Θραύσεις Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε σε πλήρη επέκταση της πελούτσας στην κορυφή της κίνησης και αποφύγετε την υπερ-επέκταση της κάτω μέρους της πλάτης σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη σας.
Βήματα Οδηγιών
- Καθίστε στο έδαφος με τις αστραγάλους σας αντιμέτωπες με ένα πάγκο και τα πόδια σας φυτεμένα μπροστά σας.
- Πιέστε με τις φτέρνες σας, ανεβάζοντας την πελούτσα σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Κατεβάστε την πελούτσα σας πίσω κοντά στο έδαφος και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Θραύσεις Ισχίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Θραύσεις Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Δευτερεύον
Μηριαίοι25%
Τετρακέφαλοι25%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Θραύσεις Ισχίων;
Το Θραύσεις Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Θραύσεις Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Θραύσεις Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Θραύσεις Ισχίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
