logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
958 ασκήσεις

Οι καλύτερες 958 ασκήσεις τετρακεφάλων με βίντεο & συμβουλές

Ανακαλύψτε ασκήσεις τετρακεφάλων που στοχεύουν στον έξω πλατύ, έσω πλατύ, ενδιάμεσο και ορθό μηριαίο. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει επίδειξη με βίντεο HD και οδηγίες τεχνικής για να χτίσετε δύναμη στα πόδια, να βελτιώσετε τη δύναμη έκτασης του γόνατος και να υποστηρίξετε την απόδοση του κάτω σώματος.

958 ασκήσεις βρέθηκαν
Κάθισμα Goblet με Αλτήρα
Μηχανική Επέκταση Ποδιών
Πρέσα Ποδιών σε Έλκηθρο
Πιεστική Κίνηση Ποδιών Καθιστός σε Μηχάνημα
Άλματα Jumping Jack
Αναρριχητής Βουνού
Μπέρπι
Μπάρα Κάθισμα
Εκβάδιση με Αλτήρες
Περπάτημα στο Διάδρομο
Τρέξιμο στον διάδρομο
Καθίσματα Sumo με Αλτήρες
Άλματα με Καθίσματα
Αλτήρας Νεκρή Αρση
Κρεμαστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών για Γοφούς
Βουλγαρικό Καθίσματα με Αλτήρες
Περπάτημα σε Διάδρομο με Κλίση
Hack Squat σε Έλκηθρο
Κάθισμα
Πορεία Στον Χώρο
Όρθιο πορεία με επέκταση ώμων
Μηχανική Προσαγωγή Ισχίων Καθιστά
Βουλγαρική Κάθισμα με Μονό Πόδι
Βήμα Πίσω με Κυκλική Κίνηση Βραχιόνων
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος
Άλματα με Σκοινάκι
Ποδηλασία σε Σταθερό Ποδήλατο
Κωπηλατική Μηχανή
Βήμα Τζακ
Πιέση Κάμψης
Ανύψωση Χεριών με Βήμα στον Ίδιο Χώρο
Κάθισμα με Διαίρεση
Περπάτημα στο Stepmill
Βήμα Επάνω με Αλτήρες (V2)
Πλάγια Καθίσματα
Περπατώντας Εκτάσεις
Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα στον Smith
Ποδήλατο Στατικό
Κάθετη Ανύψωση Ποδιών σε Παράλληλες Μπάρες
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Σώματος Ξυλοκόποι
Στατική άσκηση V-up
Περπατώντας Εκτάσεις Με Βαράκια
Ποδηλασία Ξαπλωτός
Μπάρα Αρπαγή Αρση Βαρών
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Εμπρόσθια Κάμψη
Κεκλιμένες Στριφογυριστές Κοιλιακές
Πιέση Πάνω με Αλτήρες
Βήμα Πάνω με Αλτήρες
Αρση Βαρών με Καμπάνα
Κάθισμα στον Τοίχο
Κάθισμα με Υψηλά Γόνατα
Καθίσματα Σούμο
Κάθισμα με Άλμα
Πλευρικό Κάθισμα
Εκτυλίξεις με Ρόδα
Πρέσα Ποδιών με Φαρδιά Στάση σε Έλκηθρο
Κινητικότητα Καθισμάτων Goblet με Καμπάνα
Πορεία Γλουτών
Κρεμαστή Άσκηση Γόνατος για Πλάγιους Κοιλιακούς
Καθίσματα Goblet με Kettlebell
Κάμψεις με Βαράκι και Στρίψιμο
Περπάτημα του Αγρότη
Flutter Kicks (V3)
Κρεμαστή Ανύψωση Γονάτων στους Αγκώνες
Ποδηλασία σε Assault Bike
Οδηγήσεις Γόνατος
Χτύπημα Ψηλού Γόνατος
Αρση Βαρών στον Smith
Μπέρπι με Αλτήρες
Καθίσματα με Αλτήρες
Στάση Παιδιού
Πλάγια Σανίδα Γονατιστά
Μηχανήματος Κάθισμα (Δίσκος)
Τρέξιμο
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων σε Μηχάνημα Πίεσης Ποδιών με Μοχλό
Λακτίσματα Οπίσθιων
Έκταση Ποδιών Καθιστός με Μοχλό (V2)
Sumo Αρση Βαρών με Μπάρα
Καθίσματα Με Μπάρα Κράτημα 2 Δευτερολέπτων
Άλματα με Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα σε Καρέκλα στον Smith
Άλματα Πατινέρ
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος σε Εμπρόσθιο Πόδι
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Μηχανική Έκταση Μονού Ποδιού
Καθίσματα Πιστόλι σε Κουτί
Πιέσεις Ποδιών Στενή Θέση Στο Έλκηθρο
Αρση Βαρών με Τραπέζιο Μπάρα
Παραλείψεις με Βάρος Σώματος
Μπάρα Μπροστινό Κάθισμα Στήθους
Ποδηλασία στον Εξωτερικό Χώρο
Στάση Γέφυρας Σέτου Μπαντχασάνα
Περπάτημα
Άλματα Με Βαράκια
Ανύψωση Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο
Όρθια επιμήκυνση τετρακέφαλου
Γρήγορο Τρέξιμο
Μπάρα Μπροστινό Κάθισμα
Πάτος Πάνω
Ανύψωση Γόνατος με Πλευρικά Χτυπήματα
Sumo High Pull με Kettlebell
Μοχλοκίνητο Ανάποδο Κάθισμα Hack
Αναρριχητές Βουνού με Χτύπημα Ώμου
Τόπο στον τόπο
Διπλό Άλμα στο Σχοινάκι
Μηχανική Κάμψη Μονού Ποδιού Καθιστός
Καθίσματα με Υψηλά Γόνατα (V3)
Γιόγκα Στάση Πεταλούδας
Πίσω Μεγάλο Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος σε Πλευρικό Πόδι
Διπλό Άλμα Σχοινιού
Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο)
Εκβάδιση Αναρριχητή Βουνού
Μηχανικό Αρση Βάρους (Δίσκος)
Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων
Κάθισμα με Αλτήρες στον Πάγκο
Μοχλικό Ελλειπτικό Στατικό Περπάτημα
Ανύψωση Ίσιων Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Κρεμαστή Άρση Ευθείας Ποδιού
Ολική Καθίσματα Hack με Έλκηθρο
Περπατήστε στη Μηχανή Κυμάτων
Μοχλοκίνητο Κάθισμα Κατακόρυφα
Βάδισμα Αναρριχητή Βουνού
Άλματα 'Βουνό'
Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Άρση Ισχίων σε Πλάγιο Πάγκο (με ευθεία πόδια)
Εναλλακτική Κάμψη Δρομέα
Όρθιος Αέριος Ποδηλάτης
Εκτίναξη Γόνατος με Στρίψιμο
Οριζόντιο Πάτημα Μονού Ποδιού με Μοχλό
Καθίσματα με Κοπή Ξύλων με Αλτήρες
Καθοδικό Sit-up
Πίσω Εκβολή με Αλτήρες
Περπατούρα Σκουληκιού
Σχοινάκι Άλματα Από Πλευρά σε Πλευρά
Περπάτημα Στον Ελλειπτικό (V7)
Άλμα με Εκτάσεις
Πίσω Εκτάσεις με Landmine (V2)
Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλων
Διπλό Push Press με Kettlebell
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Πλάγιο Βήμα με Μποξέρικο Κύλισμα Χεριού
Πλάγιο Shuffle Κάθισμα με Χτύπημα
Άλματα σε Πλατφόρμα
Κάθισμα με Χαμηλή Μπάρα Smith
Εκβάδιση
Μοχλοκίνητο Σκαλοπάτι
Καλωδιακή Κάμψη Ποδιού Όρθιος
Σκι Εργόμετρο
Γρήγορο Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2)
Διασταυρούμενη Διάταση Ισχίων Γονατιστά
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Περιστροφή (V2)
Μπροστινή Κλωτσιά Ποδιού
Καθίσματα με Πλευρική Δυναμική Κλωτσιά
Γονατιστή Κοιλιακή Συστολή με Καλώδιο (V2)
Καθιστική Έκταση Καμπτήρων Γόνατος και Προσαγωγών Ισχίου
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού (θέση push-up)
Ξαπλωτή (Πλάγια) Τέντωμα Τετρακέφαλων
Κάθισμα με Διαίρεση στον Smith
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη
Ανύψωση Γόνατος
Διάταση Κοίταγμα Προς το Ταβάνι
Κάθισμα με Περπάτημα και Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος από Πλευρικό σε Εμπρόσθιο Πόδι
Στριφογυριστή Ανύψωση Γόνατος
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Καθίσματα με Βάρος σε Κλίση
Rollout με Μπάρα
Άλματα με Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Πλάγια έκταση με πλιόμετρική κίνηση
Αριστερό Χάκερ στο Μποξ
Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες
Άλμα με Συρρίκνωση Ώμων
Κλωτσιές Οπίσθιων με Κωπηλατική Κίνηση
Ανύψωση Γόνατος με Βήμα Jack
Καλωδιακή Προσαγωγοί Ισχίων
Σουμό κάθισμα με αλτήρα και λαβή μπάρας
Πλευρικός Αναρριχητής Βουνού
Εμπρόσθια Καθίσματα με Βάρη
Πλευρική Κάμψη Καθίσματος
Άλματα με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Αλτήρας Ρώσικη Στροφή με Απογείωση Ποδιών
Μπάρα Εκβάδιση
Πλάγια Πλάγια Στήριξη με Προσαγωγή Ισχίων
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Πλατύ Squat με Μπάρα
Μπάρα Καθαρή Αρση Βαρών
Προχώρημα Αρκούδας
Πρόσθιο Plank με Άγγιγμα Δαχτύλων Ποδιού
Διάδρομος Assault
Πλήρες Κάθισμα με Σωματικό Βάρος και Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Πίεση με Ένα Πόδι σε Έλκηθρο
Τέντωμα Σκάφους
Κουκούλια
Άλματα με Καθίσματα (V2)
Θράστερ με Βάρη
Πιέση Ποδιών με Μοχλό (Πλάκα)
Κρεμαστή Άρση Ισχίων με Ευθεία Πόδια
Πλάγια Άλματα
Σταυρωτός Αναρριχητής Βουνού
Κοιλιακοί σε Μπάλα Ισορροπίας
Σουμό σκουώτ με μπάρα
Εναλλακτική Καθίσματα Με Βαράκια
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Υψηλά Γόνατα με Κλωτσιά στους Γλουτούς
Άλμα Διασταύρωσης
Σκιέρ
Άλματα με Αεροποδήλατο
Hang Clean με Kettlebell
V-up
Όρθιο οπίσθιο λάκτισμα στον μοχλό
Κάθισμα με Κωπηλατική Άσκηση στο Καλώδιο (Σχοινί)
Μηχανήματος Εναλλακτική Έκταση Ποδιών (Δίσκος)
Πλατύ καθίσματα hack με έλκηθρο
Καθιστή Επέκταση Ποδιού με Καλώδιο
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Γρήγορο Περπάτημα
Καθιστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών Μέσα-Έξω στο Πάτωμα
Καθίσματα με Πιέσεις Αλτήρων
Άσκηση Otis-Up
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες (V3)
Μοχλοκίνητο Βήμα (V2)
Πλάγια Σανίδα με Αναρρίχηση Βουνού
Μονόχειρο Snatch με Kettlebell
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος
Πλάγια ανέβασμα σκάλας με αλτήρα
Ολικό Κάθισμα στον Smith
Κάμψεις Χαμστρινγκ Με Αλτήρες Ξαπλωτά
Εναλλασσόμενη Κάμψη Χαμστρινγκ Με Γροθιά
Διασταυρωτό Άλμα Jack
Περπάτημα Αρκούδας
Κάθισμα και Γόνατο
Εναλλακτική μπίσεψ κάμψη στον μοχλό
Άσκηση Hollow Hold
Έκταση Ισχίου Pigeon
Πλάγια Γέφυρα με Χειροβαρίδα
Γιόγκα Φτερούγισμα Πεταλούδας
Ξαπλωτή Ψαλιδιστή Κοιλιακοί
Πλάγια Άλματα με Στρίψιμο
Burpee με Μακρινό Άλμα και Ώθηση
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Αλτήρες
Ανέβασμα Σκάλας
Άλμα Αστέρι
Διαγώνια Εκτάση
Πεντούλι Καθίσματα με Βάρος (Δίσκος)
Παύση Με Μπάρα Σε Αρση Βαρών
Κυκλικές Κινήσεις Διάτασης Γόνατος
Αρση Αλτήρων
Σιδερένιος Σταυρός με Αλτήρες
Διάταση Τετρακέφαλων
Διπλή Έκταση Τετρακέφαλων με Κλίση Πίσω
Σπρώξιμο έλκηθρου δύναμης
Καθίσματα με Μοχλική Ζώνη
Όρθια Ισορροπία με Έκταση τετρακέφαλου
Μεταφορά Αγρότη με Kettlebell
Άλμα με Σχοινάκι
Διπλή οδήγηση γονάτων
Ανάποδο Κάθισμα με Γρήγορα Χέρια
Μπάρα Ολυμπιακό Κάθισμα
Έλκηθρο Καθίσματα Hack Με Ένα Πόδι
Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος
Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Χτύπημα Γόνατος στο Χέρι με Σωματικό Βάρος
Κάθισμα Burpee
Βαράκι Cossack Squats (V2)
Βαράκι Hang Power Clean
Πορεία στο Σημείο με Πιέσεις
Κάθισμα Με Διαίρεση Μονού Ποδιού στον Smith
Σούμο Καθίσματα στον Smith
Γρήγορα Πόδια (V2)
Αλτήρες V-up (V2)
Αθόρυβο Burpee
Βαράκι Goblet Κάθισμα με Κράτημα 2 δευτερολέπτων
Όρθιος Ποδήλατο με Άλματα 'Jumping Jack'
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Γόνατο Στροφής Τ
Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού με Χτύπημα Γόνατος
Εκτίναξη με μπάρα
Κάθισμα με Υψηλή Ανύψωση Γονάτων (V2)
Η Καλύτερη Διάταση στον Κόσμο
Καθίσματα με Αλτήρες σε Πάνω Πάτημα
Καθίσματα Σούμο με Βαράκι
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Βήμα Εμπρός με Κάμψη Δικέφαλων
Βήμα με Κάμψη Εσωτερικών Δικέφαλων
Αλτήρες Κάμψη Ποδιών Ξαπλωτά
Κάθισμα με Μπάρα στον Πάγκο
Μπάρα Καθαρή Λαβή Μπροστινό Κάθισμα
Καλωδιακό Αρση Βάρους
Διέλευση με Καθίσματα Lunges με Kettlebell
Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων
Διάταση Προσαγωγών
Καθίσματα με Εκτίναξη
Γρήγορα Χτυπήματα
Εναλλασσόμενο Βήμα Έξω
Άλμα Βήμα Άλμα
Στριφογυριστό Χτύπημα
Καθιστό Χτύπημα με Γροθιά και Χτύπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων με Κεφάλι Ψηλά
Βαρυτική Ανύψωση Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Αλτήρας Crunch Κράτημα με Απογείωση Ποδιών
Μονόχειρο Jerk με Kettlebell
Κάθισμα με Χαμηλή Μπάρα
Άλματα σε Πλατφόρμα
Καθίσματα με Αναπήδηση
Περπάτημα Σαλιγκαριού και Αναρριχητές Βουνού
Πλάγιο Χτύπημα σε Καθίσματα
Πίσω Εκτάσεις στον Smith (V2)
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Μονόποδο Split Squat με Μπάρα
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών
Θράστερ με Λάστιχο
Πλήρης Κινητικότητα Καθίσματος
Ημικυκλική Κίνηση Ποδιού Γονατιστά
Thruster με Kettlebell
Ανάστροφη εκτόξευση με κλωτσιά
Πλάγια έκταση με εκτόξευση
Έλκηθρο Ανάποδα Καθίσματα Hack
Πλάγια Απαγωγή Ισχίων με Μοχλό
Στριφογυριστή Ανύψωση Ποδιού
Καθίσματα με Χέρια στο Στήθος
Περιστροφή Παλάμης Προς τα Πάνω και Προς τα Κάτω
Γλυστρήματα Αναρριχητή Βουνού με Πετσέτα
Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα
Πλάγιο Βήμα με Κούνημα
Πλάγια Βήματα Shuffle
Καθίσματα Στατικά
Σύσπαση κοιλιακών (σε μπάλα σταθερότητας)
Πρέσα Ποδιών στον Smith
Ανέβασμα Σκαλοπάτι
Ολικά Καθίσματα με Μπάρα (Ράκο)
Απαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Εναλλακτική Πιεστική Κίνηση Ποδιών σε Μηχάνημα (με Πλάκα)
Σουγιάς
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης Προς τα Εμπρός
Βοηθημένο Βουλγάρικο Κάθισμα με Άνοιγμα με Αλτήρες
Κοιλιακοί Συσπάσεις Ξαπλωμένος
Εκτύλιξη με Αλτήρες
Έκταση Με Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών
Προωθητική Κάθισμα με Kettlebell
Step Jack
Άλμα Τζακ με Χέρια Πάνω από το Κεφάλι σε Άλμα Τζακ
Βαράκι Πλευρικό Κάθισμα
Διάταση με Εκβολές
Καθιστή πλευρική σύσπαση κοιλιακών (τοίχος)
Όρθια Εκτύλιξη Ρόδας
Σίσσυ Κάθισμα με Βάρος Σώματος
Άλμα σε Κόψη με Κουτί
Τραγανός Βάτραχος στο Πάτωμα
Καθιστή Επέκταση Ποδιών με Λάστιχο
Κάθισμα με Τέντωμα και Βάρος
Καρδιακή Προβολή
Διασταυρούμενες Ανυψώσεις Ποδιών
Κρεμαστό Κλωτσιά Kickboxing (Σάκος Μποξ)
Ποδήλατο στον Αέρα Ξαπλωμένος
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Πίσω Γονατιστός
Βήμα με Σκουότ Jack
Πίσω Κλωτσιά με Πάνω από το Κεφάλι Πίεση
Κάθισμα με Ένα Πόδι (πιστόλι)
Καθίσματα Smith Προς Πάγκο
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Άλματα Ευρύχωρα
Διπλό Άλμα Καθίσματα
Καθίσματα με Άλμα Συσπάσεων
Όρθια Αντίθετες Αφής
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Περπάτημα με Εκτάσεις και Μπάρα
Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος και Κλωτσιά
Εορταστικές Κινήσεις Γόνατος
Πλάγιο Βήμα με Κωπηλατική Κίνηση Οπίσθιου Δελτοειδούς
Πλάγια σε Μπροστινή Ανύψωση Γόνατος
Μπροστινή και Πλευρική Κίνηση Γόνατος
Μπάρα Χακ Κάθισμα
Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων
Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο
Κάθισμα σε Σχήμα L
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Καθιστική Έκταση Προσαγωγών με Ανοιχτά Πόδια
Ανέβασμα Σκαλοπατιού με Ένα Πόδι και Αλτήρες
Κάτω Προς τα Κάτω Σκυλί
Άλμα με Συσπάσεις (V2)
Καθίσματα σούμο με landmine
Ανασηκώσεις Κοιλιακών με Πάτημα Βαρακιού
Σταυρωτά Άλματα Jack
Κινήσεις Χεριών Πατινέρ
Βαθύ Κάθισμα Φυλακισμένου με Βάρος Σώματος
Μπάρα Μονοποδιαίο Κάθισμα
Κοιλιακοί Jack Split
Μπροστινά Καθίσματα με Kettlebell
Πλιόμετρικό κάθισμα σε κατάσταση κάμψης (τοίχος)
Προσαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Μπάρα Δύναμη Τραβήγματος
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων
Μηχανήματος Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος με Λυγισμένα Γόνατα
Ωθήσεις Ισχίων με Βάρος
Καθίσματα και Πιέσεις με Landmine
Καθίσματα με Αλτήρες Ψηλά
Στάση σε Ένα Πόδι πάνω σε Bosu Ball
Κρεμαστή Ανύψωση Δακτύλων στην Μπάρα
Διακοπτόμενα καθίσματα με λάστιχο
Γροθιά με Στρίψιμο
Παλμικά Καθίσματα
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Μπροστά Γονατιστός
Καθίσματα με Ρίψη Ιατρικής Μπάλας στον Τοίχο
Καθίσματα Μέσα και Έξω
Κοιλιακοί Ποδηλάτου Ξαπλωμένος
Πλάγια Βήματα με Άνοιγμα Στήθους
Βήμα με Ωθήση Γόνατος
Καλωδιακό Ανάποδο Crunch με Συσπάσεις
Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων
Καθίσματα με Περιστροφή
Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean)
Άλματα Με Εγκλωβισμό Γονάτων
Πίσω-Μπροστά κούνημα ποδιών
Κάθισμα σε Σχήμα Λ στο Πάτωμα
V-up με Αλτήρες
Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος
Αλτήρας Goblet Curtsey Lunge
Ανάποδο Crunch (V2)
Χειροκρότημα Σε Άλματα Jack
Περπάτημα Φαρμερ με Βαράκι Μονόπλευρα
Μονόποδη Επέκταση Ποδιού σε Μηχάνημα (Δίσκος)
Σπριντ
Σούμο Καθίσματα με Βαράκια Κατά Πλάγια από Stepbox
Άλματα με Άνοιγμα Ποδιών
Καθίσματα Smith Μπροστινά
Όρθια Έκταση Χαμστρινγκ με Διασταυρωμένα Πόδια
Ημι-Καθίσματα Με Άλμα
Πλάγια Πλάκα με Crunch Αγκώνα στο Γόνατο
Split Squat με Kettlebell
Βήμα Πίσω με Ανύψωση Χεριών
Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος
Χτύπημα Γόνατος
Πλάγια πλάνκ με περιστροφές υποστηριζόμενη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Συσπάσεις Ποδιών Ξαπλωτά με Βάρος Σώματος
Άλμα Ψαλίδι
Χαμηλή Εκτάση Βήματος
Κλωτσιά στους Γλουτούς (V2)
Μπάρα Πίσω Εκβάδιση
Προχωρημένος Ανεμόμυλος με Kettlebell
Πλάγιο Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός
Στήθος Με Χαμηλή Μπάρα (Ράφι)
Διαχωρισμένο Κάθισμα με Μπάρα
Εναλλακτικό κάθισμα με Smith Machine
Κάμψη Ισχίων
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ένα Πόδι
Επιβαρυμένα καθίσματα με αντίβαρο
Αρνητική Σημαία Δράκου
Burpee με Εναλλαγές
Ανεμόμυλος με Kettlebell
Πλευρικό κούνημα ποδιών
Μεταφορά Βαλίτσας με Αλτήρες
Touchdown
Γέφυρα Table Top
Περπάτημα Τέρατος με Λάστιχο Αντίστασης
Άλματα με Πατήματα Δαχτύλων
Άλματα Jack Με Πιέσεις
Cluster
Αλτήρας Αστερίας Crunch (Αρχάριος)
Όρθιο Σπριντ
Πηδηματάκια με Καθίσματα και Τιράντες
Σούμο Αρση Βαρών με Υψηλή Έλξη
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Μπάρα Πλήρες Zercher Κάθισμα
Όρθια σε δονούμενη πλατφόρμα
Περιστροφή Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Καθίσματα με Υποστήριξη Αλτήρων
Στενή Καθίσματα με Καλώδιο
Μισές Κάμψεις Γονάτων
Ζέσταμα με Κάμψεις (έξι)
Καθίσματα με περιστροφή με λάστιχο
Βήμα Πάνω με Αλτήρα και Ανύψωση Γόνατος
Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές
Διασταύρωση Αγκώνα με Γόνατο
Γροθιά Σε Άλματα Jack
Αναποδιά Με Κλωτσιά
Καθίσματα Goblet Με Χωριστά Πόδια Και Αλτήρα
Κάθισμα με εναλλαγή ανύψωσης ποδιών μέσα-έξω σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Πλάγιο Βήμα με Πτήση
Βήμα με Γροθιά Προς τα Εμπρός
Κάθισμα με Ένα Πόδι και Kettlebell
Squat με Μπάρα (στα γόνατα)
Λάστιχο Κοιλιακοί Κάθισμα Καθίζηση
Κάθισμα στον Τοίχο με Βάρος Σώματος
Ρολάρισμα Τέντωμα Ισχίων
Κρεμαστό Deadbug
Πλευρικά Άλματα με Κώνο
Αναρριχητής Βουνού (V2)
Επεκτεινόμενη Πλάγια Γωνία Yoga
Κρεμαστή Συσπάσεις Ποδιών
Αρση EZ-bar με Κάμψη Βραχιόνων
Αλτήρας Μονόχειρας Αστερίας Crunch (Αρχάριος)
Κλωτσιές Στους Γλουτούς και Άλμα Jack
Πλάγιο Βήμα με Γροθιά
Μπάρα Άλμα Καθίσματος
Ανέβασμα Σκαλιού με Μπάρα
Κάθισμα με Τιράντες
Καβούρι Στρίψιμο με Άγγιγμα Δακτύλων
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Μπάρα Διαχωρισμένο Τραβήγματος
Οπίσθιες Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Εκβάδα με Περιστροφή
Κάθισμα σε Bosu Ball
Καθιστική Έκταση Εξωτερικών Περιστροφέων και Εκτείνοντων Ισχίου
Οπισθοβαδίσεις με Αλτήρες από Σκαλοπάτι
Πλάγια Κάμψη Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ασκήσεις Άνω Σώματος με Λάστιχο Αντίστασης Dead Bug
Στατική Εκτάση
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών με Κεφάλι ψηλά
Πλήρη Καθίσματα με Βάρος Σώματος και Επάνωση Πιέσεων (V2)
Άλματα Πατινέρ με Πατήματα
Παύση Με Μπάρα Σε Ολικά Καθίσματα
Παύση Σε Καθίσματα
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Πλευρικά Άλματα
Άλματα Κουτιού με Ένα Πόδι
Από Ημι- σε Πλήρες Άλμα Jack
Kettlebell Cossack Squat
Ξαπλωτή Ψαλιδιστή Κλωτσιά
Καθίσματα Με Τιράντες και Μοιρασμένα Πόδια
Διάταση Σε Όλα Τέσσερα
Ασκήσεις Βραχιόνων με Κρεμασμένα Ίσια Πόδια
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο
Μεταφορά Αγροτών με Trap Bar
Όρθιοι Κύκλοι Ισχίων
Καθιστό Crunch με Κύκλους Ποδιών
Καθίσματα Με Βάρος Σώματος Πάνω Από Το Κεφάλι
Πλευρικό Βήμα από Πλευρά σε Πλευρά με Ανύψωση Χεριών
Γονατιστό Sissy Squat με Βάρος Σώματος
Καθίσματα με Kettlebell σε Πλατφόρμα
Προς τα Εμπρός Προς τα Πίσω Πλάγια
Πλάγιο Τέντωμα Ξαπλωτός
Καθίσματα με Trap Bar
Γρήγορο Τρέξιμο σε Στάση Κάτω Σκύλου
Άλματα Σκουότ Jack
Βήμα Επάνω με Βάρος Σώματος (V2)
Γιόγκα Στάση Namaskarasana
Καμπύλες στις 4 Γωνίες
Κοιλιακοί με Περιστροφή
Καθίσματα Sissy με Βάρη
Σουγιάς Κοιλιακών Με Λάστιχο
Μπάρα Κάθισμα Τέταρτο
Ενδιάμεση Τέντωμα Μηριαίων και Τετρακέφαλων
Απαγωγή Ισχίων
Εναλλακτική Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη Goblet και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Εκτίναξη με Μπάρα
Κάθισμα με Βάρος και Κούνημα
Πλευρική Εκτάση με Kettlebell
Καθίσματα Με Landmine Μπροστά
Όρθιο Sissy Squat με Βάρος Σώματος
Πιέσεις Κάτω από Μπάρα
Πλάνκ Με Άγγιγμα Γόνατος-Αγκώνα
Γλυστρήματα Σανίδας Pike με Πετσέτα
Σύρσιμο Έλκηθρου Πίσω (V2)
Στρέτσινγκ Σούμο με Περιστροφή Ισχίων
Κοιλιακοί με Αέρια Περιστροφή
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Υψηλή Κάμψη Γόνατος στην Μπάλα Bosu
Χτύπημα Αστεριού με Υψηλά Γόνατα
Αστέρι Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος
Στάση Στεφάνης
Διπλή Πλευρική Προωθήση Γονάτων
Πλάγιο Split Squat με Μπάρα (V2)
Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο)
Κάθισμα με Πλάγια Κλωτσιά
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Υποστήριξη (pistol)
Κάθισμα με στενή στάση με μπάρα
Κοζάκικο κάθισμα
Καλωδιακή Αντίστροφη Κάμψη Ποδιών
Καθιστό Crunch με Ποδιά σε Σχήμα 8
Γονατιστή ανάπτυξη με EZ-Bar
Βοηθημένο Βουλγάρικο Κάθισμα με Άνοιγμα
Καθίσματα με Μπάρα σε Πλατφόρμα
Καθαρή Λαβή με Αλτήρες από Γονατιστή σε Όρθια Στάση
Ραβδός Εκτάσεις Ώμων
Όρθια Ποδήλατο και Αντίθετες Αφήσεις
Σχέδιο Κύκλου με Αναπήδηση
Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Κάθισμα με Ένα Πόδι
Κάθισμα Με Πλάτη Στον Τοίχο Με Μπάλα Ισορροπίας
Στροφικό Χουκ Κλωτσιά
Κοιλιακοί βάτραχος
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Ανύψωση Ίσιου Ποδιού
Ανύψωση Ποδιού Ώμου Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Ανέβασμα Βήματος σε Καρέκλα
Οπισθοδρομική Κάθισμα με Kettlebell
V-up Διπλό Crunch
Κάθισμα με Ίσια Πόδια
Σούμο αρσιβαρίστρα με ψηλή κράτηση με kettlebell
Εναλλακτικές Μπροστινές Κλωτσιές Στον Χώρο Με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών
Υψηλή Κράτηση στο Snatch
Τέντωμα με Αλτήρες σε Θέση Split Lunge
Βάτραχος Αντίστροφη Υπερέκταση Πάτημα στο Πάτωμα
Διαγώνια Γροθιά με Άλματα
Πλάγια Βήματα Κολύμβησης
Καθίσματα Πλάι με Προσγείωση
Χτύπημα Φτέρνας με Φτέρνα
Αλλαγές Ποδηλάτου στον Αέρα
Αντίστροφο Κάθισμα με Ύψωμα Γόνατος με Βάρος Σώματος
Άλματα με Κίνηση Χεριών σαν Ποδήλατο
Μπάρα Τζέφερσον Κάθισμα
Ποδηλατική Κοιλιακών Με Λάστιχο
Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά
Μπάρα Αρπαγή
Βαρυτική Ανύψωση Ίσιων Ποδιών Κρεμασμένος
Στροφική Πίσω Κλωτσιά
Μισοί Κοιλιακοί
Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά
Ημι-Τούρκικη Ανασηκώση με Καμπάνα
Κοιλιακοί με Επέκταση Ποδιών (Μπάλα Σταθερότητας)
Ανύψωση Ποδιών και Γοφών Ξαπλωτά στο Πάτωμα (V2)
Ανάσημα με λάστιχο σε αντίστροφη κίνηση
Καθίσματα Σούμο Με Άγγιγμα Πατώματος
Κάθισμα με Βήμα Πάνω με Βαράκι (V2)
Αλλαγή Θέσης Κνήμης
Ασκήσεις Γόνατος Ξαπλωτά Από Πλευρά σε Πλευρά
Πίσω Κάμψεις με Βαράκι
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Power Clean Thruster
Καθίσματα με Ιατρική Μπάλα και Κάμψη Βραχιόνων
Ανυψώσεις με Καλώδιο με Έμφαση στους Γλουτούς
Κάθισμα με flutter kicks σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Διακοπτόμενη καθίσματα με υποστήριξη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Κύλιση με διάταση 'περιστέρι'
Καθίσματα με Ένα Πόδι με Αλτήρα
Πλάγια Άλματα σε Πλατφόρμα
Οπισθοδρομική Κάμψη με Τιράντες
Μπάρα Δύναμη Καθαρισμός από Μπλοκς
Κάθισμα Με Βάρη Και Μπάλα Ισορροπίας Στον Τοίχο
Μονή Έκταση Τετρακέφαλων με Κλίση Πίσω
Ρολάρισμα Ευθύς Μηριαίου
Διακοπτόμενα Καθίσματα με Μπάρα (V2)
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Στενό Κάθισμα από Έλλειμμα
Αλτήρες Στάση από Γονατιστή Θέση
Στάση σε Ένα Πόδι
Ανεμόμυλος με Βάρος Σώματος
Μεταφορά Kettlebell Πάνω Από Το Κεφάλι
Εκβολές Μπροστά με Βάρος Σώματος
Αντίστροφη Κάμψη Ποδιών Με Πάγκο
Κοιλιακοί Με Εσωτερική Σύσπαση Γόνατος
Εναλλακτική Άσκηση Αγγίγματος Δακτύλων με Ανύψωση Ποδιού
Όρθια Δύναμη Ρίψης
Κάθισμα σε θέση λωτού με εναλλαγή περιστροφών μπροστά και πίσω
Πατινέρ οπισθοχώρηση
Πίσω Πτήση με Βήμα Πίσω
Καθιστό Βήμα Έξω με Τσίμπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Βήμα Πίσω με Πίεση
Σώματος Ανέβασμα σε Σκαλοπάτι
Κάθισμα με Πίεση και Στρίψιμο
Υψηλή Εκτάση Βήματος
Δυναμική Έκταση Στρατιωτάκι
Κύκλοι Ποδιών Σαν Κολύμβηση
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Μπάρα
Ανύψωση Ποδιού σε Στάση Κάτω Σκύλου
Μπάρα Κάθισμα με Ανύψωση Πάνω από το Κεφάλι
Κοιλιακοί Με Ιατρική Μπάλα (Τοίχος)
Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι)
Όρθια Απαγωγή Ισχίου
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής
Μπάρα Ισορροπία Αρπαγής
Αστερίας Crunch (για αρχάριους)
Πλάγια Πλάκα με Προσέγγιση Ισχίων (λυγισμένο γόνατο)
Πορεία Γέφυρας Γλουτών
Κάθετο Άλμα Με Ένα Πόδι
Άλμα Σουτ Μπάσκετ
Εναλλακτικές Αγγίξεις Δακτύλων Ποδιών Ξαπλωτά
Πλάγιες Κάμψεις με Ανεμόμυλο
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Διπλή Γροθιά με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Χαμηλή Εκτάση (αριστερά)
Εμπρόσθιο Κλωτσιά στο Πόδι
Βαριά Πλάκα Cossack Squat
Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Όρθια Κάμψη Ποδιού
Καθίσματα με Ευθεία Χέρια και Κάμψη Ποδιού
Καθίσματα Pistol με Kettlebell
Καμπύλη Κατακόρυφη με Αλτήρες
Εσωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Κοιλιακοί Ξαπλωτοί με Τιράντες
Ποδηλατικοί Κοιλιακοί με Περιστροφή 45 Μοιρών
Εκτυλίξεις με Σταθεροποιητική Μπάλα στα Γόνατα
Πορεία στήριξης με λάστιχο αντίστασης
Επίθεση με Χειροβαρίδες στο Μπροστινό Ράφι
Πλευρικό Γροθιά με Ανύψωση Αντίθετου Ποδιού
PVC Καθίσματα με Επάνωση
Μονόποδο Good Morning με Μπάρα
Αντίθετοι Κοιλιακοί
Παύση Με Μπάρα Σε Εκτάσεις
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά Με Ιατρική Μπάλα
Χτυπήματα Δακτύλων Ποδιών Σε Θέση V
Κάμψεις με Αλτήρες Πάνω από το Κεφάλι
Pulse Split Lunge
Κάθισμα Πλάγιοι Κοιλιακοί
Κάθισμα Υαλοκαθαριστήρες
Άσκηση απαγωγής ποδιού με μοχλό
Βήμα Πίσω με Άγγιγμα Γωνίας
Αναπήδηση με Χτύπημα Εσωτερικού Μηρού
Πλάγιο Βήμα με Πλευρική Ανύψωση
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Βάρος Σώματος
Υψηλή Γόνατο με Στροφή (V2)
Καθίσματα Τέταρτο Με Ένα Πόδι
Προσαγωγή Ισχίων
Στρογγυλεμένο Ξεδίπλωμα με Μπάλα Ισορροπίας
Πλάγιοι V-up στο Πάτωμα
Μπάρα Curtsey Lunge
Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού
Σύρσιμο Έλκηθρου Δύναμης
Κοιλιακοί με Πλατιά Άνοιγμα Ποδιών
Πλάγια Καθίσματα με Περιστροφή Ισχίων
Εξισορροπητική Σανίδα (V2)
Κάθισμα με αέρινες περιστροφικές κοιλιακές σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Πίσω Βήμα με Κάθισμα
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Υποστήριξη (pistol) με Αλτήρες
Στάση Σαύρας
Πλάγιο Άνοιγμα
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Πλευρικό Κάθισμα με Μπάρα
Καθίσματα Με Κατσαβίδι Μονόχειρα Πάνω Από Το Κεφάλι
Αεροποδήλατο με λάστιχο αντίστασης
Κάθισμα με Πόδι Σε Ύψωση
Ψαλίδι
Πλάγια Κοιλιακή Απαγωγή
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο)
Περπάτημα Σκουληκιού (V3)
Εναλλακτικά Μπροστινά Κλωτσίματα στον ίδιο χώρο
Κάμψη Ποδιών με Δαχτυλίδι
Πλάγιο Περπάτημα με Καθίσματα
Παύση Με Μπάρα Σε Καθίσματα Μπροστά
Άγγιγμα Γωνίας
Barbell Split Snatch
Πίεση Θράστερ με Γόνατα στο Landmine
Αγγίγματα Δακτύλων με Διπλή Γονάτιση
Καθίσματα Αστέρι
Ανάποδη Στάση Πολεμιστή
Κάθετο Κάθισμα-Σηκωμα
Ισορροπία σε Ένα Πόδι με Διασταυρούμενες Γροθιές
Εξωτερικός Μοχλός Κάθισμα Πίεσης Ποδιών
Εναλλακτική Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Σταυρωτή Αφή Γόνατος στο Δάχτυλο του Ποδιού
Απαγωγή ισχίου με αιώρηση
Οπισθοδρομική Εκτός Με Τιράντες
Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο)
Πίσω Σπρώξιμο Έλκηθρου Δύναμης
Άλματα Τζακ
Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Προς Το Πλάι
Κάθισμα Γαρίδας
Ανάποδη Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Άλμα Σκαλιών
Landmine Οπίσθια Εκτάσεις
Κάθισμα στις Μύτες των Ποδιών
Άλματα με καθίσματα πιστόλι
Ανύψωση Ποδιού Με Κοιλιακούς Πλάγιους
Πλάγια Γέφυρα Με Λυγισμένο Πόδι
Πλευρικά Βήματα προς τα Πάνω με Οδήγηση Γόνατος
Καθίσματα με Αλτήρες και Παύση
Ανακάτεμα με Ανύψωση Ποδιού
Εναλλαγή Καθοδικής Γροθιάς
Εναλλακτικά Κύματα σε Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
4 Ανάποδα Καθίσματα και 4 Πλευρικά Χτυπήματα
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Κρεμαστή Κάμψη Ποδιών με Ίσια Ισχία και Κρίκους
Άσκηση 'Jack' με Ανύψωση Πίσω Ποδιού
Έκταση Γαστροκνημίων με Πόδι πάνω από το Κεφάλι
Μπάρα Πίσω Εκβάδιση (V2)
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Τιράντες
Έκταση Γόνατος
Κάθισμα σε Σχήμα Β στο Πάτωμα
Υψηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Ανύψωση Ενός Ποδιού με Βάρος
Καθίσματα με Μπάρα Μπροστινό Πάγκο
Πλάγιοι Κύκλοι Ποδιών Ξαπλωμένος
Κοιλιακοί με πλευρική έλξη ποδιών με EZ-Bar
Εναλλακτικές Διασταυρώσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Πλάγιες Εκτάσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Καθίσματα με Αλτήρα Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Άλμα με Εκτάσεις Μονού Ποδιού
Ανύψωση Μονού Εως Διπλού Ποδιού Ξαπλωμένος
Άρση Γαστροκνημίων και Εμπρόσθιο Κάθισμα με Βαράκια
Όρθια Πλευρική Κλωτσιά
Ανύψωση Ποδιών από Γόνατο
Μπάρα Μονόχειρας Πλευρική Αρση Νεκρού Βάρους
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής από Μπλοκς
Μεσολαβητική Περιστροφή Ισχίων (Εσωτερική)
Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι
Εναλλακτική Άσκηση Πλευρικής Κλωτσιάς με Άγγιγμα Φτέρνας
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Χαμηλό Κουτί
Κάθισμα με Άγγιγμα Φτέρνας με Ένα Πόδι
Ξαπλωτό Περπάτημα με Ευθείες Ποδιές
Καθίσματα Με Μπάρα Ασφαλείας Μπροστά
Άλμα Σε Πλατφόρμα Με Ένα Πόδι
Ρολάρισμα στον Ιλιοψόα
Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Πλευρική Κλωτσιά με Γόνατο στο Έδαφος
Σταυρωτή Κίνηση Ποδιών Ξαπλωτά
Ρυθμικές Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Κάμψεις με Αλτήρα Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Ανάστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχος
Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Γρήγορα Σούμο Καθίσματα Τετάρτου
Ραβδός Στροφική Κάμψη με Προβολή
Άλμα με Προσευχή και Πίεση
Σταυρωτή Κίνηση Βραχιόνων με Ρεβεράνς
Εναλλασσόμενη Διπλή Κλωτσιά με Κάμψη Χαμστρινγκ
Όρθια Ανύψωση Γόνατος
Άλμα με Πλευρική Στροφή Ανέμου
Στάση Τριποδικού Σκύλου
Στάση Τσατουράνγκα
Οπίσθιες Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος
Καθίσματα σε Γονατιστή Στάση με Μπουκάλι ως Βάρος
Καθίσματα με Άνοιγμα Ποδιών και Κρίκους
Ινδικά Καθίσματα
Αναρριχητής βουνού με αιώρηση
Μπάρα Αρπαγή από Μπλοκς
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Μεταφορά Zercher
Πλευρική Τράβηγμα Ποδιού
Τρέξιμο Και Άλμα
Γέφυρα με Ένα Πόδι Ολίσθησης στο Πάτωμα με Πετσέτα
Μπάρα Lunge με Μπάρα Ψηλά
Κάθισμα Ρεβεράνς
Αργό Παλμικό Κάθισμα
Όρθια Υψηλά Γόνατα σε Μονό Πόδι με Κλωτσιά στους Γλουτούς με Υποστήριξη
Κάμψεις με Βαράκι Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Άλματα Jack με Σπρώξιμο
Ραβδός Εκτάσεις με Προβολή Προς τα Πάνω
Πορεία με Γροθιές στον Αέρα
Καθίσματα Σουμό με Εμπρός και Πάνω Έκταση
Βήμα Πίσω με Στρίψιμο
Πεντούλι Πόδι Plus
Πλευρικό Βήμα Επάνω στον Smith
Περιστρεφόμενη Πλάγια Στάση Γωνίας
Πλευρικά Κοιλιακοί με Εναλλαγές
Άσκηση Μπαλόνι
Στάση του Σαύρα (V2)
Αιωρούμενος πίκας
Εκτάσεις σε δονούμενη πλατφόρμα
Καθίσματα Σκέιτερ Με Αντίβαρο
Ρολάρισμα Μπάλας στον Ιλιοψόα
Ρολάρισμα στον Μυ Tensor Fasciae Latae
Πλευρικό Βήμα Καθίσματος
Γλυστρήματα Εκτάσεων με Πετσέτα σε Στάση Ρεβεράνς
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή
Όρθια Προσαγωγή Μηρών (V2)
Μαρς με Σάρωση
Μαρς με Περιστροφή
Εναλλακτικά Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες
Κάθισμα Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων
Κούνημα και εμπρός βήμα
Ραβδός Πλάγιες προς Εμπρός Κλίσεις
Ραβδός Ολική Κάμψη Σουμό με Προβολή Προς τα Πάνω
Πλευρικό Βήμα Τραβώντας Σχοινί
Κούνημα Χεριών με Πλάγιο Βήμα
Κάμψη και Πλαγιοκόπηση
Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα
Στάση Τετράποδης Ράβδου
Υψηλή Ανύψωση Γόνατος με Διπλή Στροφή
Sumo Squat και Πλευρική Ανύψωση Γόνατος
Squat και Ακροποδητί
Kettlebell Πλευρικό Βήμα Πάνω
Κούνια Ευτυχισμένου Μωρού
Εναλλαγή Άλματα
Μακρύ Οπίσθιο Κάθισμα με Βάρος Σώματος
Κάθισμα σε Σχήμα U
Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική)
Ποδήλατο
Ανοιχτήρι
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη Goblet και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Τρέξιμο και Ημικάμψη Γονάτου
Εμπρόσθια Κάμψη με Μπάρα
Φρόγκερ
Άλμα με Ωθήσεις Ισχίων σε Ένα Πόδι
Κοπή Ανεμόμυλου με Βάρος Σώματος
Εναλλαγή Ανύψωσης Ποδιών από Ανάποδη Θέση Πλάγιας Στήριξης
Πλάγιοι Κοιλιακοί Ανάστροφα Ξαπλωμένος
Κύλιση Τετρακέφαλων (Εξωτερικός Μηριαίος) Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Πισωγύρισμα Κολύμβησης
Επέκταση Τρικέφαλου με Βήμα Πίσω
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Βραχίονες Εμπρός
Βήμα στο Σημείο
Πλάγιο Βήμα με Χέρια Ψηλά
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Εμπρόσθια Εκτάσεις με Μπουκάλι ως Βάρος
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Χτύπημα στον Ώμο
Κάθισμα με Ανύψωση Ποδιού
Κάθισμα με Βάρος Σώματος σε Slackline
Κάθισμα και 5 Αναπηδήσεις
Κλίση Χορευτή
Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα Αστέρι
Σπρώξιμο Με Ένα Πόδι
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Μπάλα Σταθερότητας
Κάθισμα με ένα πόδι με στήριξη
Τράβηγμα Ποδιού
Τρέξιμο Και Άλμα Τζακ
Έκταση και Κάμψη Ώμου
Χαμηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Εμπρός Lunge με Παλμικές Κινήσεις και Χέρια Ψηλά
Βαρβέλα Μονοπόδι Κάθισμα
Άσκηση 'Άπειρο' με Κάμψη Γόνατος Ξαπλωμένος
Ολίσθηση Σώματος
Κράτημα σε Γονάτισμα με Βάρος Σώματος μέχρι Όρθια Στάση
Sumo Squat με Πλάγια Καθίσματα
Σήκωμα και Μεταφορά
Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες με Κάμψεις Χεριών
Πλευρικό Περπάτημα με Διπλή Ανύψωση Ποδιών
Βήμα Πίσω με Γροθιά
Σταυρωτά Χέρια με Μπροστινή Κλωτσιά
Βήμα Μπροστά με Κυκλική Κίνηση Χεριών
Πορεία με Γόνατα και Παλάμες
Κάθισμα με Γροθιά Από Πάνω Προς Τα Κάτω
Εναλλακτική Ωθήση Γόνατος
Στάση Πυραμίδας
Στάση Κάμψης με Στραβωμένο Πόδι
Κούνημα Πίσω με Οδήγηση Γόνατος
Στρίψιμο με Έξω Στήθος
Πλάγιο Βήμα με Διαγώνιες Γροθιές
Πλευρική Καθίζηση με Δονήσεις
Πλάγιο Βήμα με Κάμψη Βραχίονα
Μισή Πλυομετρική Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα
Βήμα Έξω στους 45 Βαθμούς
Τρέξιμο και Ημι-Άλμα Καθίσματος
Καθίσματα Πλάγια με Ένα Πόδι Μπροστά και Κύλιση
Ρολάρισμα Μπάλας στον Μυ Tensor Fasciae Latae
Άσκηση 'Άπειρο' με Κάμψη Γόνατος Όρθιος
Ρίψη Σώματος
Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών
Κάθισμα με Χειροκρότημα και Ρεβεράνς
Βήμα Πίσω του Τοξότη
Γροθιά Εμπρός με Χτύπημα Δακτύλων Ποδιού
Πλευρική Εκτόξευση με Γροθιές
Πάτημα Jack με Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Διπλή Διαγώνια Εκτάση
Πλάγιο Βήμα με Κράτημα
Στροφή με Πλάγιο Βήμα και Αγγίγματα 4 Γωνιών
Όρθιο Κλωτσιά στους Γλουτούς
Πλάγιο Βήμα 4 Γωνιών
Πλάγιο Περπάτημα στις Μύτες
Κάθισμα με Εμπρόσθια Πλαγιά Κλωτσιά
Βήμα Έξω με Στήριξη Χεριών
Περιστρεφόμενη Στάση Καρέκλας
Περιστρεφόμενη Στάση Τριγώνου
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Διασταλτικά Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Πίσω Κλωτσιές με Αγγίγματα Φτέρνας
4 Γροθιές με Πλάγιο Κάθισμα
Stepjack Συμπίεση Πλάτης
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Οι καθίσματα είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσω μεγάλους τετρακέφαλους;
Όχι. Η πρέσα ποδιών, το hack squat, τα βουλγαρικά καθίσματα, οι εκτάσεις και οι λυγιστές όλες χτίζουν αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους. Τα καθίσματα είναι εξαιρετικά, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά. Πολλοί άνθρωποι με εντυπωσιακούς τετρακέφαλους τους έφτιαξαν κυρίως με την πρέσα ποδιών και τα hack squats.
Γιατί πονάνε τα γόνατά μου όταν γυμνάζω τους τετρακέφαλους;
Ο πόνος στα γόνατα κατά τη διάρκεια του έργου των τετρακέφαλων προέρχεται συνήθως από κακή τεχνική, αναβάθμιση υπερβολικού βάρους πολύ γρήγορα ή μυϊκές ανισορροπίες. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστή προθέρμανση, ελέγχετε το βάρος στην καθοδική κίνηση και δεν αφήνετε τα γόνατά σας να καταρρέουν προς τα μέσα. Η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων και οι ασκήσεις κινητικότητας βοηθούν επίσης.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τετρακέφαλους αν δεν μπορώ να κάνω καθίσματα;
Η πρέσα ποδιών και το hack squat είναι εξαιρετικές εναλλακτικές που φορτώνουν τους τετρακέφαλους έντονα χωρίς τις ίδιες απαιτήσεις στη σπονδυλική στήλη. Τα βουλγαρικά καθίσματα είναι μία άλλη σπουδαία επιλογή. Για καθαρή απομόνωση των τετρακέφαλων, οι εκτάσεις ποδιών σας επιτρέπουν να στοχεύσετε άμεσα τον μυ.
Πόσο βαθιά πρέπει να κάθομαι για ανάπτυξη τετρακέφαλων;
Στην ελάχιστη περίπτωση, θέλετε να φτάσετε σε παράλληλη θέση όπου οι μηροί σας είναι επίπεδοι με το έδαφος. Η μεγαλύτερη βάθυς αυξάνει την έκταση στους τετρακέφαλους και ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες. Αν η κινητικότητά σας το επιτρέπει, το να πάτε κάτω από παράλληλη θέση είναι καλύτερο για την ανάπτυξη τόσο των τετρακέφαλων όσο και των γλουτών.
Είναι η πρέσα ποδιών το ίδιο καλή με τα καθίσματα για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων;
Για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων ειδικά, η πρέσα ποδιών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα καθίσματα όταν γίνεται με σωστή τεχνική και τοποθέτηση ποδιών. Το πλεονέκτημα της πρέσας ποδιών είναι ότι αφαιρεί τη μέση πλάτη ως περιοριστικό παράγοντα, έτσι μπορείτε να πιέσετε τους τετρακέφαλους σας πιο δυνατά χωρίς να ανησυχείτε για το αν θα καταρρεύσει πρώτα η πλάτη σας.