυγισμένα Πόδια σε Κλίση
Πολλοβέρ σε Μηχάνημα (με Πλάκα)
Θράστερ με Βάρη
Πλάγια Σανίδα με Βάρη και Πίσω Άνοιγμα
Πλάγια Σανίδα Σώματος
Πιέση Ποδιών με Μοχλό (Πλάκα)
Αλτήρες Ίσια Χέρια Crunch (V2)
Μπάρα Πίσω Δελτοειδής Κωπηλατική
Πλάγια Κλίση με Μπάρα (V2)
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη Καρπού
Πεταλούδα με Στρίψιμο με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Κρεμαστή Άρση Ισχίων με Ευθεία Πόδια
Συγκεντρωτική Κάμψη Δικεφάλων Με Λάστιχο
Οριζόντια Πρέσα Pallof με Καλώδιο
Μοχλική Θραύση Ισχίων
Υψηλή Κωπηλατική με Μοχλό (Δίσκοι) (V3)
Μηχανική Κοιλιακοί με Ανύψωση Ποδιών Καθιστός (Δίσκος) - εναλλακτική
Διαγώνιες Μονόχειρες Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Μονόχειρας χαμηλά ανοίγματα με αλτήρα
Λάστιχο Κάθισμα Lat Pulldown
Push-up σε Στάση Παιδιού
Πλάνκ με Χτυπήματα Ώμου
Κοιλιακοί σε Μπάλα Ισορροπίας
Μπάρα Ξαπλωτή Πίεση με Κοντινή Λαβή
Όρθια Καλωδιακή Επέκταση Ισχίων
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα και Παλάμη προς τα Πάνω
Εναλλακτικός Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες
Crunch Πυελικής Περιοχής
Στρατιωτικές πιέσεις καθιστός με μπάρα (μέσα σε κλουβί σκουώτ)
Σουμό σκουώτ με μπάρα
EZ-Μπάρα Καθιστικές Μπίσεψ
Εναλλακτική Καθίσματα Με Βαράκια
Καλώδιο Μπίσεψ Κάμψη (Πολυχρηστική V-μπάρα)
Ωθήσεις Ισχίων στον Smith
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Κάμψεις με Στήριξη στα Γόνατα
Στενή λαβή κάμψη με αλτήρες
Κάμψεις Κρανίου Με Μπάρα Σε Πάγκο Με Κλίση
Πλατιά Σήκωμα Ώμων Πίσω στον Smith
Αυστηρή Μπίσεψ Κάμψη με EZ-Μπάρα
Αυστηρή Μπίσεψ Κάμψη με Αλτήρες
Κοιλιακό Τσίμπημα
Καλωδιακή Κάμψη Καρπού
Πίεση Tate με Αλτήρες
Πίεση Πάγκου JM με EZ-Μπάρα
Εναλλασσόμενη Σειρά με Kettlebell
Hang Clean με Kettlebell
Όρθια Πίεση Πίσω από τον Αυχένα
Κωπηλατική Άσκηση με Τιράντες
V-up
Ρόλερ Καρπών
Όρθιο οπίσθιο λάκτισμα στον μοχλό
Λάστιχο Τράβηγμα Προς τα Έξω
Κάθισμα με Κωπηλατική Άσκηση στο Καλώδιο (Σχοινί)
Μηχανήματος Εναλλακτική Έκταση Ποδιών (Δίσκος)
Κοιλιακοί Ξαπλωτός σε Μηχάνημα
Επέκταση Ισχίων σε Μηχάνημα (V2)
Σηκώματα Ώμων με Μπάρα Πάνω από το Κεφάλι
Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα
Πιέσεις Στήθους με Μπάρα στο Πάτωμα
Πλατύ καθίσματα hack με έλκηθρο
Μοχλός Μονόχειρας Χαμηλή Κωπηλατική (Δίσκος)
Pullover Με Μπάρα
Κάμψη Ποδιών Στη Μπάλα Ισορροπίας
Πιέσεις Αλτήρων σε Πλάγια Κλίση
Καθιστό Τράβηγμα Προσώπου με Σχοινί (Καλώδιο)
Καθιστή Επέκταση Ποδιού με Καλώδιο
Κάθισμα με Αλτήρες Εναλλακτική Πίσω Τρικέφαλη Έκταση
Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα
Εναλλακτική Πλάγια Ανύψωση Καθιστός με Αλτήρες
Ορθή Συγκέντρωση Κάμψης Βραχιόνων με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Μονόχειρη Σειρά με Kettlebell
Όρθια Στρατιωτική Πίεση στον Smith
Κατεβάσματα Πλάτης με Καλώδιο και Παράλληλη Λαβή
Μηχανική Ανάποδη T-Bar Σειρά
Λάστιχο Πλάγια Ανύψωση (V2)
Κάμψη Δικέφαλων Αράχνη Με ΕΖ-Μπάρα
Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα
Όρθια Άρση Βαρών Γύρω από τον Κόσμο
Καθιστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών Μέσα-Έξω στο Πάτωμα
Καθίσματα με Πιέσεις Αλτήρων
Μπάρα Σουμό Ρουμανικό Αρση Βάρους
Χαμηλές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Στενή λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Βαράκι Καθίσματα με Ανύψωση Πάνω από το Κεφάλι
Κάμψεις Πιέσεων με Κλειστή Λαβή σε Κλίση
Μπάρα Γέφυρα Γλουτών KAS
Κάθισμα με Αλτήρες Διπλό Concentration Curl
Όρθιο Κάθετο Κωπηλατικό με Καλώδιο
Άσκηση Otis-Up
Στρατιωτικός Πάγκος με Μπάρα Κοντή Λαβή Όρθιος
Κωπηλατική Καθιστός στο Πάτωμα με Καλώδιο (Σχοινί)
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες (V3)
Ρώσικη Στροφή Με Αλτήρες Ίσιο Πόδι
Πιέση Πάνω με Λάστιχο Αντίστασης
Μπάρα Κάμψη Βραχιόνων
Πλατιά Σήκωμα Ώμων Πίσω με Μπάρα
Πιέση Στήθους σε Κλίση με Λάστιχο
Καλώδιο Πάγκος Πιέσης
Καλωδιακή Μπίσεψ Κάμψη Ξαπλωτή
Μονόχειρο Snatch με Kettlebell
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος
Τράβηγμα Μονού Βραχίονα Γονατιστός Με Λάστιχο
Κάμψη Δικεφάλων Με Ένα Χέρι Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο
Πάγκος Κλίσης Pullover με Μπάρα
Υπερέκταση (V2)
Πλάγια ανέβασμα σκάλας με αλτήρα
Εναλλακτικό Preacher Curl με Μοχλό (Δίσκοι)
Ολικό Κάθισμα στον Smith
Κατακόρυφες Ελιγμοί μεταξύ Καρεκλών
Κύκλοι Μπράτσων
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο
Κάμψεις Χαμστρινγκ Με Αλτήρες Ξαπλωτά
Βαράκι Χαμηλός Ανεμόμυλος
Άνοιγμα Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Εναλλακτικές Πεταλούδες με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Άρση Γαστροκνημίων Όρθιος με Βαράκια
Κάμψη Μπίσεψ Σφυρί σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Εναλλακτικό Αλτήρας Hammer Strict Curl
Εναλλακτικός Πάγκος Ώμων Όρθιος με Αλτήρες
Ορθή Συγκέντρωση Κάμψης Βραχιόνων με Αλτήρα
Ορθή Προσαγωγή Εμπρός πάνω από το Κεφάλι με Αλτήρες
Ορθή Κάμψη Βραχιόνων Τύπου Preacher με Αλτήρες
Εναλλακτική μπίσεψ κάμψη στον μοχλό
Κωπηλατική με αιώρηση
Άσκηση Hollow Hold
Καλώδιο Περιστροφική Σειρά με Λαβή Παλάμης
Πλάγια Γέφυρα με Χειροβαρίδα
Τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο (V2)
Σανίδα σε Pike
Κωπηλατικές Ασκήσεις Όρθιος με Καλώδιο
Αλτήρας Όρθια Κάμψη Καρπού
Κάμψη Μπίσεψ Drag με Αλτήρες (V2)
Πρέσα Larsen με Στενή Λαβή και Μπάρα
Κάθισμα Συγκέντρωσης Curl με Κοντή Λαβή και Μπάρα
Crunch (σε μπάλα σταθερότητας)
Ξαπλωτή Ψαλιδιστή Κοιλιακοί
Κωπηλατική Με Στρίψιμο Με Ένα Χέρι Καθιστός Με Λάστιχο
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρα σε Μία Πόδι με Λαβή Σφυρί
Κούνημα με Χειροβαρίδα
Κάμψεις με Ανυψωμένα Πόδια
Στενή λαβή μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Κοιλιακοί Με Βάρη (V2)
Svend Πιέσεις σε Κλίση
Παραδοσιακές Αντίστροφες Επεκτάσεις
Άνοιγμα Στήθους σε Κλίση με Λάστιχο
Όρθια Εναλλακτική Αντίστροφη Κάμψη με Αλτήρες
Πρέσα Larsen με Αλτήρες
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Αλτήρες
Αρση Μπάρας Πάνω από το Κεφάλι και Πίεση
Μπάρα Πίσω Δελτοειδής Ανύψωση
Καλωδιακή Περιστροφική Κωπηλατική
Κυκλικές Κινήσεις Βραχίονα
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες Hammer
Ανέβασμα Σκάλας
Σειρά Pendlay με Μπάρα
Πεντούλι Καθίσματα με Βάρος (Δίσκος)
Παύση Με Μπάρα Σε Αρση Βαρών
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες Πρηστ (Με Περιστροφή Κορμού)
Όρθια Ανύψωση Μπροστά με EZ-Bar
Κούνημα Πίσω Δελτοειδών Ξαπλωτός με Αλτήρες
Μπροστινή Ανύψωση με Ένα Χέρι και Ουδέτερη Λαβή με Καλώδιο
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Καλωδιακή Πτώση Πεταλούδα
Όρθιο Καλωδιακό Εσωτερικό Κάμψη
Αρση Αλτήρων
Σιδερένιος Σταυρός με Αλτήρες
Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Στήριξη Κεφαλής και Αλτήρα
Ορθή Πίεση με Παλάμες Μέσα με Αλτήρες
Ανάποδη Σειρά με Λουριά
Ώθηση προς πλάγια πλάγκ
Λάστιχο Πρέσα Ώμων Πίσω από τον Αυχένα
Smith Αρση Με Ευθεία Πόδια
Πίεση Πάγκου Ανοδική Με Βαράκια Λαβή Προς Τα Μέσα
Σπρώξιμο έλκηθρου δύναμης
Καθίσματα με Μοχλική Ζώνη
Superman Κωπηλατική Κίνηση με Πετσέτα
Μεταφορά Αγρότη με Kettlebell
Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης
Εκρηκτικές Πιέσεις
Όρθιος Πίεση Ώμων με Αλτήρες Πίσω από την Πλάτη
Στάσιμη Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Κεκλιμένος
Συγκεντρωτική Μπίσεψ Κάμψη με Βαράκια
Τρικέφαλη Έκταση με Λάστιχο και Υψηλό Μοχλό
Κοιλιακοί Πλάγιοι Στο Πάτωμα
Καθιστή περιστροφή (με ευθεία χέρια)
Κάμψη χεριών με αιώρηση
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Μπάρα σε Πλάγιο Πάγκο
Λάστιχο Όρθια Σειρά (Κάτω από δύο πόδια)
Μπάρα Ολυμπιακό Κάθισμα
Έλκηθρο Καθίσματα Hack Με Ένα Πόδι
Κοιλιακοί Ξαπλωτός σε Μηχάνημα (V2)
Όρθιο Preacher Curl με EZ-Μπάρα
Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος
Μηχανή Κάθετης Κωπηλατικής Κίνησης με Ανάποδη Λαβή
Καλωδιακή Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι και Κλίση
Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Βαράκι Cossack Squats (V2)
Βαράκι Hang Power Clean
Πλάγια Κάθισμα με Ευθεία Χέρια και Μονόχειρο Κατέβασμα
Μπίσεψ Κάμψη με Βαράκια
Αυστηρή Κάμψη Μπίσεψ Σφυρί με Αλτήρες
Καλωδιακή Ξαπλωτή Πεταλούδα
Αγκώνας στο Γόνατο
Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky
Στενή Κωπηλατική στον Smith
Κάθισμα Με Διαίρεση Μονού Ποδιού στον Smith
Αρση Νεκρού Βάρους Με Λάστιχο
Πλάγια Άρση Μπροστά Με Λάστιχο
Καλώδιο Διασταύρωση με Σχοινί σε Καθιστή Σειρά
Βοηθούμενη Όρθια Προσαγωγή με Μοχλό
Παλμική Κάμψη Μπράτσων με ΕΖ-Μπάρα
Κάτω Έλξη με Λάστιχο και Ανάποδη Λαβή
Σούμο Καθίσματα στον Smith
Πάγκος Τοξότη
Διασταυρώσεις με Μοχλό
Κράτημα Superman Περιμετρικά
Κοιλιακοί Κόμπρα
Ξαπλωτή Σειρά στο Πάτωμα με Λυγισμένο Γόνατο
Μπροστινή Ανύψωση με Βαράκι και Ένα Χέρι
Όρθιες Εναλλακτικές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Κάμψη με λάστιχο και έλξη πλάτης
Αλτήρες V-up (V2)
Κωπηλατική Όρθιος Με Kettlebell
Βαράκι Goblet Κάθισμα με Κράτημα 2 δευτερολέπτων
Πιέσεις στο Πάτωμα με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Κωπηλατική Όρθιος με Κλειστή Λαβή στον Πολυμοριακό
Κάμψη Μπίσεψ Drag με EZ-Μπάρα (V2)
Εκτίναξη με μπάρα
Εξωτερικές Περιστροφές Ώμων Όρθιος με Αλτήρες
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Πίεση Πάγκου με Λάστιχο
Κρεμαστή Άσκηση με Λαβή Ώμου
Πλήρες Εύρος Κίνησης Πλάτης στο Καλώδιο
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου Με Βάρη (εναλλακτική)
Ολικό Κούνημα με Χειροβαρίδα
Εναλλακτική Πίεση Ώμων με Βάρη Καθιστός
Κοιλιακοί με Άγγιγμα Γονάτων
Αντίστροφο ανοίγματα με ένα χέρι με καλώδιο
Τρικεφαλική κλωτσιά με λάστιχο
Μοχλός Υψηλή Κωπηλατική Με Ανάποδη Λαβή (Δίσκος)
Από Κάτω προς Upward Dog
Διασταύρωση Βραχιόνων
Βαράκι Καθίσματα με Πτώση και Ανύψωση Πάνω από το Κεφάλι
Καθίσματα με Αλτήρες σε Πάνω Πάτημα
Καθίσματα Σούμο με Βαράκι
Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Καλώδιο στα 90 Μοίρες
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Σανίδα στα Χέρια
Όρθιο Τράβηγμα Προσώπου με Καλώδιο και Ένα Χέρι
Καθιστή Τρικέφαλη Έκταση με Καλώδιο και Υψηλή Τροχαλία
Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά
Όρθια Κάμψη Βραχίονα με Λάστιχο (μονός βραχίονας)
Κάμψεις Ώμων με Γόνατα και Πίσω Έλξη Στήθους
Καθιστή Κάμψη Από Πάνω με Καλώδιο και SZ-Μπάρα
Καθίσματα με Βάρος Σώματος από Αργά σε Εκρηκτικά
Κάθισμα με Μπάρα στον Πάγκο
Μπάρα Καθαρή Λαβή Μπροστινό Κάθισμα
Καλωδιακό Αρση Βάρους
Ξαπλωτός Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Εναλλασσόμενο Πιέσιμο με Kettlebell στο Πάτωμα
Πιέσιμο Arnold με Kettlebell
Διέλευση με Καθίσματα Lunges με Kettlebell
Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων
Σήκωμα Ώμων Πίσω στον Smith
Καλημέρα με Λυγισμένα Γόνατα στον Smith
Κάμψη Ποδιών Όρθιος Με Λάστιχο
Στρίψιμο Με Λάστιχο
Έκταση τρικέφαλου με αιώρηση
Πρόσθιες Ανυψώσεις με Αλτήρες σε Πλάγιο Πάγκο
Πίεση Ενός Βραχίονα στο Πάτωμα με Kettlebell
Κάμψη Καρπών με Μπάρα και Παλάμες Κάτω πάνω από Πάγκο
Καθιστή Στρατιωτική Πίεση με Δύο Χέρια και Kettlebell
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων (Σε Σκάλα)
Άρση Βαρών Κουβανικό Πιέση (V2)
Εναλλακτικές Πιέσεις Ώμων με Βάρη
Καθίσματα με Εκτίναξη
Ψευδής Planche Κάμψη
Γρήγορα Χτυπήματα
Όρθια μονόχειρας κωπηλατική με περιστροφή και λάστιχο
Εναλλακτικός Superman
Επέκταση Ισχίων σε Glute Ham Developer
Παύση Με Μπάρα Σε Πάγκο Καθοδικής Πίεσης
Τρικέφαλη Έκταση Λαιμός με Βαράκια
Μπάρα Ανύψωση από Ράφι
Σώμα Πάνω
Crunch (με ίσιο πόδι προς τα πάνω)
Συρρίκνωση με λάστιχο
Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλων με Σχοινί και Καλώδιο
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων με Κεφάλι Ψηλά
Βαρυτική Ανύψωση Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Περιστροφή Kettlebell Γύρω από το Κεφάλι
Παραλλαγή Όρθιας Ανύψωσης Εμπρός με Καλώδιο
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις
Μονόχειρας τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο (V2)
Κάμψεις Τρικέφαλων με Λάστιχο Αντίστασης
Παλμική Άσκηση στον Τοίχο
Πίεση Πάγκου Svend με Βάρος
Προσαγωγή στήθους προς τα πίσω
Ζέσταμα Ροτατόριου Μανικιού
Αλτήρας Crunch Κράτημα με Απογείωση Ποδιών
Κάθισμα με Αλτήρες Drag Curl
Πρέσα Larsen με Μπάρα
Μονόχειρας Ανάστροφη Κωπηλατική Υψηλή Ράβδος (Πλάκα)
Μπάρα JM Πίεση Πάγκου
Καλωδιακή Ξαπλωτή Τρικέφαλη Έκταση
Κάθισμα Βάτραχου
Μονόχειρο Jerk με Kettlebell
Ανάποδη Πεταλούδα Με Λάστιχο
Περιστροφή με Καλώδιο (κάτω-πάνω)
Ανάποδη Σειρά Πλάτης με Ανάποδη Λαβή
Κωπηλατική Σειρά με Δύο Χέρια και Kettlebell
Ανύψωση γαστροκνημίων με λάστιχο και δύο πόδια (Λάστιχο κάτω από τα πόδια) (V2)
Αντίστροφες Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Μπάρα Smith
Κάθισμα με Χαμηλή Μπάρα
Εμπρόσθια Πλάγια Στήριξη σε Μπάλα Σταθερότητας
Μεταλλαγμένες Ινδικές Πάρτες
Καλωδιακή Ρούμπα Οπίσθιων Δελτοειδών
Εναλλακτικές Χαμηλές Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Κλασική μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Ολίσθηση Ποδιού Bird Dog
Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό)
Pull-up (αρνητικό)
Superman W
Πιέσεις Πάγκου με Ανάποδη Λαβή Μπάρας
Μοχλός Πιέση Στήθους με Ένα Χέρι (Δίσκος)
Πίσω Εκτάσεις στον Smith (V2)
Kettlebell Κωπηλατική Στάση με Κλίση
Εξωτερικός Μοχλός Κάθισμα Πίεσης Στήθους
Μονόποδο Split Squat με Μπάρα
Στρίψιμο Με Λάστιχο (Πάνω-Κάτω)
Κάμψη Καρπών Με Λάστιχο
Ξαπλωτή κάμψη αυχένα με βάρος
Ανοίγματα με αιώρηση
Μηχανική Κωπηλατική Σειρά (Δίσκοι)
Μηχανική Μονόπλευρη Σειρά
Λάστιχο Συντριβή Κρανίου
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής Με Σχοινί Σφυρί
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Καθιστός
Ανάποδο Spider Κοίλωμα με Αλτήρες
Θράστερ με Λάστιχο
Κάμψη με Χειροβαρίδα σε Πάτημα
Πλήρης Κινητικότητα Καθίσματος
Κάμψεις με Βαρυτικό Γιλέκο
Καταδύσεις Με Βοήθεια Λάστιχου
Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα
Ημικυκλική Κίνηση Ποδιού Γονατιστά
Λεβιές Κοιλιακοί Crunch Ab Coaster
Κωπηλατική Κίνηση με Καλώδιο για Οπίσθιο Δελτοειδή (παράλληλη μπάρα)
Κάθισμα με Αλτήρες Μονόχειρη Τρικέφαλη Έκταση (αριστερό)
Ποδήλατο Στριφογυριστό Crunch
Καλώδιο Συγκέντρωσης Έκτασης (στο γόνατο)
Crunch (με ανύψωση ποδιών)
Πτυσσόμενο Μαχαίρι στο Πάτωμα
Thruster με Kettlebell
Ανάστροφη εκτόξευση με κλωτσιά
Κάθισμα Με Λάστιχο
Προσαγωγή με Πλατιά Λαβή από το Πίσω Μέρος
Κούνημα Με Κατσαβίδι Μονόχειρα
Έλκηθρο Ανάποδα Καθίσματα Hack
Καθιστό Συγκεντρωτικό Κοίλωμα με Στενή Λαβή EZ-Bar
Κεκλιμένη Πιέση Πάγκου με Στενή Λαβή και Μπάρα
Βυθίσεις σε Πάγκο με Βάρη
Ανύψωση Αγκώνα - Ανάποδη Ώθηση
EZ-Μπάρα Κάμψη Τρικέφαλων σε Πτώση
Κωπηλατική με Αλτήρες από Προσθιοκνημιαία σε Ουδέτερη Λαβή
Πλάγια Απαγωγή Ισχίων με Μοχλό
Στριφογυριστή Ανύψωση Ποδιού
Ακίνητο Πόδι Νεκρή Ανύψωση από Σκαλοπάτι με Καλώδιο
Ανύψωση Τ στο Πάτωμα
Κοιλιακοί σε Ρωμαϊκή Καρέκλα
Κοιλιακοί Κόμπρα Γονατιστός
Ανάποδο Pullover με Αυτοβοήθεια
Κάμψεις Δικέφαλων Ξαπλωμένος με Πετσέτα
Καθίσματα με Χέρια στο Στήθος
Πλάγιες Ανύψωσεις στον Αέρα με Εναλλαγή Παλάμων
Σειριακό Push-up
Κοιλιακοί Με Στρίψιμο Και Αλτήρες Ίσιο Χέρι
Σειρά Πίσω Δελτοειδών με Βαράκι
Καλωδιακή Λάκτισμα με Κλίση και Ουδέτερη Λαβή (Σχοινί)
Περιστροφή Παλάμης Προς τα Πάνω και Προς τα Κάτω
Πλάγια Πλάνκ Με Περιστροφή
Καθιστή Πτήση σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Κάμψη Μπίσεψ με Καλώδιο σε Κλίση
Κωπηλατική Κίνηση σε Πλάγιο Πάγκο με Μπάρα για Πίσω Δελτοειδείς
Πτωτική Διαμαντένια Ώθηση
Καθίσματα Στατικά
Ισομετρικά Υαλοκαθαριστήρες
Σύσπαση κοιλιακών (σε μπάλα σταθερότητας)
Πρέσα Ποδιών στον Smith
Ανέβασμα Σκαλοπάτι
Πιέσεις Τρικέφαλων
Ολικά Καθίσματα με Μπάρα (Ράκο)
Απαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Ανάποδη Κάμψη Καρπών Με Λάστιχο
Καλώδιο Γονατιστή Έκταση Τρικέφαλων (V2)
Εναλλακτική Πιεστική Κίνηση Ποδιών σε Μηχάνημα (με Πλάκα)
Push-up Φώκιας
Κλίση Λεκάνης
Εναλλακτική Πίεση με Βάρη σε Κλίση
Βαθιές Πάρτες με Kettlebell
Ανάποδες Πάρτες
Ανύψωση Ποδιών Dragon Flag
Εναλλακτικές Χαμηλές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Καθίσματα σούμο με kettlebell (V2)
Βοηθημένο Βουλγάρικο Κάθισμα με Άνοιγμα με Αλτήρες
Πιέση Διαμαντιού
Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Καλώδιο στα 90 Μοίρες
Κοιλιακοί Συσπάσεις Ξαπλωμένος
Μοχλός Καθιστή Ώμική Ανάκληση με Προσαγωγή (Δίσκος)
Μπροστινή Ανύψωση με Ένα Χέρι και Ουδέτερη Λαβή με Αλτήρα
Kettlebell Εναλλακτική Κάμψη Δικεφάλων
Λάστιχο Όρθια Ανάποδη Κάμψη
Εκτύλιξη με Αλτήρες
Εναλλακτική Μπάρα Κάμψης Δικεφάλων
Καλωδιακή Τρικέφαλη Έκταση Γονάτων
Crunch (με χέρια πάνω από το κεφάλι)
Κυκλικές Ανυψώσεις Χεριών με Βάρη
Όρθια Πρέσα με Δίσκο
Επέκταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Όρθιοι Κοιλιακοί με Καλώδιο με Ένα Χέρι για τον Αγκώνα (Πλάγιοι)
Πλάγια άρση με κλίση με ένα χέρι και αλτήρα
Στενό Πάτημα Όρθιος με Καλώδιο
Κλωτσιές Κολυμβητή (V2)
Προωθητική Κάθισμα με Kettlebell
Μπάισεψ κάμψη 45 μοιρών με λάστιχο
Πηγούνια Με Βοήθεια Λάστιχου (Από Γόνατο)
Όρθιο Κάμψη Βραχιόνα με Λάστιχο
Βαράκι Πλευρικό Κάθισμα
Κάμψεις Στήθους με Kettlebell Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Ρουμανικό Αρσιβαρία με Kettlebell
Όρθιο χειροκρότημα με τους αγκώνες
Κάθισμα με Αλτήρες Ανάποδος Arnold Press
Ανύψωση Ποδιού Οριζόντια
Crunch (με πόδια πάνω σε μπάλα σταθερότητας)
Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα
Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Καθιστή πλευρική σύσπαση κοιλιακών (τοίχος)
Όρθια Εκτύλιξη Ρόδας
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη
Αντίστροφη Κάμψη Μπράτσου με Αλτήρα και Ένα Χέρι σε Πάγκο Preacher
Κύκλοι Καρπού
Σίσσυ Κάθισμα με Βάρος Σώματος
Όρθια ανύψωση γαστροκνημίων με Smith Machine
Πάγκος Πίκας (σε Πάγκο) (V2)
Τραγανός Βάτραχος στο Πάτωμα
Καθιστή Επέκταση Ποδιών με Λάστιχο
Διασταυρούμενες Ανυψώσεις Ποδιών
Μονόχειρες Κωπηλατικές Τραβήγματα με Landmine
Crunch Γονατιστά με Λάστιχο
Οριζόντια μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Σωματικού βάρους κλίση με πίσω ανοίγματα
Κλωτσιά από Κάμψη Γόνατος Προς τα Πίσω και Πλάι
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Πίσω Γονατιστός
Ανύψωση Εμπρός με Αλτήρα και Κάτω Λαβή με Ένα Χέρι
Όρθια Έκταση με Ένα Χέρι με Βαράκια
Κάμψη Μπίσεψ σε Πάγκο Preacher με Καλώδιο (Σχοινί)
Κάμψη Μπίσεψ 45 Μοιρών με Ένα Χέρι και Λάστιχο
Εναλλασσόμενη Σειρά Renegade με Kettlebell
Ολυμπιακή Μπάρα Σφυρί Κάμψη
Ολυμπιακή Μπάρα Τρικέφαλη Επέκταση
Πλευρική γέφυρα
Κάθισμα με Ένα Πόδι (πιστόλι)
Ανάσες Κοιλιακών Ανάποδα με Τιράντες
Κοιλιακοί Όρθιος Με Λάστιχο
Αρση Κατσαβιδιού Με Ένα Πόδι
Καθίσματα Smith Προς Πάγκο
Ανάποδη Κωπηλατική με Λυγισμένα Γόνατα
Όρθια επέκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Ανύψωση Υ με Καλώδιο
Κοιλιακοί με Κλίση Γονατιστός πάνω σε Κουτί
Κουδουνίστρα Pullover 3 Μηνών Θέση
Landmine Πίεση Συμπίεσης Γονατιστός
Σούπερμαν με περιστροφή
Παλμικές Κινήσεις Γονατιστά
Όρθιος Κολυμβητής
Κρουστικά Χτυπήματα Σε Θέση V
Στριφογυρίσματα Κοιλιακών Όρθιος
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Στήριξη στον Τοίχο
Συμπίεση Δικεφάλων με Πετσέτα
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Ανύψωση Πίσω Ποδιού στα Γόνατα
Μοχλοκίνητες Πτήσεις Πίσω Δελτοειδών Καθιστές και Σκυμμένες
Περπάτημα με Εκτάσεις και Μπάρα
Kettlebell Pullover
Kettlebell Χαμηλός Ανεμόμυλος
Στενή Προβολή Στήριξης στον Τοίχο
Μπάρα Χακ Κάθισμα
Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων
Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο
Επεκτάσεις Αυχένα Καθιστός με Βάρη (Κεφαλοδέτης)
Κάθισμα σε Σχήμα L
Κάμψεις Στήριξης στα Πηχελαία
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής Μονόχειρα
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Ξαπλωτός
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Συγκέντρωσης Καθιστός Μονόχειρα
Ανέβασμα Σκαλοπατιού με Ένα Πόδι και Αλτήρες
Επιβαρυμένες Σφυρί Λαβή Ελκυστικές στο Κλουβί Βουτιάς
Ανύψωση Γαστροκνημίων από Έλλειμμα με Υποστήριξη Καρέκλας
Περιστροφικοί Κοιλιακοί Γονατιστός
Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ίσια Πόδια
Πλάγια Ανύψωση σε Πλάγια Στήριξη
Όρθια Ανύψωση Πλευρικού Ποδιού
Καθίσματα σούμο με landmine
Καλωδιακή Λάκτισμα με Κλίση και Ένα Χέρι με Ουδέτερη Λαβή (Σχοινί)
Βαράκι Ωθήσεις Ισχίων (V2)
Ανασηκώσεις Κοιλιακών με Πάτημα Βαρακιού
Πιέσεις Landmine με Ένα Χέρι
Εναλλακτικές Πιέσεις Πάγκου σε Κλίση με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Καθιστή Εσωτερική Περιστροφή Ώμου 90 Μοιρών
Πεταλούδα στο Πάτωμα με Βαράκια
Μισό Άνοιγμα Στήθους
Πίεση Στήθους Προς τα Κάτω
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Βαθύ Κάθισμα Φυλακισμένου με Βάρος Σώματος
Μπάρα Μονοποδιαίο Κάθισμα
Καλημέρα Καθιστή με Μπάρα
Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι Ξαπλωμένος με Αλτήρα
Κλωτσιές Flutter
Κοιλιακοί Jack Split
Εναλλασσόμενο Πιέσιμο με Kettlebell
Μπροστινά Καθίσματα με Kettlebell
Πλιόμετρικό κάθισμα σε κατάσταση κάμψης (τοίχος)
Εκτάσεις Πάτημα σε Τιράντες
Προσαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Όρθια σειρά για πίσω δελτοειδείς με λάστιχο
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες
Άσκηση Άνοιγμα Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Μπάρα Δύναμη Τραβήγματος
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων
Μηχανήματος Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος με Λυγισμένα Γόνατα
Κοιλιακοί στον Εξελικτήρα Γλουτών-Χαμστρών
Ανάποδο Στενό Πιέσιμο Πάγκου Με Μπάρα
Ωθήσεις Ισχίων με Βάρος
Καθίσματα και Πιέσεις με Landmine
Ανάποδη Σειρά με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Κοιλιακοί με Κλίση ενάντια στον Τοίχο
Καθίσματα με Αλτήρες Ψηλά
Κρεμαστή Ανύψωση Δακτύλων στην Μπάρα
Sumo Deadlift με Kettlebell
Διακοπτόμενα καθίσματα με λάστιχο
Μονόχειρας τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο (V2)
Στρατιωτικές Πρέσες Όρθιος Με Βάρος Σώματος
Παλμικά Καθίσματα
Commando Pull-up
Πλατιά Κρεμαστή Ανύψωση
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Μπροστά Γονατιστός
Καθίσματα με Ρίψη Ιατρικής Μπάλας στον Τοίχο
Κοιλιακοί Ποδηλάτου Ξαπλωμένος
Στενή Λαβή Πιέσεις Προς τα Πάνω
Ενιαία Έκταση Χεριού με Κλίση και Λάστιχο
Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων
Πλάγιες Κλίσεις με Μπουκάλι ως Βάρος
Ιατρική Μπάλα Ρώσικη Στροφή (πόδια πάνω)
Όρθια Εναλλακτικά Άνοιγμα Στήθους με Βάρος Σώματος
Όρθιος Πάγκος με Βάρη για Άνω Πιέση
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη Προσκυνητή
Καλωδιακό Ανάποδο Crunch με Συσπάσεις
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Πιέσεις σε Προπονήσεις Χειροστάσια
Μηχανική Πιέση Ώμου Με Ένα Χέρι (Δίσκος)
Ώθηση (με μπάλα bosu)
Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων
Πλευρική σύσπαση κοιλιακών
Όρθιο Ξεδίπλωμα με Τιράντες
Καθίσματα με Περιστροφή
Όρθιες Περιστροφές με Βάρη
Πλάγια Άρση Στην Κλίση Προς Τα Πίσω Με Λάστιχο
Προσωπική έλξη με Τιράντες
Βοηθημένες Κάμψεις με Βάρος
Πρέσα Τρικέφαλων (Κεφάλι Κάτω από τον Πάγκο)
Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean)
Εκβάδα με Αλτήρες και Κοίλωμα Βραχιόνιων
Εναλλακτική Επέκταση Ξαπλωμένος με Αλτήρες
Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλων στην Smith Machine
Βοηθημένη Κοιλιακή Άσκηση
Πίσω-Μπροστά κούνημα ποδιών
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι και Λάστιχο
V-up με Αλτήρες
Τράβηγμα με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Landmine Πίεση Ώμου με Ένα Χέρι Γονατιστός
Αλτήρας Goblet Curtsey Lunge
Ανάποδο Crunch (V2)
Ανύψωση μοσχίου με ένα πόδι από σκαλοπάτι
Πιέσεις Landmine
Περπάτημα Φαρμερ με Βαράκι Μονόπλευρα
Καθιστό Χτύπημα Αυχένα
Μονόποδη Επέκταση Ποδιού σε Μηχάνημα (Δίσκος)
Σούμο Καθίσματα με Βαράκια Κατά Πλάγια από Stepbox
Κλεμμένη Μπίσεψ Κάμψη
Χειροστάσιο στον τοίχο
Πάνω από το Κεφάλι Επεκτάσεις Τρικέφαλων με Μπουκάλι
Εσωτερική Κάμψη Καρπού
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού
Κάμψη Βραχίονα με Τιράντες
Αντίστροφη Πρέσα Πάγκου με Βαράκια
Αντίστροφη Πρέσα στο Πάτωμα με Βαράκια
Έκταση Τρικέφαλων με Βάρος Σώματος από Στάση Πλάγιας Σανίδας
Μηχανική Κρατήματος Χωρίς Λαβή
Κάμψεις Ώμων Με Λάστιχο
Οριζόντιο Πάλλοφ Πρέσα Με Λάστιχο
Μονόχειρες Μπίσεψ Κάμψεις με Τιράντες
Όρθια Πρέσα Ώμων στον Smith
Crunch (σε μπάλα bosu)
Πίεση Ενός Βραχίονα με Αλτήρα σε Πλάγιο Πάγκο
Καθίσματα Smith Μπροστινά
Κεκλιμένη Πίεση Κάτω με Καλώδιο
Χτύπημα Ώμου σε Κλίση
Κρεμαστή Τράβηγμα σε Σχήμα Λ
Crunch με Ιατρική Μπάλα
Ολίσθηση Προς τα Κάτω στο Πάτωμα με Πετσέτα
Πλάγια Πλάκα με Crunch Αγκώνα στο Γόνατο
Ρούμπα με Κλίση και Βαρύ Δίσκο
Crunch με Μακριά Χέρια
Split Squat με Kettlebell
Ρουμανικό αρσιβαρίστρα με landmine
Κοπή με Λάστιχο σε Ημιγονατιστή Θέση
Καθιστό Pull-up
Προσαγωγοί Pull-up
Πλάγια πλάνκ με περιστροφές υποστηριζόμενη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Μπροστινές κουπιές
Ανάποδο Μπάρα Spider Curl
Συσπάσεις Ποδιών Ξαπλωτά με Βάρος Σώματος
Όρθια Οδήγηση με Αλτήρες
Περιστροφή Σφιγμένης Γροθιάς
Γονατιστή Άσκηση Ώθησης με Γροθιά
Μπάρα Πίσω Εκβάδιση
Προχωρημένος Ανεμόμυλος με Kettlebell
Πλάγιο Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Ώθηση με ιατρική μπάλα
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Έλξη με Καλώδιο Μέσα από τα Πόδια
Ξαπλωτό Pullover Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ανύψωση Χεριών σε Θέση Πλάγιας Στήριξης
Πλάγιοι Κοιλιακοί (V2)
Στήθος Με Χαμηλή Μπάρα (Ράφι)
Όρθιοι Κοιλιακοί με Καλώδιο για τον Αγκώνα (Πλάγιοι)
Διαχωρισμένο Κάθισμα με Μπάρα
Εναλλακτικό κάθισμα με Smith Machine
Ολίσθηση Ωμοπλάτης Πίσω στον Τοίχο
Ελκυστικές στον Πάγκο
Επέκταση Πλάτης Ξαπλωτά
Κοιλιακοί με Βοήθεια Καρέκλας
Κοιλιακοί με Αγγίγματα Αγκώνα στο Γόνατο
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ένα Πόδι
Πτωτικό Χτύπημα Ώμου
Γονατιστή μπάισεψ κάμψη σε προσευχή με λάστιχο
Επιβαρυμένα καθίσματα με αντίβαρο
Πλάγιες εκτάσεις τύπου αρχέρη
Κωπηλατική Κίνηση Superman
Αρνητική Σημαία Δράκου
Περιστροφές Πλάτης Σε Γόνατα
Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο)
Μπίσεψ Κάμψη Πιέση Έκταση με Μπάρα
Αντίστροφες Πτήσεις σε Κλίση με Μπουκάλι ως Βάρος
Χάλο με Μπουκάλι
Όρθια Άγγιγμα Αγκώνων με Χέρια στον Αυχένα
Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων
Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο (Σε Σταθερή Μπάλα)
Ανεμόμυλος με Kettlebell
Κοιλιακοί με Βάρη Πάνω από το Κεφάλι (σε Μπάλα Σταθερότητας)
Πρόσθιο Κεκλιμένο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Κοίλωμα Βραχιόνιων στην Smith Machine
Zottman Preacher Curl με Αλτήρες
Πλευρικό κούνημα ποδιών
Σούμο Τράβηγμα με Αλτήρες
Μεταφορά Βαλίτσας με Αλτήρες
Πάτημα Στήθους Στις Πάρτες
Εξωτερική Περιστροφή με Αλτήρες
Κουδουνίστρα Πλάγια Ανύψωση
Καλώδιο Ημιγονατιστό Πρέσα Pallof
Περπάτημα Τέρατος με Λάστιχο Αντίστασης
Kettlebell Good Morning
Άνοιγμα Στήθους με Κρίκους
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων Όρθιος Σε Ύψωμα
Άλματα Jack Με Πιέσεις
Cluster
Αλτήρας Αστερίας Crunch (Αρχάριος)
Πάγκος Πιέσης με Ένα Χέρι Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες
Κάθισμα με Αλτήρες Μονόχειρο Ανύψωση Μπροστά
Αλτήρες Ώθηση Ισχίων Στυλ Βάτραχου
Επέκταση Τρικέφαλου με Κρίκους
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Κάμψη Γόνατος Ξαπλωτά με Χτύπημα
Γέφυρα Άρσης Ισχίων
Διπλό Εναλλασσόμενο Hang Clean με Kettlebell
Βύθιση στους κρίκους
Λάκτισμα Προς Τα Πίσω Γονατιστός Με Λάστιχο
Έκταση Ισχίων Όρθιος Με Λάστιχο
Απλή ράβδος με ίσια πλάτη και ακίνητα πόδια με λάστιχο
Σούμο Αρση Βαρών με Υψηλή Έλξη
Κεκλιμένο Άνοιγμα Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Μία Πόδι στο Πάτωμα με Μπάρα Smith
Αντίστροφο Hyper σε Επίπεδο Πάγκο
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Μπάρα Πλήρες Zercher Κάθισμα
Γέφυρα Γλουτών με Λάστιχο Αντίστασης
Υπερέκταση στο πάτωμα
Καθίσματα με Υποστήριξη Αλτήρων
Στενή Καθίσματα με Καλώδιο
Smith Hex Πίεση
Ψαλίδι (προχωρημένο)
Μπάρα Ανύψωση Πίσω Δελτοειδών Ξαπλωμένος σε Κλίση
Push-up με Απελευθέρωση Χεριών
Push-up με Δάχτυλα
Διασταυρούμενη μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Καθίσματα με περιστροφή με λάστιχο
Καταδύσεις Στο Πάτωμα Με Ένα Πόδι
Καθαρισμός και Ρίψη με Βαράκι
Βήμα Πάνω με Αλτήρα και Ανύψωση Γόνατος
PVC Διαπέραση
Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές
Καθίσματα Goblet Με Χωριστά Πόδια Και Αλτήρα
Superman Από W Σε Y
Πεταλούδες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Κάθισμα με εναλλαγή ανύψωσης ποδιών μέσα-έξω σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Όρθια πλήρης κάμψη ώμων
Μονός Λεβιές Πλάγιας Πίεσης Στήθους (Δίσκος)
Κάθισμα με Ένα Πόδι και Kettlebell
Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα
Συμπίεση Στήθους σε Προσευχή
Παλμικά Σταυρώματα Στήθους
Ανάποδο Push-up με Αλτήρες
Kettlebell Όρθια Ανάποδη Κάμψη
Squat με Μπάρα (στα γόνατα)
Καλωδιακή Καθιστή Πίσω Πλάγια Άρση
Κυκλικές Κινήσεις Αγκώνα
Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι Ξαπλωμένος με Αλτήρα
Διχειρο Στρατιωτικό Πιέσιμο με Kettlebell
Πλευρική απαγωγή ισχίων
Λάστιχο Κοιλιακοί Κάθισμα Καθίζηση
Κάθισμα στον Τοίχο με Βάρος Σώματος
Κοιλιακοί με Ρόλερ
Κοιλιακοί με Σταθεροποιητική Μπάλα (Πλήρης Εύρος με Χέρια Πίσω από το Κεφάλι)
Αγκώνας προς Γόνατο Ξαπλωτός
Ύπτια άρση πίσω δελτοειδών στο πάτωμα με αλτήρα
V-up Down (Με Μπάλα Ισορροπίας)
Περιστροφικές Πάρτες
Κοιλιακοί με Περιστροφή (Ίσια Χέρια)
Πρέσα ώμων με αλτήρες όψη προς τα κάτω
Ανάποδη λαβή πίεση προς τα κάτω με λάστιχο (Skull Crusher)
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις με κρέμασμα
Καλώδιο Ξαπλωτή Έκταση Τρικέφαλων (Σχοινί)
Κρεμαστό Deadbug
Υψηλή Κωπηλατική Κίνηση με Κρίκους
Ρίψη Με Ένα Χέρι Σε Κλίση (V2)
Εναλλακτική Σανίδα με Ανύψωση Ενός Ποδιού
Ώθηση με Περιστροφή
Κρεμαστή Συσπάσεις Ποδιών
Αρση EZ-bar με Κάμψη Βραχιόνων
Πάρτες Πίκας με Ρόμβο σε Κλίση
Αλτήρας Μονόχειρας Αστερίας Crunch (Αρχάριος)
Πλευρική Σύσπαση Γονάτων
Εμπρόσθια Άρση με Βαράκια
Στενή Λαβή Πιέση Στήθους με Τιράντες
Κάμψη Βραχίονα με Κρίκους (μονός βραχίονας)
Κάμψεις Ώμων με Κλίση προς τα Κάτω και Κρίκους
Όρθιος Κύλινδρος Καρπού με Καλώδιο
Πλάγια Σανίδα Πλας
Καλημέρα με Αλτήρες
Μπάρα Άλμα Καθίσματος
Ανέβασμα Σκαλιού με Μπάρα
Πίεση Anti-Gravity με EZ-Μπάρα
Ξαπλωτή Ανύψωση Ισχίων (Σε Μπάλα Σταθερότητας)
Περιστροφική ώθηση
Πάρτες με Ένα Χέρι
Κάθισμα Με Ένα Πόδι Με Λάστιχο
Μπάρα ισχιακής ώθησης με ένα πόδι
Ανάποδη κωπηλατική με λυγισμένα γόνατα και αιώρηση
Κάθισμα με Τιράντες
Καβούρι Στρίψιμο με Άγγιγμα Δακτύλων
Λυγισμένο Πόδι Αντίσταση Πίσω (Γονατιστός)
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Μπάρα Διαχωρισμένο Τραβήγματος
Οπίσθιες Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Ανοδική Πίεση Με Βαράκι Σφυρί Μονόχειρα
Preacher Curl Με Βάρη Πάνω Στη Μπάλα Ισορροπίας
Εκβάδα με Περιστροφή
Κάθισμα σε Bosu Ball
Οπισθοβαδίσεις με Αλτήρες από Σκαλοπάτι
Γέφυρα γλουτών με δύο πόδια στον πάγκο
Κάμψη Μπράτσων με Ένα Χέρι στον Πάγκο Κήρυκα με Βάρη
Αυτοβοήθεια Ανάποδου Curl Ποδιού (V2)
Ασκήσεις Άνω Σώματος με Λάστιχο Αντίστασης Dead Bug
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Κατακόρυφη Άρση Kettlebell
Κουδουνίστρα Κράτημα με Πάνω Χέρι και Κούνημα
Στατική Εκτάση
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών με Κεφάλι ψηλά
Αντίσταση Με Λάστιχο Οριζόντια Πρέσα Pallof
Ανάποδη Σειρά με Πλατιά Λαβή στο Πάτωμα με Τιράντες
Πλάγια Γέφυρα με Αλτήρα και Λυγισμένο Πόδι
Πλατύς Air Squat
Παύση Με Μπάρα Σε Ολικά Καθίσματα
Παύση Σε Καθίσματα
Ξαπλωτά Σε Θέση A
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Πιέσεις Ώμων με Λάστιχο Αντίστασης Πάνω από το Κεφάλι
Σταυρωτό Όρθιο Crunch
Πλάγια Πλάκα με Βαράκια
Kettlebell Cossack Squat
Αέρινη Στριφογυριστή Κοιλιακή Συστολή (V2)
Κάθισμα Στρίψιμο με Μπάρα (σε σταθερή μπάλα)
Καλωδιακή Πεταλούδα Κλίσης (σε σταθερή μπάλα)
Ξαπλωτή Ψαλιδιστή Κλωτσιά
Κωπηλατική Με Κλίση (V2) στον Smith
Καθίσματα Με Τιράντες και Μοιρασμένα Πόδια
Υαλοκαθαριστήρια (ευθεία πόδια)
Σύλληψη και Ρίψη Μπάλας Ιατρικής Πάνω από το Κεφάλι
Λυγισμένο Πόδι Πλάγια Κλωτσιά (Γονατιστός)
Ασκήσεις Βραχιόνων με Κρεμασμένα Ίσια Πόδια
Ρώσικες Στροφές με Βάρος (V2)
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο
Μεταφορά Αγροτών με Trap Bar
Πίεση Ώμου με Kettlebell Μισό Γονατιστός
Γωνιακή Πίεση με Kettlebell
Κοιλιακοί στο Πάτωμα με Πόδια στον Πάγκο
Πλάγια Στάση Βάτραχου
Αυστηρή Πίεση με Kettlebell
Κουδουνίστρα Στρατιωτικές Πιέσεις Καθιστός με Ένα Χέρι
Σώμα Σαν Πριόνι Στη Μπάλα Ισορροπίας
Spider Plank
Καθιστό Crunch με Κύκλους Ποδιών
Κωπηλατική με κλίση με trap bar
Ρουμάνικο Αρση Βαρών Με Landmine (V2)
Καθίσματα Με Βάρος Σώματος Πάνω Από Το Κεφάλι
Γονατιστό Sissy Squat με Βάρος Σώματος
Καθιστό Chin-up
Καθίσματα με Kettlebell σε Πλατφόρμα
Αγγίγματα Δακτύλων Ποδιών Ξαπλωμένος
Καθίσματα με Trap Bar
Αρση Μπάρας από Έλλειμμα
Βήμα Επάνω με Βάρος Σώματος (V2)
Κρεμαστή Έλξη προς το Πρόσωπο με Κρίκους
Ανάποδη Σειρά Ασκήσεων στο Πάτωμα με Πλατιά Λαβή και Κρίκους
Πλάγιες Πάρτες
Άσκηση Σούπερμαν με Πάτημα
Κοιλιακοί με Περιστροφή
Κοιλιακοί με Περιστροφή και Ίσια Χέρια
Καθίσματα Sissy με Βάρη
Σουγιάς Κοιλιακών Με Λάστιχο
Τράβηγμα Μέσω Λάστιχου
Κωπηλατική Πίσω Δελτοειδών Με Λάστιχο
Pullover Με Βάρη Και Επέκταση Ισχίων Στη Μπάλα Ισορροπίας
Μπάρα Κάθισμα Τέταρτο
Λάστιχο Αντίστασης Ποδιού Προς τα Πίσω
Πλευρικό Περπάτημα με X Band
Εναλλακτική Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη Goblet και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Απαγωγή Ισχίων Καθιστή με Λάστιχο Αντίστασης
Ώθηση Ωμοπλάτης
Καθιστή Σειρά με Λάστιχο και Ίσια Πλάτη
Εκτίναξη με Μπάρα
Κάθισμα με Βάρος και Κούνημα
Κυκλικές Ανύψωσεις Ξαπλωμένος
Μονόχειρες Κωπηλατικές Τραβήγματα με Μηχάνημα Smith
Push-up με Περιστροφή
Πλευρική Εκτάση με Kettlebell
Καθίσματα Με Landmine Μπροστά
Όρθιο Sissy Squat με Βάρος Σώματος
Βαράκι Γονατιστό Arnold Press
Βαράκι Sumo Deadlift
Πιέσεις Τρικέφαλων (χαμηλή θέση μπάρας)
Σανίδα Spiderman
Πιέσεις Κάτω από Μπάρα
Πλάνκ Με Άγγιγμα Γόνατος-Αγκώνα
Γλυστρήματα Σανίδας Pike με Πετσέτα
Πλήρης Περιστροφή Βραχίονα
Σύρσιμο Έλκηθρου Πίσω (V2)
Επεκτάσεις Τρικέφαλων Ξαπλωτός με Καλώδιο (Χαμηλό)
Κοιλιακοί με Αέρια Περιστροφή
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Στάσιμο Σουμό Αρση Μπάρας
Μπροστινές Ανύψωσεις με Μπουκάλι
Κάμψεις Ώμων με Πλάγια Πλάνκ και Κρίκους
Σανίδα με Χτύπημα Μηρών
Εξωτερικός Μοχλός Κάθισμα Κωπηλατικό Κάθετο
Πλάγιο Split Squat με Μπάρα (V2)
Μονόχειρο Πλάγιο Στρατιωτικό Πιέσιμο με Kettlebell
Έκταση Ισχίων Με Κλίση Με Λάστιχο
Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο)
Στρίψιμο και Ανύψωση Ισχίων
Λάστιχο Καλημέρα
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Καθιστός Πάνω Από Το Κεφάλι
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Υποστήριξη (pistol)
Στροφές Σπονδυλικής Στήλης
Κάθισμα με στενή στάση με μπάρα
Κάμψη ποδιών με λάστιχο αντίστασης
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στο πάτωμα (λυγισμένο γόνατο)
Κοζάκικο κάθισμα
Πιέσεις Μπάρας με Στρίψιμο Ποδιών
Πλάγια Σανίδα στα Γόνατα
Καλωδιακή Αντίστροφη Κάμψη Ποδιών
Ξαπλωτό Διπλό Κάμψη Χεριών Σφυρί με Πετσέτα
Καλωδιακή Κάμψη Τρικέφαλων στο Πάτωμα
Καθιστό Crunch με Ποδιά σε Σχήμα 8
Γονατιστή ανάπτυξη με EZ-Bar
Αντίσταση Με Λάστιχο Ημιγονατιστό Face Pull
Βοηθημένο Βουλγάρικο Κάθισμα με Άνοιγμα
Προσευχή Push
Καθίσματα με Μπάρα σε Πλατφόρμα
Καθαρή Λαβή με Αλτήρες από Γονατιστή σε Όρθια Στάση
Περιστρεφόμενες Πάρτες
Δυναμική Κούνια Ποδιού
Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα
Σουμό Κάθισμα με Αλτήρες Εκτός Πάγκων
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Εναλλακτική Στριφογυριστή Κωπηλατική Κίνηση Με Κλίση με Βαράκια
Πλάγια Πλάκα με Έλξη
Ψαλίδι Ξαπλωτά
Κάμψη Βραχίονα με Κρίκους
Αντίστροφες Κάμψεις Ώμων με Κρίκους
Τούρκικο Σηκώματα (Στυλ Καθίσματος) με Kettlebell
Ρώσικη περιστροφή (σε μπάλα σταθερότητας με ευθεία χέρια)
Πλευρική σύσπαση κοιλιακών (V2)
Γέφυρα με Ένα Πόδι
Ανύψωση Ισχίων στον Smith
Στρίψιμο Με Λάστιχο (Κάτω-Πάνω)
Άρση Σε Σχήμα Υ Με Λάστιχο
Έλξη με Τιράντες (V2)
Pullover Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Κάθισμα με Ένα Πόδι
Ευθεία Πόδι Αντίσταση Πίσω (Γονατιστός)
Κάθισμα Με Πλάτη Στον Τοίχο Με Μπάλα Ισορροπίας
Αντίσταση Με Λάστιχο 'Στρείδι'
Βάρη στην ύπτια επέκταση του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Βάρη στην ύπτια κάμψη του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Όρθια συγκέντρωση με μπάρα
Κοιλιακοί βάτραχος
Πρόσθια Κάμψη Με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Ωθήσεις Ισχίων Στυλ Βάτραχου
Ώθηση με Ένα Χέρι (στα γόνατα)
Αντίστροφη Υπερέκταση Βάτραχου (σε πάγκο)
Κοιλιακοί Ενός Τετάρτου
Κρεμάστρα Τοξότη
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Ανύψωση Ίσιου Ποδιού
Ανύψωση Ποδιού Ώμου Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Ανέβασμα Βήματος σε Καρέκλα
Οπισθοδρομική Κάθισμα με Kettlebell
Εναλλακτική Πλευρική Κλίση με Λάστιχο
Όρθια Απαγωγή Ισχίων με Αντισταστική Λωρίδα
Plank Jack
V-up Διπλό Crunch
Κάθισμα με Ίσια Πόδια
Πλάγια κλίση με λάστιχο πάνω από το κεφάλι
Σούμο αρσιβαρίστρα με ψηλή κράτηση με kettlebell
Γέφυρα Γλουτών Με Αλτήρα Σε Ένα Πόδι
Στρατιωτικές Πιέσεις Όρθιος με Υποστήριξη Τοίχου
Push Press με Μπάρα Πίσω από την Πλάτη
Αντίστροφο Άνοιγμα με Κρίκους
Ξαπλωτά Σε Θέση T
Ξαπλωτά Σε Θέση W
Στρίψιμο Γλουτών-Χαμστρών
Υψηλή Κράτηση στο Snatch
Βάτραχος Αντίστροφη Υπερέκταση Πάτημα στο Πάτωμα
Υψηλή Ποδηλασία
Άσκηση Πλήρους Κουτιού με Βάρη
Κοιλιακή Σύσπαση με Μπουκάλι ως Βάρος Πάνω από το Κεφάλι
Κωπηλατική Κίνηση Γορίλλα με Μπουκάλι ως Βάρος
Κάθισμα με Αλτήρες Εξωτερική Περιστροφή
Ανάποδη Υπερέκταση με Αλτήρες σε Πάγκο
Σειρά Ασκήσεων για Πίσω Δελτοειδείς με Κρίκους
Αντίστροφο Κάθισμα με Ύψωμα Γόνατος με Βάρος Σώματος
Μπάρα Τζέφερσον Κάθισμα
Πιέσιμο Καθιστό με Kettlebell
Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα)
Πλάγιες Ανύψωσεις με Κάθετη Περιστροφή (ευθεία πόδια)
Πλάγιες Ανυψώσεις Κεφαλιού με Βάρη (Κεφαλοδέτης)
Ποδηλατική Κοιλιακών Με Λάστιχο
Πλάγια κλίση με λάστιχο
Αιωρούμενο σκουώτ με ένα πόδι
Κάμψη χεριών προς τα αυτιά με αιώρηση
Κοιλιακοί με Τιράντες
Κάμψεις Ώμων με Τιράντες
Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά
Μπάρα Αρπαγή
Πτωτική Πίεση Με Βαράκι Σφυρί Μονόχειρα
Ανάσκελα Ρίψη Στήθους με Ιατρική Μπάλα
Βαρυτική Ανύψωση Ίσιων Ποδιών Κρεμασμένος
Πάγκος Scott με Αλτήρες
Καθιστή στροφή με καλώδιο στο πάτωμα
Πλατιά Ώθηση (Τοίχος)
Όρθιες Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Υποστήριξη
Μισοί Κοιλιακοί
Πλάγια Ανύψωση Με Βαρώσια
Μπροστινή Μοχλοκίνηση
Ημι-Τούρκικη Ανασηκώση με Καμπάνα
Κοιλιακοί με Επέκταση Ποδιών (Μπάλα Σταθερότητας)
Νεκρό Έντομο
Ανύψωση Ποδιών και Γοφών Ξαπλωτά στο Πάτωμα (V2)
Ωθήσεις Γοφών με Λάστιχο Αντίστασης
Ανάσημα με λάστιχο σε αντίστροφη κίνηση
Διασταυρούμενη απαγωγή με λάστιχο
Καθίσματα Σούμο Με Άγγιγμα Πατώματος
Κάθισμα με Βήμα Πάνω με Βαράκι (V2)
Ασκήσεις Γόνατος Ξαπλωτά Από Πλευρά σε Πλευρά
Στάση Σώματος Περιστροφή με Υποστήριξη Τοίχου
Μονόχειρες Πάρτες με Υποστήριξη Τοίχου
Καθιστές Κοιλιακές με Βάρος στο Πάτωμα
Γονατιστή Ωθήση Ισχίων
Καθιστό Pull-up (με ανυψωμένα πόδια)
Περπάτημα στις Μύτες
Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω
Ανάποδη Πλάνκ Στους Αγκώνες
Πίσω Κάμψεις με Βαράκι
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Κάμψεις Πιέσεων με Χειροστάσια (V2)
Bird Dog (V2)
Power Clean Thruster
Καθίσματα με Ιατρική Μπάλα και Κάμψη Βραχιόνων
Ανυψώσεις με Καλώδιο με Έμφαση στους Γλουτούς
Κάθισμα με flutter kicks σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Διακοπτόμενη καθίσματα με υποστήριξη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Ανυψώσεις Ποδιών σε Πλάγια Στήριξη
Περιστροφή Μπροστά και Πίσω των Βραχιόνων
Κοίλη Κούνια
Παλμοί Εσωτερικών Μηρών
Κάθισμα με Κινητικότητα και Στρίψιμο
Χειροστάση Push-up εναντίον Τοίχου
Ανύψωση Σφιγμένης Γροθιάς
Μονόχειρας Κούνημα με Αλτήρα
Γονατιστή Θωρακική Περιστροφή
Καθίσματα με Ένα Πόδι με Αλτήρα
Πιέσιμο Seesaw με Kettlebell
Λυγισμένα Κλωτσίματα Ποδιών
Κάμψη ποδιών με αιώρηση
Πλάγια άρση σε σχήμα Y με αιώρηση
Οπισθοδρομική Κάμψη με Τιράντες
Μπάρα Δύναμη Καθαρισμός από Μπλοκς
Κάθισμα Με Βάρη Και Μπάλα Ισορροπίας Στον Τοίχο
Στενή Λαβή Ώθηση με Ιατρική Μπάλα
Βάρη στην όρθια επέκταση του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Διακοπτόμενα Καθίσματα με Μπάρα (V2)
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Πρόσθια Πλάγια Στάση με Πατήματα Δακτύλων
Στενό Κάθισμα από Έλλειμμα
Ολίσθηση Κάμψης Ποδιού στο Πάτωμα με Πετσέτα
Καθιστή Κάμψη και Έκταση Αυχένα
Παλμική Άνοδος
Ολίσθηση Γέφυρας στο Πάτωμα με Πετσέτα
Αλτήρες Στάση από Γονατιστή Θέση
Κουδουνίστρα Όρθια Ανάποδη Πιέση Ώμου με Ένα Χέρι
Ανεμόμυλος με Βάρος Σώματος
Κύκλοι Αστραγάλου
Άνω κοιλιακοί με λάστιχο
Αρσιβαρίστρα βαλίτσας με kettlebell
Μεταφορά Kettlebell Πάνω Από Το Κεφάλι
PVC Καλημέρα
PVC Κάμψη Ισχίων
Εκβολές Μπροστά με Βάρος Σώματος
Εκτυλίξεις Κοιλιακών Με Δαχτυλίδια Σε Γόνατα
Αντίστροφη Κάμψη Ποδιών Με Πάγκο
Κοιλιακοί Με Εσωτερική Σύσπαση Γόνατος
Εναλλακτική Άσκηση Αγγίγματος Δακτύλων με Ανύψωση Ποδιού
Όρθια Δύναμη Ρίψης
Γονατιστή Σύσπαση Κοιλιακών
Κάθισμα σε θέση λωτού με εναλλαγή περιστροφών μπροστά και πίσω
Στατικές Τραβήγματα στους Κρίκους
Καλημέρα με Βάρος Σώματος
Καθιστή Πίεση Ώμων και Απαγωγή Ισχίων σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Καθιστή Πλάγια Ανύψωση με Βήμα Έξω σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Σώματος Περπάτημα με Ανύψωση Γαστροκνημίων
Σώματος Ανέβασμα σε Σκαλοπάτι
Άσκηση Πλήρους Κουτιού Ξαπλωτός με Αλτήρες
Εναλλακτικές Κάμψεις Σφυρί με Μπουκάλι
Ανάποδη Σειρά Ασκήσεων με Πλατιά Λαβή και Κρίκους
Ανάποδη Σειρά Ασκήσεων με Λυγισμένα Γόνατα και Κρίκους
Σειρά Ασκήσεων για Πίσω Δελτοειδείς με Κρίκους (μονός βραχίονας)
Όρθια Κάμψη Καρπού με Ένα Χέρι και EZ-Μπάρα
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Μπάρα
Ξαπλωτό Συσπάσεις Κοιλιακών
Εναλλακτική Καλημέρα με Βαράκι Kettlebell
Μπάρα Κάθισμα με Ανύψωση Πάνω από το Κεφάλι
Κοιλιακοί Με Ιατρική Μπάλα (Τοίχος)
Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι)
Όρθια Απαγωγή Ισχίου
Πλάγιες Περιστροφές Ξαπλωμένος με Βάρη
Μπροστινή άρση με αιώρηση
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής
Μπάρα Ισορροπία Αρπαγής
Αστερίας Crunch (για αρχάριους)
Καθίσματα Janda
Πλάγια Πλάκα με Προσέγγιση Ισχίων (λυγισμένο γόνατο)
Πορεία Γέφυρας Γλουτών
Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Εναλλακτικές Αγγίξεις Δακτύλων Ποδιών Ξαπλωτά
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Στατικές Κάμψεις Στήριξης στον Πάγκο
Στριφογυριστές Κοιλιακές Συσπάσεις (Πόδια Ψηλά)
Φαρδιά Γέφυρα Γλουτών
Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων
Ξαπλωτή Κοιλιακή Σύσπαση (με ευθεία πόδια)
Κλωτσιά Γαϊδάρου στον Πάγκο Smith
Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος
Kettlebell Μονόποδο Αρση Βάρους
Kettlebell Πίσω Πεταλούδα
Βαριά Πλάκα Cossack Squat
Γέφυρα Ισχίων με Κρίκους
Αντίστροφη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Όρθια Κάμψη Ποδιού
Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή
Καθίσματα με Ευθεία Χέρια και Κάμψη Ποδιού
Διπλό Snatch με Kettlebell
Καθίσματα Pistol με Kettlebell
Κοιλιακοί με Επέκταση Ποδιών και Βάρη
Καμπύλη Κατακόρυφη με Αλτήρες
Εσωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Ανάποδα ανοίγματα με αιώρηση
Ανάπτυξη στα γόνατα με αιώρηση
Βοηθημένο κάθισμα στήθους με αιώρηση
Βοηθημένες ελκυστικές με αιώρηση
Κοιλιακοί Ξαπλωτοί με Τιράντες
Ποδηλατικοί Κοιλιακοί με Περιστροφή 45 Μοιρών
Λάστιχο Κάμψη Ισχίων
Εκτυλίξεις με Σταθεροποιητική Μπάλα στα Γόνατα
Ανάστροφη κάμψη ποδιών (σε μηχάνημα καλωδίων)
Καλώδιο καθιστή επέκταση του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Καλώδιο καθιστή κάμψη του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Πορεία στήριξης με λάστιχο αντίστασης
Ολική Πλάγια Στάση
Όρθιος στα Χέρια
Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση
Επίθεση με Χειροβαρίδες στο Μπροστινό Ράφι
Ξαπλωτή Ανάποδη Κάμψη Μπράτσου με Ένα Πόδι με Πετσέτα
Κάμψη Χεριών Σφυρί με Δύο Πόδια με Πετσέτα
Landmine Ανύψωση με Ένα Πόδι
PVC Καθίσματα με Επάνωση
Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο
Αντίστροφο Ανέλιξη Κοιλιακών με Δαχτυλίδι
Μονόποδο Good Morning με Μπάρα
Ασκήσεις Γλουτών 'Κοχύλι'
Άνοδος και Κάθοδος
Απογείωση Ποδιού Με Βάρος Σώματος
Αντίθετοι Κοιλιακοί
Παύση Με Μπάρα Σε Εκτάσεις
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά Με Ιατρική Μπάλα
Χτυπήματα Δακτύλων Ποδιών Σε Θέση V
Κάμψεις με Αλτήρες Πάνω από το Κεφάλι
Καθιστή Συμπίεση Πλάτης
Πάσα Στήθους με Ιατρική Μπάλα εναντίον Τοίχου
Pulse Split Lunge
Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες και Επέκταση Πάνω από το Κεφάλι σε Μπάλα Σταθερότητας
Κάθισμα Πλάγιοι Κοιλιακοί
Κάθισμα Υαλοκαθαριστήρες
Πλάγιες Πιέσεις
Καθιστός Jack σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Καθιστή Πίεση Κλίσης με Βήμα Έξω σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Ανάκλιση Προσαγωγών Ισχίων
Σώματος Μπροστινό Χτύπημα
Αυχενικές Κινήσεις Πάνω Κάτω Αριστερά Δεξιά
Αντίστροφη Υπερέκταση 45 Μοιρών
Ξαπλωτή Ανύψωση Y
Κάθισμα με Κοπή Ξύλου με Βάρος Σώματος
Περιστροφική Άρση Νεκρού Βάρους με Βαράκια
Ημι-Κάθισμα με Γροθιές Κορμού
Αρση Μπάρας από Βάθρα
Γέφυρα Γλουτών με Μπουκάλι ως Βάρος
Συγκεντρωτική Μπίσεψ με Μπουκάλι ως Βάρος
Πλάγιες Ανύψωσεις με Μπουκάλι
Κρεμαστή Άνυψωση Ποδιών με Κρίκους
Κρεμαστοί Κοιλιακοί σε Ύπτια Στάση με Κρίκους
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί με Αλτήρες σε Πρόσθια Θέση
Απαγωγείς σε Οριζόντια Θέση
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Βάρος Σώματος
Ξαπλωτό Ανάστροφο Y Ανύψωση
Πιέσεις Πηγουνιού Ενάντια στον Τοίχο
Κάθισμα με Πόδια Ανυψωμένα και Σήκωμα Σαγονιού
Αφή Πτέρνας με Πόδια Ανυψωμένα στους 90 Βαθμούς
Ώθηση με άρση ενός ποδιού
Πλευρική κλίση (σε μπάλα σταθερότητας)
Εξωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Ανέβασμα Σκαλοπατιού Με Λάστιχο
Βοηθημένος πάγκος μίας ποδιού
Γέφυρα ισχίου με αιώρηση
Αιωρούμενο σώμα σε κίνηση πριονιού
Καθίσματα Τέταρτο Με Ένα Πόδι
Ανύψωση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης Ξαπλωτός
Πλάγια ύπτια ασκήσεις με ανοίγματα (μύδι)
Κλίση πρέσας με βαράκι
Στρογγυλεμένο Ξεδίπλωμα με Μπάλα Ισορροπίας
Πλάγιοι V-up στο Πάτωμα
Μπάρα Curtsey Lunge
Προωθητικό άλμα με λάστιχο και πίσω ανοίγματα
Επάνωση Τρικέφαλων με Βάρος Σώματος
Ξαπλωτά Από Θέση W Σε Y
Επέκταση Τραχήλου Ξαπλωμένος
Εισαγωγή Πηγουνιού Καθιστός
Όρθια Πλευρική Κοιλιακή Σύσπαση Αγκώνα προς Γόνατο
Σύρσιμο Έλκηθρου Δύναμης
Κοιλιακοί με Πλατιά Άνοιγμα Ποδιών
Πλάγια Καθίσματα με Περιστροφή Ισχίων
Εξισορροπητική Σανίδα (V2)
Κάθισμα με αέρινες περιστροφικές κοιλιακές σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Περιστροφή Ώμων
Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος
Σασί Άλματα
Πλάγιο Περπάτημα σε Σανίδα
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Υποστήριξη (pistol) με Αλτήρες
Πλήρης Περιστροφή Κεφαλής από Πρώτο Πρόσωπο
Όρθιες Πλευρικές Κινήσεις
Κρεμαστή Ανύψωση με Κρίκους
Κύκλοι Ποδηλατικής Ξαπλωτά
Άγγιγμα Δαπέδου Superman
Διχειρο Clean με Kettlebell
Πλάγιες Κλίσεις με Βάρη (σε Μπάλα Σταθερότητας)
Πλάγια γέφυρα με αιώρηση
Πλευρικό Κάθισμα με Μπάρα
Καθίσματα Με Κατσαβίδι Μονόχειρα Πάνω Από Το Κεφάλι
Αντίσταση Με Λάστιχο Κάμψη Ποδιού Προς τα Πίσω (Γονατιστός)
Αεροποδήλατο με λάστιχο αντίστασης
Κάθισμα με Πόδι Σε Ύψωση
Ψαλίδι
Μεταφορά Βάρους με Ένα Χέρι Πάνω από το Κεφάλι
Πλάγια Κοιλιακή Απαγωγή
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο)
Εξωτερική Περιστροφή με PVC
Περπάτημα Σκουληκιού (V3)
Κάμψη Ποδιών με Δαχτυλίδι
Συρρίκνωση Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Παύση Με Μπάρα Σε Καθίσματα Μπροστά
Ισομετρική Συγκράτηση Επέκτασης Τραχήλου Ξαπλωμένος
Πίσω Κούνημα
Καθιστή Περιστροφή Άνω Σώματος
Καθιστή Παλμική Συμπίεση Πλάτης
Ισομετρική Άσκηση Οπίσθιου Αυχένα
Κάμψεις Πιέσεων με Χειροστάσια και Κίνηση Πέταγμα
Barbell Split Snatch
Πίεση Θράστερ με Γόνατα στο Landmine
Αντίσταση Με Λάστιχο Πίεση Γαστροκνημίων Καθιστός σε Καρέκλα
Καθίσματα Αστέρι
Ξαπλωτή Υ Άσκηση με Βάρος Σώματος
Σουμό Αρση Βαρών με Αλυσίδα
Κάθετο Κάθισμα-Σηκωμα
Συγκεντρωτική Μπίσεψ με Ανάποδη Λαβή και Μπουκάλι ως Βάρος
Ανάποδες Κάμψεις με Μπουκάλι
Πιέσεις Ώμων με Μπουκάλι
Kettlebell Ξαπλωτός Πίσω Δελτοειδής Ανύψωση
Κοιλιακή Εκτόνωση με Κρίκους
Πλάγια Καθίσματα με Κρίκους
Καθίσματα Με Έμφαση στους Γλουτούς
Όρθιο Κούνημα με Στροφή και Βαρύ Σάκο
Εξωτερικός Μοχλός Κάθισμα Πίεσης Ποδιών
Εναλλακτική Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Μυϊκή Ανύψωση
Κυλιόμενη γέφυρα
Καθιστή περιστροφή (σε μπάλα σταθερότητας)
Απαγωγή ισχίου με αιώρηση
Οπισθοδρομική Εκτός Με Τιράντες
Γονατιστή Οπίσθια Κλωτσιά στον Smith
Απαγωγή Ισχίων
Πίσω Σπρώξιμο Έλκηθρου Δύναμης
Πίεση Kettlebell με Ένα Χέρι Bottoms-up Γονατιστός
Κάθισμα Γαρίδας
Landmine Οπίσθια Εκτάσεις
Κάθισμα στις Μύτες των Ποδιών
Τριγωνικό Άνοιγμα Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Ανύψωση Ποδιού Με Κοιλιακούς Πλάγιους
Πλάγια Γέφυρα Με Λυγισμένο Πόδι
Εισαγωγές Πηγουνιού Ξαπλωμένος
Καθιστή Ανύψωση Πίσω από την Πλάτη
Πλευρικά Βήματα προς τα Πάνω με Οδήγηση Γόνατος
Καθίσματα με Αλτήρες και Παύση
Προσαγωγή με Χτύπημα Ποδιού της Μπαλαρίνας
Φαρδιά Γέφυρα Γλουτών με Παλμούς
Κάθισμα-Σηκωμα με Σταθερά Πόδια
Ξαπλωτό Ταπ στα Δάχτυλα των Ποδιών
Κωπηλατική Κίνηση σε Κλίση με Μπουκάλι ως Βάρος
Εναλλακτικές Κολυμβητικές Κλωτσιές Ξαπλωτά
Κάθισμα με Αντίθετο Χτύπημα
Κρεμαστή Άνυψωση σε Σχήμα Υ με Κρίκους
Κρεμαστή Κάμψη Ποδιών με Ίσια Ισχία και Κρίκους
Σειρά Συσπάσεων Γόνατος με Δαχτυλίδι
Μισό Κάθισμα με Υψηλή Τράβηγμα με Βαρύ Σάκο
Χειροκρότημα Χειρονομίας Πίσω Κούνημα
Διπλή Επιστροφή Τρικέφαλου με Βάρος Σώματος
Ανύψωση με Σφήνωμα Σαγονιού Ξαπλωτά
Γέφυρα Γλουτών με Πτέρνες
Μπάρα Πίσω Εκβάδιση (V2)
Λυγισμένα Κλωτσίματα Ποδιών (V2)
Ξαπλωτή Εναλλακτική Επέκταση Ισχίων
Επέκταση Μονού Ποδιού (σε μπάλα σταθερότητας)
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Τιράντες
Αστεροειδής Κάμψη με Τιράντες
Μονόποδη Διαγώνια Κλωτσιά Με Κάμψη Χαμστρινγκ Στη Μπάλα Ισορροπίας
Πλάγιο λάκτισμα με λυγισμένο πόδι (στα γόνατα) με λάστιχο αντίστασης
Ωθήσεις Ισχίων με Λάστιχο Αντίστασης
Πίσω Μοχλοκίνηση
Κάθισμα σε Σχήμα Β στο Πάτωμα
Υψηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Ανύψωση Ενός Ποδιού με Βάρος
Καθίσματα με Μπάρα Μπροστινό Πάγκο
Πλάγια Ανύψωση με Πετσέτα
Πλάγιοι Κύκλοι Ποδιών Ξαπλωμένος
Περιστροφή με Άγγιγμα Φτέρνας στα 90 Μοίρες
Κοιλιακοί με πλευρική έλξη ποδιών με EZ-Bar
Γονατιστό Επιμήκυνση Ίσιου Ποδιού (V2)
Εναλλακτικές Διασταυρώσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Πλάγιες Εκτάσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Συμπίεση Πλάτης Όρθιος
Καθίσματα με Αλτήρα Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Ανύψωση Μονού Εως Διπλού Ποδιού Ξαπλωμένος
Συμπίεση Πλάτης
Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού
Superman από W σε Y
Πλευρικός Σφιγκτήρας
Αντίστροφη Υπερέκταση στον Πάγκο
Ξαπλωτή Πλάγια Προσθιακή Κίνηση Ποδιού με Βάρος Σώματος
Καλημέρα με Σειρά και Βάρος Σώματος
Άρση Γαστροκνημίων και Εμπρόσθιο Κάθισμα με Βαράκια
Καλημέρα με Μπάρα Ασφαλείας
Ασκήσεις Τρικέφαλων με Μπουκάλι
Κρεμαστή Άσκηση Γονάτων προς Αγκώνες με Κρίκους
Κρεμαστό Στρίψιμο με Κρίκους
Βασική σε Διασταυρωμένη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Εξωτερικός Μοχλός Αεροβικού Βαδίσματος
Εξωτερικός Μοχλός Πλάγιου Surf
Σκουπίσματα Πλάτης
Παλμική Επιστροφή Τρικέφαλου με Βάρος Σώματος
Χειροκρότημα Ποδιών σε Αιώρηση Ξαπλωτά (Απαγωγή)
Μπάρα Μονόχειρας Πλευρική Αρση Νεκρού Βάρους
Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο)
Κάθισμα στήθους με αιώρηση
Αιωρούμενες ελκυστικές
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής από Μπλοκς
Κυκλική Άγγιγμα Των Δακτύλων Με Ανοιχτά Χέρια
Εναλλακτική Άσκηση Πλευρικής Κλωτσιάς με Άγγιγμα Φτέρνας
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Χαμηλό Κουτί
Κάθισμα με Άγγιγμα Φτέρνας με Ένα Πόδι
Ξαπλωτό Περπάτημα με Ευθείες Ποδιές
Εναλλακτικές Πλευρικές Κλίσεις (με λυγισμένο χέρι)
Αρσιβαρίστρα Reeves με μπάρα
Καθίσματα Με Μπάρα Ασφαλείας Μπροστά
Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Ρώσικη Περιστροφή με Χέρια στο Στήθος
Πλευρική Κλωτσιά με Γόνατο στο Έδαφος
Ταπ στα Πόδια σε Σανίδα
Σταυρωτή Κίνηση Ποδιών Ξαπλωτά
Ρυθμικές Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Ξαπλωτά Από Θέση W Σε T
Κάμψεις με Αλτήρα Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Ανάστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχος
Πάρτες με Εναλλαγή Στα Γόνατα
Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Καθιστός Σύσφιξη Πηγουνιού (V2)
Γρήγορο Κούνημα Χεριών στη Θέση
Καθιστή Πίεση Ώμων με Αγγίγματα Δακτύλων σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Άγγιγμα και Ανύψωση Αγκώνα
Όρθια Ισορροπία με Απαγωγή Ισχίου
Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου
Ξαπλωτό Πλάι Ανύψωση Μηρού Τ
Ξαπλωτή Αντίθετη Αγγίγματα Αστραγάλων
Σφίξιμο Στήθους με Χέρια Πίσω από το Κεφάλι
Πλάγια Ξαπλωτή Εσωτερική Κάμψη Ισχίων (αριστερά)
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Ευθυγραμμισμένο Πόδι (αριστερά)
Ρουμανική Αρση με Ένα Πόδι και Μπουκάλι ως Βάρος
Καθίσματα Σούμο με Μπουκάλι ως Βάρος
Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος
Καθίσματα σε Γονατιστή Στάση με Μπουκάλι ως Βάρος
Ρώσικες Περιστροφές με Μπουκάλι ως Βάρος
Πουλόβερ με Μπουκάλι ως Βάρος
Διπλές Ασκήσεις Τρικέφαλων με Μπουκάλι
Εναλλακτικές Μπίσεψ Κάμψεις με Μπουκάλι
Πλάγια Πλάνκ με Ανύψωση Ποδιού (αριστερό)
Καθίσματα με Άνοιγμα Ποδιών και Κρίκους
Αναρριχητής Βουνού με Κρίκους
Κρεμαστό Άνοιγμα με Κρίκους
Κρεμαστή Εμπρόσθια Άνυψωση με Κρίκους
Πλάγια Σανίδα RKC
Γέφυρα Γλουτών Βάτραχου
Παλμική Αντίστροφη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Ινδικά Καθίσματα
Πίεση Παλάμης Προς τα Πίσω
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Κλωτσιά
Ξαπλωτή Απλή Κορυφή Δακτύλου
Προσαγωγή Ώμου με Λάστιχο Αντίστασης
Πεντούλι Ώμου σε Κλίση
Διπλό Jerk με Kettlebell
Αναρριχητής βουνού με αιώρηση
Μπάρα Αρπαγή από Μπλοκς
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Μεταφορά Zercher
Λάστιχο Αντίστασης Μονόποδο Προς τα Πίσω (Κάμψη)
Υπερέκταση στο πάτωμα με λάστιχο αντίστασης
Αναρρίχηση Αράχνης με Λάστιχο Αντίστασης
Αντλία Βάτραχου με Βάρος Σώματος
Γέφυρα με Ένα Πόδι Ολίσθησης στο Πάτωμα με Πετσέτα
Μπάρα Lunge με Μπάρα Ψηλά
Κάθισμα Ρεβεράνς
Αργό Παλμικό Κάθισμα
Πιέση με Ένα Χέρι Από Ημιγονατιστή Θέση με Βαράκι
Όρθια Υψηλά Γόνατα σε Μονό Πόδι με Κλωτσιά στους Γλουτούς με Υποστήριξη
Πλευρικές Ψαλίδες Ξαπλωτά
Στατικές Ρίψεις Χεριών
Κάμψεις με Βαράκι Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Καθιστή Στροφή Πλάτης
Καθιστή Μπαλαρίνα
Πρόσθια Πλάγια Στήριξη με Πατήματα Δαχτύλων
Ψαλίδια Κατακόρυφα στο Πάτωμα
Καθίσματα και Σηκώματα
Κύκλοι Ισχίων με Χούλα Χουπ
Εναλλακτική Τράβηγμα Ποδιού
Καθιστές Πλάγιες Κοιλιακές σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Ανύψωση Αγκώνα σε Προσευχή με Πίεση
Πλάγια Κάμψη με Υποταγή
Καθίσματα Σουμό με Εμπρός και Πάνω Έκταση
Ημικυκλική Κίνηση Αυχένα
Πλευρικό Βήμα Επάνω στον Smith
Ξαπλωτό Ψαλίδι Πλάγιων Κοιλιακών
Κούνημα με Βάρος Σώματος
Κοιλιακοί Λεγόμενοι 'Λαγάνα'
Ρωσική Στροφή με Κοπή
Άσκηση Μπαλόνι
Παλμική Πίεση σε Στάση Προσευχής
Ξαπλωτοί Εναλλακτικοί Κύκλοι με Ευθεία Πόδια
Ξαπλωτό Εναλλακτικό Κλωτσιά Βατράχου
Ξαπλωτό Κλωτσιά Βατράχου
Κούνημα με Μπουκάλι ως Βάρος
Πλάγια Κοχύλι Ισχίων στα 90 Μοίρες
Μισό Πλυομετρικό Κάθισμα με Στροφή
Πλάγια Κλίση με Χέρια Πάνω
Παλμική Γέφυρα Γλουτών
Αιωρούμενος πίκας
Αντίστροφες Πτήσεις με Τιράντες
Διαχωριστική Πτήση με Τιράντες
Κλωτσιές Φτερούγισμα (V2)
Αρση Μπάρας με Ένα Πόδι
Περπάτημα πάπιας με λάστιχο αντίστασης
Ύπτια απαγωγή με λάστιχο αντίστασης
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι με λάστιχο αντίστασης
Αρση Βάρους με Ένα Πόδι με Βάρος Σώματος
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Γόνατο στο Στήθος
Καθίσματα Σκέιτερ Με Αντίβαρο
Πλευρικό Βήμα Καθίσματος
Πλευρική Συστολή με Ένα Χέρι
Γλυστρήματα Εκτάσεων με Πετσέτα σε Στάση Ρεβεράνς
Γλυστρήματα Πλάγιας Σανίδας με Πετσέτα
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή
Όρθια Προσαγωγή Μηρών (V2)
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Ίσιο Πόδι
Κάθισμα Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων
Διασταύρωση χεριών με έκταση στο στήθος
Σπρώξιμο και περιστροφή
Διπλή διασταύρωση χεριών
Πλάγια Άρση (Λυγισμένα Χέρια)
Πίεση στον Τοίχο και Στρίψιμο
Ημι-Κάθισμα με Πλευρική Εκτάση
Ξαπλωτή Στατική Υπερέκταση
Αντίστροφη Υπερέκταση στον Πάγκο Smith
Ρουμανική Αρση με Μπουκάλι ως Βάρος
Εμπρόσθια Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Αρση με Ευθεία Πόδια και Μπουκάλι ως Βάρος
Κοιλιακή Σύσπαση Βατράχου με Μπουκάλι ως Βάρος
Ξαπλωτός Πάγκος με Μπουκάλι ως Βάρος
Σβεντ Πρέσα με Μπουκάλι ως Βάρος
Κάθισμα σε Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων (V2)
Squat και Ακροποδητί
Kettlebell Πλευρικό Βήμα Πάνω
Κρεμαστή Άνυψωση Ισίων Ποδιών με Κρίκους
Πλάγια Γέφυρα με Κρίκους
Κοιλιακοί Βάτραχου με Κολλητά Πόδια
Διπλή Παλμική Άνοιγμα Με Αγκώνες
Όρθια Άνοιγμα Στήθους με Ίσιο Χέρι και Βάρος Σώματος
Πλάγιο Βήμα με Κάθισμα
Όρθια Προς τα Πίσω Φτάσιμο στον Ουρανό
Πλάγιο Κλωτσιά Μέσα
Πλάγια Κλίση με Συσπάσεις Χεριών
Μακρύ Οπίσθιο Κάθισμα με Βάρος Σώματος
5 Δευτερόλεπτα Γροθιά Κόντρα στο Σαγόνι
Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών
Πλάγια Σανίδα με Ψαλίδι
Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης
Αιωρούμενο σκουώτ με ένα πόδι
Αρση Βαρών με Ένα Πόδι με Τιράντες
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη Goblet και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Ωμικές Θραύσεις Με Λάστιχο Αντίστασης
Εμπρόσθια Κάμψη με Μπάρα
Φρόγκερ
Ανύψωση με Πίσω Χέρι
Κοπή Ανεμόμυλου με Βάρος Σώματος
Πλευρική Ολίσθηση
Εναλλαγή Ανύψωσης Ποδιών από Ανάποδη Θέση Πλάγιας Στήριξης
Πλάγιοι Κοιλιακοί Ανάστροφα Ξαπλωμένος
Αγγίγματα Αγκώνων
Διαγώνια Άνοιγμα
Σπρώξιμο και διασταύρωση χεριών
Σταυρωτή Ανύψωση Βραχιόνων
Εορταστική Ωθήση Ισχίων
Ρωσική Στροφή με Γροθιά
Πλάγια Ασκήσεις Στρείδι και Κλωτσιά
Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος
Πλευρικές Κλίσεις Μπαλαρίνας
Αρση Βαρών με Μπουκάλι
Χειροκρότημα Πίσω από την Πλάτη
Εμπρόσθια Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος
Όρθιες Σειρές με Μπουκάλι
Εναλλακτικές Μπροστινές Ανύψωσεις με Μπουκάλι
Πλάγια Άνοιγμα Στήθους με Πλυομετρικό Κάθισμα
Πλάγια Πλάνκ με Κάμψη Αγκώνα προς Γόνατο (αριστερό)
Κοιλιακοί Βάτραχου Οριζόντια με Κολλητά Πόδια
Κάθισμα με Βάρος Σώματος σε Slackline
Διαγώνια Ανύψωση με Σκαφτό Χέρι
Κάθισμα και 5 Αναπηδήσεις
Πλάγια Κοχύλι Ισχίων στα 90 Μοίρες με Κλωτσιά
Πλάγια Κλίση Αυτί προς Γόνατο
Κάμψη Γλουτών Ξαπλωτά
Σπρώξιμο Με Ένα Πόδι
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Μπάλα Σταθερότητας
Κάθισμα με ένα πόδι με στήριξη
Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα
Χαμηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Εμπρός Lunge με Παλμικές Κινήσεις και Χέρια Ψηλά
Βαρβέλα Μονοπόδι Κάθισμα
Χειροκρότημα με Επάνωση
Άσκηση 'Άπειρο' με Κάμψη Γόνατος Ξαπλωμένος
Ολίσθηση Σώματος
Κράτημα σε Γονάτισμα με Βάρος Σώματος μέχρι Όρθια Στάση
Sumo Squat με Πλάγια Καθίσματα
Αρσεις Νεκρού Βάρους με Ένα Πόδι στο Landmine
Όρθια επαφή αγκώνων
Άνοιγμα Αγκώνα και Πίεση Παλάμης
Πλυομετρικό Σκουότ
Κάμψη με Ανύψωση Πίσω Ποδιού Γονατιστά
Ξαπλωτό Κολύμπι Ποδιών
Πέρασμα με Λάστιχο Αντίστασης
Κοιλιακοί με Ένα Γόνατο στις 90 Μοίρες
Σφίξιμο Αγκώνων με Παλάμες Πάνω από το Κεφάλι
Σειρές Κάτω από τη Μασχάλη με Μπουκάλι
Πλευρική Καθίζηση με Δονήσεις
Κάθισμα Στροφή Στάσης Λωτού
Γονατιστή Επέκταση Ίσιου Ποδιού Προς τα Πίσω (V2) (αριστερό)
Αντίστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχου Οριζόντια
Μονή Καμπύλη Εκτόνωση
Παλμική Άσκηση Πτώσης Ποδιού
Κάθισμα Μηρών
Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού
Κύκλοι Ίσιου Ποδιού Γονατιστά
Όρθια Έκταση Ώμου με Ένα Χέρι με Λάστιχο Αντίστασης
Όρθια Πλάγια Έκταση Ώμου με Ένα Χέρι με Λάστιχο Αντίστασης
Καθίσματα Πλάγια με Ένα Πόδι Μπροστά και Κύλιση
Καθαρισμός με Ένα Χέρι με Βαράκι
Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ με Λάστιχο (V2)
Πλάγια Κλωτσιά με Ίσιο Πόδι Γονατιστός
Άσκηση 'Άπειρο' με Κάμψη Γόνατος Όρθιος
Κάθετο Γροθιά
Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών
Ανύψωση και Περιστροφή Θώρακα
Κάθισμα με Χειροκρότημα και Ρεβεράνς
Πλευρική Εκτόξευση με Γροθιές
Διασταλτικά Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Σφίξιμο και Κάμψη Ποδιών σε Υ

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω ενδυνάμωση;
Τρεις έως πέντε μέρες την εβδομάδα δουλεύει για τους περισσότερους ανθρώπους ανάλογα με την κατανομή σας. Αν κάνετε προπονήσεις ολόκληρου σώματος, 3 μέρες είναι αρκετές. Αν είστε σε πρόγραμμα ώθησης-έλξης-ποδιών ή άνω-κάτω, 4 έως 5 μέρες διατηρούν τον όγκο σας αρκετά ψηλά για ανάπτυξη, ενώ επιτρέπουν κατάλληλη αποκατάσταση.
Μπορώ να χτίσω μυς και να χάσω λίπος ταυτόχρονα με την ενδυνάμωση;
Ναι, αυτό ονομάζεται ανασύνθεση σώματος και λειτουργεί καλύτερα για αρχάριους, άτομα που επιστρέφουν μετά από διάλειμμα ή αυτούς που έχουν επιπλέον λίπος στο σώμα. Προπονείστε σκληρά με προοδευτική επιβάρυνση, φάτε αρκετή πρωτεΐνη και διατηρήστε ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα. Είναι πιο αργό από το να κάνετε bulking ή cutting ξεχωριστά, αλλά λειτουργεί.
Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης;
45 έως 75 λεπτά είναι το ιδανικό. Αν τελειώσετε σε 30 λεπτά, πιθανόν να μην κάνατε αρκετό όγκο. Αν υπερβαίνετε τα 90 λεπτά, πιθανόν να ξεκουράζεστε υπερβολικά ή να κάνετε υπερβολικές ασκήσεις. Η ποιότητα και η ένταση μετράνε περισσότερο από τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο.
Πρέπει να σηκώνω βαρύ βάρος για να χτίσω μυς;
Όχι απαραίτητα. Η αύξηση των μυών συμβαίνει σε ευρύ εύρος επαναλήψεων από περίπου 6 έως 30 επαναλήψεις, αρκεί να προπονηθείτε κοντά στην αποτυχία. Τα βαρύτερα βάρη χτίζουν περισσότερη δύναμη, αλλά τα ελαφρύτερα βάρη με υψηλή προσπάθεια παράγουν παρόμοια αύξηση μυών. Το κλειδί είναι να πιέζετε τις σετ σας σκληρά ανεξαρτήτως βάρους.