93 ασκήσεις
Οι καλύτερες 93 ασκήσεις με πρόσθετο βάρος με βίντεο & συμβουλές
Ανακαλύψτε ασκήσεις με πρόσθετο βάρος που προσθέτουν εξωτερικό φορτίο σε κινήσεις με το βάρος του σώματος. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει βίντεο HD και οδηγίες τεχνικής για να σας βοηθήσει να αυξήσετε προοδευτικά το φορτίο σε θεμελιώδη πρότυπα κίνησης και να χτίσετε προηγμένη δύναμη.
Συχνές Ερωτήσεις
Πότε πρέπει να αρχίσω να προσθέτω βάρος σε ασκήσεις με βάρος σώματος;
Πρόσθεσε εξωτερικό βάρος όταν μπορείς να εκτελέσεις 12–15 καθαρές επαναλήψεις της εκδοχής με βάρος σώματος με ελεγχόμενο ρυθμό και πλήρη έκταση κίνησης. Για τις αναρριχήσεις, αυτό σημαίνει συνήθως 3 σετ 10 μη υποβοηθούμενων επαναλήψεων; για τις βυθίσεις, 3 σετ 12. Η αρχή του βαρύτερου φορτίου πολύ νωρίς οδηγεί συνήθως σε περιορισμένη έκταση κίνησης και αντισταθμιστική μορφή, οπότε χτίσε πρώτα τη βάση με βάρος σώματος.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσω βάρος - γιλέκο, ζώνη ή αλτήρες;
Μια ζώνη βουτιάς είναι η πιο πολυχρηστική και άνετη επιλογή για αναρριχήσεις, βυθίσεις και καθίσματα με ζώνη, καθώς κρέμεται το βάρος από τους γοφούς σου χωρίς να περιορίζει την κίνηση. Ένα βαρύ γιλέκο μοιράζει ομοιόμορφα το φορτίο και λειτουργεί καλύτερα για κάμψεις, περπατητά καθίσματα και προπόνηση αντοχής. Η κράτηση ενός αλτήρα ανάμεσα στα πόδια ή σε θέση goblet λειτουργεί σε επείγουσα κατάσταση αλλά γίνεται άβολη και περιοριστική πέρα από 15–20 κιλά.
Πόσο βάρος πρέπει να προσθέσω στις βαρύτερες αναρριχήσεις;
Άρχισε με 5 κιλά (10 lb) και αύξησε κατά 2,5 κιλά την εβδομάδα, όσο μπορείς να διατηρήσεις πλήρη έκταση κίνησης: πηγούνι πάνω από τη μπάρα, χέρια πλήρως εκτεταμένα στη βάση. Οι περισσότεροι μεσαίοι αθλητές δουλεύουν στο εύρος 10–25 κιλών για σετ 5–8 επαναλήψεων. Αν η μορφή σου χαλάσει, μείωσε το βάρος, καθώς μια μερική βαριά αναρρίχηση είναι λιγότερο αποτελεσματική από μια επανάληψη με βάρος σώματος πλήρους έκτασης.