logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
503 ασκήσεις

Οι καλύτερες 503 ασκήσεις στήθους με βίντεο & συμβουλές

Ανακαλύψτε ασκήσεις στήθους σχεδιασμένες να ενεργοποιούν τον μείζονα και ελάσσονα θωρακικό μέσω πιέσεων και κινήσεων fly. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει καθοδήγηση βίντεο HD και συμβουλές βιομηχανικής μορφής για να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη πίεσης στο άνω μέρος του σώματος και να αναπτύξετε ένα ισορροπημένο στήθος.

503 ασκήσεις βρέθηκαν
Ώθηση
Πάγκος Πιέσεις με Αλτήρες
Πάγκος Μπάρας Πίεση
Πιέσεις Πάγκου με Σφίξιμο Αλτήρων
Μηχανική Πιέση Στήθους
Πίεση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πεταλούδα με Αλτήρες
Κάμψεις (Γονατιστά)
Push-up με Φαρδιά Χέρια
Πιέσεις Σπρώξιμο σε Κλίση
Σβεντ Πρέσα με Αλτήρες
Μηχανική Άνοιγμα Στήθους Καθιστά
Κάμψεις Στήθους στον Πάγκο
Καθοδικό Πους-Απ
Άλματα Jumping Jack
Αναρριχητής Βουνού
Μηχανική Πιέση Στήθους (Δίσκος)
Μπέρπι
Pike Push-up
Ώθηση (τοίχος)
Μπάρα Πίεση σε Ανηφορικό Πάγκο
Καλωδιακή Μεσαία Πεταλούδα
Κάτω Πιέση Στήθους με Καλώδιο
Πεταλούδα στον μοχλό
Καλωδιακή Χαμηλή Πεταλούδα
Χτύπημα Ώμου σε Γονατιστή Θέση
Βοηθημένες Προσκλίσεις Στήθους (γονατιστός)
Κάθισμα Στήθους
Μηχανική Πίεση Στήθους σε Πλάγιο Πάγκο
Όρθιο Καλωδιακό Άνοιγμα
Πλυομετρικό Push-up
Όρθιο πορεία με επέκταση ώμων
Πεταλούδα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Βήμα Πίσω με Κυκλική Κίνηση Βραχιόνων
Κωπηλατική Μηχανή
Βήμα Τζακ
Πιέση Κάμψης
Πίεση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Pullover με Αλτήρα
Πλάγια Πρέσα Σφυρί για Στήθος με Μοχλό
Ξαπλωτή Πίεση Σφυρί με Αλτήρες
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Σώματος Ξυλοκόποι
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Πιέση Πάνω με Αλτήρες
Μπάρα Πίεση σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πιέσεις στήθους ξαπλωτά στον μοχλό (με βάρη)
Πάγκος Πίεσης με Ανάβαση στον Smith
Πάγκος Πίεσης στον Smith
Δυναμική Επιμήκυνση Στήθους
Ποδηλασία σε Assault Bike
Ώθηση με χτύπημα ώμου
Μπέρπι με Αλτήρες
Πάτημα με Χειροβαρίδες Καρφί στο Πάτωμα
Svend Πιέσεις με Βάρος Σώματος
Κατακόρυφες Πιέσεις με Καρέκλα στο Πάτωμα
Μοχλική Πιέση Στήθους (V3)
Καλώδιο Όρθιος Ευθεία Διασταύρωση
Άλματα με Υψηλά Γόνατα
Μηχανική Πίεση Στήθους σε Καθοδικό Πάγκο
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Πιεστική Κίνηση Στήθους σε Μηχάνημα (V5)
Επιμήκυνση με Αγκώνες Πίσω
Όρθια επιμήκυνση στήθους με ένα χέρι
Pullover με Ευθεία Χέρια και Αλτήρες
Αλτήρες Πλάγια Χαμηλή Πεταλούδα
Στάση Γέφυρας Σέτου Μπαντχασάνα
Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Μοχλός Πάγκος Πρέσα Στήθους Κεκλιμένος (V2)
Πιέση Στήθους με Τιράντες
Ανύψωση Γόνατος με Πλευρικά Χτυπήματα
Πάγκος Πιέσης με Πλατιά Λαβή και Μπάρα
Sumo High Pull με Kettlebell
Αναρριχητές Βουνού με Χτύπημα Ώμου
Τόπο στον τόπο
Χαμηλές Πεταλούδες με Βαράκια
Χτύπημα Ώμου
Όρθιες πιέσεις στήθους με καλώδιο
Σειρά Πλάγιας Στήριξης με Ώθηση
Αλτήρες Περιστροφικό Pullover
Πεταλούδα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κάθισμα Στήθους (σε κλουβί προσαγωγών)
Αλτήρας Όρθια Μονόχειρης Διασταυρωτή Άρση
Ανοίγματα με αλτήρες στο πάτωμα
Πιεστική Κίνηση Στήθους σε Μηχάνημα (V4)
Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Καλώδιο
Πλάγια Σανίδα στους Αγκώνες
Αλτήρας Πλάγια Πέρασμα
Κάθισμα με γροθιές σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Εκτίναξη Γόνατος με Στρίψιμο
Πεταλούδα με Κλίση και Μοχλό
Βαθύ Push-Up
Ανάποδη Πίεση Πάγκου Με Βαράκια
Άνοιγμα Με Αλτήρες Hyght
Πάλη με Σχοινιά
Πιέσεις σε Πλάγιο Πάγκο
Παύση Με Μπάρα Σε Πάγκο Ανοδικής Πίεσης
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Αναρριχητής με υποστήριξη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Πλάγιο Βήμα με Μποξέρικο Κύλισμα Χεριού
Όρθια Άνοιγμα με Καλώδιο (μονός βραχίονας)
Άλματα σε Πλατφόρμα
Πάρτες Αράχνης
Σκι Εργόμετρο
Γρήγορο Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Pullover Με Αλτήρες Στο Πάτωμα
Καλωδιακή Πεταλούδα Κλίσης
Διάταση Στήθους με Λυγισμένο Χέρι
Πλάγια Πρέσα Θωρακικών με Μοχλό (Δίσκοι)
Μπροστινή Κλωτσιά Ποδιού
Ξαπλωτό Πρέσα Σφυρί με Αλτήρες (V2)
Παραλλαγή Πιέσεων με Κοντή Λαβή και Πάγκο σε Κλίση με Αλτήρες
Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Πλάγια Πίεση με Αλτήρες και Περιστροφή
Αντίστροφη Πρέσα στο Πάτωμα με Αλτήρες
Μπάρα Πίεση Πάγκου Γκιλοτίνα
Διάταση Στήθους πάνω από το Κεφάλι
Ποδήλατο με Χέρια
Πτωτική Άρση Στήριξης (Γονατιστή)
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Αναπαραγωγή με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πλατιά Λαβή Κάμψεις Στήθους σε Υψηλές Παράλληλες Μπάρες
Εναλλακτικές Πιέσεις Δαπέδου με Βάρη
Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρες στα 90 Μοίρες Απαγωγής
Προθέρμανση Ωμικής Έκτασης με Λάστιχο
Ώθηση Πλάς
Αλτήρας Πιέσεις Συμπίεσης στο Πάτωμα
Πάγκος Πίεσης με Κλίση στον Smith
Αριστερό Χάκερ στο Μποξ
Διασταυρώσεις για το άνω μέρος του στήθους με καλώδιο
Ανύψωση Γόνατος με Βήμα Jack
Υψηλή Πεταλούδα Με Λάστιχο
Όρθιο Πιέσιμο Στήθους με Λάστιχο
Πλευρικός Αναρριχητής Βουνού
Πλευρική Κάμψη Καθίσματος
Άλματα με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Πίεση με Παλάμες Μέσα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Εκτάσεις Πλάτης και Θωρακικών
Άνοιγμα με Ένα Χέρι στο Πάτωμα με Χειροβαρίδα
Χαμηλές Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Παύση Με Μπάρα Σε Πάγκο Πίεσης
Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Καλωδιακή Πάγκος Πρέσα Κλίσης
Πιέσεις Svend με Βάρη
Πιεστική Κίνηση Κατηφορικού Στήθους σε Μηχάνημα (V2)
Προχώρημα Αρκούδας
Πρόσθιο Plank με Άγγιγμα Δαχτύλων Ποδιού
Πεταλούδα με Στρίψιμο με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Εναλλακτικές Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες (υψηλή έναρξη)
Εναλλακτικό Πόδι σε Στάση Κάτω Σκύλου
Καλωδιακή Μονόχειρας Πλάγια Κλίση
Ώρα Πους-Απ
Πολλοβέρ σε Μηχάνημα (με Πλάκα)
Πλάγια Σανίδα με Βάρη και Πίσω Άνοιγμα
Πεταλούδα με Στρίψιμο με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Διαγώνιες Μονόχειρες Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Μονόχειρας χαμηλά ανοίγματα με αλτήρα
Push-up σε Στάση Παιδιού
Πλάνκ με Χτυπήματα Ώμου
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Κάμψεις με Στήριξη στα Γόνατα
Άλμα Διασταύρωσης
Σκιέρ
Hang Clean με Kettlebell
Δεξί Κροσέ στο Μποξ
Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα
Πιέσεις Στήθους με Μπάρα στο Πάτωμα
Πιέσεις Αλτήρων σε Πλάγια Κλίση
Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα
Καθίσματα με Πιέσεις Αλτήρων
Χαμηλές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Κάμψεις Πιέσεων με Κλειστή Λαβή σε Κλίση
Έκταση Ώμου
Πιέση Πάνω με Λάστιχο Αντίστασης
Πιέση Στήθους σε Κλίση με Λάστιχο
Πλάγια Σανίδα με Αναρρίχηση Βουνού
Καλώδιο Πάγκος Πιέσης
Μονόχειρο Snatch με Kettlebell
Πάγκος Κλίσης Pullover με Μπάρα
Push-Up με Χειροκρότημα
Κατακόρυφες Ελιγμοί μεταξύ Καρεκλών
Εναλλασσόμενη Κάμψη Χαμστρινγκ Με Γροθιά
Πρόσθια Πλάγια Σανίδα με Σωματικό Βάρος σε Θέση Downward Dog
Διασταυρωτό Άλμα Jack
Άνοιγμα Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Εναλλακτικές Πεταλούδες με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Περπάτημα Αρκούδας
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη και Έλξη Καθιστός με Λυγισμένο Γόνατο
Σανίδα σε Pike
Καθιστή Άσκηση Στήθους 'Κοχύλι'
Πρέσα Larsen με Στενή Λαβή και Μπάρα
Κάμψη Ώμου
Κάμψεις με Ανυψωμένα Πόδια
Svend Πιέσεις σε Κλίση
Burpee με Μακρινό Άλμα και Ώθηση
Άνοιγμα Στήθους σε Κλίση με Λάστιχο
Πρέσα Larsen με Αλτήρες
Καλωδιακή Πτώση Πεταλούδα
Ώθηση προς πλάγια πλάγκ
Πίεση Πάγκου Ανοδική Με Βαράκια Λαβή Προς Τα Μέσα
Διαμήκης Κάμψη Ώμου
Εκρηκτικές Πιέσεις
Ανάποδο Κάθισμα με Γρήγορα Χέρια
Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Κάθισμα Burpee
Βαράκι Hang Power Clean
Καλωδιακή Ξαπλωτή Πεταλούδα
Απαγωγή Ώμου
Πάγκος Τοξότη
Διασταυρώσεις με Μοχλό
Κοιλιακοί Κόμπρα
Όρθιες Εναλλακτικές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Αθόρυβο Burpee
Όρθιος Ποδήλατο με Άλματα 'Jumping Jack'
Πιέσεις στο Πάτωμα με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού με Χτύπημα Γόνατος
Εκτίναξη με μπάρα
Πίεση Πάγκου με Λάστιχο
Από Κάτω προς Upward Dog
Διασταύρωση Βραχιόνων
Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Καλώδιο στα 90 Μοίρες
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Κάμψεις Ώμων με Γόνατα και Πίσω Έλξη Στήθους
Εναλλασσόμενο Πιέσιμο με Kettlebell στο Πάτωμα
Πίεση Ενός Βραχίονα στο Πάτωμα με Kettlebell
Προσαγωγή Ώμου
Ψευδής Planche Κάμψη
Γρήγορα Χτυπήματα
Όρθια Διάταση Ώμων με Επάνωση (V2)
Παύση Με Μπάρα Σε Πάγκο Καθοδικής Πίεσης
Στριφογυριστό Χτύπημα
Καθιστό Χτύπημα με Γροθιά και Χτύπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Πίεση Πάγκου Svend με Βάρος
Πρέσα Larsen με Μπάρα
Μονόχειρο Jerk με Kettlebell
Μεταλλαγμένες Ινδικές Πάρτες
Άλματα σε Πλατφόρμα
Εναλλακτικές Χαμηλές Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Πιέσεις Πάγκου με Ανάποδη Λαβή Μπάρας
Καθίσματα με Αναπήδηση
Περπάτημα Σαλιγκαριού και Αναρριχητές Βουνού
Μοχλός Πιέση Στήθους με Ένα Χέρι (Δίσκος)
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Εξωτερικός Μοχλός Κάθισμα Πίεσης Στήθους
Ανοίγματα με αιώρηση
Κάμψεις με Βαρυτικό Γιλέκο
Thruster με Kettlebell
Διάταση Στήθους στη Γωνία του Τοίχου
Κοιλιακοί Κόμπρα Γονατιστός
Σειριακό Push-up
Διατάσεις με Χτυπήματα στην Πλάτη
Περιστροφή Παλάμης Προς τα Πάνω και Προς τα Κάτω
Διάταση Στήθους Superman
Γλυστρήματα Αναρριχητή Βουνού με Πετσέτα
Πλάγιο Βήμα με Κούνημα
Καθιστή Πτήση σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Πτωτική Διαμαντένια Ώθηση
Ισομετρικά Υαλοκαθαριστήρες
Μεσολαβητική Περιστροφή Ώμου (Εσωτερική)
Σουγιάς
Εναλλακτική Πίεση με Βάρη σε Κλίση
Βαθιές Πάρτες με Kettlebell
Εναλλακτικές Χαμηλές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Πιέση Διαμαντιού
Διαγώνιο Γροθιά
PVC Φιγούρα 8
Step Jack
Άλμα Τζακ με Χέρια Πάνω από το Κεφάλι σε Άλμα Τζακ
Κάμψεις Στήθους με Kettlebell Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Όρθιο χειροκρότημα με τους αγκώνες
Παλαμάκια με Ανύψωση Γαστροκνημίων
Κύκλοι Με Τα Χέρια Όρθιος
Πάγκος Πίκας (σε Πάγκο) (V2)
Τραγανός Βάτραχος στο Πάτωμα
Καρδιακή Προβολή
Γιόγκα Στάση Parsva Balasana
Πίσω Κλωτσιά με Πάνω από το Κεφάλι Πίεση
Κοιλιακοί με Κλίση Γονατιστός πάνω σε Κουτί
Landmine Πίεση Συμπίεσης Γονατιστός
Όρθιος Κολυμβητής
Κρουστικά Χτυπήματα Σε Θέση V
Καθιστό Στρέτσινγκ Με Κλίση Προς Τα Πίσω
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Εορταστικές Κινήσεις Γόνατος
Μπροστινή και Πλευρική Κίνηση Γόνατος
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Κάτω Προς τα Κάτω Σκυλί
Περιστροφικοί Κοιλιακοί Γονατιστός
Πιέσεις Landmine με Ένα Χέρι
Εναλλακτικές Πιέσεις Πάγκου σε Κλίση με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Πεταλούδα στο Πάτωμα με Βαράκια
Κινήσεις Χεριών Πατινέρ
Μισό Άνοιγμα Στήθους
Πίεση Στήθους Προς τα Κάτω
Εκτάσεις Πάτημα σε Τιράντες
Άσκηση Άνοιγμα Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Μπάρα Δύναμη Τραβήγματος
Κοιλιακοί με Κλίση ενάντια στον Τοίχο
Πάρτες Pike σε Cobra
Καθίσματα με Ρίψη Ιατρικής Μπάλας στον Τοίχο
Πλάγια Βήματα με Άνοιγμα Στήθους
Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων
Όρθια Εναλλακτικά Άνοιγμα Στήθους με Βάρος Σώματος
Ώθηση (με μπάλα bosu)
Βοηθημένες Κάμψεις με Βάρος
Χειροκρότημα Σε Άλματα Jack
Άλματα με Άνοιγμα Ποδιών
Αντίστροφη Πρέσα Πάγκου με Βαράκια
Αντίστροφη Πρέσα στο Πάτωμα με Βαράκια
Κάμψεις Ώμων Με Λάστιχο
Πίεση Ενός Βραχίονα με Αλτήρα σε Πλάγιο Πάγκο
Χτύπημα Ώμου σε Κλίση
Καθιστός Κοίταγμα στον Ουρανό
Χτύπημα Γόνατος
Πλάγια πλάνκ με περιστροφές υποστηριζόμενη από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Γονατιστή Άσκηση Ώθησης με Γροθιά
Ώθηση με ιατρική μπάλα
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Ξαπλωτό Pullover Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Εναλλακτικό Γροθιά
Πτωτικό Χτύπημα Ώμου
Πλάγιες εκτάσεις τύπου αρχέρη
Άρσεις Χεριών Πάνω και Κάτω
Burpee με Εναλλαγές
Όρθια Άγγιγμα Αγκώνων με Χέρια στον Αυχένα
Πάτημα Στήθους Στις Πάρτες
Άνοιγμα Στήθους με Κρίκους
Άλματα με Πατήματα Δαχτύλων
Άλματα Jack Με Πιέσεις
Cluster
Κάτω Σκυλάκι
Πάγκος Πιέσης με Ένα Χέρι Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες
Κεκλιμένο Άνοιγμα Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Smith Hex Πίεση
Push-up με Απελευθέρωση Χεριών
Push-up με Δάχτυλα
Γροθιά Σε Άλματα Jack
Αναποδιά Με Κλωτσιά
Πεταλούδες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Πλάγιο Βήμα με Πτήση
Μονός Λεβιές Πλάγιας Πίεσης Στήθους (Δίσκος)
Βήμα με Γροθιά Προς τα Εμπρός
Συμπίεση Στήθους σε Προσευχή
Παλμικά Σταυρώματα Στήθους
Περιστροφικές Πάρτες
Ώθηση με Περιστροφή
Πάρτες Πίκας με Ρόμβο σε Κλίση
Κλωτσιές Στους Γλουτούς και Άλμα Jack
Πλάγιο Βήμα με Γροθιά
Κάμψεις Ώμων με Κλίση προς τα Κάτω και Κρίκους
Άσκηση 'Jack' με Πλάγια Ανύψωση Ποδιού
Περιστροφική ώθηση
Πάρτες με Ένα Χέρι
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Μπάρα Διαχωρισμένο Τραβήγματος
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Άλματα Κουτιού με Ένα Πόδι
Από Ημι- σε Πλήρες Άλμα Jack
Καλωδιακή Πεταλούδα Κλίσης (σε σταθερή μπάλα)
Διάταση Ανοιχτού Βιβλίου
Κύλιση 'γύρω από τον κόσμο' ξαπλωμένος στο πάτωμα
Γρήγορο Τρέξιμο σε Στάση Κάτω Σκύλου
Καμπύλες στις 4 Γωνίες
Άσκηση Σούπερμαν με Πάτημα
Pullover Με Βάρη Και Επέκταση Ισχίων Στη Μπάλα Ισορροπίας
Push-up με Περιστροφή
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Αστέρι Πλευρική Στροφή με Υψηλή Ανύψωση Γόνατος
Κάμψεις Ώμων με Πλάγια Πλάνκ και Κρίκους
Διπλή Πλευρική Προωθήση Γονάτων
Αφρός Ρολό για το Στήθος
Περιστρεφόμενες Πάρτες
Κύλιση για άνοιγμα στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ραβδός Εκτάσεις Ώμων
Σχέδιο Κύκλου με Αναπήδηση
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Pullover Με Βάρη Στη Μπάλα Ισορροπίας
Διαμήκης Προσαγωγή Ώμου
Ώθηση με Ένα Χέρι (στα γόνατα)
Εναλλακτικές Μπροστινές Κλωτσιές Στον Χώρο Με Κυκλικές Κινήσεις Χεριών
Υψηλή Κράτηση στο Snatch
Διαγώνια Γροθιά με Άλματα
Άλματα με Κίνηση Χεριών σαν Ποδήλατο
Κάμψεις Ώμων με Τιράντες
Μπάρα Αρπαγή
Πλατιά Ώθηση (Τοίχος)
Μονόχειρες Πάρτες με Υποστήριξη Τοίχου
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Κάμψεις Πιέσεων με Χειροστάσια (V2)
Power Clean Thruster
Μπάρα Δύναμη Καθαρισμός από Μπλοκς
Κύκλοι Με Ένα Χέρι Όρθιος
Εναλλακτικοί Κύκλοι Με Τα Χέρια Όρθιος
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Μεγάλων Θωρακικών
Πλάγιο Τέντωμα Κοιλιακών Cobra
Όρθια Δύναμη Ρίψης
Κύλιση μπροστινού ώμου και στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα
Βήμα Πίσω με Πίεση
Κύκλοι Ποδιών Σαν Κολύμβηση
Κάθισμα Διαγώνια Πλευρική Έκταση
Ανύψωση Ποδιού σε Στάση Κάτω Σκύλου
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής
Στήθος Έξω Χέρια Πίσω (Κράτημα)
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Διπλή Γροθιά με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Βοηθημένο κάθισμα στήθους με αιώρηση
Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση
Πλευρικό Γροθιά με Ανύψωση Αντίθετου Ποδιού
Πάσα Στήθους με Ιατρική Μπάλα εναντίον Τοίχου
Πλάγιες Πιέσεις
Βήμα Πίσω με Άγγιγμα Γωνίας
Αναπήδηση με Χτύπημα Εσωτερικού Μηρού
Κάθισμα Άνοιγμα Στήθους
Ώθηση με άρση ενός ποδιού
Βοηθημένος πάγκος μίας ποδιού
Ρίψη Χεριών Όρθιος
Κάμψεις Πιέσεων με Χειροστάσια και Κίνηση Πέταγμα
Barbell Split Snatch
Αγγίγματα Δακτύλων με Διπλή Γονάτιση
Ισορροπία σε Ένα Πόδι με Διασταυρούμενες Γροθιές
Σταυρωτή Αφή Γόνατος στο Δάχτυλο του Ποδιού
Άλματα Τζακ
Άλμα Σκαλιών
Τριγωνικό Άνοιγμα Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Εναλλαγή Καθοδικής Γροθιάς
Στάση Κουταβιού
Εναλλακτικά Κύματα σε Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
4 Ανάποδα Καθίσματα και 4 Πλευρικά Χτυπήματα
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Άσκηση 'Jack' με Ανύψωση Πίσω Ποδιού
Αστεροειδής Κάμψη με Τιράντες
Γονατιστές Πάρτες με Χτύπημα Ώμου
Ανύψωση Ποδιών από Γόνατο
Κάθισμα στήθους με αιώρηση
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής από Μπλοκς
Πάρτες Γονατιστά Σε Στάση Παιδιού
Άλμα Σε Πλατφόρμα Με Ένα Πόδι
Πάρτες με Εναλλαγή Στα Γόνατα
Σταυρωτή Κίνηση Βραχιόνων με Ρεβεράνς
Άλμα με Πλευρική Στροφή Ανέμου
Στάση Τσατουράνγκα
Σφίξιμο Στήθους με Χέρια Πίσω από το Κεφάλι
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Άλματα Jack με Σπρώξιμο
Καθιστή Μπαλαρίνα
Όρθια Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων με Εγκάρσια Κάμψη Ώμων
Πορεία με Γροθιές στον Αέρα
Πεντούλι Πόδι Plus
Παλμική Πίεση σε Στάση Προσευχής
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κούνημα Χεριών
Διασταύρωση χεριών με έκταση στο στήθος
Σπρώξιμο και περιστροφή
Διπλή διασταύρωση χεριών
Κούνημα Χεριών με Πλάγιο Βήμα
Κάμψη και Πλαγιοκόπηση
Ξαπλωτός Πάγκος με Μπουκάλι ως Βάρος
Σβεντ Πρέσα με Μπουκάλι ως Βάρος
Διπλή Παλμική Άνοιγμα Με Αγκώνες
Όρθια Άνοιγμα Στήθους με Ίσιο Χέρι και Βάρος Σώματος
Αγγίγματα Αγκώνων
Διαγώνια Άνοιγμα
Σπρώξιμο και διασταύρωση χεριών
Κύλιση Στήθους Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Στροφή και Γύρισμα Γροθιάς
Πισωγύρισμα Κολύμβησης
Σταυρωτή Ανύψωση Βραχιόνων
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Βραχίονες Εμπρός
Πλάγιο Βήμα με Χέρια Ψηλά
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Χειροκρότημα Πίσω από την Πλάτη
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Χτύπημα στον Ώμο
Αετός Χέρια
Διαγώνια Ανύψωση με Σκαφτό Χέρι
Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα Αστέρι
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Προσαγωγή Ώμων
Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων
Όρθια επαφή αγκώνων
Άνοιγμα Αγκώνα και Πίεση Παλάμης
Βήμα Πίσω με Γροθιά
Βήμα Μπροστά με Κυκλική Κίνηση Χεριών
Πορεία με Γόνατα και Παλάμες
Κάθισμα με Γροθιά Από Πάνω Προς Τα Κάτω
Σφίξιμο Αγκώνων με Παλάμες Πάνω από το Κεφάλι
Κούνημα Πίσω με Οδήγηση Γόνατος
Στρίψιμο με Έξω Στήθος
Πλάγιο Βήμα με Διαγώνιες Γροθιές
Μισή Πλυομετρική Άσκηση 'Jack' με Κάθισμα
Βήμα Πίσω του Τοξότη
Γροθιά Εμπρός με Χτύπημα Δακτύλων Ποδιού
Πάτημα Jack με Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Διπλή Διαγώνια Εκτάση
Πλάγιο Βήμα με Κράτημα
Πλάγιο Βήμα 4 Γωνιών
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Πλάγια Κύλιση Χεριού
4 Γροθιές με Πλάγιο Κάθισμα
Stepjack Συμπίεση Πλάτης
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί το στήθος μου είναι επίπεδο παρόλο που κάνω πιέσεις στον πάγκο;
Η πίεση στον πάγκο μόνη της δεν είναι αρκετή. Πολλοί άνθρωποι αφήνουν τους ώμους και τους τρικέφαλους να αναλάβουν κατά την διάρκεια της πίεσης. Επικεντρωθείτε στο να σφίγγετε το στήθος σας στην κορυφή, χρησιμοποιώντας έναν ελεγχόμενο ρυθμό και προσθέτοντας ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές γωνίες, όπως η πίεση σε κλίση και οι πεταλούδες. Η διασύνδεση μυός-νου είναι πολύ σημαντική για το στήθος.
Μπορώ να χτίσω ένα καλό στήθος χωρίς πάγκο;
Ναι. Οι κάμψεις, η πίεση στο πάτωμα με αλτήρες, οι κάμψεις στήθους και οι καλωδιακές πεταλούδες μπορούν να χτίσουν ένα σταθερό στήθος χωρίς πάγκο. Οι παραλλαγές των κάμψεων μπορούν να σας οδηγήσουν απροσδόκητα μακριά αν προσθέσετε δυσκολία με τον καιρό, χρησιμοποιώντας αργούς ρυθμούς, κάμψεις με έλλειμμα και βαρύτερα γιλέκα.
Πώς μπορώ να στοχεύσω ειδικά το άνω στήθος μου;
Η πίεση σε κλίση είναι ο καλύτερος φίλος σας. Ρυθμίστε τον πάγκο σε 30 έως 45 μοίρες για πίεση με αλτήρες ή μπάρα σε κλίση. Οι καλωδιακές πεταλούδες από χαμηλά προς ψηλά στοχεύουν επίσης πολύ καλά το άνω στήθος. Οι περισσότεροι παραμελούν την εργασία για το άνω στήθος, γι' αυτό και καταλήγουν με ένα στήθος που είναι βαρύ στο κάτω μέρος.
Είναι η πίεση με αλτήρες καλύτερη από την πίεση με μπάρα στον πάγκο για το στήθος;
Οι αλτήρες σας δίνουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης και αναγκάζουν το κάθε χέρι να δουλεύει ανεξάρτητα, κάτι που είναι υπέροχο για την ανάπτυξη μυών και τη διόρθωση ανισορροπιών. Η μπάρα σας επιτρέπει να πάτε πιο βαριά συνολικά. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε και τα δύο στο πρόγραμμα σας. Αν έπρεπε να επιλέξετε ένα για συγκεκριμένη ανάπτυξη του στήθους, οι αλτήρες υπερτερούν ελαφρώς.
Πόσο συχνά θα πρέπει να προπονώντας το στήθος μου ανά εβδομάδα;
Δύο φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό σας δίνει αρκετό όγκο για να διεγείρετε την ανάπτυξη, ενώ επιτρέπει τη σωστή αποκατάσταση. Χτυπήστε το από διαφορετικές γωνίες κάθε συνεδρία, μια μέρα με βαρύτερες πιέσεις επίπεδης και μια μέρα με εστιασμένες πιέσεις σε κλίση και απομόνωσης λειτουργεί εξαιρετικά.