logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
1.048 ασκήσεις

Οι καλύτερες 1048 ασκήσεις γλουτών με βίντεο & συμβουλές

Ανακαλύψτε στοχευμένες ασκήσεις γλουτών που ενεργοποιούν τον μέγιστο, μέσο και ελάχιστο γλουτιαίο. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει καθοδήγηση με βίντεο HD και υποδείξεις σωστής μορφής για να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη στην έκταση του ισχίου, να βελτιώσετε τη δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας και να υποστηρίξετε λειτουργικά πρότυπα κίνησης.

1.048 ασκήσεις βρέθηκαν
Κάθισμα Goblet με Αλτήρα
Ρουμανικό Αρση Βαρών με Αλτήρες
Πρέσα Ποδιών σε Έλκηθρο
Πιεστική Κίνηση Ποδιών Καθιστός σε Μηχάνημα
Άλματα Jumping Jack
Αναρριχητής Βουνού
Μπέρπι
Μπάρα Κάθισμα
Εκβάδιση με Αλτήρες
Τρέξιμο στον διάδρομο
Καθίσματα Sumo με Αλτήρες
Άλματα με Καθίσματα
Αλτήρας Νεκρή Αρση
Βουλγαρικό Καθίσματα με Αλτήρες
Γέφυρα γλουτών
Περπάτημα σε Διάδρομο με Κλίση
Ρουμάνικο Αρση Βαρών με Μπάρα
Πλάγια πλάγκ
Μηχανική Απαγωγή Ισχίων Καθιστά
Μπάρα Αρση Νεκρού Βάρους
Hack Squat σε Έλκηθρο
Γέφυρα Γλουτών με Χειροβαρίδα
Κάθισμα
Πορεία Στον Χώρο
Όρθιο πορεία με επέκταση ώμων
Βουλγαρική Κάθισμα με Μονό Πόδι
Θραστ Ισχίων με Αλτήρες
Βήμα Πίσω με Κυκλική Κίνηση Βραχιόνων
Άλματα με Σκοινάκι
Ποδηλασία σε Σταθερό Ποδήλατο
Κωπηλατική Μηχανή
Βήμα Τζακ
Πιέση Κάμψης
Ανύψωση Χεριών με Βήμα στον Ίδιο Χώρο
Κάθισμα με Διαίρεση
Περπάτημα στο Stepmill
Κούνημα με Kettlebell
Πλάγια Καθίσματα
Μπάρα ισχιακής ώθησης
Περπατώντας Εκτάσεις
Αρση Βαρών με Ευθεία Πόδια και Μπάρα
Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα στον Smith
Ποδήλατο Στατικό
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Σώματος Ξυλοκόποι
Περπατώντας Εκτάσεις Με Βαράκια
Θραύσεις Ισχίων
Ποδηλασία Ξαπλωτός
Μπάρα Αρπαγή Αρση Βαρών
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Εμπρόσθια Κάμψη
Άσκηση Bird Dog
Βήμα Πάνω με Αλτήρες
Αρση Βαρών με Καμπάνα
Κάθισμα στον Τοίχο
Κάθισμα με Υψηλά Γόνατα
Καθίσματα Σούμο
Κάθισμα με Άλμα
Πλευρικό Κάθισμα
Πρέσα Ποδιών με Φαρδιά Στάση σε Έλκηθρο
Κινητικότητα Καθισμάτων Goblet με Καμπάνα
Πορεία Γλουτών
Καθίσματα Goblet με Kettlebell
Κάμψεις με Βαράκι και Στρίψιμο
Περπάτημα του Αγρότη
Ποδηλασία σε Assault Bike
Οδηγήσεις Γόνατος
Χτύπημα Ψηλού Γόνατος
Αρση Βαρών στον Smith
Μπέρπι με Αλτήρες
Καθίσματα με Αλτήρες
Στάση Παιδιού
Γιόγκα Στάση Κόμπρα
Καλωδιακή Λάκτισμα Γαϊδάρου
Μηχανήματος Κάθισμα (Δίσκος)
Τρέξιμο
Μονόποδο Θραύση Ισχίων
Λακτίσματα Οπίσθιων
Sumo Αρση Βαρών με Μπάρα
Καθίσματα Με Μπάρα Κράτημα 2 Δευτερολέπτων
Άλματα με Υψηλά Γόνατα
Γέφυρα Γλουτών με Μπάρα (χέρια στη μπάρα)
Άλματα Πατινέρ
Μηχανική Ωθήση Ισχίων (Δίσκος)
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος σε Εμπρόσθιο Πόδι
Υπερέκταση 45 Μοιρών (χέρια μπροστά από το στήθος)
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Ξαπλωτή Διασταύρωση Τέντωμα
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού
Πιέσεις Ποδιών Στενή Θέση Στο Έλκηθρο
Υπερέκταση Με Βάρη
Αρση Βαρών με Τραπέζιο Μπάρα
Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Παραλείψεις με Βάρος Σώματος
Μπάρα Μπροστινό Κάθισμα Στήθους
Ποδηλασία στον Εξωτερικό Χώρο
Στάση Γέφυρας Σέτου Μπαντχασάνα
Αρση Βαρών με Ίσια Πόδια με Χειροβαρίδα (V2)
Άλματα Με Βαράκια
Γρήγορο Τρέξιμο
Μπάρα Μπροστινό Κάθισμα
Ανύψωση Γόνατος με Πλευρικά Χτυπήματα
Sumo High Pull με Kettlebell
Μοχλοκίνητο Ανάποδο Κάθισμα Hack
Αναρριχητές Βουνού με Χτύπημα Ώμου
Τόπο στον τόπο
Μπάρα Ακίνητο Πόδι Αρση Βαρών
Διπλό Άλμα στο Σχοινάκι
Καθίσματα με Υψηλά Γόνατα (V3)
Γιόγκα Στάση Πεταλούδας
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος σε Πλευρικό Πόδι
Διπλό Άλμα Σχοινιού
Εκβάδιση Αναρριχητή Βουνού
Μηχανικό Αρση Βάρους (Δίσκος)
Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό
Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων
Κάθισμα με Αλτήρες στον Πάγκο
Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Μοχλικό Ελλειπτικό Στατικό Περπάτημα
Περπατήστε στη Μηχανή Κυμάτων
Βάδισμα Αναρριχητή Βουνού
Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο
Superman με Αλτήρες
Άλματα 'Βουνό'
Πλάγια Σανίδα στους Αγκώνες
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Έλκηθρο Προς τα Πίσω
Εναλλακτική Κάμψη Δρομέα
Όρθιος Αέριος Ποδηλάτης
Αρση Βαρών Με Αλτήρες Ίσια Πόδια
Εκτίναξη Γόνατος με Στρίψιμο
Οριζόντιο Πάτημα Μονού Ποδιού με Μοχλό
Καθίσματα με Κοπή Ξύλων με Αλτήρες
Πάγκος Επέκτασης Ισχίων
Πίσω Εκβολή με Αλτήρες
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Σχοινάκι Άλματα Από Πλευρά σε Πλευρά
Περπάτημα Στον Ελλειπτικό (V7)
Άλμα με Εκτάσεις
Αρση με Αλτήρες με Ένα Πόδι
Πίσω Εκτάσεις με Landmine (V2)
Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Αστραγάλων
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Πλάγιο Βήμα με Μποξέρικο Κύλισμα Χεριού
Πλάγιο Shuffle Κάθισμα με Χτύπημα
Άλματα σε Πλατφόρμα
Κάθισμα με Χαμηλή Μπάρα Smith
Εκβάδιση
Πάρτες Αράχνης
Μοχλοκίνητο Σκαλοπάτι
Επιμήκυνση ισχιακών εκτατών γονατιστά
Σκι Εργόμετρο
Γρήγορο Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Έκταση Γόνατος προς Θώρακα Ξαπλωμένος
Διασταυρούμενη Διάταση Ισχίων Γονατιστά
Απαγωγές Ισχίων με Καλώδιο (V2)
Μπροστινή Κλωτσιά Ποδιού
Καθίσματα με Πλευρική Δυναμική Κλωτσιά
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού (θέση push-up)
Κάθισμα με Διαίρεση στον Smith
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη
Ανύψωση Γόνατος
Κάθισμα με Περπάτημα και Υψηλά Γόνατα
Κάθισμα με Σωματικό Βάρος από Πλευρικό σε Εμπρόσθιο Πόδι
Πτωτική Άρση Στήριξης (Γονατιστή)
Στριφογυριστή Ανύψωση Γόνατος
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Άλματα με Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Πλάγια έκταση με πλιόμετρική κίνηση
Αριστερό Χάκερ στο Μποξ
Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες
Άλμα με Συρρίκνωση Ώμων
Κλωτσιές Οπίσθιων με Κωπηλατική Κίνηση
Ανύψωση Γόνατος με Βήμα Jack
Ανάποδη Πλάγια Σανίδα
Σουμό κάθισμα με αλτήρα και λαβή μπάρας
Πλευρικός Αναρριχητής Βουνού
Μηχανική Αντίστροφη Υπερέκταση (Δίσκος)
Εμπρόσθια Καθίσματα με Βάρη
Πλευρική Κάμψη Καθίσματος
Άλματα με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Μπάρα Εκβάδιση
Πλάγια Πλάγια Στήριξη με Προσαγωγή Ισχίων
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Καλωδιακή Έλξη Διαμέσου (Σχοινί)
Προχώρημα Αρκούδας
Πρόσθιο Plank με Άγγιγμα Δαχτύλων Ποδιού
Διάδρομος Assault
Πλήρες Κάθισμα με Σωματικό Βάρος και Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Πίεση με Ένα Πόδι σε Έλκηθρο
Εναλλακτικό Πόδι σε Στάση Κάτω Σκύλου
Άλματα με Καθίσματα (V2)
Θράστερ με Βάρη
Μοχλική Θραύση Ισχίων
Πλάγια Άλματα
Push-up σε Στάση Παιδιού
Σταυρωτός Αναρριχητής Βουνού
Όρθια Καλωδιακή Επέκταση Ισχίων
Σουμό σκουώτ με μπάρα
Εναλλακτική Καθίσματα Με Βαράκια
Ωθήσεις Ισχίων στον Smith
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Υψηλά Γόνατα με Κλωτσιά στους Γλουτούς
Άλμα Διασταύρωσης
Σκιέρ
Άλματα με Αεροποδήλατο
Hang Clean με Kettlebell
Όρθιο οπίσθιο λάκτισμα στον μοχλό
Κάθισμα με Κωπηλατική Άσκηση στο Καλώδιο (Σχοινί)
Επέκταση Ισχίων σε Μηχάνημα (V2)
Πλατύ καθίσματα hack με έλκηθρο
Καθιστή Προσκλίση Προς τα Εμπρός Yoga
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Γρήγορο Περπάτημα
Καθίσματα με Πιέσεις Αλτήρων
Μπάρα Σουμό Ρουμανικό Αρση Βάρους
Μπάρα Γέφυρα Γλουτών KAS
Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες (V3)
Μοχλοκίνητο Βήμα (V2)
Πλάγια Σανίδα με Αναρρίχηση Βουνού
Μονόχειρο Snatch με Kettlebell
Πλάγια ανέβασμα σκάλας με αλτήρα
Μποξ Δεξιά Αγκίστρι
Ολικό Κάθισμα στον Smith
Εναλλασσόμενη Κάμψη Χαμστρινγκ Με Γροθιά
Πρόσθια Πλάγια Σανίδα με Σωματικό Βάρος σε Θέση Downward Dog
Διασταυρωτό Άλμα Jack
Περπάτημα Αρκούδας
Κάθισμα και Γόνατο
Εναλλακτική μπίσεψ κάμψη στον μοχλό
Έκταση Ισχίου Pigeon
Πλάγια Γέφυρα με Χειροβαρίδα
Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος
Γιόγκα Φτερούγισμα Πεταλούδας
Κούνημα με Χειροβαρίδα
Πλάγια Άλματα με Στρίψιμο
Burpee με Μακρινό Άλμα και Ώθηση
Ανέβασμα Σκάλας
Άλμα Αστέρι
Διαγώνια Εκτάση
Πεντούλι Καθίσματα με Βάρος (Δίσκος)
Παύση Με Μπάρα Σε Αρση Βαρών
Κυκλικές Κινήσεις Διάτασης Γόνατος
Αρση Αλτήρων
Σιδερένιος Σταυρός με Αλτήρες
Smith Αρση Με Ευθεία Πόδια
Σπρώξιμο έλκηθρου δύναμης
Superman Κωπηλατική Κίνηση με Πετσέτα
Μεταφορά Αγρότη με Kettlebell
Άλμα με Σχοινάκι
Διπλή οδήγηση γονάτων
Ανάποδο Κάθισμα με Γρήγορα Χέρια
Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος
Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Χτύπημα Γόνατος στο Χέρι με Σωματικό Βάρος
Κάθισμα Burpee
Πορεία στο Σημείο με Πιέσεις
Κάθισμα Με Διαίρεση Μονού Ποδιού στον Smith
Αρση Νεκρού Βάρους Με Λάστιχο
Σούμο Καθίσματα στον Smith
Κράτημα Superman Περιμετρικά
Κοιλιακοί Κόμπρα
Γρήγορα Πόδια (V2)
Αθόρυβο Burpee
Βαράκι Goblet Κάθισμα με Κράτημα 2 δευτερολέπτων
Όρθιος Ποδήλατο με Άλματα 'Jumping Jack'
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Γόνατο Στροφής Τ
Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού με Χτύπημα Γόνατος
Εκτίναξη με μπάρα
Ολικό Κούνημα με Χειροβαρίδα
Κάθισμα με Υψηλή Ανύψωση Γονάτων (V2)
Η Καλύτερη Διάταση στον Κόσμο
Από Κάτω προς Upward Dog
Καθίσματα με Αλτήρες σε Πάνω Πάτημα
Καθίσματα Σούμο με Βαράκι
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Βήμα Εμπρός με Κάμψη Δικέφαλων
Βήμα με Κάμψη Εσωτερικών Δικέφαλων
Καθίσματα με Βάρος Σώματος από Αργά σε Εκρηκτικά
Κάθισμα με Μπάρα στον Πάγκο
Μπάρα Καθαρή Λαβή Μπροστινό Κάθισμα
Καλωδιακό Αρση Βάρους
Επιμήκυνση Επέκτασης Ισχίων
Διέλευση με Καθίσματα Lunges με Kettlebell
Καλημέρα με Λυγισμένα Γόνατα στον Smith
Διάταση Προσαγωγών
Καθίσματα με Εκτίναξη
Γρήγορα Χτυπήματα
Εναλλασσόμενο Βήμα Έξω
Εναλλακτικός Superman
Άλμα Βήμα Άλμα
Επέκταση Ισχίων σε Glute Ham Developer
Στριφογυριστό Χτύπημα
Καθιστό Χτύπημα με Γροθιά και Χτύπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Μπάρα Ανύψωση από Ράφι
Κάθισμα Βάτραχου
Μονόχειρο Jerk με Kettlebell
Κάθισμα με Χαμηλή Μπάρα
Άλματα σε Πλατφόρμα
Ολίσθηση Ποδιού Bird Dog
Superman W
Καθίσματα με Αναπήδηση
Περπάτημα Σαλιγκαριού και Αναρριχητές Βουνού
Πλάγιο Χτύπημα σε Καθίσματα
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Μονόποδο Split Squat με Μπάρα
Θράστερ με Λάστιχο
Πλήρης Κινητικότητα Καθίσματος
Ημικυκλική Κίνηση Ποδιού Γονατιστά
Ανάστροφη εκτόξευση με κλωτσιά
Πλάγια έκταση με εκτόξευση
Κάθισμα Με Λάστιχο
Κούνημα Με Κατσαβίδι Μονόχειρα
Έλκηθρο Ανάποδα Καθίσματα Hack
Πλάγια Απαγωγή Ισχίων με Μοχλό
Ακίνητο Πόδι Νεκρή Ανύψωση από Σκαλοπάτι με Καλώδιο
Ανύψωση Τ στο Πάτωμα
Κοιλιακοί Κόμπρα Γονατιστός
Πλάγια Πλάνκ Με Περιστροφή
Γλυστρήματα Αναρριχητή Βουνού με Πετσέτα
Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα
Πλάγιο Βήμα με Κούνημα
Πλάγια Βήματα Shuffle
Πρέσα Ποδιών στον Smith
Ανέβασμα Σκαλοπάτι
Ολικά Καθίσματα με Μπάρα (Ράκο)
Απαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Σουγιάς
Κλίση Λεκάνης
Καθίσματα σούμο με kettlebell (V2)
Έκταση Με Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών
Κλωτσιές Κολυμβητή (V2)
Step Jack
Άλμα Τζακ με Χέρια Πάνω από το Κεφάλι σε Άλμα Τζακ
Βαράκι Πλευρικό Κάθισμα
Ρουμανικό Αρσιβαρία με Kettlebell
Διάταση με Εκβολές
Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών
Κλίση Λεκάνης σε Γέφυρα
Άλμα σε Κόψη με Κουτί
Κάθισμα με Τέντωμα και Βάρος
Καρδιακή Προβολή
Διασταυρούμενες Ανυψώσεις Ποδιών
Πλάγια Σανίδα Με Κύλιση Ισχίων
Κρεμαστό Κλωτσιά Kickboxing (Σάκος Μποξ)
Κλωτσιά από Κάμψη Γόνατος Προς τα Πίσω και Πλάι
Ποδήλατο στον Αέρα Ξαπλωμένος
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Πίσω Γονατιστός
Βήμα με Σκουότ Jack
Πίσω Κλωτσιά με Πάνω από το Κεφάλι Πίεση
Κάθισμα με Ένα Πόδι (πιστόλι)
Αρση Κατσαβιδιού Με Ένα Πόδι
Τέντωμα Δρομέων
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Άλματα Ευρύχωρα
Διπλό Άλμα Καθίσματα
Καθίσματα με Άλμα Συσπάσεων
Σούπερμαν με περιστροφή
Παλμικές Κινήσεις Γονατιστά
Όρθια Αντίθετες Αφής
Ανύψωση Πίσω Ποδιού στα Γόνατα
Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος και Κλωτσιά
Εορταστικές Κινήσεις Γόνατος
Πλάγιο Βήμα με Κωπηλατική Κίνηση Οπίσθιου Δελτοειδούς
Πλάγια σε Μπροστινή Ανύψωση Γόνατος
Μπροστινή και Πλευρική Κίνηση Γόνατος
Μπάρα Χακ Κάθισμα
Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων
Κάθισμα Ξαπλωτό σε Έλκηθρο
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Καθιστική Έκταση Προσαγωγών με Ανοιχτά Πόδια
Ανέβασμα Σκαλοπατιού με Ένα Πόδι και Αλτήρες
Βασική Άγγιγμα Των Δακτύλων
Κάτω Προς τα Κάτω Σκυλί
Άλμα με Συσπάσεις (V2)
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ίσια Πόδια
Όρθια Ανύψωση Πλευρικού Ποδιού
Καθίσματα σούμο με landmine
Βαράκι Ωθήσεις Ισχίων (V2)
Σταυρωτά Άλματα Jack
Κινήσεις Χεριών Πατινέρ
Καλημέρα Καθιστή με Μπάρα
Κλωτσιές Flutter
Μπροστινά Καθίσματα με Kettlebell
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες
Μπάρα Δύναμη Τραβήγματος
Ωθήσεις Ισχίων με Βάρος
Καθίσματα και Πιέσεις με Landmine
Πάρτες Pike σε Cobra
Καθίσματα με Αλτήρες Ψηλά
Στάση σε Ένα Πόδι πάνω σε Bosu Ball
Sumo Deadlift με Kettlebell
Διακοπτόμενα καθίσματα με λάστιχο
Γροθιά με Στρίψιμο
Παλμικά Καθίσματα
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Μπροστά Γονατιστός
Καθίσματα με Ρίψη Ιατρικής Μπάλας στον Τοίχο
Καθίσματα Μέσα και Έξω
Κοιλιακοί Ποδηλάτου Ξαπλωμένος
Πλάγια Βήματα με Άνοιγμα Στήθους
Βήμα με Ωθήση Γόνατος
Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων
Καθίσματα με Περιστροφή
Όρθιο Κάθισμα με Μπάρα Smith (Λαβή Clean)
Άλματα Με Εγκλωβισμό Γονάτων
Πλευρική Κάμψη Έκταση Προσαγωγών
Έκταση μηριαίων μυών με ανυψωμένο πίσω πόδι
Πίσω-Μπροστά κούνημα ποδιών
Αλτήρας Goblet Curtsey Lunge
Χειροκρότημα Σε Άλματα Jack
Περπάτημα Φαρμερ με Βαράκι Μονόπλευρα
Σπριντ
Σούμο Καθίσματα με Βαράκια Κατά Πλάγια από Stepbox
Άλματα με Άνοιγμα Ποδιών
Όρθια Έκταση Χαμστρινγκ με Διασταυρωμένα Πόδια
Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο αντίστασης
Ημι-Καθίσματα Με Άλμα
Πλάγια Πλάκα με Crunch Αγκώνα στο Γόνατο
Ρουμανικό αρσιβαρίστρα με landmine
Βήμα Πίσω με Ανύψωση Χεριών
Χαμηλή Εκτίναξη Γόνατος
Χτύπημα Γόνατος
Πλάγια πλάνκ με περιστροφές υποστηριζόμενη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Άλμα Ψαλίδι
Χαμηλή Εκτάση Βήματος
Κλωτσιά στους Γλουτούς (V2)
Μπάρα Πίσω Εκβάδιση
Πλάγιο Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Έλξη με Καλώδιο Μέσα από τα Πόδια
Διαχωρισμένο Κάθισμα με Μπάρα
Εναλλακτικό κάθισμα με Smith Machine
Επέκταση Πλάτης Ξαπλωτά
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ένα Πόδι
Επιβαρυμένα καθίσματα με αντίβαρο
Κωπηλατική Κίνηση Superman
Burpee με Εναλλαγές
Πλευρικό κούνημα ποδιών
Σούμο Τράβηγμα με Αλτήρες
Touchdown
Γέφυρα Table Top
Περπάτημα Τέρατος με Λάστιχο Αντίστασης
Άλματα με Πατήματα Δαχτύλων
Άλματα Jack Με Πιέσεις
Cluster
Κάτω Σκυλάκι
Όρθιο Σπριντ
Αλτήρες Ώθηση Ισχίων Στυλ Βάτραχου
Λάκτισμα Προς Τα Πίσω Γονατιστός Με Λάστιχο
Έκταση Ισχίων Όρθιος Με Λάστιχο
Απλή ράβδος με ίσια πλάτη και ακίνητα πόδια με λάστιχο
Σούμο Αρση Βαρών με Υψηλή Έλξη
Αντίστροφο Hyper σε Επίπεδο Πάγκο
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Μπάρα Πλήρες Zercher Κάθισμα
Γέφυρα Γλουτών με Λάστιχο Αντίστασης
Όρθια σε δονούμενη πλατφόρμα
Έκταση Ισχίων
Στενή Καθίσματα με Καλώδιο
Μισές Κάμψεις Γονάτων
Ζέσταμα με Κάμψεις (έξι)
Ψαλίδι (προχωρημένο)
Καθίσματα με περιστροφή με λάστιχο
Βήμα Πάνω με Αλτήρα και Ανύψωση Γόνατος
Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές
Διασταύρωση Αγκώνα με Γόνατο
Push-up σε Στάση Παιδιού
Γροθιά Σε Άλματα Jack
Αναποδιά Με Κλωτσιά
Καθίσματα Goblet Με Χωριστά Πόδια Και Αλτήρα
Superman Από W Σε Y
Πλάγιο Βήμα με Πτήση
Βήμα με Γροθιά Προς τα Εμπρός
Πλευρική απαγωγή ισχίων
Κάθισμα στον Τοίχο με Βάρος Σώματος
Ρολάρισμα Τέντωμα Ισχίων
Ασκήσεις εκτάσεων βάτραχος με κούνημα
Θωρακική Γέφυρα
Εναλλακτική Σανίδα με Ανύψωση Ενός Ποδιού
Πλευρικά Άλματα με Κώνο
Αναρριχητής Βουνού (V2)
Επεκτεινόμενη Πλάγια Γωνία Yoga
Αρση EZ-bar με Κάμψη Βραχιόνων
Κλωτσιές Στους Γλουτούς και Άλμα Jack
Πλάγιο Βήμα με Γροθιά
Άσκηση 'Jack' με Πλάγια Ανύψωση Ποδιού
Καλημέρα με Αλτήρες
Μπάρα Άλμα Καθίσματος
Ανέβασμα Σκαλιού με Μπάρα
Ξαπλωτή Ανύψωση Ισχίων (Σε Μπάλα Σταθερότητας)
Κάθισμα Με Ένα Πόδι Με Λάστιχο
Μπάρα ισχιακής ώθησης με ένα πόδι
Καβούρι Στρίψιμο με Άγγιγμα Δακτύλων
Λυγισμένο Πόδι Αντίσταση Πίσω (Γονατιστός)
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Μπάρα Διαχωρισμένο Τραβήγματος
Οπίσθιες Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Εκβάδα με Περιστροφή
Κάθισμα σε Bosu Ball
Οπισθοβαδίσεις με Αλτήρες από Σκαλοπάτι
Γέφυρα γλουτών με δύο πόδια στον πάγκο
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Κατακόρυφη Άρση Kettlebell
Κουδουνίστρα Κράτημα με Πάνω Χέρι και Κούνημα
Στατική Εκτάση
Πλήρη Καθίσματα με Βάρος Σώματος και Επάνωση Πιέσεων (V2)
Πλατύς Air Squat
Άλματα Πατινέρ με Πατήματα
Παύση Με Μπάρα Σε Ολικά Καθίσματα
Παύση Σε Καθίσματα
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Πλευρικά Άλματα
Άλματα Κουτιού με Ένα Πόδι
Από Ημι- σε Πλήρες Άλμα Jack
Καθίσματα Με Τιράντες και Μοιρασμένα Πόδια
Λυγισμένο Πόδι Πλάγια Κλωτσιά (Γονατιστός)
Διάταση Σε Όλα Τέσσερα
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο
Καθιστή έκταση του περιφερικού μυός
Όρθιοι Κύκλοι Ισχίων
Spider Plank
Καθιστό Crunch με Κύκλους Ποδιών
Ρουμάνικο Αρση Βαρών Με Landmine (V2)
Καθίσματα Με Βάρος Σώματος Πάνω Από Το Κεφάλι
Πλευρικό Βήμα από Πλευρά σε Πλευρά με Ανύψωση Χεριών
Καθίσματα με Kettlebell σε Πλατφόρμα
Προς τα Εμπρός Προς τα Πίσω Πλάγια
Πλάγιο Τέντωμα Ξαπλωτός
Καθίσματα με Trap Bar
Γρήγορο Τρέξιμο σε Στάση Κάτω Σκύλου
Άλματα Σκουότ Jack
Αρση Μπάρας από Έλλειμμα
Βήμα Επάνω με Βάρος Σώματος (V2)
Γιόγκα Στάση Namaskarasana
Καμπύλες στις 4 Γωνίες
Τράβηγμα Μέσω Λάστιχου
Pullover Με Βάρη Και Επέκταση Ισχίων Στη Μπάλα Ισορροπίας
Μπάρα Κάθισμα Τέταρτο
Λάστιχο Αντίστασης Ποδιού Προς τα Πίσω
Απαγωγή Ισχίων
Πλευρικό Περπάτημα με X Band
Εναλλακτική Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη Goblet και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Απαγωγή Ισχίων Καθιστή με Λάστιχο Αντίστασης
Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Στο Πλάι
Εκτίναξη με Μπάρα
Κάθισμα με Βάρος και Κούνημα
Καθίσματα Με Landmine Μπροστά
Βαράκι Sumo Deadlift
Σανίδα Spiderman
Πιέσεις Κάτω από Μπάρα
Σύρσιμο Έλκηθρου Πίσω (V2)
Στρέτσινγκ Σούμο με Περιστροφή Ισχίων
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Υψηλή Κάμψη Γόνατος στην Μπάλα Bosu
Στάσιμο Σουμό Αρση Μπάρας
Χτύπημα Αστεριού με Υψηλά Γόνατα
Αστέρι Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος
Στάση Στεφάνης
Διπλή Πλευρική Προωθήση Γονάτων
Πλάγιο Split Squat με Μπάρα (V2)
Έκταση Ισχίων Με Κλίση Με Λάστιχο
Κάθισμα με Πλάγια Κλωτσιά
Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού
Στρίψιμο και Ανύψωση Ισχίων
Λάστιχο Καλημέρα
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Υποστήριξη (pistol)
Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου
Κάθισμα με στενή στάση με μπάρα
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στο πάτωμα (λυγισμένο γόνατο)
Κοζάκικο κάθισμα
Καθιστό Crunch με Ποδιά σε Σχήμα 8
Καθίσματα με Μπάρα σε Πλατφόρμα
Καθαρή Λαβή με Αλτήρες από Γονατιστή σε Όρθια Στάση
Κύλιση γλουτών καθιστός στο πάτωμα
Όρθια Ποδήλατο και Αντίθετες Αφήσεις
Σχέδιο Κύκλου με Αναπήδηση
Δυναμική Κούνια Ποδιού
Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα
Σουμό Κάθισμα με Αλτήρες Εκτός Πάγκων
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Ψαλίδι Ξαπλωτά
Τούρκικο Σηκώματα (Στυλ Καθίσματος) με Kettlebell
Γέφυρα με Ένα Πόδι
Κάθισμα με Ένα Πόδι
Ευθεία Πόδι Αντίσταση Πίσω (Γονατιστός)
Κάθισμα Με Πλάτη Στον Τοίχο Με Μπάλα Ισορροπίας
Αντίσταση Με Λάστιχο 'Στρείδι'
Στροφικό Χουκ Κλωτσιά
Ωθήσεις Ισχίων Στυλ Βάτραχου
Αντίστροφη Υπερέκταση Βάτραχου (σε πάγκο)
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Ανύψωση Ίσιου Ποδιού
Ανέβασμα Βήματος σε Καρέκλα
Οπισθοδρομική Κάθισμα με Kettlebell
Όρθια Απαγωγή Ισχίων με Αντισταστική Λωρίδα
Plank Jack
Σούμο αρσιβαρίστρα με ψηλή κράτηση με kettlebell
Γέφυρα Γλουτών Με Αλτήρα Σε Ένα Πόδι
Εναλλακτικές Μπροστινές Κλωτσιές Στον Χώρο Με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών
Στάση Καβουριού
Υψηλή Κράτηση στο Snatch
Τέντωμα με Αλτήρες σε Θέση Split Lunge
Κύλιση τετρακέφαλων και γλουτών καθιστός στο πάτωμα
Βάτραχος Αντίστροφη Υπερέκταση Πάτημα στο Πάτωμα
Διαγώνια Γροθιά με Άλματα
Πλάγια Βήματα Κολύμβησης
Καθίσματα Πλάι με Προσγείωση
Χτύπημα Φτέρνας με Φτέρνα
Ανάποδη Υπερέκταση με Αλτήρες σε Πάγκο
Αλλαγές Ποδηλάτου στον Αέρα
Άλματα με Κίνηση Χεριών σαν Ποδήλατο
Μπάρα Τζέφερσον Κάθισμα
Αιωρούμενο σκουώτ με ένα πόδι
Μπάρα Αρπαγή
Ρολάρισμα Θραύση Ισχίων
Στροφική Πίσω Κλωτσιά
Ημι-Τούρκικη Ανασηκώση με Καμπάνα
Ωθήσεις Γοφών με Λάστιχο Αντίστασης
Διασταυρούμενη απαγωγή με λάστιχο
Καθίσματα Σούμο Με Άγγιγμα Πατώματος
Κάθισμα με Βήμα Πάνω με Βαράκι (V2)
Αλλαγή Θέσης Κνήμης
Ασκήσεις Γόνατος Ξαπλωτά Από Πλευρά σε Πλευρά
Γονατιστή Ωθήση Ισχίων
Ανάποδη Πλάνκ Στους Αγκώνες
Πίσω Κάμψεις με Βαράκι
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Bird Dog (V2)
Power Clean Thruster
Καθίσματα με Ιατρική Μπάλα και Κάμψη Βραχιόνων
Ανυψώσεις με Καλώδιο με Έμφαση στους Γλουτούς
Διακοπτόμενη καθίσματα με υποστήριξη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Κύλιση με διάταση 'περιστέρι'
Παλμοί Εσωτερικών Μηρών
Γονατιστή Θωρακική Περιστροφή
Καθίσματα με Ένα Πόδι με Αλτήρα
Λυγισμένα Κλωτσίματα Ποδιών
Πλάγια Άλματα σε Πλατφόρμα
Οπισθοδρομική Κάμψη με Τιράντες
Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο
Ρολάρισμα Πλάγιου Τεντώματος Ισχίων
Διακοπτόμενα Καθίσματα με Μπάρα (V2)
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Πρόσθια Πλάγια Στάση με Πατήματα Δακτύλων
Στενό Κάθισμα από Έλλειμμα
Ολίσθηση Κάμψης Ποδιού στο Πάτωμα με Πετσέτα
Ολίσθηση Γέφυρας στο Πάτωμα με Πετσέτα
Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο
Αλτήρες Στάση από Γονατιστή Θέση
Στάση σε Ένα Πόδι
Αρσιβαρίστρα βαλίτσας με kettlebell
PVC Κάμψη Ισχίων
Κοιλιακοί Με Εσωτερική Σύσπαση Γόνατος
Κάθισμα σε θέση λωτού με εναλλαγή περιστροφών μπροστά και πίσω
Πατινέρ οπισθοχώρηση
Πίσω Πτήση με Βήμα Πίσω
Καλημέρα με Βάρος Σώματος
Καθιστό Βήμα Έξω με Τσίμπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Βήμα Πίσω με Πίεση
Κάθισμα με Πίεση και Στρίψιμο
Πλατιά Στάση Άλμα Κάθισμα σε Στενή Στάση Άλμα Κάθισμα
Υψηλή Εκτάση Βήματος
Στάση Νήματος μέσα από την Βελόνα
Δυναμική Έκταση Στρατιωτάκι
Κύκλοι Ποδιών Σαν Κολύμβηση
Ανύψωση Ποδιού σε Στάση Κάτω Σκύλου
Εναλλακτική Καλημέρα με Βαράκι Kettlebell
Όρθια Απαγωγή Ισχίου
Μπάρα Ισορροπία Αρπαγής
Πλάγια Πλάκα με Προσέγγιση Ισχίων (λυγισμένο γόνατο)
Πορεία Γέφυρας Γλουτών
Κάθετο Άλμα Με Ένα Πόδι
Άλμα Σουτ Μπάσκετ
Εναλλακτικές Αγγίξεις Δακτύλων Ποδιών Ξαπλωτά
Πλάγιες Κάμψεις με Ανεμόμυλο
Στατικές Κάμψεις Στήριξης στον Πάγκο
Διπλή Γροθιά με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Φαρδιά Γέφυρα Γλουτών
Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων
Χαμηλή Εκτάση (αριστερά)
Εμπρόσθιο Κλωτσιά στο Πόδι
Κλωτσιά Γαϊδάρου στον Πάγκο Smith
Kettlebell Μονόποδο Αρση Βάρους
Γέφυρα Ισχίων με Κρίκους
Αντίστροφη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή
Καθίσματα Pistol με Kettlebell
Καμπύλη Κατακόρυφη με Αλτήρες
Εσωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Λάστιχο Κάμψη Ισχίων
Επίθεση με Χειροβαρίδες στο Μπροστινό Ράφι
Landmine Ανύψωση με Ένα Πόδι
Πλευρικό Γροθιά με Ανύψωση Αντίθετου Ποδιού
PVC Καθίσματα με Επάνωση
Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο
Ασκήσεις Γλουτών 'Κοχύλι'
Απογείωση Ποδιού Με Βάρος Σώματος
Παύση Με Μπάρα Σε Εκτάσεις
Κάμψεις με Αλτήρες Πάνω από το Κεφάλι
Pulse Split Lunge
Κάθισμα Υαλοκαθαριστήρες
Άσκηση απαγωγής ποδιού με μοχλό
Ανάκλιση Προσαγωγών Ισχίων
Βήμα Πίσω με Άγγιγμα Γωνίας
Έκταση Μεγάλου Βήματος με Στροφή και Περιστροφή Ώμων
Αναπήδηση με Χτύπημα Εσωτερικού Μηρού
Πλάγιο Βήμα με Πλευρική Ανύψωση
Αντίστροφη Υπερέκταση 45 Μοιρών
Αναπνοές σε Στάση Λωτού
Περιστροφική Άρση Νεκρού Βάρους με Βαράκια
Αρση Μπάρας από Βάθρα
Γέφυρα Γλουτών με Μπουκάλι ως Βάρος
Απαγωγείς σε Οριζόντια Θέση
Υψηλή Γόνατο με Στροφή (V2)
Εξωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Ανέβασμα Σκαλοπατιού Με Λάστιχο
Γέφυρα ισχίου με αιώρηση
Καθίσματα Τέταρτο Με Ένα Πόδι
Ανύψωση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης Ξαπλωτός
Πλάγια ύπτια ασκήσεις με ανοίγματα (μύδι)
Πλάγιοι V-up στο Πάτωμα
Μπάρα Curtsey Lunge
Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού
Διάταση Σκορπιού
Όρθια Πλευρική Κοιλιακή Σύσπαση Αγκώνα προς Γόνατο
Σύρσιμο Έλκηθρου Δύναμης
Πλάγια Καθίσματα με Περιστροφή Ισχίων
Εξισορροπητική Σανίδα (V2)
Κύλιση επιγραμμίδων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Σασί Άλματα
Πίσω Βήμα με Κάθισμα
Στάση Σαύρας
Διαλογισμός με Προσεκτική Αναπνοή
Στάση της Πεταλούδας Μπροστά
Πλάγιο Άνοιγμα
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Πλευρικό Κάθισμα με Μπάρα
Καθίσματα Με Κατσαβίδι Μονόχειρα Πάνω Από Το Κεφάλι
Αντίσταση Με Λάστιχο Κάμψη Ποδιού Προς τα Πίσω (Γονατιστός)
Κάθισμα με Πόδι Σε Ύψωση
Διπλή Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Περιφορμίδας
Εναλλακτικά Μπροστινά Κλωτσίματα στον ίδιο χώρο
Πλάγιο Περπάτημα με Καθίσματα
Παύση Με Μπάρα Σε Καθίσματα Μπροστά
Άγγιγμα Γωνίας
Πίσω Κούνημα
Πίεση Θράστερ με Γόνατα στο Landmine
Αγγίγματα Δακτύλων με Διπλή Γονάτιση
Σουμό Αρση Βαρών με Αλυσίδα
Ανάποδη Στάση Πολεμιστή
Ισορροπία σε Ένα Πόδι με Διασταυρούμενες Γροθιές
Πλάγια Καθίσματα με Κρίκους
Καθίσματα Με Έμφαση στους Γλουτούς
Σταυρωτή Αφή Γόνατος στο Δάχτυλο του Ποδιού
Απαγωγή ισχίου με αιώρηση
Γονατιστή Οπίσθια Κλωτσιά στον Smith
Απαγωγή Ισχίων
Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο)
Άλματα Τζακ
Κάθισμα Γαρίδας
Κύλιση Εξωτερικής Περιστροφής και Επέκτασης Ισχίων Ξαπλωμένος (Σταυροπόδι)
Άλμα Σκαλιών
Landmine Οπίσθια Εκτάσεις
Κάθισμα στις Μύτες των Ποδιών
Άλματα με καθίσματα πιστόλι
Ανύψωση Ποδιού Με Κοιλιακούς Πλάγιους
Πλάγια Γέφυρα Με Λυγισμένο Πόδι
Πλευρικά Βήματα προς τα Πάνω με Οδήγηση Γόνατος
Καθίσματα με Αλτήρες και Παύση
Ανακάτεμα με Ανύψωση Ποδιού
Προσαγωγή με Χτύπημα Ποδιού της Μπαλαρίνας
Κλίση Προς τα Εμπρός και Τέντωμα
Εναλλαγή Καθοδικής Γροθιάς
Φαρδιά Γέφυρα Γλουτών με Παλμούς
Στάση Κουταβιού
Όρθια Μισή Κάμψη
Ξαπλωτό Ταπ στα Δάχτυλα των Ποδιών
Εναλλακτικά Κύματα σε Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Εναλλακτικές Κολυμβητικές Κλωτσιές Ξαπλωτά
Βόλτα του Σκύλου
4 Ανάποδα Καθίσματα και 4 Πλευρικά Χτυπήματα
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Μονόχειρος Κάτω Σκύλος
Άσκηση 'Jack' με Ανύψωση Πίσω Ποδιού
Έκταση Γαστροκνημίων με Πόδι πάνω από το Κεφάλι
Γέφυρα Γλουτών με Πτέρνες
Μπάρα Πίσω Εκβάδιση (V2)
Λυγισμένα Κλωτσίματα Ποδιών (V2)
Ξαπλωτή Εναλλακτική Επέκταση Ισχίων
Κάθισμα με Ένα Πόδι με Τιράντες
Μονόποδη Διαγώνια Κλωτσιά Με Κάμψη Χαμστρινγκ Στη Μπάλα Ισορροπίας
Πλάγιο λάκτισμα με λυγισμένο πόδι (στα γόνατα) με λάστιχο αντίστασης
Ωθήσεις Ισχίων με Λάστιχο Αντίστασης
Πρόσθια Πίεση Κύκνου
Υψηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Καθίσματα με Μπάρα Μπροστινό Πάγκο
Πλάγιοι Κύκλοι Ποδιών Ξαπλωμένος
Γονατιστό Επιμήκυνση Ίσιου Ποδιού (V2)
Εναλλακτικές Διασταυρώσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Πλάγιες Εκτάσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Καθίσματα με Αλτήρα Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Άλμα με Εκτάσεις Μονού Ποδιού
Κύλιση με στρίψιμο γλουτών ξαπλωμένος στο πάτωμα
Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού
Superman από W σε Y
Πλευρικός Σφιγκτήρας
Αντίστροφη Υπερέκταση στον Πάγκο
Ξαπλωτή Πλάγια Προσθιακή Κίνηση Ποδιού με Βάρος Σώματος
Καλημέρα με Σειρά και Βάρος Σώματος
Καλημέρα με Μπάρα Ασφαλείας
Όρθια Πλευρική Κλωτσιά
Ανύψωση Ποδιών από Γόνατο
Βασική σε Διασταυρωμένη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Εξωτερικός Μοχλός Αεροβικού Βαδίσματος
Χειροκρότημα Ποδιών σε Αιώρηση Ξαπλωτά (Απαγωγή)
Μπάρα Μονόχειρας Πλευρική Αρση Νεκρού Βάρους
Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο)
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής από Μπλοκς
Μεσολαβητική Περιστροφή Ισχίων (Εσωτερική)
Ελεγχόμενη Ισορροπία
Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι
Κλωτσιές Κολυμβητή
Πάρτες Γονατιστά Σε Στάση Παιδιού
Εναλλακτική Άσκηση Πλευρικής Κλωτσιάς με Άγγιγμα Φτέρνας
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Χαμηλό Κουτί
Κάθισμα με Άγγιγμα Φτέρνας με Ένα Πόδι
Ξαπλωτό Περπάτημα με Ευθείες Ποδιές
Διατάσεις με Περιστροφικό Βήμα
Αρσιβαρίστρα Reeves με μπάρα
Άλμα Σε Πλατφόρμα Με Ένα Πόδι
Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Πλευρική Κλωτσιά με Γόνατο στο Έδαφος
Ταπ στα Πόδια σε Σανίδα
Σταυρωτή Κίνηση Ποδιών Ξαπλωτά
Ρυθμικές Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Κάμψεις με Αλτήρα Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Ανάστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχος
Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Γρήγορα Σούμο Καθίσματα Τετάρτου
Ραβδός Στροφική Κάμψη με Προβολή
Άλμα με Προσευχή και Πίεση
Σταυρωτή Κίνηση Βραχιόνων με Ρεβεράνς
Εναλλασσόμενη Διπλή Κλωτσιά με Κάμψη Χαμστρινγκ
Όρθια Ανύψωση Γόνατος
Όρθια Ισορροπία με Απαγωγή Ισχίου
Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου
Άλμα με Πλευρική Στροφή Ανέμου
Ξαπλωτό Πλάι Ανύψωση Μηρού Τ
Στάση Τριποδικού Σκύλου
Στάση Τσατουράνγκα
Στάση Πολεμιστή III
Στάση Χαρούμενου Μωρού
Πλάγια Ξαπλωτή Εσωτερική Κάμψη Ισχίων (αριστερά)
Γέφυρα με Ένα Πόδι και Εκτεταμένο Πόδι (αριστερά)
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Ευθυγραμμισμένο Πόδι (αριστερά)
Ρουμανική Αρση με Ένα Πόδι και Μπουκάλι ως Βάρος
Καθίσματα Σούμο με Μπουκάλι ως Βάρος
Γέφυρα Γλουτών Βάτραχου
Παλμική Αντίστροφη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Καθιστή Τέντωμα Περιστεριού
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Κλωτσιά
Μπάρα Αρπαγή από Μπλοκς
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Μεταφορά Zercher
Λάστιχο Αντίστασης Μονόποδο Προς τα Πίσω (Κάμψη)
Πλευρική Τράβηγμα Ποδιού
Αντλία Βάτραχου με Βάρος Σώματος
Πλήρης Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Στο Πλάι
Ανύψωση Ποδιού Σε Πλάγια Σανίδα
Τρέξιμο Και Άλμα
Γέφυρα με Ένα Πόδι Ολίσθησης στο Πάτωμα με Πετσέτα
Μπάρα Lunge με Μπάρα Ψηλά
Κάθισμα Ρεβεράνς
Αργό Παλμικό Κάθισμα
Όρθια Υψηλά Γόνατα σε Μονό Πόδι με Κλωτσιά στους Γλουτούς με Υποστήριξη
Πλευρικές Ψαλίδες Ξαπλωτά
Κάμψεις με Βαράκι Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι
Άλματα Jack με Σπρώξιμο
Πρόσθια Πλάγια Στήριξη με Πατήματα Δαχτύλων
Ραβδός Εκτάσεις με Προβολή Προς τα Πάνω
Ψαλίδια Κατακόρυφα στο Πάτωμα
Πορεία με Γροθιές στον Αέρα
Βήμα Πίσω με Στρίψιμο
Πεντούλι Πόδι Plus
Ξαπλωτό Ψαλίδι Πλάγιων Κοιλιακών
Κούνημα με Βάρος Σώματος
Στάση Διπλού Περιστεριού
Περιστρεφόμενη Πλάγια Στάση Γωνίας
Κοιλιακοί Λεγόμενοι 'Λαγάνα'
Πλευρικά Κοιλιακοί με Εναλλαγές
Ξαπλωτοί Εναλλακτικοί Κύκλοι με Ευθεία Πόδια
Ξαπλωτό Εναλλακτικό Κλωτσιά Βατράχου
Ξαπλωτό Κλωτσιά Βατράχου
Κούνημα με Μπουκάλι ως Βάρος
Στάση του Σαύρα (V2)
Στάση Δελφινιού
Πλάγια Κοχύλι Ισχίων στα 90 Μοίρες
Παλμική Γέφυρα Γλουτών
Αντίστροφες Πτήσεις με Τιράντες
Κλωτσιές Φτερούγισμα (V2)
Αρση Μπάρας με Ένα Πόδι
Περπάτημα πάπιας με λάστιχο αντίστασης
Ύπτια απαγωγή με λάστιχο αντίστασης
Εκτάσεις σε δονούμενη πλατφόρμα
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι με λάστιχο αντίστασης
Διπλό Κλωτσιά Ποδιών Ξαπλωτά
Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Αρση Βάρους με Ένα Πόδι με Βάρος Σώματος
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Γόνατο στο Στήθος
Καθίσματα Σκέιτερ Με Αντίβαρο
Πλευρικό Βήμα Καθίσματος
Γλυστρήματα Εκτάσεων με Πετσέτα σε Στάση Ρεβεράνς
Γλυστρήματα Πλάγιας Σανίδας με Πετσέτα
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Ίσιο Πόδι
Μαρς με Σάρωση
Μαρς με Περιστροφή
Εναλλακτικά Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες
Κάθισμα Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων
Κούνημα και εμπρός βήμα
Ραβδός Ολική Κάμψη Σουμό με Προβολή Προς τα Πάνω
Πλευρικό Βήμα Τραβώντας Σχοινί
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη
Κούνημα Χεριών με Πλάγιο Βήμα
Κάμψη και Πλαγιοκόπηση
Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα
Στάση Τετράποδης Ράβδου
Υψηλή Ανύψωση Γόνατος με Διπλή Στροφή
Βαθιές Αναπνοές με Πτερύγια και Πλυομετρικό Κάθισμα
Ξαπλωτή Στατική Υπερέκταση
Αντίστροφη Υπερέκταση στον Πάγκο Smith
Ρουμανική Αρση με Μπουκάλι ως Βάρος
Εμπρόσθια Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Αρση με Ευθεία Πόδια και Μπουκάλι ως Βάρος
Κάθισμα σε Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων (V2)
Sumo Squat και Πλευρική Ανύψωση Γόνατος
Κούνια Ευτυχισμένου Μωρού
Στάση Ακρίδας
Πλάγιο Βήμα με Κάθισμα
Εναλλαγή Άλματα
Αγκαλιά Γόνατος και Έκταση Γλουτών
Κάθισμα σε Σχήμα U
Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών
Αιωρούμενο σκουώτ με ένα πόδι
Αρση Βαρών με Ένα Πόδι με Τιράντες
Ανοιχτήρι
Διαίρεση Καθισμάτων με Βάρη Goblet και Εμπρός Πόδι Ανυψωμένο
Ωμικές Θραύσεις Με Λάστιχο Αντίστασης
Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Διπλή Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Τρέξιμο και Ημικάμψη Γονάτου
Εμπρόσθια Κάμψη με Μπάρα
Φρόγκερ
Άλμα με Ωθήσεις Ισχίων σε Ένα Πόδι
Στρίψιμο και Γύρισμα
Πλάγιοι Κοιλιακοί Ανάστροφα Ξαπλωμένος
Στροφή και Γύρισμα Γροθιάς
Πισωγύρισμα Κολύμβησης
Επέκταση Τρικέφαλου με Βήμα Πίσω
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Βραχίονες Εμπρός
Βήμα στο Σημείο
Πλάγιο Βήμα με Χέρια Ψηλά
Πλάγια Ασκήσεις Στρείδι και Κλωτσιά
Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Αρση Βαρών με Μπουκάλι
Πλάγια Άνοιγμα Στήθους με Πλυομετρικό Κάθισμα
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Χτύπημα στον Ώμο
Κάθισμα με Ανύψωση Ποδιού
Μισή Έκταση Βάτραχου
Πλάγια Κοχύλι Ισχίων στα 90 Μοίρες με Κλωτσιά
Εναλλακτική Στάση Ακρίδας
Κλίση Χορευτή
Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα Αστέρι
Κάμψη Γλουτών Ξαπλωτά
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Μπάλα Σταθερότητας
Κάθισμα με ένα πόδι με στήριξη
Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα
Τρέξιμο Και Άλμα Τζακ
Έκταση και Κάμψη Ώμου
Χαμηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Εμπρός Lunge με Παλμικές Κινήσεις και Χέρια Ψηλά
Βαρβέλα Μονοπόδι Κάθισμα
Άσκηση 'Άπειρο' με Κάμψη Γόνατος Ξαπλωμένος
Ολίσθηση Σώματος
Κράτημα σε Γονάτισμα με Βάρος Σώματος μέχρι Όρθια Στάση
Sumo Squat με Πλάγια Καθίσματα
Σήκωμα και Μεταφορά
Αρσεις Νεκρού Βάρους με Ένα Πόδι στο Landmine
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Προσαγωγή Ώμων
Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων
Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες με Κάμψεις Χεριών
Πλευρικό Περπάτημα με Διπλή Ανύψωση Ποδιών
Βήμα Πίσω με Γροθιά
Σταυρωτά Χέρια με Μπροστινή Κλωτσιά
Βήμα Μπροστά με Κυκλική Κίνηση Χεριών
Πλυομετρικό Σκουότ
Πορεία με Γόνατα και Παλάμες
Κάθισμα με Γροθιά Από Πάνω Προς Τα Κάτω
Κάμψη με Ανύψωση Πίσω Ποδιού Γονατιστά
Εναλλακτική Ωθήση Γόνατος
Ξαπλωτό Κολύμπι Ποδιών
Πέρασμα με Λάστιχο Αντίστασης
Στάση Πυραμίδας
Στάση Κάμψης με Στραβωμένο Πόδι
Κούνημα Πίσω με Οδήγηση Γόνατος
Στρίψιμο με Έξω Στήθος
Πλάγιο Βήμα με Διαγώνιες Γροθιές
Πλάγιο Βήμα με Κάμψη Βραχίονα
Γονατιστή Επέκταση Ίσιου Ποδιού Προς τα Πίσω (V2) (αριστερό)
Αντίστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχου Οριζόντια
Μονή Καμπύλη Εκτόνωση
Κάθισμα Μηρών
Μισή Πλυομετρική Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα
Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού
Κύκλοι Ίσιου Ποδιού Γονατιστά
Βήμα Έξω στους 45 Βαθμούς
Τρέξιμο και Ημι-Άλμα Καθίσματος
Καθίσματα Πλάγια με Ένα Πόδι Μπροστά και Κύλιση
Καθαρισμός με Ένα Χέρι με Βαράκι
Πλάγια Κλωτσιά με Ίσιο Πόδι Γονατιστός
Άσκηση 'Άπειρο' με Κάμψη Γόνατος Όρθιος
Ρίψη Σώματος
Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών
Βήμα Πίσω του Τοξότη
Γροθιά Εμπρός με Χτύπημα Δακτύλων Ποδιού
Πάτημα Jack με Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Διπλή Διαγώνια Εκτάση
Πλάγιο Βήμα με Κράτημα
Στροφή με Πλάγιο Βήμα και Αγγίγματα 4 Γωνιών
Όρθιο Κλωτσιά στους Γλουτούς
Πλάγιο Βήμα 4 Γωνιών
Πλάγιο Περπάτημα στις Μύτες
Κάθισμα με Εμπρόσθια Πλαγιά Κλωτσιά
Βήμα Έξω με Στήριξη Χεριών
Περιστρεφόμενη Στάση Καρέκλας
Περιστρεφόμενη Στάση Τριγώνου
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Πίσω Κλωτσιές με Αγγίγματα Φτέρνας
4 Γροθιές με Πλάγιο Κάθισμα
Ανάκλιντρο Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου και Έκταση Ισχίου (Σταυροπόδι)
Stepjack Συμπίεση Πλάτης
Σφίξιμο και Κάμψη Ποδιών σε Υ
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για γρήγορη ανάπτυξη γλουτών;
Οι ώθησεις ισχίων είναι οι βασιλιάς των ασκήσεων γλουτών. Βάζουν μέγιστη ένταση στους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης όπου ο μυς είναι πλήρως συσπασμένος. Βαριές ώθησεις ισχίων σε συνδυασμό με βαθιές καθιστικές και ρουμάνικες αρσεις βαρών είναι η ταχύτερη συνταγή για την ανάπτυξη γλουτών.
Μπορώ να αναπτύξω γλουτούς χωρίς καθίσματα;
Ναι. Οι ώθησεις ισχίων, οι ρουμάνικες αρσεις βαρών, τα βουλγαρικά καθίσματα, οι γέφυρες γλουτών, οι λαβές τροχαλίας και τα βήματα κατασκευάζουν γλουτούς αποτελεσματικά χωρίς παραδοσιακά καθίσματα. Ορισμένα άτομα πραγματικά αναπτύσσουν τους γλουτούς τους καλύτερα χωρίς καθίσματα επειδή τείνουν να είναι υπερβολικά κυρίαρχοι στους τετρακέφαλους κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονώ τους γλουτούς για μέγιστη ανάπτυξη;
Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους. Μοιράστε τον όγκο σας σε αυτές τις συνεδρίες, αναμειγνύοντας βαριές συστηματικές κινήσεις όπως οι ώθησεις ισχίων με ελαφρύτερη απομόνωση όπως οι λαβές τροχαλίας. Ένας συνολικός εβδομαδιαίος όγκος 16 έως 20 σετ είναι μια καλή στόχευση.
Γιατί οι γλουτοί μου δεν αναπτύσσονται ακόμη και με ώθησεις ισχίων;
Οι πιο κοινές αιτίες είναι ότι δεν πηγαίνετε αρκετά βαριά, δεν χρησιμοποιείτε πλήρη εύρος κίνησης ή αφήνετε την κάτω πλάτη και τους οπίσθιους μηριαίους να κυριαρχούν. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε μέσω της φτέρνας σας, σφίγγετε σφιχτά τους γλουτούς σας στην κορυφή και κρατάτε για μια σύντομη παύση. Επίσης, ελέγξτε ότι ο συνολικός σας όγκος προπόνησης είναι αρκετά υψηλός.
Χρειάζεστε βαρύ βάρος για να αναπτύξετε γλουτούς;
Βαριά βάρη σίγουρα βοηθούν, αλλά μπορείτε να αναπτύξετε γλουτούς με ελαφρύτερα βάρη αν επικεντρωθείτε σε υψηλές επαναλήψεις, αργά τέμπο και ισχυρές μυϊκές συσπάσεις. Λάστιχα αντίστασης, γέφυρες γλουτών με βάρος σώματος και εργασία με ένα πόδι μπορεί να είναι όλα αποτελεσματικά, ειδικά για αρχαίους.