Το Λεξικό του FitAI

Η παύση μεταξύ των σετ. Οι μύες σου επαναφορτίζονται ώστε το επόμενο σετ να είναι δυνατό. Οι αρχάριοι τα καταφέρνουν καλά με 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Λίγα ήρεμα λεπτά στο τέλος της προπόνησης. Αργές κινήσεις και εύκολες διατάσεις κατεβάζουν τους παλμούς και ξεκινούν την αποκατάσταση.

Μια μεμονωμένη κίνηση με όνομα, όπως Push Up ή Squat. Μια προπόνηση είναι μια λίστα ασκήσεων που γίνονται με σειρά.

Μια άσκηση όπου το ίδιο σου το σώμα είναι το βάρος. Κάμψεις, καθίσματα, σανίδες. Χωρίς εξοπλισμό, χωρίς δικαιολογίες, και ένα τέλειο σημείο εκκίνησης.

Μία πλήρης κίνηση μιας άσκησης. Κατέβασε σε κάθισμα και σηκώσου ξανά, αυτή είναι μία επανάληψη. Κάν' το δέκα φορές και έχεις κάνει δέκα επαναλήψεις.

Πόσο μακριά κινείσαι σε μια άσκηση, από την αρχή μέχρι το τέλος. Πλήρες εύρος, όπως το να κάνεις καθίσματα μέχρι κάτω και να σηκώνεσαι πλήρως, δουλεύει τον μυ καλύτερα.

Εύκολη κίνηση πριν την πραγματική δουλειά. Λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιοαναπνευστικής άσκησης συν ένα ή δύο ελαφριά σετ ξυπνούν τους μύες και τις αρθρώσεις σου και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Ένα σετ ζεστάματος είναι μια ελαφρύτερη, ευκολότερη έκδοση της άσκησης που πρόκειται να κάνεις.

Τι μετράει ένα σετ. Οι ασκήσεις δύναμης μετρούν επαναλήψεις και βάρος. Η σανίδα μετράει δευτερόλεπτα. Το τρέξιμο μετράει απόσταση και χρόνο. Τα step ups μπορούν να μετρούν ακόμα και βήματα. Διαφορετικές ασκήσεις, διαφορετικοί αριθμοί.

Μια ομάδα επαναλήψεων που γίνονται συνεχόμενα χωρίς διακοπή. Δέκα push ups στη σειρά είναι ένα σετ δέκα επαναλήψεων. Ξεκουράζεσαι και μετά ξεκινάς το επόμενο σετ. Οι περισσότερες ασκήσεις χρησιμοποιούν 3 ή 4 σετ.

Ο τρόπος που τοποθετείς και κινείς το σώμα σου κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Η καλή τεχνική σε κρατά ασφαλή και βάζει τη δουλειά στους σωστούς μύες. Μάθε την κίνηση πρώτα, πρόσθεσε βάρος δεύτερο.

Οι σετ που μετράνε. Μετά την προθέρμανση, τα working sets γίνονται με βάρος που σε προκαλεί πραγματικά. Αυτά είναι που χτίζουν μυς.

Μια πλήρης προπονητική συνεδρία, από την πρώτη σου άσκηση μέχρι το τελευταίο σου σετ. Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν 20 έως 60 λεπτά.

Το σημείο όπου δεν μπορείς να κάνεις άλλη μία επανάληψη με καλή τεχνική. Αυτό είναι το RPE 10. Δεν χρειάζεται να το φτάσεις για να αναπτυχθείς. Σταματώντας 1 έως 3 επαναλήψεις πριν, χτίζεις μυς εξίσου καλά και είναι πιο ασφαλές.

Μια προγραμματισμένη εύκολη εβδομάδα. Ελαφρύτερα βάρη, λιγότερα σετ, ίδιες κινήσεις. Το σώμα σου ανακάμπτει, οι αρθρώσεις σε ευχαριστούν, και επιστρέφεις πιο δυνατός.

Πόσο βαριά είναι η δουλειά σε σύγκριση με το μέγιστό σου. Η άρση κοντά στο όριό σου είναι υψηλής έντασης. Πίεσε είτε την ένταση είτε τον όγκο σκληρά, σπάνια και τα δύο ταυτόχρονα.

Πόσες επαναλήψεις μπορούσες να κάνεις ακόμα όταν τελείωσε το σετ. Σταμάτησες στις 10 αλλά μπορούσες να κάνεις 12; Αυτό σημαίνει 2 επαναλήψεις που απομένουν. Είναι η ίδια ιδέα με το RPE, απλά μετρημένη ανάποδα.

Το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για ακριβώς μία επανάληψη. Οι αρχάριοι δεν πρέπει ποτέ να το δοκιμάζουν πραγματικά. Τα μαθηματικά το εκτιμούν με ασφάλεια από τις κανονικές σου σετ: σήκωσε 50 kg για 10 επαναλήψεις και το εκτιμώμενο μέγιστο σου είναι περίπου 66 kg.

Η συνολική ποσότητα δουλειάς σου: βάρος επί επαναλήψεις, προστιθέμενη σε κάθε σετ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων στα 20 kg είναι 600 kg όγκου. Η αύξηση του όγκου με την πάροδο των εβδομάδων είναι ένα εξαιρετικό σημάδι ότι προοδεύεις.

Μια περίοδος όπου η πρόοδος σταματά, παρόλο που συνεχίζεις να εμφανίζεσαι. Απόλυτα φυσιολογικό. Άλλαξε μια μεταβλητή, κοιμήσου περισσότερο, φάε αρκετή πρωτεΐνη ή δοκίμασε ένα superset, και η βελόνα θα κινηθεί ξανά.

Το σφιχτό, γεμάτο αίσθημα σε έναν μυ αμέσως μετά την προπόνηση. Το αίμα εισρέει και ο μυς φαίνεται μεγαλύτερος για μία ή δύο ώρες. Νιώθεις υπέροχα, και σημαίνει ότι δούλεψες καλά τον μυ.

Ο χρυσός κανόνας της προπόνησης. Ζήτησε λίγο περισσότερα από τους μύες σου με την πάροδο του χρόνου. Λίγο περισσότερο βάρος, μία επανάληψη παραπάνω, ένα σετ παραπάνω. Μικρά βήματα, επαναλαμβανόμενα για μήνες, χτίζουν πραγματική δύναμη.

Η καλύτερη επίδοσή σου σε μια άσκηση. Το FitAI παρακολουθεί πέντε είδη: μεγαλύτερο βάρος, καλύτερο 1RM, μέγιστες επαναλήψεις, μέγιστος χρόνος και μέγιστη απόσταση. Ένα ρεκόρ σημαίνει ότι ξεπέρασες το παρελθόν σου. Αυτό είναι το όλο παιχνίδι.

Προπόνηση πιο σκληρά και συχνά από όσο το σώμα σου μπορεί να ανακάμψει. Η δύναμη πέφτει, ο ύπνος υποφέρει, η διάθεση πεθαίνει. Οι μέρες ξεκούρασης δεν είναι τεμπέλικες μέρες, τότε χτίζονται οι μύες.

Μια βαθμολογία από 6 έως 10 για το πόσο δύσκολο ένιωσες ένα σετ. 6 σημαίνει εύκολο, 4 ή περισσότερες επαναλήψεις απομένουν. 8 σημαίνει 2 επαναλήψεις απομένουν. 10 σημαίνει ότι δεν μπορούσες να κάνεις άλλη μία. Απλό, ειλικρινές, ισχυρό.

Μία άσκηση, ένας μυς, μία άρθρωση. Οι κάμψεις δικεφάλων είναι το κλασικό παράδειγμα. Ιδανικές για να τελειοποιήσεις συγκεκριμένους μυς μετά τις μεγάλες σύνθετες ασκήσεις.

Μια δύσκολη κίνηση που γίνεται πιο εύκολη με βοήθεια, όπως μια ζώνη ή μηχάνημα που κρατά μέρος του βάρους σου κατά τη διάρκεια ενός pull up. Η βοήθεια δεν είναι απάτη, είναι το σκαλοπάτι για την πλήρη κίνηση.

Απαλό τέντωμα ενός μυός και κράτημα της θέσης. Σε κρατάει να κινείσαι ελεύθερα και αισθάνεσαι υπέροχα μετά την προπόνηση. Οι κινήσεις της γιόγκα και του πιλάτες ανήκουν επίσης σε αυτή την κατηγορία.

Πώς διαιρείς τους μύες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Το full body προπονεί τα πάντα σε κάθε συνεδρία. Το upper lower εναλλάσσει μισά. Το push pull legs δίνει στις μυϊκές ομάδες ώθησης, έλξης και στα πόδια τις δικές τους ημέρες. Ξεκίνα με full body, διαχώρισε αργότερα.

Η ικανότητά σου να κινείς τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος τους με έλεγχο. Λίγη δουλειά στην κινητικότητα κρατάει τις καταλήψεις βαθύτερες, τους ώμους πιο χαρούμενους και τα πάντα πιο ομαλά.

Πολλές ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη με λίγη ξεκούραση, και μετά επαναλαμβάνεται όλος ο κύκλος. Ιδανική για κάψιμο θερμίδων και γενική φυσική κατάσταση.

Πώς κρατάνε τα χέρια σου τη μπάρα. Η κλειστή λαβή μεταφέρει το έργο στους τρικέφαλους, η ανοιχτή στο στήθος και την πλάτη, η αντίστροφη σημαίνει παλάμες προς τα πάνω, η ουδέτερη σημαίνει παλάμες αντικριστά. Μικρή αλλαγή, νέα άσκηση.

Δουλεύεις τη μία πλευρά κάθε φορά, όπως μια μονόπλευρη κωπηλατική ή ένα μονόπλευρο κάθισμα. Διορθώνει τις διαφορές δύναμης μεταξύ των πλευρών και ξυπνάει την ισορροπία σου.

Οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι μύες δουλεύουν ενάντια σε αντίσταση. Βάρη, λάστιχα ή το ίδιο σου το σώμα. Χτίζει μυς, προστατεύει τις αρθρώσεις και συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά το τέλος της προπόνησης.

Μια συνεδρία που αγγίζει όλους τους κύριους μύες σου. Το καλύτερο σημείο εκκίνησης για αρχάριους, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, καθώς κάθε μυς προπονείται συχνά και καμία μέρα δεν είναι σκληρή.

Καρδιοαναπνευστική άσκηση σε έναν άνετο ρυθμό που μπορείς να κρατήσεις για πολύ ώρα, όπως ένας γρήγορος περίπατος ή ένα χαλαρό τρέξιμο. Το αντίθετο του HIIT. Πιο εύκολο για το σώμα, ιδανικό για να χτίσεις τη συνήθεια.

Μία άσκηση, πολλοί μύες και αρθρώσεις δουλεύουν μαζί. Καθίσματα, κάμψεις, κωπηλατικές. Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα για τον χρόνο σου, γι' αυτό και έρχονται πρώτες στις περισσότερες ρουτίνες.

Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης κρατούν τουλάχιστον ένα πόδι στο έδαφος, φιλικές για γόνατα και αστραγάλους. Υψηλή πρόσκρουση σημαίνει άλματα και προσγειώσεις. Και οι δύο δουλεύουν, διάλεξε αυτό που απολαμβάνουν οι αρθρώσεις σου.

Όσες περισσότερες επαναλήψεις ή γύροι γίνεται σε συγκεκριμένο χρόνο. Ένα συνηθισμένο φορμάτ σε προπονήσεις HIIT. Αγωνίσου με το ρολόι, κράτα τη σωστή στάση.

Άσκηση που κρατάει τον καρδιακό σου ρυθμό αυξημένο για λεπτά κάθε φορά. Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, άλματα. Εκπαιδεύει την καρδιά και τους πνεύμονές σου και καίει πολλές θερμίδες.

Τελείωσε το σετ σου, μείωσε το βάρος, συνέχισε χωρίς διάλειμμα. Ένας πικάντικος τρόπος να βγάλεις επιπλέον δουλειά από έναν μυ όταν τα κανονικά σετ φαίνονται εύκολα.

Κάθε λεπτό στο λεπτό. Ξεκίνα μια μικρή σειρά ασκήσεων όταν ξεκινά κάθε νέο λεπτό, ξεκουράσου ό,τι απομένει από το λεπτό. Δέκα λεπτά περνούν γρήγορα.

Σύντομες εκρήξεις σκληρής δουλειάς με σύντομα διαλείμματα ενδιάμεσα, επαναλαμβανόμενα. 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, 30 δευτερόλεπτα χαλαρά, δέκα γύροι. Μεγάλα αποτελέσματα σε λίγο χρόνο.

Η γωνία της άσκησης. Το Incline σηκώνει το κεφάλι σου και μεταφέρει τη δουλειά στο πάνω μέρος του στήθους και τους ώμους. Το Decline κατεβάζει και χτυπά το κάτω μέρος του στήθους. Το Flat είναι η μέση λύση. Ίδια κίνηση, διαφορετική γωνία, διαφορετική αίσθηση.

Το κατέβασμα μισής επανάληψης, που γίνεται αργά. Οι μύες είναι πιο δυνατοί όταν αντιστέκονται στο κατέβασμα, οπότε τα αργά negatives είναι ένας έξυπνος τρόπος να χτίσεις δύναμη. Δεν μπορείς ακόμα να κάνεις έλξη; Πήδα πάνω, κατέβα αργά. Έτσι κερδίζεις την πρώτη.

Δύο ή περισσότερες ασκήσεις που γίνονται συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεσαι μόνο μετά την τελευταία. Εξοικονομεί χρόνο, κρατάει τον καρδιακό ρυθμό ψηλά και βοηθάει να ξεπεράσεις τα πλατό.

Η ταχύτητα των επαναλήψεών σου. Πιο αργά συνήθως σημαίνει περισσότερο έλεγχο και περισσότερη ένταση στους μύες. Ένα ήρεμο 2 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο πάνω είναι καλύτερο από γρήγορο και πρόχειρο κάθε φορά.

Μια κοντή μπάρα με βάρος σε κάθε άκρο, κρατιέται με το ένα χέρι. Το πιο ευέλικτο εργαλείο στη γυμναστική. Σχεδόν κάθε άσκηση έχει μια εκδοχή με αλτήρα.

Το μηχάνημα για περπάτημα και τρέξιμο. Η ταχύτητα και η κλίση είναι οι δύο ρυθμίσεις σου. Το περπάτημα σε απότομη κλίση είναι μια ύπουλα δύσκολη, φιλική προς τις αρθρώσεις προπόνηση.

Οι επίπεδοι δίσκοι που τοποθετείς σε μια μπάρα, από 1.25 kg έως 25 kg. Επίσης, ένα μικρό βάρος από μόνο του, κράτησε έναν για να κάνεις τα καθίσματα πιο δύσκολα.

Η ετικέτα του FitAI για εξοπλισμό που έχει σχεδιαστεί για μια συγκεκριμένη άσκηση, όπως ένας πάγκος preacher curl ή ένα μηχάνημα για άρσεις γάμπας. Το όνομα της άσκησης και το βίντεο δείχνουν ακριβώς τι να ψάξεις στο γυμναστήριό σου.

Μια πλατφόρμα με βάρος που σπρώχνεις ή τραβάς στο πάτωμα, ή πιέζεις με τα πόδια στη μηχανική έκδοση. Απλή αλλά σκληρή δουλειά για τα πόδια και την αντοχή.

Ένας ιμάντας που εφαρμόζει γύρω από το κεφάλι με ένα βάρος που κρέμεται, χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση του λαιμού. Εξειδικευμένο, αλλά αυτό είναι.

Ένα ελαστικό λάστιχο που αντιστέκεται περισσότερο όσο το τεντώνεις. Φτηνό, ελαφρύ, φιλικό προς τις αρθρώσεις. Ένα πλήρες γυμναστήριο στο σπίτι που χωράει σε ένα συρτάρι.

Μια άσκηση με το βάρος του σώματος με επιπλέον φορτίο, όπως ένα γιλέκο, μια ζώνη για βυθίσεις ή ένας δίσκος που κρατάς στο στήθος σου. Η ετικέτα που χρησιμοποιεί το FitAI όταν μια κίνηση χρειάζεται επιπλέον βάρος που δεν είναι συγκεκριμένο εργαλείο.

Ένα μηχάνημα γυμναστηρίου που φορτώνεις με πλάκες βάρους και σπρώχνεις ή τραβάς κατά μήκος μιας σταθερής διαδρομής μοχλού. Το μηχάνημα διαχειρίζεται την ισορροπία, ώστε να μπορείς να εστιάσεις στην καθαρή προσπάθεια.

Μια μπάλα με βάρος περίπου στο μέγεθος μιας ποδοσφαιρικής μπάλας. Φτιαγμένη για ρίψεις, χτυπήματα και περιστροφές, όλη η εκρηκτική διασκέδαση που δεν μπορεί να κάνει ένας αλτήρας.

Μια μικρή σκληρή μπάλα, όπως μια μπάλα λακρός, που χρησιμοποιείται για να πιέζει και να κυλάει πάνω σε κόμπους σε σφιχτά σημεία που δεν μπορεί να φτάσει ο αφρώδης κύλινδρος.

Η μεγάλη φουσκωτή μπάλα. Όταν κάθεσαι ή στηρίζεσαι πάνω της, ο κορμός σου πρέπει να σε κρατήσει σταθερό ενώ προπονείσαι.

Η μακριά μπάρα που φορτώνεις με δίσκους βάρους και κρατάς με τα δύο χέρια. Κατασκευασμένη για τις μεγάλες ασκήσεις: καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις και κωπηλατικές.

Μια σταθερή μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Κρεμάσου από αυτήν και τράβα το πηγούνι σου πάνω από αυτήν. Ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την ενδυνάμωση της πλάτης, και οι εκδόσεις για πόρτες κοστίζουν σχεδόν τίποτα.

Η επενδυμένη πλατφόρμα που ξαπλώνεις ή κάθεσαι για να σηκώσεις βάρη. Πολλοί ρυθμίζονται από επίπεδο σε κλίση ή πτώση, αλλάζοντας τη γωνία και τους μυς που δουλεύουν.

Μια πλατφόρμα που δονείται ενώ στέκεσαι ή ασκείσαι πάνω της, προσθέτοντας μια πρόκληση σταθερότητας σε απλές κινήσεις.

Μια απλή ελαφριά μπάρα ή σκουπόξυλο που χρησιμοποιείται για ασκήσεις κινητικότητας και εκμάθηση κινητικών προτύπων χωρίς φορτίο.

Οι ασκήσεις με σχοινί στο FitAI περιλαμβάνουν βαριά σχοινιά μάχης που τα χτυπάς σε κύματα και σχοινάκια που τα πηδάς. Το όνομα της άσκησης σου λέει ποιο χρειάζεται.

Ένας μικρός τροχός με λαβές. Γονάτισε, πιάσε, κύλησε μπροστά, πάλεψε να επιστρέψεις. Ένα από τα πιο δύσκολα εργαλεία για τον κορμό που έχουν εφευρεθεί.

Μισή μπάλα πάνω σε μια επίπεδη πλατφόρμα. Στεκόμενος σε οποιαδήποτε πλευρά μετατρέπει κάθε άσκηση σε πρόκληση ισορροπίας.

Ένας πύργος με ένα καλώδιο που περνάει μέσα από μια τροχαλία και εναλλάξιμες λαβές. Ομαλή αντίσταση από οποιαδήποτε γωνία και οποιοδήποτε ύψος.

Μια κοντύτερη μπάρα με ζιγκ-ζαγκ καμπύλη στη μέση. Η γωνία είναι πιο φιλική για τους καρπούς σου, γι' αυτό οι άνθρωποι την αγαπούν για κάμψεις και ασκήσεις τρικεφάλων.

Ένας σκληρός κύλινδρος από αφρώδες υλικό που κυλάς πάνω σε μέρη του σώματος, ένα αυτομασάζ για σφιγμένους μύες. Ελαφρώς άβολο, περίεργα ικανοποιητικό, ιδανικό για μέρες ξεκούρασης.

Ένα στρογγυλό βάρος με λαβή, σαν κανονόμπαλα με λαβή. Βασιλιάς των αιωρήσεων, μεταφορών και κινήσεων δύναμης για όλο το σώμα.

Μια μπάρα με το ένα άκρο αγκυρωμένο στο πάτωμα σε περιστροφή. Σηκώνεις το ελεύθερο άκρο σε τόξα. Νιώθεις ομαλά και φιλικά προς τους ώμους, εξαιρετικό για πιέσεις και κωπηλατικές.

Μια μπάρα στερεωμένη μέσα σε κάθετους οδηγούς, ώστε να μπορεί να κινείται μόνο ευθεία πάνω και κάτω. Οι οδηγοί ισορροπούν τη μπάρα για σένα, και οι γάντζοι ασφαλείας την πιάνουν οπουδήποτε. Βοηθητικές ρόδες για άρσεις με μπάρα, με καλό τρόπο.

Μια εξαγωνική μπάρα μέσα στην οποία στέκεσαι. Κρατάς τις λαβές στα πλάγια, κάτι που κάνει τις άρσεις θανάτου να φαίνονται πιο φυσικές και πιο εύκολες για τη μέση.

Ιμάντες με λαβές που στερεώνονται πάνω από εσένα. Κλίνεις προς αυτούς και χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου ως αντίσταση. Άλλαξε τη θέση των ποδιών σου για να αλλάξεις αμέσως τη δυσκολία.

Οι μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σου. Σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιών σου και σε σπρώχνουν από το έδαφος με κάθε βήμα που κάνεις.

Οι μύες των γλουτών σου, οι μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί στο σώμα σου. Σε ανεβάζουν σκάλες, σε σηκώνουν από καθίσματα και σε οδηγούν σε κάθε άλμα και σπριντ.

Το μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Λυγίζει τον αγκώνα. Κάθε κάμψη και κάθε έλξη το γυμνάζει.

Οι μύες γύρω από τη μέση σου. Το six pack μπροστά, οι πλάγιοι στα πλάγια, βαθιά στρώματα που στηρίζουν τη σπονδυλική σου στήλη. Ένας δυνατός κορμός προστατεύει την πλάτη σου σε κάθε άσκηση.

Ο κύριος μυς κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε μια άσκηση. Οι δευτερεύοντες μύες βοηθούν. Ένα push up είναι κυρίως στήθος, δευτερευόντως ώμοι και τρικέφαλοι.

Η αλήθεια είναι: δεν μπορείς να κάψεις λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο. Οι κοιλιακοί χτίζουν τους μυς από κάτω, αλλά το λίπος από πάνω φεύγει παντού ταυτόχρονα, μέσω προπόνησης και τρώγοντας λίγο λιγότερο. Η συνέπεια κερδίζει εδώ.

Μια ομάδα μυών που δουλεύουν μαζί, όπως το στήθος, η πλάτη ή τα πόδια. Οι προπονήσεις οργανώνονται γύρω από ομάδες ώστε να γυμνάζονται όλα και να μην καταπονούνται δύο μέρες στη σειρά.

Οι τρεις μύες στο πίσω μέρος του μηρού σου, από το ισχίο ως το γόνατο. Λυγίζουν το γόνατο και κινούν τους γοφούς. Άρσεις θανάτου και κάμψεις ποδιών τους γυμνάζουν.

Όλα μεταξύ αγκώνα και καρπού. Η λαβή σου ζει εδώ, και η λαβή περιορίζει σιωπηλά κάθε έλξη που θα κάνεις ποτέ.

Οι φαρδιοί μύες της πλάτης κάτω από τις μασχάλες σου. Τραβούν πράγματα προς εσένα και δίνουν στην πλάτη το σχήμα V. Οι κωπηλατικές και οι έλξεις είναι η τροφή τους.

Πώς κρατάς φυσικά το σώμα σου. Η ζωή στο γραφείο τραβάει τους ώμους μπροστά και το κεφάλι κάτω. Η προπόνηση της άνω πλάτης και το τέντωμα του στήθους φέρνουν τα πάντα ξανά όρθια.

Οι μύες στο μπροστινό μέρος του θώρακά σου. Σπρώχνουν πράγματα μακριά από εσένα. Κάμψεις και πιέσεις ζουν εδώ.

Ορατός, σφιχτός μυς χωρίς πολύ όγκο. Δεν υπάρχει ειδική άσκηση σύσφιξης. Σύσφιξη σημαίνει λίγο μυϊκό όγκο και λίγο λίπος λιγότερο. Ίδια προπόνηση, ειλικρινής διατροφή, υπομονή.

Οι τέσσερις μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σου. Ισιώνουν το γόνατο. Καθίσματα και προβολές είναι το πεδίο τους.

Ο μυς σε σχήμα χαρταετού από τον αυχένα σου μέχρι τους ώμους και κάτω στην πλάτη σου. Σηκώνει τους ώμους και τους κρατάει σταθερούς.

Το πίσω μέρος του άνω βραχίονα, στην πραγματικότητα μεγαλύτερο από τον δικέφαλο. Ισιώνει τον αγκώνα. Οι κάμψεις, οι πιέσεις και οι βυθίσεις το δουλεύουν σκληρά.

Η επιστημονική λέξη για την αύξηση των μυών. Γυμνάζεις έναν μυ, του δίνεις πρωτεΐνη, τον αφήνεις να ξεκουραστεί και αναδομείται λίγο μεγαλύτερος. Επαναλαμβάνεις για μήνες και οι άνθρωποι αρχίζουν να το παρατηρούν.

Τα στρογγυλά καλύμματα πάνω από τα χέρια σου. Σηκώνουν τα χέρια σου προς κάθε κατεύθυνση. Τα πιέσεις και οι άρσεις τα κρατούν δυνατά.

Ο πόνος που εμφανίζεται μία ή δύο μέρες μετά από μια νέα προπόνηση. Κανονικός, ακίνδυνος, προσωρινός. Η ελαφριά κίνηση βοηθάει περισσότερο από τον καναπέ. Εξαφανίζεται γρήγορα καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται, οπότε μην περιμένεις να νιώσεις πόνο για να θεωρήσεις μια προπόνηση καλή.

Η κλασική εμφάνιση με φαρδείς ώμους και πλάτες που στενεύουν προς τη μέση. Χτίζεται κυρίως με έλξεις, κωπηλατικές και ασκήσεις ώμων.

Η ενέργεια που χρησιμοποίησε η προπόνησή σου. Το FitAI την εκτιμά από τον τύπο άσκησης, τη διάρκεια, το σωματικό σου βάρος και οποιοδήποτε επιπλέον φορτίο σήκωσες. Μια καλή εκτίμηση, όχι εργαστηριακή δοκιμή, και τέλεια για να συγκρίνεις τις δικές σου προπονήσεις.

Μετρήσεις με ταινία σε 16 σημεία του σώματος: στήθος, μέση, γοφοί, χέρια, μηροί και άλλα. Η ζυγαριά μπορεί να λέει ψέματα όταν κερδίζεις μύες ενώ χάνεις λίπος. Η ταινία δεν το κάνει.

Δύο γλώσσες μέτρησης. Το μετρικό χρησιμοποιεί κιλά και εκατοστά, το αυτοκρατορικό χρησιμοποιεί λίβρες και πόδια. Διάλεξε όποιο καταλαβαίνει καλύτερα το μυαλό σου.

Πόσο από το βάρος σου είναι λίπος. Έξυπνες ζυγαριές το εκτιμούν με ένα μικρό ηλεκτρικό σήμα, οι δαγκάνες τσιμπάνε και μετρούν. Καμία μέθοδος δεν είναι ακριβής, οπότε παρακολούθησε την τάση, όχι την μεμονωμένη μέτρηση.

Η πρόβλεψη του FitAI για το πού σε οδηγεί το πλάνο σου, επιπλέον μυϊκή μάζα που κερδίζεται ή βάρος που χάνεται, βασισμένο στον στόχο σου, τα στατιστικά σου και πόσο συχνά προπονείσαι. Μια ενθαρρυντική προεπισκόπηση, η συνέπειά σου γράφει τον πραγματικό αριθμό.

Οι αριθμοί σου για μια άσκηση με την πάροδο του χρόνου: το βαρύτερο σετ, οι περισσότερες επαναλήψεις, ο μεγαλύτερος χρόνος ή απόσταση, σύνολα και μέσοι όροι. Οι αρχάριοι βελτιώνονται γρήγορα σε αυτά, απόλαυσέ το.

Ένας γρήγορος αριθμός από το ύψος και το βάρος σου που σε τοποθετεί σε μια ευρεία κατηγορία: λιποβαρής, κανονικός, υπέρβαρος, παχύσαρκος. Ένας πρόχειρος οδηγός, όχι κριτής. Δεν μπορεί να δει τους μύες, οπότε οι μυώδεις άνθρωποι συχνά έχουν υψηλή βαθμολογία ενώ είναι λεπτοί.

Αφού προπονήσεις έναν μυ, χρειάζεται χρόνο για να αναδομηθεί. Το FitAI εκτιμά την ανάκαμψη κάθε μυός από τα σετ, τις επαναλήψεις και το βάρος που κατέγραψες, και το δείχνει ως ποσοστό ενέργειας που αναπληρώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Η αναφορά μετά το τελευταίο σου σετ: διάρκεια, όγκος, θερμίδες, σετ και οποιαδήποτε ρεκόρ έσπασες. Τριάντα δευτερόλεπτα καλά κερδισμένου θαυμασμού, μετά ξεκινά η αποκατάσταση.

Ο προπονητής σου σε μορφή συνομιλίας, διαθέσιμος όλο το 24ωρο. Ρώτα οτιδήποτε: φτιάξε μου ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους, γιατί πονάνε οι καρποί μου στις κάμψεις, φτιάξε ένα HIIT χωρίς άλματα για μικρό διαμέρισμα.

Το όνομα του FitAI για τη σπιτική εγκατάσταση με τα απαραίτητα: μια μπάρα, μερικοί αλτήρες και ένας πάγκος, αλλά χωρίς μηχανήματα. Αρκετά για να χτίσεις ένα σοβαρά δυνατό σώμα.

Ασκήσεις που γυμνάζουν τους ίδιους μύες με διαφορετικό τρόπο. Ο πάγκος είναι κατειλημμένος, οι καρποί παραπονιούνται ή απλά βαριέσαι; Αντικατάστησε με μια εναλλακτική και συνέχισε.

Η βιβλιοθήκη με έτοιμα προγράμματα, που μπορούν να φιλτραριστούν ανάλογα με τον στόχο, το επίπεδο εμπειρίας και τον εξοπλισμό. Δημιουργημένα από ανθρώπους που σχεδιάζουν προπονήσεις για επάγγελμα.

Η δυσκολία κάθε άσκησης από 1 έως 5. Το Επίπεδο 1 είναι για την πρώτη μέρα, το επίπεδο 5 απαιτεί σοβαρή δύναμη και δεξιότητα. Ξεχωριστό από το επίπεδο εμπειρίας σου: οι προχωρημένοι χρησιμοποιούν ακόμα κινήσεις επιπέδου 1 για προθέρμανση.

Πόσο καιρό γυμνάζεσαι, από Πλήρης αρχάριος, ποτέ δεν έχεις γυμναστεί, μέσω Αρχάριος, όχι σοβαρά ακόμα, μέχρι Μεσαίος και Προχωρημένος, γυμνάζεσαι για χρόνια. Καθορίζει πόσο απαλά ξεκινά το πρόγραμμά σου.

Η προπόνηση που έχεις προγραμματίσει στο ενεργό σου πλάνο. Το FitAI παρακολουθεί πού βρίσκεσαι στο πλάνο ώστε να μην αναρωτιέσαι ποτέ τι έχεις σήμερα.

Ένας συντομευμένος τρόπος όταν επεξεργάζεσαι σετ: ενεργοποίησέ το και κάθε σετ της άσκησης θα έχει το ίδιο βάρος και επαναλήψεις. Αλλάζεις ένα, αλλάζουν όλα. Απενεργοποίησέ το για να διαμορφώσεις κάθε σετ ξεχωριστά.

Η στιγμή της αλήθειας. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου, πάτησε το κουμπί και το σετ αποθηκεύεται στο ιστορικό σου για πάντα. Η καταγραφή είναι αυτό που μετατρέπει την προσπάθεια σε δεδομένα που ο προπονητής σου μπορεί να μάθει.

Η προπονητική σου εβδομάδα, αποτελούμενη από ρουτίνες διασκορπισμένες σε ημέρες. Ημέρα 1 στήθος και τρικέφαλοι, Ημέρα 2 πλάτη και δικέφαλοι, Ημέρα 3 πόδια και κοιλιακοί. Ένα πλάνο είναι ενεργό κάθε φορά και καθορίζει τι ακολουθεί.

Μια προπόνηση που το FitAI δημιουργεί επιτόπου χρησιμοποιώντας μόνο μύες που έχουν ανακτήσει αρκετή ενέργεια. Τίποτα υπερβολικά δουλεμένο, τίποτα χαμένο, μόνο ό,τι είναι έτοιμο να προπονηθεί σήμερα.

Μια άσκηση που δημιουργείς μόνος σου όταν δεν υπάρχει στη βιβλιοθήκη. Ονόμασέ την, επίλεξε τους μύες που δουλεύει και τι μετράει, και μετά χρησιμοποίησέ την όπως κάθε άλλη άσκηση.

Κάθε άσκηση συνοδεύεται από αριθμημένα βήματα για την κίνηση και μια συμβουλή από τον προπονητή: κοινά λάθη, αναπνοή, τι να νιώθεις και πού.

Ένα αποθηκευμένο σχέδιο προπόνησης: ποιες ασκήσεις, με ποια σειρά, με πόσα σετ και επαναλήψεις. Κάτι σαν Ρουτίνα Στήθους-Δικεφάλων. Το εκτελείς ως προπόνηση και οι αριθμοί σου καταγράφονται στο ιστορικό.

Λες στο FitAI τι εξοπλισμό έχεις: τίποτα, μόνο αλτήρες, γυμναστήριο στο γκαράζ, πλήρες γυμναστήριο ή μια προσαρμοσμένη λίστα. Κάθε πρόγραμμα και πρόταση δημιουργείται μόνο με βάση αυτά που έχεις.

Πόσες εβδομάδες στη σειρά έχεις κάνει τουλάχιστον μία προπόνηση. Μια προπόνηση κρατά τη φλόγα ζωντανή, ώστε μια πολυάσχολη εβδομάδα να μην σε καταβάλει. Οι σειρές χτίζουν συνήθειες, οι συνήθειες χτίζουν τα πάντα.

Στην οθόνη προπόνησης, το LAST δείχνει τι κατέγραψες για αυτό το σετ στην προηγούμενη προπόνησή σου. Είναι ο στόχος σου να το ισοφαρίσεις ή να το ξεπεράσεις. Αυτή η μικρή στήλη είναι η προοδευτική υπερφόρτωση ορατή.

Η κατεύθυνση που δείχνει η προπόνησή σου. Το Χτίσιμο Μυών κυνηγάει το μέγεθος και τη δύναμη. Η Διατήρηση Φυσικής Κατάστασης σε κρατάει δυνατό, ευκίνητο και τονωμένο. Η Απώλεια Βάρους συνδυάζει δύναμη με καρδιο και μικρότερα διαλείμματα. Διαφορετικοί στόχοι, διαφορετικά σετ, επαναλήψεις και διαλείμματα.

Η χρωματικά κωδικοποιημένη φιγούρα σώματος που δείχνει την τρέχουσα ενέργεια κάθε μυός. Οι φρέσκοι μύες λάμπουν έτοιμοι, οι κουρασμένοι δείχνουν ότι ακόμα αναδομούνται. Η εβδομάδα σου, σχεδιασμένη σε ένα σώμα.

Δεν σου αρέσει μια άσκηση ή σου λείπει ο εξοπλισμός για αυτή; Το AI Replace την αντικαθιστά με μια παρόμοια κίνηση που δουλεύει τους ίδιους μύες με τον εξοπλισμό που έχεις.

Το AI που δημιουργεί ολόκληρο το πλάνο σου από τις απαντήσεις σου κατά την εγγραφή: στόχος, εμπειρία, εξοπλισμός, χρόνος και μύες εστίασης. Το πρώτο σχέδιο ενός προσωπικού προπονητή, σε δευτερόλεπτα.

Ο οδηγός σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Διαβάζει το ιστορικό σου και προτείνει τι να σηκώσεις, πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο, σετ με σετ. Προτείνει και προγεμίζει, εσύ πάντα έχεις τον έλεγχο του τι καταγράφεται.

Το κέντρο δεδομένων υγείας του Android. Συνδέσου και το FitAI μοιράζεται τις προπονήσεις σου με άλλες εφαρμογές υγείας, ώστε να έχεις όλη την εικόνα σε ένα μέρος.