logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
256 ασκήσεις

Οι καλύτερες 256 ασκήσεις τρικεφάλων με βίντεο & συμβουλές

Ανακαλύψτε αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλων που στοχεύουν και τις τρεις κεφαλές του τρικεφάλου βραχιονίου. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει καθοδήγηση με βίντεο HD και βιομηχανικές υποδείξεις για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη έκτασης αγκώνα, να βελτιώσετε την πίεση και να αναπτύξετε ισορροπημένη μυϊκή δομή στα χέρια.

256 ασκήσεις βρέθηκαν
Πους-Απ Διαμάντι
Καλωδιακή Πίεση Κάτω
Πιέσεις Πάγκου με Σφίξιμο Αλτήρων
Συντριβή κρανίου με αλτήρες στο πάτωμα
Ορθή Έκταση Τρικέφαλου με Αλτήρες
Κάθισμα Τρικέφαλων στο Πάτωμα
Πους-Απ με Στενή Λαβή
Πιέση με Στενή Λαβή με Αλτήρες
Κάθισμα στο Πάτωμα με Πάγκο
Καλωδιακή Πίεση Κάτω (Ίσια Μπάρα)
Αναχαίτιση με Αλτήρες
Κάμψεις Στήθους στον Πάγκο
Διαμαντένιες Κάμψεις (Γονατιστά)
Άρση Βαρών Καθιστός Επέκταση Τρικέφαλων
Καλωδιακή Τρικέφαλη Έκταση Πάνω από το Κεφάλι (Σχοινί)
Καλωδιακή Κάθετη Πίεση Τρικέφαλου (V-bar)
Μπάρα Συντριβή Κρανίου
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα
Καθιστό Κάθισμα με Μοχλό
Κάθισμα Τρικέφαλων
Πάγκος Dip (με λυγισμένα γόνατα)
Μπάρα Πίεση Πάγκου με Κοντινή Λαβή
Ορθή Κλωτσιά Πίσω με Αλτήρες
Κάθισμα με Αλτήρες Μονόχειρη Τρικέφαλη Έκταση
Ανάστροφη βύθιση
Στενή λαβή Κάμψεις με γόνατα στο έδαφος
Βοηθημένες Προσκλίσεις Τρικέφαλου (γονατιστός)
Μηχανική Τρικέφαλη Επέκταση
Καλωδιακή Ανάποδη Λαβή Πίεση Κάτω
Μονόχειρας Επέκταση Τρικέφαλου σε Πάγκο με Αλτήρα
Κωπηλατική Μηχανή
Πιέση Κάμψης
Ανύψωση Χεριών με Βήμα στον Ίδιο Χώρο
Όρθια Μονόχειρη Πρέσα Τρικέφαλων με Καλώδιο (Ανάποδη Λαβή)
Αναπήδηση Καθιστός με Αλτήρες
Υψηλή Τροχαλία Επέκταση Τρικέφαλων πάνω από το Κεφάλι με Καλώδιο
Ξαπλωτή Πίεση Σφυρί με Αλτήρες
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Σώματος Ξυλοκόποι
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Άσκηση Bird Dog
Πιέση Πάνω με Αλτήρες
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Τρικέφαλη Έκταση Πάνω από το Κεφάλι με Βαράκια
Επέκταση Τρικέφαλου σε Πάγκο Καθιστός με Αλτήρα
Πάγκος με στενή λαβή και EZ-μπάρα
Svend Πιέσεις με Βάρος Σώματος
Κατακόρυφες Πιέσεις με Καρέκλα στο Πάτωμα
Όρθια Καλωδιακή Επέκταση Τρικέφαλου με Ένα Χέρι
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Καλωδιακή Πίεση Τρικέφαλων (Μπάρα SZ)
Μπάρα Ξαπλωτή Έκταση Τρικέφαλου
Ορθή Έκταση Βραχιόνα με Αλτήρα
Μηχανήματος Τρικέφαλο Καταβύσματος (Δίσκος)
Τέντωμα τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Μονόχειρη Κάθετη Πίεση Τρικέφαλων με Καλώδιο
Στάση Γέφυρας Σέτου Μπαντχασάνα
Τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με στρογγυλή μπάρα και καλώδιο
Επέκταση Τρικέφαλων με EZ-Μπάρα Ξαπλωμένος
Αναρριχητές Βουνού με Χτύπημα Ώμου
Βυθίσεις Τρικέφαλων με Βάρη
Μοχλική Επέκταση Τρικέφαλων (V2)
Καλωδιακή Πλευρική Πίεση Τρικέφαλων Μονόχειρα
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Υψηλή Τροχαλία Επέκταση Τρικέφαλων με Σχοινί και Καλώδιο
Όρθια Γαλλική Πίεση με Αλτήρες
Εναλλακτική Τρικέφαλη Έκταση με Καλώδιο
Μονόχειρας Αναπήδηση με Αλτήρα
Πιέσεις Τρικέφαλων Με Ένα Χέρι Στο Καλώδιο (Σχοινί)
Κλωτσιές με Καλώδιο
Επέκταση Τρικέφαλων Γονατιστός με Βάρος Σώματος
Δυναμική Πλάγια Στήριξη με Κίνηση Αγκώνων Πάνω-Κάτω
Κάθισμα Τρικέφαλων Με Λάστιχο
Εναλλακτική τρικέφαλη έκταση στον μοχλό
Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Τρικέφαλη Έκταση με Ευθεία Μπάρα και Υψηλό Μοχλό Καλωδίου
Κάθισμα Τρικέφαλη Έκταση με Μπάρα Πάνω από το Κεφάλι
Περπατούρα Σκουληκιού
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλων με έναν Αλτήρα
Περπάτημα Στον Ελλειπτικό (V7)
Πάλη με Σχοινιά
Όρθια Γαλλική Πιέση με EZ-Bar
Σκι Εργόμετρο
Καλωδιακή Πίεση Τρικέφαλων Ανάποδη Λαβή (Μπάρα SZ)
Τζαμπ στο Μποξ
Καλωδιακή Πίσω Κίνηση
Παραλλαγή Πιέσεων με Κοντή Λαβή και Πάγκο σε Κλίση με Αλτήρες
Έκταση Τρικέφαλου σε Πλάγιο Πάγκο με EZ-Μπάρα
Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith
Ποδήλατο με Χέρια
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Καλωδιακή Τρικέφαλη Έκταση Κλίσης
Ξαπλωτή Έκταση Τρικέφαλων με Ένα Χέρι και Προσαγωγή με Αλτήρα
Επέκταση Τρικέφαλου με Προσπίθηκη Λαβή και Αλτήρα
Καθιστή Έκταση Τρικέφαλου με EZ-Μπάρα
Άρσεις Βαρών Καθιστός Επέκταση Τρικέφαλων
Καλώδιο Όρθια Υψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικέφαλων
Καλωδιακή Λάκτισμα με Ουδέτερη Λαβή
Στενή Πίεση με Έναν Αλτήρα
Κάθισμα Τρικέφαλων με Πόδι σε Πάγκο
Κεκλιμένη Διχειρίδα Επέκταση με Αλτήρες
Μπίσεψ Κάμψη Πιέση Έκταση με Αλτήρες
Έκταση Τρικέφαλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο
Έκταση Ξαπλωτά με Αλτήρες (διαγώνια του προσώπου)
Μπάρα Ξαπλωτή Πίεση με Κοντινή Λαβή
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα και Παλάμη προς τα Πάνω
Κάμψεις Κρανίου Με Μπάρα Σε Πάγκο Με Κλίση
Σκιέρ
Πίεση Tate με Αλτήρες
Πίεση Πάγκου JM με EZ-Μπάρα
Δεξί Κροσέ στο Μποξ
Κάθισμα με Αλτήρες Εναλλακτική Πίσω Τρικέφαλη Έκταση
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Κάμψεις Πιέσεων με Κλειστή Λαβή σε Κλίση
Στρατιωτικός Πάγκος με Μπάρα Κοντή Λαβή Όρθιος
Έκταση Ώμου
Μονόχειρο Snatch με Kettlebell
Κατακόρυφες Ελιγμοί μεταξύ Καρεκλών
Εναλλασσόμενη Κάμψη Χαμστρινγκ Με Γροθιά
Περπάτημα Αρκούδας
Τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο (V2)
Παραδοσιακές Αντίστροφες Επεκτάσεις
Τρικέφαλη Έκταση με Λάστιχο και Υψηλό Μοχλό
Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Πορεία στο Σημείο με Πιέσεις
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Εκτίναξη με μπάρα
Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου Με Βάρη (εναλλακτική)
Τρικεφαλική κλωτσιά με λάστιχο
Καθιστή Τρικέφαλη Έκταση με Καλώδιο και Υψηλή Τροχαλία
Έκταση τρικέφαλου με αιώρηση
Προσαγωγή Ώμου
Γρήγορα Χτυπήματα
Στριφογυριστό Χτύπημα
Καθιστό Χτύπημα με Γροθιά και Χτύπημα Γόνατος σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Τρικέφαλη Έκταση Λαιμός με Βαράκια
Σώμα Πάνω
Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλων με Σχοινί και Καλώδιο
Έκταση Αγκώνα
Μονόχειρας τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο
Κάμψεις Τρικέφαλων με Λάστιχο Αντίστασης
Παλμική Άσκηση στον Τοίχο
Μπάρα JM Πίεση Πάγκου
Καλωδιακή Ξαπλωτή Τρικέφαλη Έκταση
Μονόχειρο Jerk με Kettlebell
Περπάτημα Σαλιγκαριού και Αναρριχητές Βουνού
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Λάστιχο Συντριβή Κρανίου
Καταδύσεις Με Βοήθεια Λάστιχου
Κάθισμα με Αλτήρες Μονόχειρη Τρικέφαλη Έκταση (αριστερό)
Καλώδιο Συγκέντρωσης Έκτασης (στο γόνατο)
Thruster με Kettlebell
Κεκλιμένη Πιέση Πάγκου με Στενή Λαβή και Μπάρα
Βυθίσεις σε Πάγκο με Βάρη
EZ-Μπάρα Κάμψη Τρικέφαλων σε Πτώση
Σειριακό Push-up
Καλωδιακή Λάκτισμα με Κλίση και Ουδέτερη Λαβή (Σχοινί)
Πιέσεις Τρικέφαλων
Καλώδιο Γονατιστή Έκταση Τρικέφαλων (V2)
Ανάποδες Πάρτες
Τέντωμα πλάτης και ώμων
Πλάγια Κλίση με Έκταση Χεριού
Καλωδιακή Τρικέφαλη Έκταση Γονάτων
Στενό Πάτημα Όρθιος με Καλώδιο
Όρθια Έκταση με Ένα Χέρι με Βαράκια
Πίσω Κλωτσιά με Πάνω από το Κεφάλι Πίεση
Ολυμπιακή Μπάρα Τρικέφαλη Επέκταση
Όρθια επέκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Μπροστινή και Πλευρική Κίνηση Γόνατος
Στενή Προβολή Στήριξης στον Τοίχο
Κάθισμα σε Σχήμα L
Κάμψεις Στήριξης στα Πηχελαία
Καλωδιακή Λάκτισμα με Κλίση και Ένα Χέρι με Ουδέτερη Λαβή (Σχοινί)
Σταυρωτά Άλματα Jack
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Κινήσεις Χεριών Πατινέρ
Μπάρα Δύναμη Τραβήγματος
Ανάποδο Στενό Πιέσιμο Πάγκου Με Μπάρα
Πάρτες Pike σε Cobra
Μονόχειρας τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο (V2)
Ενιαία Έκταση Χεριού με Κλίση και Λάστιχο
Πιέσεις σε Προπονήσεις Χειροστάσια
Πρέσα Τρικέφαλων (Κεφάλι Κάτω από τον Πάγκο)
Εναλλακτική Επέκταση Ξαπλωμένος με Αλτήρες
Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλων στην Smith Machine
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Κάθισμα σε Σχήμα Λ στο Πάτωμα
Πάνω από το Κεφάλι Επεκτάσεις Τρικέφαλων με Μπουκάλι
Έκταση Τρικέφαλων με Βάρος Σώματος από Στάση Πλάγιας Σανίδας
Επέκταση Τρικέφαλου με Κρίκους
Βύθιση στους κρίκους
Καταδύσεις Στο Πάτωμα Με Ένα Πόδι
Καθαρισμός και Ρίψη με Βαράκι
Ανάποδο Push-up με Αλτήρες
Ανάποδη λαβή πίεση προς τα κάτω με λάστιχο (Skull Crusher)
Καλώδιο Ξαπλωτή Έκταση Τρικέφαλων (Σχοινί)
Επεκτεινόμενη Πλάγια Γωνία Yoga
Στενή Λαβή Πιέση Στήθους με Τιράντες
Πάρτες με Ένα Χέρι
Μπάρα Διαχωρισμένο Τραβήγματος
Ανοδική Πίεση Με Βαράκι Σφυρί Μονόχειρα
Ραβδός Εκτάσεις Πλάτης
Πλάγιες Πάρτες
Πιέσεις Τρικέφαλων (χαμηλή θέση μπάρας)
Πιέσεις Κάτω από Μπάρα
Επεκτάσεις Τρικέφαλων Ξαπλωτός με Καλώδιο (Χαμηλό)
Καλωδιακή Κάμψη Τρικέφαλων στο Πάτωμα
Αντίστροφες Κάμψεις Ώμων με Κρίκους
Διαγώνια Γροθιά με Άλματα
Μπάρα Αρπαγή
Πτωτική Πίεση Με Βαράκι Σφυρί Μονόχειρα
Ανάσκελα Ρίψη Στήθους με Ιατρική Μπάλα
Πλάγια στήριξη σε δονούμενη πλατφόρμα
Power Clean Thruster
Στενή Λαβή Ώθηση με Ιατρική Μπάλα
Κάθισμα Διαγώνια Πλευρική Έκταση
Μπάρα Ισορροπία Αρπαγής
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Διπλή Γροθιά με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Όρθιος στα Χέρια
Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση
Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες και Επέκταση Πάνω από το Κεφάλι σε Μπάλα Σταθερότητας
Πλάγιες Πιέσεις
Επάνωση Τρικέφαλων με Βάρος Σώματος
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Κύλιση τρικέφαλων πλάγια ξαπλωμένος στο πάτωμα
Εναλλαγή Καθοδικής Γροθιάς
Εναλλακτικά Κύματα σε Καθίσματα με Μπουκάλι ως Βάρος
Βόλτα του Σκύλου
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Μονόχειρος Κάτω Σκύλος
Διπλή Επιστροφή Τρικέφαλου με Βάρος Σώματος
Κάθισμα σε Σχήμα Β στο Πάτωμα
Ασκήσεις Τρικέφαλων με Μπουκάλι
Σκουπίσματα Πλάτης
Παλμική Επιστροφή Τρικέφαλου με Βάρος Σώματος
Πάρτες με Εναλλαγή Στα Γόνατα
Άλμα με Προσευχή και Πίεση
Στάση Τριποδικού Σκύλου
Στάση Τσατουράνγκα
Διπλές Ασκήσεις Τρικέφαλων με Μπουκάλι
Καθιστή Στάση W
Μπάρα Αρπαγή από Μπλοκς
Περιστρεφόμενη Πλάγια Στάση Γωνίας
Στάση Δελφινιού
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη
Στάση Τετράποδης Ράβδου
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Αετός Χέρια
Κλίση Χορευτή
Βήμα Πίσω με Γροθιά
Πάτημα Jack με Πιέση Πάνω από το Κεφάλι
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί οι τρικέφαλοί μου δεν αναπτύσσονται αν και προπονώ τα χέρια;
Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται πολύ στους δικέφαλους και όχι αρκετά στους τρικέφαλους. Οι τρικέφαλοί σας αποτελούν περίπου δύο τρίτα του άνω χεριού σας, επομένως αν θέλετε μεγαλύτερα χέρια, προτιμήστε τους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε όλες τις τρεις κεφαλές με ένα μείγμα από επεκτάσεις πάνω από το κεφάλι, πιέσεις με καλώδιο και πιέσεις με στενή λαβή.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την μακριά κεφαλή του τρικέφαλου;
Οι εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι είναι η καλύτερη επιλογή γιατί η μακριά κεφαλή είναι πλήρως τεντωμένη όταν το χέρι σας είναι πάνω από το κεφάλι. Οι συντριβές κρανίου, οι κεκλιμένες εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρες και οι καλωδιακές εκτάσεις πάνω από το κεφάλι χτυπούν όλες σκληρά τη μακριά κεφαλή. Η μακριά κεφαλή είναι αυτή που δίνει στο χέρι σας την γεμάτη, παχιά εμφάνιση από το πλάι.
Είναι καλύτερες οι κάμψεις ή οι πιέσεις κάτω για τους τρικέφαλους;
Οι κάμψεις είναι μια βαρύτερη σύνθετη κίνηση που χτίζει συνολικά τη μάζα και τη δύναμη των τρικέφαλων, ενώ οι πιέσεις κάτω είναι καλύτερες για απομόνωση και σφίξιμο του μυός. Χρησιμοποιήστε και τα δύο. Ξεκινήστε με κάμψεις ή πιέσεις πάγκου με στενή λαβή για βαριά δουλειά και στη συνέχεια τελειώστε με πιέσεις κάτω για περισσότερες επαναλήψεις και αντλία.
Μπορώ να χτίσω τρικέφαλους χωρίς καλώδια ή μηχανές;
Ναι. Οι κάμψεις με στενή λαβή, οι διαμαντένιες κάμψεις, οι κάμψεις, οι συντριβές κρανίου με αλτήρες και οι επεκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι είναι όλα όσα χρειάζεστε. Οι κάμψεις ειδικά είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε τρικέφαλους και απαιτούν μόνο το βάρος του σώματος και μια επιφάνεια για να προωθηθείτε.
Πόσο σημαντικοί είναι οι τρικέφαλοι για να φαίνονται μεγάλα τα χέρια;
Εξαιρετικά σημαντικοί. Οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου δύο τρίτα του συνολικού μεγέθους του άνω χεριού σας. Μεγάλοι δικέφαλοι με υποαναπτυγμένους τρικέφαλους θα αφήσουν το χέρι σας να φαίνεται μικρό. Αν θέλετε χέρια που να γεμίζουν τις μανσέτες σας, η βαριά δουλειά στους τρικέφαλους είναι καθοριστική.