logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
132 ασκήσεις

Οι καλύτερες 132 ασκήσεις πήχεων με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις πήχεων που στοχεύουν τον βραχιονοκερκιδικό, τους καμπτήρες και εκτείνοντες του καρπού. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει επιδείξεις βίντεο HD και τεχνικές οδηγίες για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη λαβής, να βελτιώσετε τη σταθερότητα του καρπού και να υποστηρίξετε την απόδοση σε σύνθετες άρσεις.

132 ασκήσεις βρέθηκαν
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Κάμψεις Καρπών Καθιστός με EZ-Bar
Εναλλακτικό Όρθιο Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Καθιστό Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Όρθιο Κάμψη Καρπού με Καλώδιο
Καθιστό Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Περπάτημα του Αγρότη
Χειροκροτήματα με τα Δάχτυλα
Διαγώνιες Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρα
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Μονόχειρας Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Κάμψη Δακτύλων Με Βαράκι Πίσω Από Την Πλάτη
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Όρθιο Κάμψη Καρπού με Μπάρα
Μπάρα Αντίστροφη Κάμψη
Κάμψη Καρπών με Βαράκια
Wrist Curl με Μπάρα
Δαγκάνα δίσκου
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα πάνω από Πάγκο
Sumo High Pull με Kettlebell
Μονόχειρας Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Όρθια Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Μπάρα
Όρθιο Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Μπάρα Αντίστροφη Κάμψη Καρπού (V2)
Όρθια Περιστροφή Βραχιόνων με Αλτήρες
Ανάποδο Wrist Curl με Μπάρα
Κάμψη Καρπού με Αλτήρα πάνω από Πάγκο
Ανάποδη Κάμψη με EZ-Μπάρα
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη
Κάμψη Καρπού με Ουδέτερη Λαβή Καθιστός με Αλτήρες
Όρθιο Πίσω Wrist Curl με Μπάρα
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Ορθή Ανάποδη Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με Καλώδιο
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Διαγώνιο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Κάθιστη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα και Ένα Χέρι με Ουδέτερη Λαβή
Συγκέντρωση Κάμψης με Αντίστροφη Λαβή Καθιστός με Αλτήρες
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Όρθιες Μπίσεψ με Βάρη
Όρθιο Κάμψη Μπράτσων με Ανάποδη Λαβή στον Πολυμηχάνημα
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Ανάποδο Preacher Curl με Μπάρα
Ανάποδη Κάμψη Βραχιόνων Τύπου Preacher με EZ-Μπάρα
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με Καλώδιο
Έκταση Καρπού Ολνικής Απόκλισης και Ευλυγισίας
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη Καρπού
Καλώδιο Μπίσεψ Κάμψη (Πολυχρηστική V-μπάρα)
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Καλωδιακή Κάμψη Καρπού
Hang Clean με Kettlebell
Ρόλερ Καρπών
Τέντωμα Προσαγωγών με Κατευθυνόμενα Δάχτυλα
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Πλάγιο Τέντωμα Καρπού
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη και Έλξη Καθιστός με Λυγισμένο Γόνατο
Αλτήρας Όρθια Κάμψη Καρπού
Όρθια Εναλλακτική Αντίστροφη Κάμψη με Αλτήρες
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες Hammer
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Βαράκι Hang Power Clean
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Εκτίναξη με μπάρα
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Κάμψη Αγκώνα
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Ξαπλωτός Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Κάμψη Καρπών με Μπάρα και Παλάμες Κάτω πάνω από Πάγκο
Περπάτημα Σαλιγκαριού και Αναρριχητές Βουνού
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Κάμψη Καρπών Με Λάστιχο
Ανάποδη Κάμψη Καρπών Με Λάστιχο
Λάστιχο Όρθια Ανάποδη Κάμψη
Όρθιο Κάμψη Βραχιόνα με Λάστιχο
Αντίστροφη Κάμψη Μπράτσου με Αλτήρα και Ένα Χέρι σε Πάγκο Preacher
Κύκλοι Καρπού
Ολυμπιακή Μπάρα Σφυρί Κάμψη
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Οπίσθια Κάμψη Πήχης
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη Προσκυνητή
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Εσωτερική Κάμψη Καρπού
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού
Προσαγωγοί Pull-up
Περιστροφή Σφιγμένης Γροθιάς
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Πρόσθιο Κεκλιμένο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Cluster
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Διπλό Εναλλασσόμενο Hang Clean με Kettlebell
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Έκταση Εκτείνοντων Καρπού
Kettlebell Όρθια Ανάποδη Κάμψη
Έκταση Καρπού
Όρθιος Κύλινδρος Καρπού με Καλώδιο
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Πρόσθια Κάμψη Πήχης
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Κάμψη Καρπού
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Ξαπλωτό Διπλό Κάμψη Χεριών Σφυρί με Πετσέτα
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Πρόσθια Κάμψη Με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Μπάρα Αρπαγή
Πλάγια στήριξη σε δονούμενη πλατφόρμα
Προσαγωγή Καρπού
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Power Clean Thruster
Ανύψωση Σφιγμένης Γροθιάς
Μπάρα Δύναμη Καθαρισμός από Μπλοκς
Έκταση Ευλυγιστών Καρπού
Όρθια Κάμψη Καρπού με Ένα Χέρι και EZ-Μπάρα
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Ξαπλωτή Ανάποδη Κάμψη Μπράτσου με Ένα Πόδι με Πετσέτα
Κάμψη Χεριών Σφυρί με Δύο Πόδια με Πετσέτα
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί με Αλτήρες σε Πρόσθια Θέση
Barbell Split Snatch
Ανάποδες Κάμψεις με Μπουκάλι
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής από Μπλοκς
Μπάρα Αρπαγή από Μπλοκς
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Κύλιση προσαγωγών όρθιος ενάντια στον τοίχο
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Κάνουν οι ασκήσεις για τους πήχεις τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα;
Ναι, και οι περισσότεροι υποτιμούν πόσο πολύ. Οι παχύς πήχεις κάνουν ολόκληρο το χέρι σας να φαίνεται πιο ολοκληρωμένο και ισχυρό. Είναι το πιο ορατό μέρος του χεριού σας σε ένα t-shirt. Μερικές σειρές από κάμψεις καρπών και αντίστροφες κάμψεις μερικές φορές την εβδομάδα κάνουν μια αξιοσημείωτη διαφορά.
Μπορείτε να αναπτύξετε τους πήχεις ή είναι κυρίως γενετική;
Η γενετική επηρεάζει το μήκος και το σημείο εισαγωγής του πήχη σας, αλλά μπορείτε απόλυτα να αναπτύξετε τους μύες. Οι κάμψεις καρπών, οι αντίστροφες κάμψεις, οι αγροτικές βόλτες και οι νεκρές κρεμάσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μεγέθους των πήχεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς δεν τους προπονούν άμεσα και κατηγορούν τη γενετική.
Ποιος είναι ο ταχύτερος τρόπος για να αποκτήσετε παχύτερους πήχεις;
Συνδυάστε βαριές ασκήσεις για τη λαβή όπως οι αγροτικές βόλτες, οι νεκρές κρεμάσεις και οι κρατήσεις σε παχιά μπάρα με άμεσες ασκήσεις για τους πήχεις όπως οι κάμψεις καρπών και οι αντίστροφες κάμψεις. Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα. Οι πήχεις ανταποκρίνονται καλά σε υψηλή συχνότητα γιατί ανακάμπτουν γρήγορα.
Πρέπει να προπονώ τους πήχεις ξεχωριστά ή αναπτύσσονται από άλλες ασκήσεις;
Οι βαριές έλξεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι έλξεις και τα κωπηλατικά δουλεύουν τους πήχεις, αλλά συνήθως δεν είναι αρκετές για αξιοσημείωτη ανάπτυξη. Προσθέτοντας 2 έως 3 άμεσες ασκήσεις για τους πήχεις στο τέλος των προπονήσεών σας θα παράγουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα από το να βασίζεστε μόνο στην έμμεση εργασία.