logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
413 ασκήσεις

Οι καλύτερες 413 ασκήσεις γάμπας με βίντεο & συμβουλές

Ανακαλύψτε αποτελεσματικές ασκήσεις γάμπας που στοχεύουν στους μύες γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει επίδειξη βίντεο HD και οδηγίες τεχνικής για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη στο κάτω μέρος του ποδιού, να βελτιώσετε τη σταθερότητα του αστραγάλου και να ενισχύσετε την αθλητική απόδοση.

413 ασκήσεις βρέθηκαν
Άλματα Jumping Jack
Μπέρπι
Περπάτημα στο Διάδρομο
Τρέξιμο στον διάδρομο
Άλματα με Καθίσματα
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων
Περπάτημα σε Διάδρομο με Κλίση
Άρση Γαστροκνημίων Όρθιος με Αλτήρες
Μηχανική Ανύψωση Γαστροκνημίων Καθιστά (Δίσκος)
Μηχανική Ανύψωση Γαστροκνημίων Όρθια
Πορεία Στον Χώρο
Όρθιο πορεία με επέκταση ώμων
Άλματα με Σκοινάκι
Ποδηλασία σε Σταθερό Ποδήλατο
Κωπηλατική Μηχανή
Βήμα Τζακ
Πιέση Κάμψης
Ανύψωση Χεριών με Βήμα στον Ίδιο Χώρο
Πιεστική Κίνηση Γαστροκνημίων Καθιστός σε Μηχάνημα
Περπάτημα στο Stepmill
Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Ποδήλατο Στατικό
Σώματος Ξυλοκόποι
Ποδηλασία Ξαπλωτός
Μπάρα Αρπαγή Αρση Βαρών
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Ένα Πόδι με Αλτήρα
Πιέση Πάνω με Αλτήρες
Κάθισμα με Υψηλά Γόνατα
Πρέσα Γαστροκνημίων σε Έλκηθρο
Περπάτημα του Αγρότη
Ποδηλασία σε Assault Bike
Οδηγήσεις Γόνατος
Άρση Γαστροκνημίων Καθιστή με Μοχλό (Δίσκοι) (V2)
Χτύπημα Ψηλού Γόνατος
Μπέρπι με Αλτήρες
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρες
Τρέξιμο
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Μπάρα στο Πάτωμα
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων σε Μηχάνημα Πίεσης Ποδιών με Μοχλό
Λακτίσματα Οπίσθιων
Άλματα με Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα σε Καρέκλα στον Smith
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων με Μπάρα
Άλματα Πατινέρ
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος σε Εμπρόσθιο Πόδι
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Ανύψωση Γαστροκνημίων στον Smith (V2)
Κάθισμα Αύξησης Γαστροκνημίων με Μπάρα
Εκτάσεις Γαστροκνημίων με Χέρια στον Τοίχο
Παραλείψεις με Βάρος Σώματος
Περπάτημα
Άλματα Με Βαράκια
Γρήγορο Τρέξιμο
Ανύψωση Γόνατος με Πλευρικά Χτυπήματα
Sumo High Pull με Kettlebell
Αναρριχητές Βουνού με Χτύπημα Ώμου
Τόπο στον τόπο
Διπλό Άλμα στο Σχοινάκι
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος σε Πλευρικό Πόδι
Διπλό Άλμα Σχοινιού
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρες σε Ένα Πόδι
Εκβάδιση Αναρριχητή Βουνού
Μπάρα Κωπηλατική σε Ανηφορικό Πάγκο
Πίεση Γαστροκνημίων με Έλκηθρο σε Μηχάνημα Πίεσης Ποδιών
Μοχλικό Ελλειπτικό Στατικό Περπάτημα
Περιστροφική Άσκηση Γαστροκνημίων σε Μηχάνημα
Περπατήστε στη Μηχανή Κυμάτων
Βάδισμα Αναρριχητή Βουνού
Άλματα 'Βουνό'
Όρθιος Αέριος Ποδηλάτης
Εκτίναξη Γόνατος με Στρίψιμο
Ανύψωση Γαστροκνημίων σε Στυλ Γαϊδάρου
Σχοινάκι Άλματα Από Πλευρά σε Πλευρά
Περπάτημα Στον Ελλειπτικό (V7)
Άλμα με Εκτάσεις
Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλων
Ανύψωση Γαστροκνημίων στο Πάτωμα με Ένα Πόδι
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Πλάγιο Βήμα με Μποξέρικο Κύλισμα Χεριού
Άλματα σε Πλατφόρμα
Μοχλοκίνητο Σκαλοπάτι
Σκι Εργόμετρο
Γρήγορο Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού (θέση push-up)
Κάθισμα με Περπάτημα και Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος από Πλευρικό σε Εμπρόσθιο Πόδι
Στριφογυριστή Ανύψωση Γόνατος
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Εκτάσεις Γαστροκνημίων με Σχοινί
Άλματα με Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Αριστερό Χάκερ στο Μποξ
Άλμα με Συρρίκνωση Ώμων
Κλωτσιές Οπίσθιων με Κωπηλατική Κίνηση
Ανύψωση Γόνατος με Βήμα Jack
Πλευρικός Αναρριχητής Βουνού
Πλευρική Κάμψη Καθίσματος
Άλματα με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Όρθια Αύξηση Γαστροκνημίων με Μπάρα
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Προχώρημα Αρκούδας
Διάδρομος Assault
Πλήρες Κάθισμα με Σωματικό Βάρος και Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Πλάγια Άλματα
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Υψηλά Γόνατα με Κλωτσιά στους Γλουτούς
Άλμα Διασταύρωσης
Σκιέρ
Άλματα με Αεροποδήλατο
Hang Clean με Kettlebell
Καθιστή Προσκλίση Προς τα Εμπρός Yoga
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Γρήγορο Περπάτημα
Μοχλοκίνητο Βήμα (V2)
Μονόχειρο Snatch με Kettlebell
Μποξ Δεξιά Αγκίστρι
Εναλλασσόμενη Κάμψη Χαμστρινγκ Με Γροθιά
Διασταυρωτό Άλμα Jack
Περπάτημα Αρκούδας
Κάθισμα και Γόνατο
Άρση Γαστροκνημίων Όρθιος με Βαράκια
Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρα σε Μία Πόδι με Λαβή Σφυρί
Πλάγια Άλματα με Στρίψιμο
Burpee με Μακρινό Άλμα και Ώθηση
Άλμα Αστέρι
Διαγώνια Εκτάση
Κυκλικές Κινήσεις Διάτασης Γόνατος
Καθιστή έκταση γαστροκνημίων με ευθεία πόδια
Σπρώξιμο έλκηθρου δύναμης
Άλμα με Σχοινάκι
Διπλή οδήγηση γονάτων
Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Χτύπημα Γόνατος στο Χέρι με Σωματικό Βάρος
Κάθισμα Burpee
Βαράκι Hang Power Clean
Πορεία στο Σημείο με Πιέσεις
Γρήγορα Πόδια (V2)
Αθόρυβο Burpee
Όρθιος Ποδήλατο με Άλματα 'Jumping Jack'
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Γόνατο Στροφής Τ
Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού με Χτύπημα Γόνατος
Εκτίναξη με μπάρα
Κάθισμα με Υψηλή Ανύψωση Γονάτων (V2)
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Βήμα Εμπρός με Κάμψη Δικέφαλων
Βήμα με Κάμψη Εσωτερικών Δικέφαλων
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων (Σε Σκάλα)
Καθίσματα με Εκτίναξη
Γρήγορα Χτυπήματα
Εναλλασσόμενο Βήμα Έξω
Άλμα Βήμα Άλμα
Στριφογυριστό Χτύπημα
Καθιστό Χτύπημα με Γροθιά και Χτύπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Ανύψωση γαστροκνημίων με λάστιχο και δύο πόδια (Λάστιχο κάτω από τα πόδια) (V2)
Αντίστροφες Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Μπάρα Smith
Άλματα σε Πλατφόρμα
Καθίσματα με Αναπήδηση
Πλάγιο Χτύπημα σε Καθίσματα
Thruster με Kettlebell
Καθιστές Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Γλυστρήματα Αναρριχητή Βουνού με Πετσέτα
Πλάγιο Βήμα με Κούνημα
Πλάγια Βήματα Shuffle
Σουγιάς
Διαγώνιο Γροθιά
Step Jack
Παλαμάκια με Ανύψωση Γαστροκνημίων
Όρθια ανύψωση γαστροκνημίων με Smith Machine
Άλμα σε Κόψη με Κουτί
Καρδιακή Προβολή
Κρεμαστό Κλωτσιά Kickboxing (Σάκος Μποξ)
Πίσω Κλωτσιά με Πάνω από το Κεφάλι Πίεση
Εκτάσεις Ωθήσεων Γαστροκνημίων με Χέρια στον Τοίχο
Τέντωμα Δρομέων
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Άλματα Ευρύχωρα
Διπλό Άλμα Καθίσματα
Καθίσματα με Άλμα Συσπάσεων
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Στήριξη στον Τοίχο
Όρθια Αντίθετες Αφής
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος και Κλωτσιά
Εορταστικές Κινήσεις Γόνατος
Πλάγιο Βήμα με Κωπηλατική Κίνηση Οπίσθιου Δελτοειδούς
Μπροστινή και Πλευρική Κίνηση Γόνατος
Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Ανύψωση Γαστροκνημίων από Έλλειμμα με Υποστήριξη Καρέκλας
Κάτω Προς τα Κάτω Σκυλί
Άλμα με Συσπάσεις (V2)
Σταυρωτά Άλματα Jack
Κινήσεις Χεριών Πατινέρ
Πλιόμετρικό κάθισμα σε κατάσταση κάμψης (τοίχος)
Μπάρα Δύναμη Τραβήγματος
Όρθια Διάταση Χαμστρινγκ Και Γαστροκνημίων Με Λουρί
Κύλιση Γαστροκνημίων (Μονό Πόδι)
Στάση σε Ένα Πόδι πάνω σε Bosu Ball
Γροθιά με Στρίψιμο
Πλάγια Βήματα με Άνοιγμα Στήθους
Άλματα Με Εγκλωβισμό Γονάτων
Χειροκρότημα Σε Άλματα Jack
Ανύψωση μοσχίου με ένα πόδι από σκαλοπάτι
Περπάτημα Φαρμερ με Βαράκι Μονόπλευρα
Σπριντ
Άλματα με Άνοιγμα Ποδιών
Όρθια Έκταση Χαμστρινγκ με Διασταυρωμένα Πόδια
Ημι-Καθίσματα Με Άλμα
Βήμα Πίσω με Ανύψωση Χεριών
Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος
Χτύπημα Γόνατος
Άλμα Ψαλίδι
Χαμηλή Εκτάση Βήματος
Κλωτσιά στους Γλουτούς (V2)
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Burpee με Εναλλαγές
Διάταση Γαστροκνημίων
Touchdown
Περπάτημα Τέρατος με Λάστιχο Αντίστασης
Άλματα με Πατήματα Δαχτύλων
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων Όρθιος Σε Ύψωμα
Cluster
Όρθιο Σπριντ
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Μία Πόδι στο Πάτωμα με Μπάρα Smith
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Όρθια σε δονούμενη πλατφόρμα
Μισές Κάμψεις Γονάτων
Ζέσταμα με Κάμψεις (έξι)
Διασταύρωση Αγκώνα με Γόνατο
Γροθιά Σε Άλματα Jack
Αναποδιά Με Κλωτσιά
Πλάγιο Βήμα με Πτήση
Βήμα με Γροθιά Προς τα Εμπρός
Θωρακική Γέφυρα
Περπάτημα Στις Μύτες
Πλευρικά Άλματα με Κώνο
Αναρριχητής Βουνού (V2)
Κλωτσιές Στους Γλουτούς και Άλμα Jack
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Μπάρα Διαχωρισμένο Τραβήγματος
Κάμψη Ποδοκνημικής - Πλανταριαία
Άλματα Πατινέρ με Πατήματα
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Πλευρικά Άλματα
Άλματα Κουτιού με Ένα Πόδι
Από Ημι- σε Πλήρες Άλμα Jack
Προς τα Εμπρός Προς τα Πίσω Πλάγια
Γρήγορο Τρέξιμο σε Στάση Κάτω Σκύλου
Γιόγκα Στάση Namaskarasana
Καμπύλες στις 4 Γωνίες
Πιέσεις Κάτω από Μπάρα
Πίεση με την Πτέρνα
Σύρσιμο Έλκηθρου Πίσω (V2)
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Υψηλή Κάμψη Γόνατος στην Μπάλα Bosu
Χτύπημα Αστεριού με Υψηλά Γόνατα
Αστέρι Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος
Στάση Στεφάνης
Διπλή Πλευρική Προωθήση Γονάτων
Έκταση Γαστροκνημίων με Κάμψη και Φτέρνα Πίσω
Κάθισμα Τέντωμα Γαστροκνημίων με Έλξη Δακτύλων
Κάμψη Ποδοκνημικής - Δορσική
Ραβδός Εκτάσεις Ώμων
Κύλιση Γαστροκνημίων
Όρθια Ποδήλατο και Αντίθετες Αφήσεις
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Στροφικό Χουκ Κλωτσιά
Εναλλακτικές Μπροστινές Κλωτσιές Στον Χώρο Με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών
Υψηλή Κράτηση στο Snatch
Διαγώνια Γροθιά με Άλματα
Πλάγια Βήματα Κολύμβησης
Αλλαγές Ποδηλάτου στον Αέρα
Άλματα με Κίνηση Χεριών σαν Ποδήλατο
Εκτάσεις Περονιαίων
Μπάρα Αρπαγή
Στροφική Πίσω Κλωτσιά
Κάμψη Γόνατος
Όρθιες Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Υποστήριξη
Έκταση Ποδιών Και Αστραγάλων
Περπάτημα στις Μύτες
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Πλάγια Άλματα σε Πλατφόρμα
Όρθιες Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Μπάρα Δύναμη Καθαρισμός από Μπλοκς
Έκταση Περιστροφής Ποδιών Και Αστραγάλων
Στάση σε Ένα Πόδι
Κύκλοι Αστραγάλου
Όρθια Δύναμη Ρίψης
Σώματος Περπάτημα με Ανύψωση Γαστροκνημίων
Υψηλή Εκτάση Βήματος
Κύκλοι Ποδιών Σαν Κολύμβηση
Ανύψωση Ποδιού σε Στάση Κάτω Σκύλου
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής
Έδρανο Ανατομίας Αστραγάλου
Κάθετο Άλμα Με Ένα Πόδι
Πλάγιες Κάμψεις με Ανεμόμυλο
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Διπλή Γροθιά με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Χαμηλή Εκτάση (αριστερά)
Εμπρόσθιο Κλωτσιά στο Πόδι
Ανάστροφη Κοιλιακή Με Κύλιση
Πλευρικό Γροθιά με Ανύψωση Αντίθετου Ποδιού
Διάταση Γαστροκνημίων με Ένα Πόδι
Υψηλή Γόνατο με Στροφή (V2)
Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού
Σύρσιμο Έλκηθρου Δύναμης
Εξισορροπητική Σανίδα (V2)
Στάση Σαύρας
Πλάγιο Άνοιγμα
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Εναλλακτικά Μπροστινά Κλωτσίματα στον ίδιο χώρο
Άγγιγμα Γωνίας
Barbell Split Snatch
Αγγίγματα Δακτύλων με Διπλή Γονάτιση
Κύλιση προσαγωγού τιβιαίου
Αντίσταση Με Λάστιχο Πίεση Γαστροκνημίων Καθιστός σε Καρέκλα
Ισορροπία σε Ένα Πόδι με Διασταυρούμενες Γροθιές
Σταυρωτή Αφή Γόνατος στο Δάχτυλο του Ποδιού
Άλματα Τζακ
Άλμα Σκαλιών
Άλματα με καθίσματα πιστόλι
Άλματα στις Μύτες
Ανακάτεμα με Ανύψωση Ποδιού
Εναλλαγή Καθοδικής Γροθιάς
Όρθια Μισή Κάμψη
Εναλλακτικά Κύματα σε Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Βόλτα του Σκύλου
4 Ανάποδα Καθίσματα και 4 Πλευρικά Χτυπήματα
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Μονόχειρος Κάτω Σκύλος
Άσκηση 'Jack' με Ανύψωση Πίσω Ποδιού
Έκταση Γαστροκνημίων με Πόδι πάνω από το Κεφάλι
Άλμα με Εκτάσεις Μονού Ποδιού
Όρθια Πλευρική Κλωτσιά
Ανύψωση Ποδιών από Γόνατο
Άλμα Σε Πλατφόρμα Με Ένα Πόδι
Σταυρωτή Κίνηση Βραχιόνων με Ρεβεράνς
Εναλλασσόμενη Διπλή Κλωτσιά με Κάμψη Χαμστρινγκ
Όρθια Ανύψωση Γόνατος
Άλμα με Πλευρική Στροφή Ανέμου
Στάση Τσατουράνγκα
Ξαπλωτή Απλή Κορυφή Δακτύλου
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Μεταφορά Zercher
Τρέξιμο Και Άλμα
Άλματα Jack με Σπρώξιμο
Κύλιση περοναίων πλάγια ξαπλωμένος στο πάτωμα
Πεντούλι Πόδι Plus
Περιστρεφόμενη Πλάγια Στάση Γωνίας
Πλευρικά Κοιλιακοί με Εναλλαγές
Στάση του Σαύρα (V2)
Στάση Δελφινιού
Εκτάσεις σε δονούμενη πλατφόρμα
Έκταση Ποδιών Και Αστραγάλων Από Πλευρά Σε Πλευρά
Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Διάταση Γαστροκνημίων Καθιστός (V2)
Μαρς με Σάρωση
Μαρς με Περιστροφή
Εναλλακτικά Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες
Κούνημα και εμπρός βήμα
Κούνημα Χεριών με Πλάγιο Βήμα
Κάμψη και Πλαγιοκόπηση
Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα
Στριφογυριστή Στάση Κεφαλής προς Γόνατο
Στάση Τετράποδης Ράβδου
Υψηλή Ανύψωση Γόνατος με Διπλή Στροφή
Sumo Squat και Πλευρική Ανύψωση Γόνατος
Εναλλαγή Άλματα
Κάθισμα σε Σχήμα U
Διπλή Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Τρέξιμο και Ημικάμψη Γονάτου
Άλμα με Ωθήσεις Ισχίων σε Ένα Πόδι
Διάταση Γαστροκνημίων Ξαπλωμένος
Κύλιση προσαγωγού τιβιαίου (με ένα πόδι) ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Βραχίονες Εμπρός
Βήμα στο Σημείο
Πλάγιο Βήμα με Χέρια Ψηλά
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Χτύπημα στον Ώμο
Κάθισμα με Ανύψωση Ποδιού
Κλίση Χορευτή
Τρέξιμο Και Άλμα Τζακ
Σήκωμα και Μεταφορά
Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες με Κάμψεις Χεριών
Κύλιση Ποδιού
Σταυρωτά Χέρια με Μπροστινή Κλωτσιά
Βήμα Μπροστά με Κυκλική Κίνηση Χεριών
Πορεία με Γόνατα και Παλάμες
Εναλλακτική Ωθήση Γόνατος
Κούνημα Πίσω με Οδήγηση Γόνατος
Στρίψιμο με Έξω Στήθος
Πλάγιο Βήμα με Διαγώνιες Γροθιές
Πλάγιο Βήμα με Κάμψη Βραχίονα
Μισή Πλυομετρική Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα
Βήμα Έξω στους 45 Βαθμούς
Τρέξιμο και Ημι-Άλμα Καθίσματος
Κύλιση Περονιαίου (Μία Πόδι) Πλάι στο Πάτωμα
Γροθιά Εμπρός με Χτύπημα Δακτύλων Ποδιού
Πάτημα Jack με Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Πλάγιο Βήμα με Κράτημα
Στροφή με Πλάγιο Βήμα και Αγγίγματα 4 Γωνιών
Όρθιο Κλωτσιά στους Γλουτούς
Πλάγιο Περπάτημα στις Μύτες
Κάθισμα με Εμπρόσθια Πλαγιά Κλωτσιά
Βήμα Έξω με Στήριξη Χεριών
Περιστρεφόμενη Στάση Καρέκλας
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Πίσω Κλωτσιές με Αγγίγματα Φτέρνας
4 Γροθιές με Πλάγιο Κάθισμα
Stepjack Συμπίεση Πλάτης
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί οι γάμπες μου δεν μεγαλώνουν όσο και αν προσπαθώ;
Οι γάμπες χρησιμοποιούνται καθημερινά απλά από το περπάτημα και το στέκεται, επομένως έχουν ήδη προσαρμοστεί να χειρίζονται εργασία. Για να τις αναγκάσετε να μεγαλώσουν, πρέπει να τις προπονείτε με πιο βαριά φορτία, πιο αργό ρυθμό και πλήρη εύρος κίνησης. Τεντώστε βαθιά στο κάτω μέρος, σφίξτε σφιχτά στην κορυφή, και στοχεύστε σε μεγαλύτερο όγκο από αυτό που νομίζετε ότι χρειάζεστε. Η γενετική παίζει ρόλο στο σχήμα των γαμπών, αλλά η σταθερή βαριά προπόνηση εξακολουθεί να φέρνει αποτελέσματα.
Μπορώ να αποκτήσω μεγάλες γάμπες χωρίς βαριά βάρη;
Μπορείτε να κάνετε πρόοδο με ελαφρύτερα βάρη αν εστιάσετε σε πολλές επαναλήψεις, αργές αρνητικές κινήσεις και παύσεις στην κάτω διατάση. Οι ανυψώσεις γαστροκνημίων με ένα μόνο πόδι με το βάρος του σώματος σας μπορούν να είναι εκπληκτικά αποτελεσματικές όταν γίνονται με έλεγχο. Αυτό που λέγεται είναι ότι η προσθήκη βάρους με την πάροδο του χρόνου θα επιταχύνει πάντα τη διαδικασία.
Λειτουργούν πραγματικά οι ανυψώσεις γαστροκνημίων ή είναι απλά γενετικές οι γάμπες;
Οι ανυψώσεις γαστροκνημίων λειτουργούν απόλυτα. Η γενετική καθορίζει το σχήμα των μυών της γάμπας και το πού εισάγεται η κοιλιά του μύου, αλλά το μέγεθος που χτίζετε σε αυτό το πλαίσιο εξαρτάται από την προπόνησή σας. Οι άνθρωποι που λένε ότι οι γάμπες είναι εντελώς γενετικές συνήθως δεν τις προπονούν αρκετά σκληρά ή συχνά.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονώ τις γάμπες για να δω αποτελέσματα;
Οι γάμπες αναρρώνουν γρήγορα επειδή έχουν κυρίως αργές ίνες μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα προπονώντας τις 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Στοχεύστε σε 12 έως 16 συνολικά σετ την εβδομάδα με ένα μείγμα ασκήσεων με ίσια πόδια και λυγισμένα γόνατα.
Ποιος είναι ο ταχύτερος τρόπος για να αποκτήσω μεγαλύτερες γάμπες;
Προπονείστε τις συχνά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τόσο τις όρθιες ανυψώσεις γαστροκνημίων για τους γαστροκνημίους όσο και τις καθιστές ανυψώσεις γαστροκνημίων για το σόλειος. Πηγαίνετε βαριά, χρησιμοποιήστε πλήρη εύρος κίνησης και προσθέστε μία παύση 2 έως 3 δευτερολέπτων στην κάτω διατάση σε κάθε επανάληψη. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί.