Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Διατηρήστε το επάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και αποφύγετε το γέρισμα προς τα εμπρός για να εξασφαλίσετε μέγιστη επέκταση στους μυς των περιστριφόμενων της ισχίου.

Βήματα Οδηγιών

Ξεκινήστε σε θέση γονάτων με ένα πόδι μπροστά σας, κάμπτοντας σε γωνία 90 μοιρών.
Πιέστε τα ισχία σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια επέκταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου στην πλευρά που είναι γονάτισμένο.
Κρατήστε την επέκταση για 20-30 δευτερόλεπτα, κρατώντας την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια.

Καταχώρισε Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Γάμπες, Μηριαίοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί30%

Τετρακέφαλοι30%

Γάμπες10%

Μηριαίοι30%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων;

Το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Γάμπες, Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.