logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
253 ασκήσεις

Οι καλύτερες 253 ασκήσεις τραπεζοειδών με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις τραπεζοειδών σχεδιασμένες να ενισχύσουν τις άνω, μεσαίες και κάτω ίνες. Κάθε άσκηση διαθέτει επιδείξεις βίντεο HD και σωστές υποδείξεις μορφής για να βελτιώσετε τον έλεγχο της ωμοπλάτης, να ενισχύσετε τη στάση και να χτίσετε μια ισχυρή βάση άνω πλάτης.

253 ασκήσεις βρέθηκαν
Σκυμμένη Κωπηλατική με Αλτήρες
Ρούμπερ με Αλτήρες Σκυμμένος πάνω στον Πάγκο
Κωπηλατική Καθιστός με Καλώδιο
Μηχανική Κωπηλατική Σειρά Καθιστός
Μπάρα Κωπηλατική Στάση
Συρρίκνωση με Αλτήρες
Καλωδιακή Καθιστή Υψηλή Κωπηλατική (V-μπάρα)
Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός με Πετσέτα
Κωπηλατική Κίνηση για Πίσω Δελτοειδείς με Αλτήρα
Ανάποδη Κωπηλατική μεταξύ Καρεκλών
Καλωδιακή Καθιστή Κωπηλατική Με Πλατιά Λαβή
Συρρίκνωση με Μπάρα
Ανάποδη Κωπηλατική Με Κλίση με Αλτήρες
Ρούμπες με Πετσέτα
Καλωδιακή Χαμηλή Καθιστή Κωπηλατική
Μπάρα Κωπηλατική Άσκηση με Κλίση και Πλατύ Κράτημα
Καλωδιακή Ανάποδη Λαβή Ίσια Πίσω Καθιστή Υψηλή Κωπηλατική
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Είσπραξη με ανάστροφη λαβή
Σειρά Ανταρτών με Βάρη
Καθιστή Καλωδιακή Σειρά με Ίσια Πλάτη
Μηχανική Ρόδα Τ-Μπάρα (Δίσκος)
Μηχανική Υψηλή Ρόδα (Δίσκος)
Βουτιές Ωμοπλάτης
Μηχανική Κωπηλατική Κάθισμα Ουδέτερη Λαβή (Δίσκος)
Καλωδιακή Συρρίκνωση
Μονόχειρη Σειρά Καθιστή με Ουδέτερη Λαβή (Δίσκος)
Περπάτημα του Αγρότη
Ανάποδη Λαβή Κλίση Σειράς με Μπάρα
Ανάστροφη λαβή κατέβασμα με καλώδιο
Εκτάσεις Κρεμασμένος
Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι)
Κάμψη με ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι
Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Smith Σκυφτός
Ξαπλωτή Σειρά Τ-bar με Μοχλό
Συρρίκνωση Ώμων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Αλτήρες σε Πλάγιο Πάγκο
Συρρίκνωση Ώμων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ράντζο με Δύο Χέρια σε Πάγκο Κλίσης με Χειροβαρίδες Καρφί
Καλωδιακή Καθιστή Μονόχειρας Εναλλασσόμενη Κωπηλατική
Σήκωμα Ώμων στον Smith
Μηχανική Ρόδα Με Κλίση (Δίσκος)
Εναλλακτική Κωπηλατική Σειρά με Περιστροφή Παλάμης με Αλτήρες
Μοχλός Χαμηλή Κωπηλατική (Δίσκος)
Βοηθούμενη Στάση Στον Πήχη
Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός σε Μηχάνημα (V2)
Μοχλός Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός με Προσαγωγή (Δίσκος)
Κωπηλατική με Καλώδιο Καθιστή (V-bar)
Καλωδιακή Μονόχειρας Κωπηλατική Με Κλίση
Κωπηλατική Με Κλίση Με Λάστιχο
Σειρά Πλάγιας Στήριξης με Ώθηση
Μπάρα Σήκωμα Ώμων Πίσω από την Πλάτη
Αλτήρας σε Κλίση με Σειρές Ωμοπλάτης
Είσπραξη με έμφαση στις ωμοπλάτες
Μπάρα Κωπηλατική σε Ανηφορικό Πάγκο
Αλτήρας Πλάγια Πέρασμα
Κωπηλατική Καθιστός Με Ίσια Πλάτη Με Λάστιχο
Κωπηλατική Καθιστή με Μοχλό (Δίσκοι)
Καλώδιο Σχοινί σε Καθιστή Σειρά
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Άλματα σε Πλατφόρμα
Πλατιά Σήκωμα Ώμων με Μπάρα
Ανάποδη Σειρά
Ελικοειδής Άρση (στενή παράλληλη λαβή)
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και EZ-Bar
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού (θέση push-up)
Ανάταση Βαρών σε Κλίση Y
Μηχανική Συρρίκνωση Ώμων (Δίσκος)
Κωπηλατική Με Καλώδιο Καθιστή Με Κατάληψη Ανάσκελα
Πλατιά Σήκωμα Ώμων στον Smith
Πλευρικό τέντωμα του λαιμού
Διαγώνιο Τέντωμα Ώμων
Ελκυστικές με Βοήθεια Λάστιχου (V3)
Προθέρμανση Ωμικής Έκτασης με Λάστιχο
Κωπηλατική Με Βαρώσια (V-bar)
Καλώδιο Κωπηλατική Με Ανάποδη Λαβή Σκυμμένος
Καλωδιακή Πτώση Καθιστή Κωπηλατική Με Πλατιά Λαβή
Άλμα με Συρρίκνωση Ώμων
Κωπηλατική Καθιστός Με Λάστιχο
Καλωδιακή Εμπρόσθια Καθιστή Κωπηλατική
Όρθιο σηκώματα ώμων με trap bar
Κωπηλατική Παλμική
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος
Κωπηλατική με Καμπύλη Μπάρα Ξαπλωτά
Μονόχειρη Περιστρεφόμενη Κωπηλατική Κίνηση Καθιστή με Καλώδιο
Σήκωμα Ώμου με Ένα Χέρι και Αλτήρα
Kettlebell Shrug
Υψηλή Κωπηλατική με Μοχλό (Δίσκοι) (V2)
Πλάγια Σανίδα με Βάρη και Πίσω Άνοιγμα
Υψηλή Κωπηλατική με Μοχλό (Δίσκοι) (V3)
Κάμψεις με Στήριξη στα Γόνατα
Πλατιά Σήκωμα Ώμων Πίσω στον Smith
Εναλλασσόμενη Σειρά με Kettlebell
Κωπηλατική Άσκηση με Τιράντες
Κάθισμα με Κωπηλατική Άσκηση στο Καλώδιο (Σχοινί)
Σηκώματα Ώμων με Μπάρα Πάνω από το Κεφάλι
Μονόχειρη Σειρά με Kettlebell
Μηχανική Ανάποδη T-Bar Σειρά
Στενή λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Επιμήκυνση Μπροστά και Πίσω του Λαιμού
Κωπηλατική Καθιστός στο Πάτωμα με Καλώδιο (Σχοινί)
Πλατιά Σήκωμα Ώμων Πίσω με Μπάρα
Πλευρικές Εκτάσεις Τραχήλου
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο
Κωπηλατική με αιώρηση
Καλώδιο Περιστροφική Σειρά με Λαβή Παλάμης
Κωπηλατικές Ασκήσεις Όρθιος με Καλώδιο
Κωπηλατική Με Στρίψιμο Με Ένα Χέρι Καθιστός Με Λάστιχο
Σειρά Pendlay με Μπάρα
Ανάποδη Σειρά με Λουριά
Στάσιμη Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Κεκλιμένος
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Μπάρα σε Πλάγιο Πάγκο
Στενή Κωπηλατική στον Smith
Καλώδιο Διασταύρωση με Σχοινί σε Καθιστή Σειρά
Ξαπλωτή Σειρά στο Πάτωμα με Λυγισμένο Γόνατο
Κωπηλατική Όρθιος με Κλειστή Λαβή στον Πολυμοριακό
Σήκωμα Ώμων Πίσω στον Smith
Γρήγορα Χτυπήματα
Όρθια μονόχειρας κωπηλατική με περιστροφή και λάστιχο
Συρρίκνωση με λάστιχο
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο (V2)
Προσαγωγή στήθους προς τα πίσω
Ανάποδη Σειρά Πλάτης με Ανάποδη Λαβή
Κωπηλατική Σειρά με Δύο Χέρια και Kettlebell
Άλματα σε Πλατφόρμα
Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό)
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Ξαπλωτή κάμψη αυχένα με βάρος
Μηχανική Κωπηλατική Σειρά (Δίσκοι)
Μηχανική Μονόπλευρη Σειρά
Καθιστές Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Ανύψωση Αγκώνα - Ανάποδη Ώθηση
Κωπηλατική με Αλτήρες από Προσθιοκνημιαία σε Ουδέτερη Λαβή
Κύλιση Άνω Πλάτης
Διατάσεις με Χτυπήματα στην Πλάτη
Περιστροφή Παλάμης Προς τα Πάνω και Προς τα Κάτω
Διάταση Στήθους Superman
Πλάγια Πλάνκ Με Περιστροφή
Κωπηλατική Κίνηση σε Πλάγιο Πάγκο με Μπάρα για Πίσω Δελτοειδείς
Πλάγια Τέντωμα Τραχήλου
Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα
Push-up Φώκιας
PVC Φιγούρα 8
Μοχλός Καθιστή Ώμική Ανάκληση με Προσαγωγή (Δίσκος)
Πλάγια Κλίση με Έκταση Χεριού
Πηγούνια Με Βοήθεια Λάστιχου (Από Γόνατο)
Έκταση Αυχένα με Κάμψη Μπροστά
Κύκλοι Με Τα Χέρια Όρθιος
Διατάσεις Αυχένα με Κύκλους
Μονόχειρες Κωπηλατικές Τραβήγματα με Landmine
Εναλλασσόμενη Σειρά Renegade με Kettlebell
Περιστροφική Έκταση Αυχένα
Ανάποδη Κωπηλατική με Λυγισμένα Γόνατα
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Όρθιος Κολυμβητής
Επεκτάσεις Αυχένα Καθιστός με Βάρη (Κεφαλοδέτης)
Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Έκταση Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ανάποδη Σειρά με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Commando Pull-up
Πλατιά Κρεμαστή Ανύψωση
Μηχανική Κρατήματος Χωρίς Λαβή
Ρούμπα με Κλίση και Βαρύ Δίσκο
Καθιστό Pull-up
Προσαγωγοί Pull-up
Ολίσθηση Ωμοπλάτης Πίσω στον Τοίχο
Κωπηλατική Κίνηση Superman
Περιστροφές Πλάτης Σε Γόνατα
Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο)
Burpee με Εναλλαγές
Γέφυρα Table Top
Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα
Θωρακική Γέφυρα
Υψηλή Κωπηλατική Κίνηση με Κρίκους
Ρίψη Με Ένα Χέρι Σε Κλίση (V2)
Ανάποδη κωπηλατική με λυγισμένα γόνατα και αιώρηση
Ανάποδη Σειρά με Πλατιά Λαβή στο Πάτωμα με Τιράντες
Τοίχος Ολίσθησης Με Αφρώδες Ρολό
Γωνιακή Πίεση με Kettlebell
Κωπηλατική με κλίση με trap bar
Καθιστό Chin-up
Έκταση Μπάρας σε Κρέμαση Πίσω
Καθιστή Έκταση Αυχένα
Κύλιση 'γύρω από τον κόσμο' ξαπλωμένος στο πάτωμα
Γρήγορο Τρέξιμο σε Στάση Κάτω Σκύλου
Καθιστή Σειρά με Λάστιχο και Ίσια Πλάτη
Μονόχειρες Κωπηλατικές Τραβήγματα με Μηχάνημα Smith
Πλάγια Τέντωμα Τραχήλου Καθιστός
Ραβδός Εκτάσεις Ώμων
Έλξη με Τιράντες (V2)
Βάρη στην ύπτια επέκταση του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Βάρη στην ύπτια κάμψη του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Κρεμάστρα Τοξότη
Πλάγιες Ανυψώσεις Κεφαλιού με Βάρη (Κεφαλοδέτης)
Έκταση και Κλίση Αυχένα
Κύλιση με περιστροφή της άνω πλάτης σε θέση γονατιστού
Βάρη στην όρθια επέκταση του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Κύκλοι Με Ένα Χέρι Όρθιος
Εναλλακτικοί Κύκλοι Με Τα Χέρια Όρθιος
Καθιστή Κάμψη και Έκταση Αυχένα
Όρθια Δύναμη Ρίψης
Ασκήσεις Τέντωμα Αυχένα με Περιστροφές Πίσω και Μπροστά
Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος
Καλώδιο καθιστή επέκταση του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Καλώδιο καθιστή κάμψη του αυχένα (Κεφαλοδέσμη)
Άνοδος και Κάθοδος
Καθιστή Συμπίεση Πλάτης
Κύλιση ρομβοειδών
Αυχενικές Κινήσεις Πάνω Κάτω Αριστερά Δεξιά
Ξαπλωτή Ανύψωση Y
Ξαπλωτό Ανάστροφο Y Ανύψωση
Πιέσεις Πηγουνιού Ενάντια στον Τοίχο
Ρίψη Χεριών Όρθιος
Εκτάσεις Αυχένα Γονατιστός
Επέκταση Τραχήλου Ξαπλωμένος
Εισαγωγή Πηγουνιού Καθιστός
Περιστροφές αυχένα ξαπλωμένος στο πάτωμα
Πλήρης Περιστροφή Κεφαλής από Πρώτο Πρόσωπο
Άγγιγμα Δαπέδου Superman
Συρρίκνωση Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Ισομετρική Συγκράτηση Επέκτασης Τραχήλου Ξαπλωμένος
Πίσω Κούνημα
Καθιστή Παλμική Συμπίεση Πλάτης
Ισομετρική Άσκηση Οπίσθιου Αυχένα
Κύλιση μέσης πλάτης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση με επιμήκυνση ωμοπλάτης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ξαπλωτή Υ Άσκηση με Βάρος Σώματος
Άλμα Σκαλιών
Εισαγωγές Πηγουνιού Ξαπλωμένος
Καθιστή Ανύψωση Πίσω από την Πλάτη
Κάθισμα Έκταση Τραχήλου
Ανύψωση με Σφήνωμα Σαγονιού Ξαπλωτά
Πίσω Μοχλοκίνηση
Κάθισμα σε Σχήμα Β στο Πάτωμα
Κάθισμα Πλευρική Έκταση Τραχήλου
Καθιστός Σύσφιξη Πηγουνιού (V2)
Πίεση Παλάμης Προς τα Πίσω
Αναρρίχηση Αράχνης με Λάστιχο Αντίστασης
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Άνω Τραπεζοειδούς
Καθιστή Μπαλαρίνα
Ημικυκλική Κίνηση Αυχένα
Κύκλος Ασκήσεων Οριζόντια στο Πάτωμα
Αποσυμπίεση αυχένα ξαπλωμένος στο πάτωμα
Στάση Ακρίδας
5 Δευτερόλεπτα Γροθιά Κόντρα στο Σαγόνι
Ανύψωση με Πίσω Χέρι
Διάταση Πλάτης Όρθιος με Βάρος Σώματος
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Οι ώμοι χτίζουν πραγματικά μεγάλους τραπεζοειδείς;
Οι τραπεζοειδείς λειτουργούν, αλλά οι περισσότεροι τις κάνουν λάθος. Βάζουν πολύ βάρος και σχεδόν δεν κουνάνε το βάρος. Χρησιμοποιήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό, κρατήστε ψηλά για 2 δευτερόλεπτα και χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε πλήρως. Οι συρρίκνωσεις με μπάρα, οι συρρίκνωσεις με αλτήρες και οι γεωργικές περπατήσιες είναι όλες αποτελεσματικές όταν γίνονται σωστά.
Γιατί οι τραπεζοειδείς μου αναπτύσσονται αλλά οι ώμοι μου δεν;
Ορισμένοι άνθρωποι είναι κυρίαρχοι στους τραπεζοειδείς, πράγμα που σημαίνει ότι οι τραπεζοειδείς τους αναλαμβάνουν κατά τη διάρκεια των πιέσεων και των πλευρικών ανυψώσεων. Αν είστε έτσι, εστιάστε σε αυστηρή μορφή πλευρικής ανύψωσης με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, αποφύγετε τις βαριές ανυψώσεις σε όρθια θέση και συνειδητά κατεβάστε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια των πιέσεων.
Ποια άσκηση χτίζει τους τραπεζοειδείς πιο γρήγορα;
Οι βαριές γεωργικές περπατήσιες, οι συρρίκνωσεις με μπάρα με μία παύση στην κορυφή και οι face pulls είναι οι τρεις κορυφαίες. Οι τραπεζοειδείς σας ανταγωνίζονται καλά σε βαριά φορτία και χρόνο υπό πίεση. Η μεταφορά βαριών βαρών για απόσταση με τις γεωργικές περπατήσιες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική γιατί συνδυάζει και τα δύο.
Μπορεί οι μεγάλοι τραπεζοειδείς να σας κάνουν να φαίνεστε πιο μυώδεις συνολικά;
Απολύτως. Οι καλά ανεπτυγμένοι τραπεζοειδείς είναι από τα πρώτα πράγματα που παρατηρούν οι άνθρωποι. Κάνουν τον λαιμό σας να φαίνεται πιο παχύς, τους ώμους σας πιο δυνατούς και γεμίζουν οποιοδήποτε πουκάμισο. Ακόμα κι αν τίποτα άλλο δεν αλλάξει, οι μεγαλύτεροι τραπεζοειδείς σας κάνουν αμέσως να φαίνεστε πιο δυνατοί.
Πρέπει να προπονήσω τους τραπεζοειδείς μαζί με τους ώμους ή την πλάτη;
Οποιοδήποτε τρόπο λειτουργεί, αλλά η προπόνηση τους την ημέρα πλάτης έχει περισσότερο νόημα για τα περισσότερα προγράμματα. Οι τραπεζοειδείς σας εμπλέκονται έντονα στις κινήσεις κωπηλασίας και deadlift, οπότε είναι ήδη ζεστοί. Η προσθήκη μερικών σετ συρρίκνωσης στο τέλος της προπόνησης πλάτης σας είναι αποδοτική και αποτελεσματική.