logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
70 ασκήσεις

Οι καλύτερες 70 ασκήσεις με ειδική μπάρα με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις με ειδική μπάρα σχεδιασμένες για συγκεκριμένες γωνίες λαβής και μοτίβα φόρτωσης. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει επιδείξεις βίντεο HD και βιομηχανικές υποδείξεις για να σας βοηθήσει να στοχεύσετε μύες από μοναδικές γωνίες και να μειώσετε την καταπόνηση των αρθρώσεων.

70 ασκήσεις βρέθηκαν
Είσπραξη
Κάθισμα Τρικέφαλων
Κρεμαστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών για Γοφούς
Κάθισμα Στήθους
Κάθετη Ανύψωση Ποδιών σε Παράλληλες Μπάρες
Είσπραξη με ανάστροφη λαβή
Chin-Up με Στενή Λαβή
Κρεμαστή Άσκηση Γόνατος για Πλάγιους Κοιλιακούς
Κρεμαστή Ανύψωση Γονάτων στους Αγκώνες
Εκτάσεις Κρεμασμένος
Υπερέκταση 45 Μοιρών (χέρια μπροστά από το στήθος)
Ανύψωση Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Είσπραξη με έμφαση στις ωμοπλάτες
Κάθισμα Στήθους (σε κλουβί προσαγωγών)
Ανύψωση Ίσιων Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Κρεμαστή Άρση Ευθείας Ποδιού
Προσαγωγή με Πλατιά Λαβή
Πλευρική άρση ισχίων (στις παράλληλες μπάρες)
Chin-Up
Ανάποδη Σειρά
Ελικοειδής Άρση (στενή παράλληλη λαβή)
Είσπραξη (ουδέτερη λαβή)
Υπερέκταση με Περιστροφή 45 Μοιρών
Πλατιά Λαβή Κάμψεις Στήθους σε Υψηλές Παράλληλες Μπάρες
Ελκυστικές με Βοήθεια Λάστιχου (V3)
Pull-up με Χειρολαβή Σφυρί σε Κλουβί Καταβύσματος
Κρεμαστή Άρση Ισχίων με Ευθεία Πόδια
Άλματα Έλξης
Κοιλιακό Τσίμπημα
Μπάρα Κάμψη Βραχιόνων
Έκταση με Ανάρτηση Μπάρας σε Υπίνωση
Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky
Κρεμαστή Άσκηση με Λαβή Ώμου
Βαρυτική Ανύψωση Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις
Ανάποδη Σειρά Πλάτης με Ανάποδη Λαβή
Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό)
Pull-up (αρνητικό)
Καταδύσεις Με Βοήθεια Λάστιχου
Προσαγωγή με Πλατιά Λαβή από το Πίσω Μέρος
Στριφογυριστή Ανύψωση Ποδιού
Πιέσεις Τρικέφαλων
Πηγούνια Με Βοήθεια Λάστιχου (Από Γόνατο)
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη
Εκτάσεις με μία χειραψία
Ανάποδη Κωπηλατική με Λυγισμένα Γόνατα
Κάθισμα σε Σχήμα L
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Κρεμαστή Ανύψωση Δακτύλων στην Μπάρα
Commando Pull-up
Πλατιά Κρεμαστή Ανύψωση
Στενή Λαβή Πιέσεις Προς τα Πάνω
Κρεμαστή Τράβηγμα σε Σχήμα Λ
Καθιστό Pull-up
Προσαγωγοί Pull-up
Ελκυστικές στον Πάγκο
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις με κρέμασμα
Κρεμαστό Deadbug
Κρεμαστή Συσπάσεις Ποδιών
Ασκήσεις Βραχιόνων με Κρεμασμένα Ίσια Πόδια
Καθιστό Chin-up
Έκταση Μπάρας σε Κρέμαση Πίσω
Πιέσεις Τρικέφαλων (χαμηλή θέση μπάρας)
Κρεμάστρα Τοξότη
Βαρυτική Ανύψωση Ίσιων Ποδιών Κρεμασμένος
Μπροστινή Μοχλοκίνηση
Καθιστό Pull-up (με ανυψωμένα πόδια)
Κάθισμα με Πόδια Ανυψωμένα και Σήκωμα Σαγονιού
Κρεμαστή Ανύψωση με Κρίκους
Πίσω Μοχλοκίνηση

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω σε μία μπάρα έλξης ή σε μία μπάρα dips;
Οι μπάρες έλξης και οι μπάρες dips υποστηρίζουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων: έλξεις και chin-ups σε κάθε παραλλαγή λαβής (πλατιά, στενή, ουδέτερη, ανάστροφη), dips για στήθος και τρικέφαλους, κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών και γονάτων για κοιλιακούς, ανάποδες σειρές, L-sits, εμπρόσθιοι μοχλοί, οπίσθιοι μοχλοί και muscle-ups για προχωρημένους. Η ίδια μπάρα χρησιμεύει επίσης ως άγκυρα για εκτάσεις κρεμασμένος και διατάσεις αποσυμπίεσης ώμων.
Πώς μπορώ να εξελιχθώ από την πρώτη μου έλξη σε προχωρημένη εργασία με μπάρα;
Αρχίστε με εκτάσεις κρεμασμένος για να χτίσετε δύναμη στη λαβή και σταθερότητα στους ώμους, στη συνέχεια προσθέστε εσπράξεις με έμφαση στις ωμοπλάτες για να μάθετε την αρχική κίνηση. Χρησιμοποιήστε εσπράξεις άλματος ή ένα λάστιχο αντίστασης για βοήθεια μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων χωρίς βοήθεια. Από εκεί, αυξήστε τις επαναλήψεις σε 3x10 και στη συνέχεια προσθέστε βάρος με μία ζώνη ή γιλέκο. Οι προχωρημένες εξελίξεις όπως οι εσπράξεις τοξότη, L-εσπράξεις και ο εμπρόσθιος μοχλός απαιτούν μήνες συνεχούς προπόνησης αλλά ακολουθούν το ίδιο μοτίβο σταδιακής αύξησης δυσκολίας.
Ποιους μύες δουλεύουν οι ασκήσεις στην μπάρα έλξης;
Οι εσπράξεις στοχεύουν κυρίως τους ραχιαίους και τους δικέφαλους, με σημαντική συμμετοχή από τους teres major, ρόμβους και οπίσθιους δελτοειδείς. Οι dips χτυπούν τους τρικέφαλους, το κάτω μέρος του στήθους και τους εμπρόσθιους δελτοειδείς. Οι κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών και οι L-sits εκπαίδευαν ολόκληρο τον πρόσθιο κορμό: τους καμπτήρες ισχίων, τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Επειδή ελέγχετε το συνολικό σας βάρος σώματος σε κάθε κίνηση, ο κορμός λειτουργεί ως σταθεροποιητής σε όλες τις ασκήσεις στις μπάρες.